Un objectif bien défini est à moitié atteint.
Abraham Lincoln
L'été est la saison des vacances par excellence. Des vacances souvent méritées, qui, pour bon nombre de personnes, se résument au soleil, à la plage, ou encore aux maillots de bain. Mais tout ceci n'est pas sans impact sur la manière dont l'on perçoit son propre corps !
des personnes interrogées ont déjà entendu parler du concept de "Summer body", ou d'"Objectif bikini".
Dans cette perspective, bon nombre de sportifs en herbe souhaitent, alors que les beaux jours arrivent, perdre quelques graisses superficielles, augmenter la fréquence d'un entraînement sportif, ou encore raffermir ses biceps pour se sentir le mieux possible.
Et si tout ceci ne peut s'envisager sans une alimentation équilibrée, il peut être malgré tout intéressant de savoir faire les bons exercices pour préparer l'été.
Abdos, jambes, fesses, voici différents mouvements pour sculpter son corps sans pression avant les grandes vacances !
| Exercice | Matériel requis | Partie du corps | Exemple d'entraînement | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Cardio | Tapis de course, vélo d'appartement, etc. | Endurance cardiovasculaire et respiratoire | 20 à 30 minutes de vélo d'appartement à vitesse modérée ou 20 minutes de course à pied à intensité modérée. | ||
| Squats | Aucun | Jambes/fessiers | 3 séries de 12 squats avec poids corporel | ||
| Gainage | Tapis de yoga | Muscles abdominaux/lombaires | 3 séries de planche de 30 secondes | ||
| Pompes | Aucun | Poitrine/épaules/triceps | 3 séries de 10 pompes classiques | ||
| Abdos | Tapis de yoga | Muscles abdominaux | 3 séries de 15 crunchs | ||
| Fentes | Aucun | Cuisses/fessiers | 3 séries de 10 fentes alternées avec poids corporel | ||
| Élastique | Bande élastique | Muscles du haut et du bas du corps | 3 séries de 15 répétitions de tractions avec l'élastique |
Les exercices sans matériel pour se tonifier
Du fessier à la jambe, en passant par les biceps, mettre en place une routine musculaire pré-été est parfois plus accessible que ce qu'on pourrait l'imaginer. Cette facilité d'accès est notamment due à l'absence de matériel. Eh oui, pour faire des crunch ou un squat, aucun accessoire n'est fondamentalement requis !
Voici donc quelques idées d'exercices à reproduire, même pour un débutant !
Le cardio, une bonne base pour préparer son corps à l'été
Si l'idée n'est pas de radicalement changer de silhouette quelques semaines avant l'été, certaines personnes peuvent voir leur confiance augmenter en pratiquant quelques exercices simples, à l'instar du cardio.
Concrètement, le cardio rassemble toutes les activités sportives qui font travailler le coeur et l'endurance. Parmi elles, on retrouve :
Les machines de salle de sport comme le vélo d'appartement, la rameur ou le vélo elliptique.
La course à pied, la natation.
Les montées de genoux, la danse.
@corokstik Burpees:l'exercice complet pour tous les niveaux 🔥 #gym #workout #sport #calories #pertedepoids #burnfat #training #fitness #musculation #bodybuilding #bodyweight ♬ TrapCity - DirtySauce_Production
En plus d'éliminer les graisses, le cardio permet d'augmenter le capital bien-être de quiconque se prépare à partir en vacances, et de tonifier le corps de façon globale.
Il est également possible de penser aux cours collectifs de fitness, d'aérobic, de cycling, de bootcamp, ou encore de Pilates, afin de se dépenser dans la bonne humeur. Vous pouvez alors faire appel à un coach sportif lyon.
De plus, certaines de ses disciplines ont l'avantage de faire travailler différents muscles, afin de tonifier le corps sans même y penser !
Les squats, un bon exercice pour être plus tonique
L'enthousiasme est à la base de tout progrès.
Henry Ford
L'avantage des squats réside principalement dans sa facilité à être mis en place. En effet, pour en faire, il n'y a besoin de rien ! Un débutant comme un sportif confirmé peut en faire à la maison, en extérieur, en salle. Bref, il s'agit d'un exercice très intéressant à tous points de vue !
