Les fessiers représentent le groupe musculaire le plus puissant du corps humain. Mais explorons plus précisément leur position, leurs fonctions et quelques exercices afin de bien les travailler et les étirer.

Anatomie descriptive et fonctionnelle

Le groupe musculaire des fessiers peut être décomposé en trois muscles :

  • le grand fessier, ou grand glutéal, ou Gluteus Maximus,
  • le moyen fessier, ou moyen glutéal, ou Gluteus Medius,
  • et le petit fessier, ou petit glutéal, ou Gluteus Minimus.

Chacun de ces muscles a une fonction différente, car leurs insertions osseuses et leurs trajets sont différents.

Sur quels os s'insèrent les muscles fessiers ? Anatomie des muscles fessiers (vues latérale et postérieure). Source : Pearson education.

Le grand fessier

C’est le plus volumineux des trois, et le plus superficiel.

Il est considéré comme le muscle le plus puissant du corps humain. Il est chez l'homme un important stabilisateur pour la bipédie, qui permet si besoin de reporter le poids du corps sur une seule jambe sans s'effondrer. Il est constitué de deux faisceaux : superficiel et profond.

Insertion : le grand fessier s’insère sur le quart postérieur de la crête iliaque, la partie postérieure de la fosse iliaque, les faces postérieure et latérale du sacrum, le fascia glutéal.

Trajet et terminaison : de forme losangique, ce musclé épais se dirige de façon oblique vers le bas, le dehors et l’avant, selon un angle d’environ 45° et se fixe au niveau de la face postero latérale du fémur (faisceau profond) et sur le bord postérieur du tractus ilio-tibial (faisceau superficiel).

Action : le grand fessier est le principal extenseur de la cuisse sur le bassin. Il intervient notamment pour se relever de la position assise, courir, grimper, sauter, ou lors de la phase d'une flexion avec un poids important, comme lors d’un squat ou d’un soulevé de terre. Parce que ces exercices sont des mouvements de base qui sollicitent de nombreux autres muscles du membre inférieur, le grand fessier n’est jamais travaillé en isolation.

La fonction secondaire du grand fessier est la rotation externe de la cuisse. De plus, il stabilise le bassin en s'opposant à son antéversion et est donc antagoniste du muscle ilio-psoas. Il est ainsi rétroverseur de bassin et agoniste des muscles abdominaux.

L'innervation du muscle grand fessier est assurée par le nerf glutéal inférieur, branche du plexus sacré (racines L5-S1-S2).

Le muscle grand fessier est vascularisé par les artères fessières supérieure et inférieure.

Le moyen fessier

Le Gluteus Medius est un muscle triangulaire placé sous le muscle Gluteus Maximus, et sur le côté des fessiers. Il aide le grand fessier lors des extensions nécessitant beaucoup de force, et l'assiste pour maintenir l'équilibre en station debout sur un pied et stabiliser le bassin.

Lors de la marche, les moyens fessiers de chaque côté se contractent en alternance.

Insertion : il s’insère sur la face externe de l’ilium entre la crête iliaque et les lignes glutéales antérieures et postérieures.

Trajet et terminaison : les fibres convergent en éventail pour se terminer par un tendon épais sur la face externe du grand trochanter.

Action :

  • Stabilisateur frontal du bassin lors de l'appui unipodal (impératif pour l’équilibre lors de la marche),
  • Abducteur de la cuisse sur le bassin,
  • En position debout, rotateur médial par ses fibres antérieures, et rotateur latéral par ses fibres postérieures.

Il est innervé par le nerf glutéal supérieur (L4-L5-S1).

Il est vascularisé par l'artère glutéale supérieure.

Le petit fessier

Le muscle petit fessier est également triangulaire, à base supérieure et sommet inférieur ; c’est le plus petit et le plus profond des trois muscles fessiers.

Insertion : sur la face externe de l’ilium en avant de la ligne glutéale antérieure, mais aussi sur le fascia glutéal.

Trajet et terminaison : ses fibres en forme d’éventail convergent vers le bas, le dehors et l’arrière. Elles adhèrent à la capsule de l'articulation coxo-fémorale.  Le tendon se termine sur la face antérieure du grand trochanter.

Action :

  • Abducteur de la cuisse sur le bassin,
  • Rotateur médial,
  • Fléchisseur accessoire de la hanche.

Il est innervé par le nerf glutéal supérieur.

Il est vascularisé par l'artère glutéale supérieure.

Parmi les muscles voisins des fessiers, on peut citer le piriforme, l’obturateur interne, l’obturateur externe, les jumeaux supérieur et inférieur de la hanche, le carré fémoral, l’ilio-psoas, le tenseur du fascia lata.

Exercices de musculation des fessiers

Il existe de nombreux exercices variés pour travailler les fessiers, la plupart du temps associés au travail des quadriceps et/ou des ischios-jambiers. Certains se pratiquent uniquement avec le poids du corps mais peuvent être intensifiés par l’utilisation de machines ou de poids (comme les squats avec ou sans barre). D’autres se pratiquent uniquement sur machine (leg press, hack squat).

Regardons de plus près trois exercices qui permettent de travailler les fessiers de façon simple, sans nécessairement utiliser de matériel.

Comment bien se placer lors d'un squat avec des poids ? Le squat peut se pratiquer avec ou sans charge, et en variant l'écartement des pieds. Source : Exokinetic

Le squat

Le squat est un exercice de musculation pour travailler les muscles des cuisses et les fessiers. Il consiste à effectuer un mouvement de flexion des jambes avec une amplitude plus ou moins importante. Le mouvement peut être réalisé avec le seul poids du corps, ou bien avec une charge (barre avec des poids, que l’on tiendra sur les muscles trapèzes en haut du dos, en dessous de la septième vertèbre cervicale, avec une prise de mains large) pour augmenter l’intensité.

