Parmi les soucis de santé les plus répandus, le mal de dos fait partie du quotidien de bon nombre de personnes. Que la douleur soit déjà présente ou non, les muscles dorsaux ainsi que la colonne vertébrale sont de vrais socles pour notre équilibre et notre posture.
C'est la raison pour laquelle il est toujours bon de prévenir le mal en ayant quelques conseils et exercices en main. Nouvelles habitudes, mauvais réflexes et exercices ciblés, voici toutes nos recommandations pour dire adieu aux maux de dos !
Pourquoi faire des exercices contre le mal de dos ?
Faire des exercices pour le dos, c'est d'abord réussir à comprendre ce qui provoque la douleur. En effet, les causes du lumbago (ou de la lombalgie1) peuvent être nombreuses.
Le mal de dos est un terme général qui désigne toute douleur dans le dos, qu'elle soit légère ou intense, passagère ou chronique. La lombalgie2 est, quant à elle, une forme spécifique de mal de dos. Elle concerne uniquement le bas du dos (les lombaires). Elle peut être aiguë (apparition soudaine, souvent liée à un faux mouvement ou un effort) ou chronique (et persistante sur plusieurs mois).
En premier lieu, un mal de dos peut survenir à cause3 de mauvaises postures prolongées. Aujourd'hui plus que jamais, nos modes de vie impliquent que l'on est souvent en position assise. Dans cette optique, il est important d'essayer au maximum de ne pas garder le dos voûté.
En effet, un mauvais soutien lombaire fait appel aux disques intervertébraux et aux muscles paravertébraux. Le tout : de façon trop intense !
Dans le prolongement de ceci, une trop grande sédentarité affaiblit les muscles du tronc (abdominaux, gainage lombaires, fessiers). Cela augmente, de fait, les douleurs dorsales.
Si vous avez un déménagement de prévu ou si vous devez porter une charge lourde bientôt, il est important d'éviter certaines positions qui heurtent la zone dorsale.
Pour porter un poids certain, il est important de plier les genoux, de ne pas faire de mouvements brusques. L'enjeu ? Ne pas créer de tension musculaire… voire de lèsion !
Le stress est également une cause qui favorise les contractions musculaires. Cela peut entraîner des douleurs chroniques.
Enfin, il existe aussi des facteurs dégénératifs qui, avec l'âge, se matérialisent davantage. L'arthrose, par exemple !
Nos exercices contre le mal de dos
Pour prévenir voire pour soulager les maux de dos, certains exercices peuvent donc être préconisés. Des exercices qui, s'ils ne sont pas un remède miracle, participent à augmenter le capital bien-être. En voici certains pour se muscler le dos à la maison... ou ailleurs !
L'exercice du chat-vache pour le mal de dos
Exécution :
- En position à quatre pattes, alignez vos mains sous les épaules,
- Inspirez lentement en creusant un peu le dos. Regardez vers le haut,
- Expirez en arrondissant le dos (regard vers le nombril),
- Répétez une dizaine de fois l'enchaînement.
🎽 Objectif : améliorer la mobilité vertébrale et soulager les tensions musculaires
💪 Muscles ciblés : paravertébraux, abdominaux profonds
🏋️♀️ Matériel : aucun, mais un tapis de yoga est conseillé.
La planche sur les avant-bras
🎽 Objectif : renforcer les muscles profonds du tronc pour stabiliser la colonne
💪 Muscles ciblés : abdominaux profonds (transverse), lombaires, fessiers
🏋️♀️ Matériel : tapis de sol
Exécution :
- Positionnez-vous en planche, sur les avant-bras et sur les orteils,
- Essayez de ne pas creuser le bas du dos,
- Maintenez la position pendant une vingtaine de seconde au départ,
- Répétez le mouvement trois fois en essayant d'augmenter la durée à chaque fois.
Mal de dos : l'exercice du bird-dog (ou chien-oiseau)
@supertrainers_ ♬ Taste It - TELL YOUR STORY music by Ikson™
🎽 Objectif : renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et améliorer l’équilibre, sans mettre trop de pression sur les lombaires
💪 Muscles ciblés : lombaires, abdominaux profonds (transverse) fessiers, épaules
🏋️♀️ Matériel : tapis de sol
Exécution :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches,
- Tendez le bras droit et la jambe gauche en même temps, jusqu'à ce qu’ils soient alignés avec le reste du corps,
- Maintenez la position 3 à 5 secondes, en gardant le dos droit et sans cambrer,
- Revenez lentement à la position de départ,
- Alternez avec l'autre côté (bras gauche et jambe droite),
- Faites 10 répétitions par côté, en 2 à 3 séries.
