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Apprendre à s’échauffer pour danser

De Isaline, publié le 01/03/2018 Blog > Art et Loisirs > Danse > Entrainement Danse : les Etirements

Avec des émissions comme « Danse avec les stars » la danse devient de plus en plus populaire.

Il s’agit pour beaucoup de personnes de profiter d’une activité artistique tout en faisant du sport acquérir un bien-être.

Seulement, pour être sûr d’être efficace et de ne pas se faire mal, la danse doit être encadrée et prise a sérieux, tout comme l’entrainement danse.

Cela passe notamment par un échauffement basé sur des étirements musculaires afin d’éviter des élongations ou de froisser ses muscles.

Une étape essentielle pour laquelle il faut consacrer du temps avant chaque séance.

Voici quelques informations pour commencer à maîtriser l’échauffement comme un pro !

Se mettre en condition pour les étirements

Les étirements sont la première étape de n’importe quel sport. Que vous fassiez du basket, du tennis ou de la danse, l’échauffement des muscles est essentiel.

Il permet de mettre en condition les muscles afin d’éviter les blessures.

Car la plupart des blessures en sport sont dues à un entraînement bâclé, ou des étirements mal réalisés.

En danse, les muscles sont sollicités de partout. Bien qu’il s’agisse d’une discipline artistique, la part sportive est très importante.

Il faut alors se mettre dans de bonnes conditions physiquement et psychologiquement pour apprendre à bien s’échauffer.

Choisir sa tenue

Pour réaliser de grands mouvements et être à l’aise, les danseurs utilisent souvent des pantalons élastiques qui permettent au corps de se mouvoir sans obstacles.

Privilégiez alors des vêtements comme les leggings ou les pantalons de yoga.

Ceux-ci sont très bien adapté à la pratique de la danse.

Faites attention également à choisir des vêtements qui respirent. L’échauffement est la partie où l’on commence à transpirer. Il faut pouvoir évacuer cette eau et que le corps puisse être à bonne température, afin notamment de réussir grand écart en danse.

Pour le haut, un justaucorps et un cache-coeur sont tout à fait adaptés à ce type de sport. Cela permet de se découvrir si besoin.

Si vous avez de longs cheveux, attachez-les en chignon. Cette coiffure reste la plus pratique car aucun cheveu ne vient vous embêter durant l’entraînement.

Quelle tenue choisir pour s'étirer ? Choisissez une tenue adaptée, même rose !

Préparer son environnement

Un entraînement peut être fait à peu près n’importe où, l’essentiel est de se sentir bien !

S’il s’agit de votre jardin, du parc de la ville, de votre salon ou de votre chambre, allez-y.

Il faut cependant penser à préparer l’environnement pour travailler dans de bonnes conditions.

Le mieux est de choisir une place sans trop de meubles ou d’objets autour de vous. Cela évite de passer son temps à faire attention de ne pas casser le vase de tante Jeanne.

Si vous n’avez pas de tel endroit, essayez de dégager un maximum la zone avant de commencer.

N’oubliez pas d’installer un tapis de sol afin de ne pas vous faire mal aux genoux ou au dos.

Les muscles à travailler

Les étirements sont des ensembles d’exercices ayant deux objectifs :

  • allonger le muscle,
  • améliorer l’amplitude articulaire.

Chauffer les muscles, oui, mais lesquels ?

Chaque sport fait travailler des parties du corps spécifiques ainsi que des muscles particuliers. C’est pourquoi il est important de connaître les muscles sollicités par une activité comme la danse.

Pour un danseur, les jambes et les hanches sont très importantes afin de réaliser des sauts et des grands écarts sans blessures.

Les muscles sollicités sont donc :

  • le triceps sural (mollet),
  • les ischio-jambiers,
  • les muscles du pied,
  • les quadriceps,
  • l’ilio-psoas.

Par où commencer l'échauffement ? Pensez à bien étirer tous vos muscles.

Quand on est danseur, l’ilio-psoas doit parfaitement être travaillé.

Mais à quoi correspond ce muscle ?

Ce muscle est en fait un ensemble de muscles qui permet de relier les cuisses au bassin ainsi qu’aux vertèbres lombaires.

Bien préparé, c’est lui qui est sollicité pour les développements de jambes ainsi que pour les grands écarts. Les danseurs ne doivent donc pas faire l’impasse sur l’échauffement de muscles si importants s’ils veulent tenir de belles positions sans abîmer la cambrure de leur dos.

Mais la danse c’est aussi utiliser le haut du corps qui est aussi important que le buste.

Les échauffements doivent donc viser le dos mais aussi les épaules et le cou. Surtout lorsqu’il s’agit de faire des portés.

Le temps à consacrer à son échauffement

L’échauffement des muscles est à peu près identique pour tout le monde.

Même si le danseur n’utilise pas toujours les mêmes muscles qu’un nageur, il lui faudra tout de même prendre son temps pour échauffer tout son corps, en insistant bien sur les muscles les plus utilisés.