Car oui, au-delà de leur simplicité d'organisation, les squats sont aussi efficaces pour travailler le bas du corps, à partir des abdos jusqu'aux mollets.
Le principe ? Se mettre debout, les jambes écartées, et plier les jambes plusieurs fois de suite, en essayant de maintenir la plante de ses pieds ancrée au sol.
En répétant chaque jour plusieurs séries de 10, 20 squats, il y a fort à parier que plusieurs parties du corps sont tonifiées, des fesses en passant par l'intérieur des cuisses, ou encore la ceinture abdominale.
Le gainage, l'exercice tonifiant par excellence
Le gainage est un exercice classique pour un sportif, mais fondamental lorsqu'on souhaite sculpter son corps. Simple et agréable, son efficacité n'est plus à prouver. Et parmi les positions de gainage les plus connues, on retrouve la planche.
Il suffit de se coucher face au sol, et de tenir en appui sur ses avant-bras, en s'efforçant de garder le dos droit. Un principe simplissime, qui permet pourtant de faire travailler les abdos. Il est également possible, pour un niveau débutant, de le faire les bras tendus. N'hésitez pas à demander de l'aide à un coach sportif nantes.
Les pompes, pour se préparer à l'été
Comment, lorsqu'on parle de sport, ne pas évoquer les pompes, qui font presque partie du panthéon des exercices ! Lorsqu'on parle de "summer body", on a parfois coutume de penser au ventre, aux fesses, mais les bras comme le buste sont parfois relégués au second plan.
Les pompes permettent de travailler les muscles des pectoraux, en appuyant le poids de son corps vers le sol. De la même manière, les bras et les triceps sont mis à contribution de façon particulièrement efficace.
Et si la difficulté est trop grande, il est tout à fait possible de commencer en faisant des pompes contre un mur, ou encore sur les genoux. De quoi se sentir plus ferme à tous points de vue sur la plage !
des personnes interrogées mettent en avant un challenge personnel pour se sentir bien en maillot de bain lorsqu'elles font du sport.
Les abdos, un exercice utile avant l'été
Avec le squat ou la pompe, l'exercice des abdominaux est une position de base quand on veut travailler les muscles du ventre. Car oui, grâce à des mouvements de va et vient du buste, il suffit de quelques secondes pour remarquer qu'il s'agit de musculation, pour de vrai !
Concrètement, pour réaliser des abdos, il suffit de s'allonger sur le dos, de positionner ses jambes à 90°, et de lever le buste, les mains derrière la tête, en levant les épaules. Votre coach sportif paris pourra vous aider à adopter la bonne position. C'est aussi ce que l'on appelle parfois un "crunch" pour les plus avancés :
Au moyen de plusieurs répétitions, les muscles se contractent, et le physique estival prend peu à peu une forme nouvelle. De quoi être plus tonique au fil des semaines !
Les exercices de sport avec du matériel
Bien évidemment, les exercices de musculation et de fitness sans matériel semblent ceux qui sont les plus accessibles. Mais parfois, un accessoire n'implique pas nécessairement de dépenser de l'argent.
À titre d'exemple, dès lorsqu'il est question d'un "poids", une bouteille d'eau remplie peut largement faire l'affaire, de 50cl ou d'un litre, selon les envies et les efforts requis. On retrouve donc différents exercices pour sculpter son corps avant l'été avec quelques outils en plus.
@aimeevotrecorps Matériel facultatif, je souhaitais surtout vous montrer les variables Kettlebell - Élastique 🔥🔥 1er legday maison posté 🥰 j’en fais 3tour et vous ?😏 #motivation #glutesworkout #glutes #legdayworkout #workoutfromhome #seancedesport #seancemuscu #kettlebell #kettlebellworkout ♬ Ay Papi - Noelia
Les fentes avec un poids, pour se tonifier avant les vacances
Bien évidemment, il est possible de réaliser des fentes sans poids. En revanche, cet exercice sera toujours plus efficace avec une bouteille d'eau, voire avec un kettlebell (qui dispose d'une poignée) dans la main, afin de muscler au mieux le bas du corps comme les épaules.
