Chapitres
- 01. Pourquoi nuit blanche et matière grise ne font pas bon ménage ?
- 02. Anticipez vos révisions
- 03. Gardez un rythme de sommeil régulier tout au long de l'année
- 04. Ritualisez votre coucher pour faciliter votre endormissement
- 05. Faites attention à votre alimentation
- 06. Devez-vous prendre des médicaments pour vous aider à dormir en cas d'insomnie ?
- 07. Autres conseils pour bien dormir avant le jour J
Faire une nuit blanche la veille du bac n'a jamais été une bonne idée et cela ne le sera jamais ! Le manque de sommeil ne fait pas bon ménage avec la concentration et la mémorisation. Même si vous êtes stressé ou pensez ne pas avoir suffisamment révisé, allez dormir, ça vaut mieux pour votre cerveau et votre réussite aux épreuves du lendemain.
Pourquoi nuit blanche et matière grise ne font pas bon ménage ?
Les jeunes lycéens font parfois le choix de réviser tard dans la nuit, voire de faire une nuit blanche avant un bac blanc ou avant l'épreuve terminale du baccalauréat. Si vous êtes dans ce cas, vous devez vous dire que ce n'est pas si grave ! Le lendemain est un peu difficile mais une tasse de café ou une boisson énergisante et ça repart ! Vous êtes jeune, vous vous en remettrez vite.
Ou pas...
Une équipe de chercheurs suédois en neurologie de l'université d'Uppsala a démontré que l'organisme était profondément modifié à la suite de telles pratiques et que les nuits blanches ont un effet néfaste sur le cerveau. Leur conclusion : une nuit blanche aurait les mêmes conséquences sur l'organisme qu'un grave trouble neurologique.
Le test a été réalisé sur 15 jeunes hommes en bonne santé. Certains avaient fait une nuit de 8 heures, d'autres n'avaient pas dormi du tout. En analysant leur sang, les scientifiques ont noté une hausse de 20 % de la concentration d'énolase spécifique des neurones et de la protéine S-100B chez les jeunes n'ayant pas dormi. Cette hausse est normalement constatée en cas de lésions cérébrales.
Un manque de sommeil peut alors favoriser les processus de neurodégénérescence a affirmé le coordinateur de l'étude. Une bonne nuit de sommeil est alors d'une importance critique pour le maintien de la santé du cerveau.
Un bon sommeil permet également de faciliter la mémorisation et d'améliorer la concentration le lendemain. Dormir permet au cerveau de nettoyer les toxines, dont une qui favorise de la maladie d'Alzheimer, la bêta-amyloïde (selon une étude publiée dans la revue américaine Science).
La nuit blanche, en plus d'être dangereuse pour votre santé, n'a pas d'utilité voire peut vous faire perdre des connaissances acquises. En effet, sans périodes de sommeil MOR (mouvements oculaires rapides) suffisantes, votre cerveau ne retiendra pas les informations étudiées pendant la nuit. Pire encore, vous risquez d'oublier les notions consolidées précédemment.
Vous n'apprendrez pas davantage et le jour de l'examen, vous risquez de perdre momentanément votre capacité à vous rappeler ce que vous avez appris en plus de souffrir d'un état de fatigue important. Coup de stress assuré !
Alors pour votre réussite et votre santé, la nuit blanche, on oublie !
Anticipez vos révisions
Pour éviter de devoir faire une nuit blanche, commencez par étaler vos révisions. Les dates des examens sont connues dès le début de l'année. A vous de vous organiser pour apprendre et réviser régulièrement et non au dernier moment.
Réviser tout au long de l'année vous permettra de consolider vos connaissances et de les ancrer dans votre mémoire à long terme. Vous gagnerez aussi en sérénité à l'approche des examens puisque vous aurez suffisamment vos cours en tête. Vous éviterez alors la nuit blanche à réviser ou à stresser parce que vous avez peur de ne pas réussir.
L'anticipation est la meilleure des clés pour éviter les nuits blanches avant n'importe quel examen que ce soit les épreuves anticipées de français en première, les épreuves communes de contrôle continu (les fameuses E3C) ou les épreuves de terminale.
L'étude de dernière minute peut être utile dans certains cas, notamment pour les matières scientifiques (pas pour les matières littéraires). Mais dernière minute ne veut pas dire toute la nuit la veille de l'examen. Consacrez-y du temps la veille et l'avant-veille. Et cette technique fonctionne sur une petite quantité d'informations à retenir. Vous avez alors intérêt à savoir exactement sur quoi vous allez tomber, ce qui est rarement le cas au bac !
Gardez un rythme de sommeil régulier tout au long de l'année
Le stress peut vous empêcher de dormir ou retarder votre endormissement. C'est pour cette raison que nous vous conseillons de garder un rythme de sommeil régulier dès le début de l'année.
Dormir suffisamment la veille d'un examen est essentiel mais le sommeil des jours précédents est également important. Cependant, écoutez-vous : certaines personnes ont besoin de peu dormir, d'autres se coucheront plus tard. Si vous avez l'habitude de vous coucher tard, essayer d'aller au lit plus tôt la veille de votre examen ne sert à rien : vous n'arriverez pas à dormir.
