Chapitres
💪 Les fessiers représentent le groupe musculaire le plus puissant du corps humain. Ainsi, la musculation des fessiers est essentielle pour renforcer et tonifier cette région du corps. Les fessiers, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin, l'équilibre et les mouvements des membres inférieurs, sont composés principalement :
Des muscles gluteus maximus
Des muscles gluteus medius
Des muscles gluteus minimus
🪃 Un renforcement adéquat des fessiers peut :
- Améliorer la posture
- Réduire le risque de blessures
- Booster les performances physiques dans diverses activités sportives
Les exercices de musculation ciblés pour les fessiers incluent des squats, des fentes, des hip thrusts, et des bridges.
👇 Découvrez-en plus dans cet article !
Rôle et fonctionnement des muscles fessiers dans le corps 🦵
Anatomie descriptive et fonctionnelle
Le groupe musculaire des fessiers peut être décomposé en trois muscles :
- Le grand fessier, ou grand glutéal, ou Gluteus Maximus
- Le moyen fessier, ou moyen glutéal, ou Gluteus Medius
- Le petit fessier, ou petit glutéal, ou Gluteus Minimus
Chacun de ces muscles a une fonction différente, car leurs insertions osseuses et leurs trajets sont différents.
Le grand fessier
Le muscle grand fessier, souvent considéré comme le plus puissant du corps humain, joue un rôle crucial dans notre mobilité et stabilité.
🏃♂️ Il est un stabilisateur essentiel lors de la marche et de la course, nous permettant de garder l'équilibre et de reporter le poids du corps sur une jambe sans s'effondrer
Ce muscle épais et puissant est constitué de deux faisceaux :
- Le superficiel
- Le profond
Ses attaches sont situées sur la crête iliaque, le sacrum et le fascia glutéal, tandis qu'il se fixe sur le fémur et le tractus ilio-tibial. Le grand fessier est le principal extenseur de la cuisse, ce qui lui permet de jouer un rôle crucial dans des mouvements comme :
- Se relever d'une position assise
- Grimper
- Sauter
- Soulever des poids importants comme lors des squats et des soulevés de terre
💪 De plus, il contribue à la rotation externe de la cuisse et stabilise le bassin en s'opposant à son antéversion. Il agit en synergie avec les muscles abdominaux pour maintenir la posture.
🤓 L'innervation du muscle grand fessier est assurée par le nerf glutéal inférieur, tandis que sa vascularisation est assurée par les artères fessières supérieure et inférieure
Le moyen fessier
Le Gluteus Medius est un muscle triangulaire placé sous le muscle Gluteus Maximus, et sur le côté des fessiers. Il aide le grand fessier lors des extensions nécessitant beaucoup de force, et l'assiste pour maintenir l'équilibre en station debout sur un pied et stabiliser le bassin.
Lors de la marche, les moyens fessiers de chaque côté se contractent en alternance.
Il permet de jouer un rôle de :
- Stabilisateur frontal du bassin lors de l'appui unipodal (impératif pour l’équilibre lors de la marche),
- Abducteur de la cuisse sur le bassin,
- En position debout, rotateur médial par ses fibres antérieures, et rotateur latéral par ses fibres postérieures.
Le petit fessier
Le muscle petit fessier a une forme triangulaire, avec une base supérieure et un sommet inférieur. C'est le plus petit et le plus profond des trois muscles fessiers. Il s'attache à la face externe de l'ilium, en avant de la ligne glutéale antérieure, ainsi qu'au fascia glutéal. Ses fibres, disposées en éventail, convergent vers le bas, le dehors et l'arrière. Elles se fixent à la capsule de l'articulation coxo-fémorale, avec le tendon se terminant sur la face antérieure du grand trochanter.
Le petit fessier a plusieurs actions :
- Il est responsable de l'abduction de la cuisse sur le bassin
- Du mouvement de rotation médiale de la cuisse
- Agit comme un fléchisseur supplémentaire de la hanche
Grâce à ces actions, il joue un rôle essentiel dans la stabilité et la mobilité du bassin et de la hanche.
Bien travailler les muscles fessiers 🏋️♂️
Exercices de musculation des fessiers
Il existe de nombreux exercices variés pour travailler les fessiers, la plupart du temps associés au travail des quadriceps et/ou des ischios-jambiers :
- Certains se pratiquent uniquement avec le poids du corps mais peuvent être intensifiés par l’utilisation de machines ou de poids (comme les squats avec ou sans barre)
- D’autres se pratiquent uniquement sur machine (leg press, hack squat). Regardons de plus près trois exercices qui permettent de travailler les fessiers de façon simple, sans nécessairement utiliser de matériel
Le squat
🏋️ Le squat est un exercice de musculation pour travailler les muscles des cuisses et les fessiers
Il consiste à effectuer un mouvement de flexion des jambes avec une amplitude plus ou moins importante. Le mouvement peut être réalisé avec le seul poids du corps, ou bien avec une charge (barre avec des poids, que l’on tiendra sur les muscles trapèzes en haut du dos, en dessous de la septième vertèbre cervicale, avec une prise de mains large) pour augmenter l’intensité.
⚠️ Les consignes à respecter pour effectuer un squat sont :
- Garder la tête et le cou dans leur position naturelle (ou légèrement relevés) et fixer un point précis droit devant soi pour garder le dos droit,
- Les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas si l’on utilise une barre.
- Les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, le poids du corps doit être bien réparti sur les talons.