Pour réaliser des fentes, il suffit de se mettre debout, et d'avancer un pied en avant, en s'efforçant de le plier. L'objectif ? Que le genou opposé touche presque le sol. On reproduit le même exercice avec l'autre jambe, et ainsi de suite. Et avec des poids, l'efficacité est autrement plus importante !
L'élastique, accessoire indispensable pour se sculpter
L'élastique est un accessoire de sport et de musculation très polyvalent. En plus de ne pas prendre de place, ce dernier peut s'imposer de différentes manières au sein d'un même entraînement : accroché aux pieds des séries de squats, dans des mouvements de gainage, etc.
Un accessoire qui, s'il ne peut être remplacé par un objet du quotidien, est relativement accessible en termes de prix. De quoi improviser une salle de sport à la maison !
Côté position, l'élastique est parfait pour faire du "tirage". Concrètement, il s'agit de l'accrocher à un membre de corps (souvent les pieds ou les chevilles), et de le tirer, tout simplement !
En position debout, il permet de travailler les bras, les épaules, le triceps, etc.
En position assise, il muscle également le dos.
En bref, un élément très intéressant lorsqu'on ne cible pas une partie du corps en particulier dans son circuit de sport.
Toutefois, malgré l'existence de tous ces exercices, il est parfois difficile de mettre en place une séance de sport qui convienne à notre niveau ou à nos objectifs. C'est la raison pour laquelle il est possible de se faire aider sans sortir de chez soi, avec quelques conseils de pro comme un personal trainer !
Sport : les comptes à suivre pour sculpter son corps avant l'été
Les créateurs et créatrices de contenu ont tous et toutes leur spécialité. Mais à l'approche de l'été, celles et ceux qui se concentrent sur le sport et le fitness sont les plus intéressants à suivre. Leur but ? Prodiguer un maximum de conseils sur différents sujets autour du bien-être sportif, sans jamais faire de body shaming.
Body positive pour tout le monde ?
Aujourd'hui, le mouvement body positive est partout dans la société, jusqu'à imprégner la manière dont on fait du sport. Bon nombre de personnes en parlent sur internet, des réseaux sociaux en passant par les podcasts ou les émissions de télévision. Et le sujet a le mérite d'être passionnant à l'approche de l'été !
Des personnes inspirantes, donc, qui n'hésitent pas à montrer des circuits types ou des enchaînements de musculation selon le niveau, l'objectif, ou la saison.
Et si on peut les retrouver aussi bien sur TikTok que sur Instagram (et même parfois en podcast !), les vidéos YouTube restent de bonnes manières de faire du sport à la maison, en suivant des conseils sur grand écran.
@_vzlentina Aie la douleur de ce circuit omggg #physique #gymmotivation #entrainement #fittok #musculation #fitness #muscu #gym #bodybuilding #summerbody #abdominaux #gains #motivation #body #sportmotivation #fitgirl #sport #fit #gymrat #gymgirl ♬ Funk Rave - Don´t Let Me Down 140 Bpm - kirtap
Voici donc quelques noms de personnes à suivre lorsqu'on est débutant et que l'on souhaite s'imprégner d'exercices pour sculpter son corps avant l'été :
- Marine Leleu,
- Sissy Mua
- La chaîne YouTube de Gym Direct,
- Brieuc Le Dantec,
- Justine Gallice,
- Virginie Mumfit,
- _vzlentina sur TikTok,
- Primus Training,
- Et bien d'autres encore !
Que l'on soit débutant ou non, que l'on souhaite travailler ses fessiers ou les biceps, devenir plus tonique, ça ne s'improvise pas !
Si le summer body ne doit pas être un but à atteindre, se donner des objectifs (en fonction de leur difficulté) pour se sentir mieux dans son corps et dans sa tête est toujours une bonne idée ! À présent, c'est à vous de jouer : quel type de circuit aimeriez-vous mettre en place avant l'été ?
Les vacances n'attendent plus que vous !
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