Respectez votre rythme biologique et dormez ni plus ni moins que d'habitude.
Endormez-vous et levez-vous à peu près toujours à la même heure, même le week-end si vous voulez être sûr de bien dormir tous les jours et surtout la veille d'un examen.
A savoir qu'il est conseillé de dormir au minimum 6 heures par nuit, mais il est préférable d'avoir 8 heures de sommeil (en règle générale). De même, toutes les heures de sommeil ne se valent pas : il est préférable de placer votre sommeil en début de nuit. Une nuit de 22 h à 6 h sera plus réparatrice qu'une nuit de 1 h à 9 h.
Ritualisez votre coucher pour faciliter votre endormissement
Bien dormir commence par de bonnes habitudes de sommeil.
Apprenez à reconnaître les signes de fatigue dans votre corps et préparez votre cerveau à l'endormissement en ritualisant le coucher : brossage de dents, extinction du téléphone et des écrans 30 minutes avant le coucher, lecture, boisson chaude...
On vous l'a probablement assez répété : les écrans ne sont pas bons pour l'endormissement. La lumière diffusée par l'écran de votre ordinateur ou votre smartphone bloque la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Préférez un bon livre avant de vous coucher plutôt qu'une série Netflix.
Si vous optez pour une boisson chaude, évitez le thé et le café qui ont tendance à maintenir éveillé. Choisissez plutôt une tisane à la verveine ou un lait miel qui favorisent le sommeil.
Faites attention à votre alimentation
Le saviez-vous ? La digestion aussi joue un rôle sur la qualité du sommeil. On évite alors les repas trop copieux avant de dormir, ainsi que l'alcool.
L'idéal est de prendre un petit-déjeuner équilibré le matin, un déjeuner le midi et un repas léger le soir. Cependant, si vous n'aimez pas mangé le matin, ne vous forcez pas à avaler un petit-déjeuner copieux ! Prévoyez de quoi grignoter dans la matinée pour obtenir l'énergie nécessaire lors de vos révisions ou de votre épreuve (barres de céréales, fruits secs...) et réhydratez-vous le matin après avoir jeûné toute la nuit.
Préférez les sucres lents pour avoir de l'énergie toute la matinée. Evitez aussi le surplus de caféine ou de théine, surtout le jour J. Ces substances ont tendance à rendre fébrile et nerveux. Pendant cette période de révisions et d'examens, oubliez les régimes. Ce n'est pas le moment de vous frustrer en surveillant votre ligne. Cela ne ferait qu'ajouter un stress supplémentaire, vous n'avez pas besoin de ça !
Devez-vous prendre des médicaments pour vous aider à dormir en cas d'insomnie ?
Si malgré une bonne hygiène de vie vous n'arrivez pas à dormir, ne vous ruez pas sur les médicaments comme les somnifères ! Vous risquez de devenir dépendant et ils sont en plus difficiles à doser, vous pourriez ne pas réussir à vous réveiller le jour de l'épreuve !
Préférez l'homéopathie pour gérer vos problèmes de stress, d'anxiété et de fatigue passagère. Le magnésium associé à la taurine est également un bon complément alimentaire pour se relaxer et faciliter l'endormissement.
Vous pouvez également vous tourner vers la phytothérapie et utiliser le ginko comme booster naturel et efficace pour votre mémoire. Les vitamines peuvent vous aider à pallier ce moment de fatigue passagère mais n'en abusez pas. La prise doit être ponctuelle. N'hésitez pas à demander son avis à votre médecin avant de prendre des vitamines.
Autres conseils pour bien dormir avant le jour J
D'autres astuces peuvent vous aider à être suffisamment fatigué et à bien dormir avant vos épreuves du bac.
- Faites du sport : la pratique d'une activité physique est indispensable pour être suffisamment fatigué et pouvoir s'endormir correctement. Privilégiez une pratique avant 20 h sinon cela risque d'avoir l'effet inverse. Bougez au maximum, défoulez-vous ! La fatigue intellectuelle ne suffit parfois pas à bien dormir. Faire du sport permet en plus de s'aérer la tête et de penser à autre chose
- Levez-vous de votre chaise : restez des heures assis n'est pas bon pour la santé. Toutes les heures pendant vos révisions, levez-vous et faites des étirements, sautez, dansez, ouvrez les fenêtres, prenez l'air...
- Exposez vous à la lumière du jour au moins 20 minutes dans la journée : ça fonctionne même quand il pleut !
- Prenez une douche fraîche avant de dormir : contrairement à la croyance populaire, la douche froide favorise plutôt l'endormissement et la douche chaude vous réveillera. En effet, la température corporelle baisse la nuit. La douche fraîche fera alors comprendre à votre corps qu'il est bientôt temps de dormir
- Faites un exercice de relaxation/respiration : si vous n'arrivez toujours pas à dormir, le mieux est d'avoir appris un exercice de relaxation à reproduire en cas d'insomnie. Cela peut être un exercice de visualisation ou de respiration. Se concentrer sur sa respiration est généralement efficace puisque cela fait baisser le rythme cardiaque.
Courage, vous pouvez éviter la nuit blanche en ayant les bons réflexes !
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