Mais il est bon pour l'homme d'être exposé à l'art. Il faut juste un petit moment avant d'en sentir les bienfaits. C'est comme les haltères.
Joseph O'Connor
Un haltère fait partie du matériel de base lorsqu'on souhaite se mettre à la musculation. Mais loin des pectoraux, des biceps ou des triceps, cet accessoire est également très utile pour tonifier son dos.
Des lombaires en passant par la colonne vertébrale, c'est tout un pan de notre maintien et de notre équilibre qui peut s'en trouver amélioré ! Comment ? Au moyen de conseils pratiques, d'exercices ciblés, et de programmes d'entraînement complets.
Ça tombe bien, c'est exactement ce que nous vous avons préparé ! Voici tout ce qu'il faut savoir pour bien s'entraîner avec des haltères et avoir un dos musclé ! Mais attention, il ne faut pas se limier par manque de haltère - il y a également beaucoup d'exercises pour se muscler le dos à la maison sans materiel.
Pourquoi se muscler le dos avec des haltères ?
En salle de sport, les exercices pour le dos se font souvent avec une machine pensée pour, ou alors avec une barre de traction. Néanmoins, les haltères sont de très bonnes alternatives, pour plus d'une raison.
En premier lieu, contrairement aux grosses machines, un haltère est beaucoup plus accessible sur tous les plans :
- Il convient à tous les niveaux
- Il prend peu de place
- Il est relativement accessible financièrement
De plus, faire des exercices de dos avec les haltères, c'est s'assurer que tout est possible. Là où les machines ne travaillent qu'une partie du dos, l'haltère peut être utilisé pour toute la surface du corps. De ce fait, le dos sera musclé de façon harmonieuse ! Pour obtenir un coach sportif.
Par ailleurs, utiliser des haltères permet de travailler des muscles stabilisateurs, responsable de notre équilibre.
En n'utilisant qu'un seul haltère par bras, il est également possible de contracter ses muscles dorsaux de façon plus complète, bras par bras.
Enfin, il semble évident de dire que s'entraîner avec des haltères au niveau du dos permet d'améliorer certains de nos mouvements quotidiens. De plus, cela facilite certains exercices de sport annexes, tels que les tractions à la barre.
À présent, c'est à vous de jouer : voici nos idées d'exercices pour le dos !
Muscler son dos : le rowing à un bras ou le tirage bucheron haltère
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
🏋️♀️ Matériel : haltère, banc ou support
🎽 Pourquoi : améliore l'équilibre musculaire et cible un côté à la fois
Exécution :
- Placez un genou et une main sur un banc (ou un support maison),
- Prenez un haltère avec l'autre main, le bras tendu vers le sol,
- Contractez le dos en ramenant l'haltère près de votre taille,
- Contrôlez le geste en descendant lentement,
- Et c'est tout !
Place à un autre exercice dos sans matériel... ou presque !
Haltère : le rowing buste penché pour muscler le dos
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, lombaires, deltoïdes postérieurs
🏋️♀️ Matériel : deux haltères ou une barre
🎽 Pourquoi : travail complet du dos en engageant plusieurs groupes musculaires
Exécution :
- Placez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché vers l'avant,
- Laissez vos bras pendre le long du corps avec les deux haltères dans les mains,
- Contractez les omoplates en tirant les haltères vers l'abdomen,
- Redescendez lentement afin de ne pas brusquer le gainage lombaire.
Le rowing en supination, un exercice pour se muscler le dos
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes, biceps
🏋️♀️ Matériel : deux haltères
🎽 Pourquoi : accentue le travail du bas du dos et des biceps
Exécution :
- Au départ, la position reste la même que le rowing buste penché. Toutefois, les paumes doivent être tournées le haut (supination),
- Tirez les haltères vers le ventre en essayant de conserver les coudes près du corps et en contrôlant la descente.
La supination est un mouvement de rotation de l’avant-bras où la paume des mains se tourne vers le haut ou l’avant. En musculation, cela permet de mieux solliciter le biceps du bras et certaines parties du grand dorsal. Ce type de prise favorise aussi un meilleur engagement des muscles du dos en limitant l’intervention des avant-bras.