Prévoyez entre 10 à 15 minutes d’échauffement pour commencer la séance, puis terminez par 10 minutes. Utilisez ces dernières minutes pour vous relaxer en écoutant par exemple de la musique.

Ne vous précipitez surtout pas en échauffant vos muscles.

C’est ainsi que les accidents les plus fréquents arrivent. On pense avoir suffisamment travaillé les muscles, on tire un peu trop et c’est le drame.

Pour bien faire, prenez votre temps. Étirez doucement vos muscles. Vous devez sentir que cela tire sans pour autant vous faire mal.

En allant trop vite et de manière trop brutale, vos muscles vont se rétracter et faire tout l’opposé du but escompté.

Sachez écouter votre corps et ses propres limites.

L’échauffement doit étirer légèrement le muscle sans le brusquer, et pour cela, chacun a ses propres limites.

N’essayez donc pas de copier votre ami ou votre professeur. Il se peut que d’autres personnes soient plus souples naturellement ou bien plus entraînées que vous. D’ailleurs, la souplesse en danse n’est pas toujours obligatoire.

L’échauffement se fait à chaque séance de sport, y compris en danse. Il ne faut absolument pas louper cette étape.

Pourquoi se précipiter pour s'échauffer ? Profitez de votre séance d’entraînement.

Avant de commencer une séance d’entraînement, l’échauffement sert à mettre le corps dans de bonnes conditions. Une fois la séance terminée, il permet de récupérer et de ne pas arrêter trop brusquement ses muscles.

S’étirer au quotidien est aussi excellent pour santé.

Nul besoin de pratiquer un sport à haut niveau ou de le pratiquer tous les jours pour s’échauffer. Étirer tout son corps permet de rester en forme un minimum. Et pourquoi ne pas en profiter pour passer du bon temps avec son amoureux ?

Les mouvements pour étirer ses muscles

Avant de commencer les exercices, rappelez-vous bien que la respiration est un élément central durant toute la séance d’étirements mais aussi lors de l’entraînement.

Il faut apprendre à bien maîtriser son souffle et dès le début de la séance de sport afin de garder un rythme cohérent.

Travailler les ischiojambiers

Si vous vous rappelez de vos cours de sport à l’école, cette série d’exercices devraient vous sembler familière.

Asseyez-vous sur le sol en plaçant vos jambes jointes tendues devant vous. L’objectif est de venir toucher vos pieds avec vos mains et de tenir entre 20 et 30 secondes. Essayez de ne pas fléchir vos genoux si cela est possible.

Ensuite, placez-vous debout et croisez vos pieds. Une fois encore, tentez de toucher vos orteils. Tenez encore entre 20 et 30 secondes et relâchez. Pensez à bien respirer puis changez le sens de croisement de vos pieds.

Vous pouvez également réaliser cet exercice en sens inverse.

Autrement dit, posez vos mains au sol, les genoux pliés. Doucement, dépliez petit à petit vos genoux afin de tendre vos jambes. Cet exercice à l’avantage de faire avancer les débutants de manière progressive.

Les fentes sont également de bons exercices pour travailler les jambes. Avancez une jambe et formez un angle droit avec votre genou. L’autre jambe doit être tendue à l’arrière, le plus loin possible.

Travailler les muscles des pieds

Afin de préparer les pieds à réaliser des pointes dignes de ce nom, asseyez-vous et posez votre pied sur la cuisse opposée.

Une main tient le talon lorsque l’autre prend le bout du pied pour le tirer en arrière. Faites ensuite des petits ronds avec l’ensemble du pied. Recommencez l’exercice plusieurs fois avec chaque pied.

Quels exercices réaliser ? La vie d’un sportif est parfois rude…

Travailler à la barre

Tout le monde n’a pas la chance de disposer d’une barre de ballet chez soi. Pas de panique, il est alors toujours possible d’utiliser les barrières d’un stade ou bien un meuble de même niveau.

Attention toutefois que celui-ci soit stable pour ne pas vous blesser.

Positionnez-vous debout à côté et posez votre jambe extérieure sur le meuble. Penchez-vous sur la jambe si cela ne tire pas déjà assez.

Et pour vous préparer au plus vite, pourquoi ne pas étudier danse au lycée ?

Travailler le psoas

Asseyez-vous au bord d’une chaise, le dos bien droit et la plante des pieds bien au sol. Levez votre genou le plus haut possible puis reposez-le. Effectuez une série de dix puis soufflez avant recommencer avec l’autre genou.

Tous ces exercices permettent de travailler des muscles spécifiques pour la danse. Il faut cependant penser à échauffer tous les muscles du corps notamment le cou, les épaules et le dos. Inspirez-vous des exercices appris à l’école. Ils représentent une base solide pour s’échauffer.

Vous pouvez également faire appel à un professeur particulier, du moins au début pour être sûr de ne pas faire de faux mouvements.

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