- Contracter ses abdominaux et visualiser mentalement la contraction des muscles qui s’activent,
- Faire partir le mouvement des fessiers qui reculent, ce qui fait fléchir les genoux, tout en gardant la contraction au niveau des abdominaux,
- Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inverser le mouvement et pousser énergiquement sur les talons pour revenir à la position de départ.
On peut varier l’exercice en travaillant à partir d’une position de pieds serrée ou plus écartée, avec le même mode d’exécution.
Battements de jambe au sol (side leg raise)
Même chose qu'avec le squat, il faut respecter certains basiques :
- Se placer allongé sur le côté, la tête reposée sur son bras tendu, et l'on ramène sa jambe du dessous en angle droit avec le corps (pliée ou tendue)
- Veiller à garder un dos droit, sans cambrer, et à rester gainé au niveau abdominal. L’autre bras pourra être plié devant soi, la paume de main dans le sol, pour se stabiliser
- La jambe du dessus se soulève, tendue, le pied flexe, la pointe du pied vers le sol
- Effectuer alors des battements, plutôt lents, en isolant le mouvement de la jambe, le bassin restant bien fixe. La jambe est orientée soit vers l’avant, soit dans le prolongement du buste
👉 On peut si besoin s’appuyer le dos contre un mur en cas de fragilité du tronc. Une variante consiste à effectuer de petits cercles avec le pied, les deux jambes telles celles d’un compas, bien tendues
🚨 L’erreur principale à éviter est de trop lever la jambe. L’amplitude du mouvement n’a pas nécessairement besoin d’être grande, il vaut mieux être bien placé et surtout ne pas aller trop vite et contrôler le mouvement sur toute sa longueur.
Le leg kickback
- Cet exercice s’effectue debout, les mains à plat devant soi sur un mur pour maintenir l’équilibre, tout en gardant le dos bien droit pendant tout l’exercice et en serrant les abdominaux. On maintiendra une légère flexion au niveau du genou de la jambe d’appui
- En contractant les fessiers, le but est de tendre lentement la jambe derrière soi en la levant le plus haut possible, tout en expirant
- En haut du mouvement, on redescend doucement la jambe pour retourner à la position de départ
On pourra changer de rythme, travailler les deux jambes alternativement ou l’une après l’autre, voire dessiner des huit dans l’air avec son pied, pour varier l’exercice. Par la suite, pour augmenter en intensité, le leg kick back peut se pratiquer avec des lests aux pieds, un élastique tiré entre les deux chevilles, ou bien sur une machine à poulie basse, ce qui augmentera la résistance.
👍 Les consignes majeures :
- Attention à ne jamais cambrer son dos,
- Ne pas essayer de lever trop sa jambe vers le haut mais plutôt l’étirer vers l’arrière,
- Ne pas laisser retomber la jambe après l’élévation mais garder la contraction musculaire tout au long de l’exercice,
- Travailler avec des poids légers au départ pour être sûr de bien maîtriser la posture.
Étirements des muscles fessiers
Les étirements sont essentiels pour chauffer et préparer le muscle à l'effort, mais aussi pour le relaxer après une séance. C'est donc une étape incontournable pour votre fessier.
Nous présentons ici trois postures classiques parmi les variantes qui existent pour étirer les fessiers :
- En position assise au sol
- Allongé sur le dos
- En position debout (comme sur la photo ci-contre)
En position assise au sol, les jambes tendues devant soi, plier une jambe par-dessus l’autre, ramener le genou vers soi, et rapprocher le talon de la fesse. Le dos doit rester bien droit. On orientera son buste vers la fesse que l’on étire (celle de la jambe pliée). On peut s’aider des bras pour stabiliser la position et amener son genou vers l'intérieur.
👉 Cet étirement statique est ciblé sur les petit et moyen fessiers
Allongé sur le dos, les genoux fléchis, placer une cheville sur le genou opposé et tirer les deux jambes vers soi en plaçant ses mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. On l'appelle le figure four stretch, car on dessine plus ou moins un chiffre 4 avec ses jambes.
👉 Cet étirement cible l’ensemble des muscles fessiers
En position debout, placer une cheville sur le genou opposé, puis plier la jambe de terre progressivement, en essayant d’accentuer la rotation externe de la hanche de la fesse étirée, en poussant son genou vers le bas. Cet étirement demande un peu d’équilibre, mais on peut aussi le pratiquer en posant son tibia ou son pied sur un support à la bonne hauteur, ou bien en étant assis sur un banc.
🧘 Il existe d’autres variantes, comme la position du pigeon que l’on effectue en yoga, et qui permet d’étirer l’ilio-psoas et les fessiers en même temps. Comme pour tout étirement, il faudra veiller à bien expirer pendant le temps d’étirement, et ne pas hésiter à renouveler la position si besoin.
Avantages du renforcement des muscles fessiers 👍
Amélioration de la posture et du soutien lombaire
💊 Travailler les muscles fessiers aide à renforcer les muscles du bas du dos et du tronc, contribuant ainsi à une meilleure posture. Des fessiers forts permettent également de soutenir la colonne vertébrale, réduisant ainsi les risques de douleurs lombaires et de blessures liées à une mauvaise posture.
Augmentation de la force et de la puissance dans les activités physiques
⚡️ Un fessier bien développé est essentiel pour améliorer la force et la puissance dans les activités physiques telles que la course, le saut, l'haltérophilie et les sports en général. Les muscles fessiers jouent un rôle clé dans la propulsion du corps et fournissent l'énergie nécessaire pour les mouvements explosifs.
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