Muscler son dos : le pull-over avec haltère
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, pectoraux
🏋️♀️ Matériel : haltère, banc
🎽 Pourquoi : étire et renforce le grand dorsal
Exécution :
- Allongez-vous sur un banc de musculation (dans l'idéal). Les pieds doivent être posés au sol,
- Avec vos deux mains, prenez un haltère, et tendez-le au-dessus de votre buste,
- Descendez progressivement l'haltère derrière la tête, puis remontez doucement en position de départ.
Le shrug, un exercice avec haltère pour le dos
@poupiau ➡️ L'erreur est tellement abérrante que j'arrive pas à la faire ! 📩 Dm insta pour les coachings... #musculation #shrugs #tuto #erreur #fitness ♬ Woop Baby - Letherette
💪 Muscles ciblés : trapèzes, deltoïdes
🏋️♀️ Matériel : deux haltères
🎽 Pourquoi : renforce la posture et les trapèzes
Exécution :
- En position debout, les bras tendu le long du corps, avec un haltère dans chaque main,
- Remontez les épaules (comme si vous les haussiez) vers les oreilles. Le tout : en gardant les bras immobiles,
- Baissez doucement les épaules.
Le reverse fly, faire de la musculation pour le dos
💪 Muscles ciblés : deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes
🏋️♀️ Matériel : deux haltères légers
🎽 Pourquoi : améliore la posture et renforce l’arrière des épaules
Exécution :
- Debout, le buste légèrement penché en avant, un haltère dans chaque main,
- Écartez chaque bras de chaque côté, afin de les rendre si possible parallèles au sol,
- Baissez les bras en contrôlant leur descente.
À noter que cet exercice est également appelé "l'oiseau" (la traduction en français) !
@diren.kartal Reverse fly #hometraining #training #fitness #dumbbell #dumbbellworkout #fatloss #muscle #fitnessmotivation #motivation ♬ Whoopty (Instrumental) - DJB
Vous commencez à être perdu avec tous ces anglicismes ? Pas de panique, voici un récapitulatif pour bien s'y retrouver :
| Terme | Explication |
|---|---|
| Rowing | Un mouvement où l'on tire un poids vers soi, imitant le geste de ramer. C’est un excellent exercice pour le dos. |
| Buste penché | Position où le torse est incliné en avant, généralement en position assise ou debout, pour mieux solliciter le dos. |
| Supination | Mouvement où les paumes des mains sont tournées vers le haut (ex : en curling biceps). En musculation, cela aide à mieux solliciter certains muscles. |
| Pull-over | Exercice où l'on ramène un poids au-dessus de la tête puis devant soi. Il cible le dos et la poitrine. |
| Shrug | Haussement d’épaules, en tenant des poids, pour renforcer les trapèzes (muscles du haut du dos et des épaules). |
| Oiseau (Reverse Fly) | Exercice où l’on écarte les bras en arrière pour renforcer l’arrière des épaules et le haut du dos. |
| Deadlift | Soulever un poids du sol avec les jambes et le dos tout en gardant une bonne posture. Très complet pour la chaîne postérieure. |
Et si on mettait tous ces exercices pour le dos en pratique dans un vrai enchaînement sportif ? Que diriez-vous d'un programme d'entraînement adapté à plus ou moins tous les niveaux ? Du plus débutant à l'expert, voici notre entraînement de 20 minutes !
Muscler son dos avec des haltères : programme d'entraînement court
Temps : 20 minutes
Niveau : débutant à intermédiaire
L'échauffement
L'échauffement est une étape capitale dans un programme de musculation comme de sport plus globalement.
Pour ce programme, on estimera sa durée à 5 minutes.
Il peut comprendre des mouvements tels que ceux-ci :
- Rotation des épaules
- Étirement du dos,
- Cercles avec les bras
- Gainage,
- Et bien d'autres encore.
N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif lyon pour optimiser votre échauffement.
Exercices
Vient ensuite le moment des exercices. La plupart de ces derniers nécessitent des haltères, bien sûr, mais aussi un banc de musculation, ou encore un tapis. Assurez-vous de disposer du matériel nécessaire avant de commencer.