Les consignes à respecter pour effectuer un squat sont :

  • garder la tête et le cou dans leur position naturelle (ou légèrement relevés) et fixer un point précis droit devant soi pour garder le dos droit,
  • les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas si l’on utilise une barre.
  • les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, le poids du corps doit être bien réparti sur les talons.
  • contracter ses abdominaux et visualiser mentalement la contraction des muscles qui s’activent,
  • faire partir le mouvement des fessiers qui reculent, ce qui fait fléchir les genoux, tout en gardant la contraction au niveau des abdominaux,
  • une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inverser le mouvement et pousser énergiquement sur les talons pour revenir à la position de départ.

On peut varier l’exercice en travaillant à partir d’une position de pieds serrée ou plus écartée, avec le même mode d’exécution.

Battements de jambe au sol (side leg raise)

Ici on se place allongé sur le côté, la tête reposée sur son bras tendu, et l'on ramène sa jambe du dessous en angle droit avec le corps (pliée ou tendue). On veillera à garder un dos droit, sans cambrer, et à rester gainé au niveau abdominal. L’autre bras pourra être plié devant soi, la paume de main dans le sol, pour se stabiliser.

La jambe du dessus se soulève, tendue, le pied flexe, la pointe du pied vers le sol. On effectue alors des battements, plutôt lents, en isolant le mouvement de la jambe, le bassin restant bien fixe. La jambe est orientée soit vers l’avant, soit dans le prolongement du buste.

On peut si besoin s’appuyer le dos contre un mur en cas de fragilité du tronc.

Une variante consiste à effectuer de petits cercles avec le pied, les deux jambes telles celles d’un compas, bien tendues.

L’erreur principale à éviter est de trop lever la jambe. L’amplitude du mouvement n’a pas nécessairement besoin d’être grande, il vaut mieux être bien placé et surtout ne pas aller trop vite et contrôler le mouvement sur toute sa longueur.

On peut également réaliser cet exercice de renforcement des muscles fessiers en utilisant un élastique ou des poids aux chevilles.

Le leg kickback

Cet exercice s’effectue debout, les mains à plat devant soi sur un mur pour maintenir l’équilibre, tout en gardant le dos bien droit pendant tout l’exercice et en serrant les abdominaux. On maintiendra une légère flexion au niveau du genou de la jambe d’appui.

En contractant les fessiers, le but est de tendre lentement la jambe derrière soi en la levant le plus haut possible, tout en expirant. En haut du mouvement, on redescend doucement la jambe pour retourner à la position de départ.

On pourra changer de rythme, travailler les deux jambes alternativement ou l’une après l’autre, voire dessiner des huit dans l’air avec son pied, pour varier l’exercice. Par la suite, pour augmenter en intensité, le leg kick back peut se pratiquer avec des lests aux pieds, un élastique tiré entre les deux chevilles, ou bien sur une machine à poulie basse, ce qui augmentera la résistance.

Les consignes majeures :

  • attention à ne jamais cambrer son dos,
  • ne pas essayer de lever trop sa jambe vers le haut mais plutôt l’étirer vers l’arrière,
  • ne pas laisser retomber la jambe après l’élévation mais garder la contraction musculaire tout au long de l’exercice,
  • travailler avec des poids légers au départ pour être sûr de bien maîtriser la posture.

Comment faire un leg kickback ? Travailler avec un élastique permet d'augmenter la puissance musculaire nécessaire lors du leg kickback. Source : exokinetic

Etirements des muscles fessiers

Nous présentons ici trois postures classiques parmi les variantes qui existent pour étirer les fessiers :

  • En position assise au sol, les jambes tendues devant soi, plier une jambe par-dessus l’autre, ramener le genou vers soi, et rapprocher le talon de la fesse. Le dos doit rester bien droit. On orientera son buste vers la fesse que l’on étire (celle de la jambe pliée). On peut s’aider des bras pour stabiliser la position et amener son genou vers l'intérieur. Cet étirement statique est ciblé sur les petit et moyen fessiers.
  • Allongé sur le dos, les genoux fléchis, placer une cheville sur le genou opposé et tirer les deux jambes vers soi en plaçant ses mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Cet étirement cible l’ensemble des muscles fessiers. On l'appelle le figure four stretch, car on dessine plus ou moins un chiffre 4 avec ses jambes.
  • En position debout, placer une cheville sur le genou opposé, puis plier la jambe de terre progressivement, en essayant d’accentuer la rotation externe de la hanche de la fesse étirée, en poussant son genou vers le bas. Cet étirement demande un peu d’équilibre, mais on peut aussi le pratiquer en posant son tibia ou son pied sur un support à la bonne hauteur, ou bien en étant assis sur un banc.

Comment étirer les muscles fessiers ? Cet étirement des fessiers permet de s'étirer en position debout. Source : oxygenmag.com

Il existe d’autres variantes, comme la position du pigeon que l’on effectue en yoga, et qui permet d’étirer l’ilio-psoas et les fessiers en même temps.

Comme pour tout étirement, il faudra veiller à bien expirer pendant le temps d’étirement, et ne pas hésiter à renouveler la position si besoin.

Maintenant, à vous de combiner les exercices et de trouver les variantes qui vous plairont pour les intégrer à vos entraînements et devenir un vrai pro des glutéaux !

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