L'enchaînement varie selon les envies ou le niveau de chaque sportif, mais voici un exemple complet :
- Rowing à un bras : 3 séries de 10 répétitions par bras,
- Pull-over : 3 séries de 12 répétitions,
- Shrug : 3 séries de 15 répétitions.
À noter qu'on conseille de se reposer une trentaine de secondes entre chaque série !
Étirements
Les étirements sont également très importants, que l'on soit débutant ou pas. Ils permettent de bien récupérer et de prévenir les douleurs musculaires et dorsales.
Et pourquoi ne pas accompagner ce retour au calme d'exercices de respiration ? Le tout : durant quelques minutes, jusqu'à la fin du programme !
Muscler son dos avec des haltères : programme d'entraînement long
Durée : entre 45 et 60 minutes
Niveau : intermédiaire à avancé
Pour progresser efficacement, faites appel à un coach sportif nantes.
Voici un programme plus long, à destination des sportifs qui souhaitent se mettre un peu plus de challenge. Un programme qui implique, lui aussi, de faire des pauses entre chaque série !
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles sollicités | Explication rapide |
|---|---|---|---|---|---|
| Rowing à un bras avec haltère | 4 | 12-15 | 60-90 sec | Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs | Appuyer un genou et une main sur un banc, tirer l'haltère vers soi, bras tendu. |
| Rowing buste penché avec haltères | 4 | 10-12 | 90 sec | Grand dorsal, trapèzes, lombaires, deltoïdes postérieurs | Pencher le buste en avant et tirer les haltères vers l'abdomen en gardant le dos droit. |
| Rowing en supination | 3 | 12-15 | 60-90 sec | Grand dorsal, trapèzes, biceps | Tirer les haltères vers soi en tenant les paumes des mains vers le haut. |
| Pull-over avec haltère | 3 | 12-15 | 60 sec | Grand dorsal, pectoraux | Allongé sur un banc, ramener l'haltère derrière la tête puis revenir au-dessus de la poitrine. |
| Shrug avec haltères | 3 | 15-20 | 60 sec | Trapèzes, deltoïdes | Hausser les épaules tout en tenant des haltères, puis redescendre. |
| Oiseau avec haltères (Reverse Fly) | 3 | 12-15 | 60 sec | Deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes | Pencher légèrement le buste en avant, écarter les bras avec des haltères. |
| Deadlift avec haltères | 4 | 10-12 | 90 sec | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes | Pencher les hanches en avant et soulever les haltères en gardant le dos droit. |
| Rowing inversé (avec banc) | 3 | 10-12 | 60 sec | Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes | Allongé sous un banc, tirer votre corps vers celui-ci en utilisant les bras. |
D'autres idées d'entraînements pour se muscler le dos
Pas encore rassasié ? Voici toutes nos idées de programmes et d'enchaînements pour faire de la musculation dorsale avec son haltère, sans jamais s'ennuyer !
Un personal trainer peut vous aider à diversifier vos séances.
| Exercice | Durée d’entraînement | Niveau | Muscles travaillés |
|---|---|---|---|
| Rowing à un bras avec haltère | Courte (20-30 min) | Débutant | Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes |
| Pull-over avec haltère | Courte (20-30 min) | Débutant | Grand dorsal, pectoraux |
| Rowing buste penché | Longue (45-60 min) | Intermédiaire | Grand dorsal, trapèzes, deltoïdes post. |
| Deadlift avec haltères | Longue (45-60 min) | Intermédiaire | Lombaires, trapèzes, ischio-jambiers |
| Shrugs avec haltères | Courte (20-30 min) | Tous niveaux | Trapèzes, deltoïdes |
| Oiseau avec haltères | Courte (20-30 min) | Intermédiaire | Deltoïdes postérieurs, trapèzes |
| Rowing en supination | Longue (45-60 min) | Avancé | Grand dorsal, trapèzes, biceps |
Il faut bien noter que pour chaque exercice, il est capital de s'assurer que l'on maintient une posture correcte (afin d'éviter les blessures). Il serait dommage de faire un exercice pour le mal de dos et de se retrouver avec un lumbago !
De plus, il peut être intéressant d'augmenter progressivement les charges ou les poids au fur et à mesure de la progression. L'enjeu ? Stimuler, travailler et augmenter la masse musculaire.
Et à présent, c'est à vous de jouer !
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