Le pont fessier, un exercice anti mal de dos
🎽 Objectif : renforcer bas du dos, fessiers et ischio-jambiers pour stabiliser le bassin
💪 Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux
🏋️♀️ Matériel : tapis de sol
Objectif
Renforcer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers pour améliorer la stabilité du bassin et réduire la pression sur la colonne lombaire.
Muscles sollicités
Fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Matériel
Un tapis de sol.
Exécution :
- Placez-vous en position allongée sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol,
- Tendez vos bras le long de votre corps, les paumes sur le sol,
- Contractez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez doucement votre bassin en poussant avec les talons,
- Montez votre bassin jusqu'à former une ligne droite avec votre corps,
- Maintenez 5 secondes, puis redescendez lentement,
- À raison de 2 ou 3 séries, répétez l'exercice une dizaine de fois.
À noter que si vous souhaitez donner un peu plus de difficulté à cet exercice, il est possible de l'envisager sur une seule jambe. Et pour aller encore plus loin, il existe d'autres exercices dos avec haltère. À vous de jouer !
@fredomove 🍑Voici 3 options pour l’exercice du pont fessier sur une jambe ! L’exercice du pont fessier sur une jambe est plus intense que le pont fessier classique. Il permet de renforcer les muscles du bas du dos, les fessiers, et les cuisses. Il est à la fois utile en cas de douleurs lombaires ou pour travailler les membres inférieurs. Vous pouvez effectuer un travail isométrique (= statique) ou dynamique (en faisant plusieurs répétitions). Adaptez la durée de maintien en statique ou le nombre de répétitions, et le temps de repos selon votre niveau et vos besoins ! En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ! . . . 🇬🇧🇺🇸 🍑Here are 3 options for the one leg glute bridge exercise ! The one leg glute bridge exercise is more intense than the classic one. It strengthens the lower back muscles, the glutes, and the thighs. It is useful for low back pain or to work on the lower limbs. You can do it isometrically (= static position) or dynamically (by doing several repetitions). Adapt the duration of static hold or the number of reps, and the rest time according to your level and your needs ! If in doubt, do not hesitate to consult a health professional ! . . . . . . . #onelegglutebridge #glutebridge #pontfessier #lombaires #lowbackpain #lombalgie #genou #anatomik #galerieslafayette #Physiotherapy #Physio #kiné #kine #kinesitherapie #osteo #osteopathie #osteopathy #osteopath #movement #move #mouvement #mobility #lifestyle #healthylifestyle #yoga #healthyliving #yogapractice #cleanliving #mindfulness #centred #yogainspiration ♬ son original - Fred
Étirement mal de dos : nos exercices
Exercice pour ne plus avoir mal au dos : l'étirement du bas du dos
🎽 Objectif : soulager les tensions lombaires et améliorer la flexibilité de la colonne
💪 Muscles ciblés : lombaires, fessiers
🏋️♀️ Matériel : tapis de sol
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues,
- Pliez un genou et ramenez-le vers votre buste,
- Attrapez-le avec vos mains,
- Maintenez la position une vingtaine de secondes en n'oubliant pas de respirer,
- Changez de jambe et répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Si vous souhaitez aller plus loin, ou si vous vous en sentez capable, il est possible de ramener les deux genoux en même temps vers le buste.
L'étirement du piriforme, un exercice pour la zone dorsale
🎽 Objectif : détendre les muscles profonds des hanches et des fessiers pour soulager les douleurs lombaires et sciatiques
💪 Muscles ciblés : piriforme, fessiers, lombaires
🏋️♀️ Matériel : tapis de sol
Avant de commencer : qu'est-ce que le muscle piriforme ?
Le muscle piriforme4 est un petit muscle que l'on trouve dans la fesse. Il relie le bas de la colonne vertébrale (lel sacrum) jusqu'au fémur.
Le muscle piriforme joue un rôle essentiel dans la rotation externe de la hanche, c'est-à-dire qu'il permet de tourner la jambe vers l'extérieur. De plus, il permet d'écarter la jambe sur le côté.
Le nerf sciatique passe à proximité ou parfois à travers ce muscle, ce qui explique que, lorsqu'il est irrité ou contracté, il peut entraîner des douleurs appelées "syndrome du piriforme".
L'exercice suivant est donc assez utile en cas de douleurs sciatiques !
Exécution :
- Allongé sur le dos, posez vos pieds à plat, les genoux pliés,
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche,
- Prenez avec vos mains l'arrière de votre cuisse gauche, et tirez lentement vers votre buste jusqu'à ressentir que votre fesse droite s'étire,
- Tenez environ 20 secondes,
- Relâchez doucement et changez de côté,
- Répétez 3 fois pour chaque côté.
Exercice pour le dos : l'étirement des ischio-jambiers
🎽 Objectif : améliorer la souplesse de l’arrière des cuisses pour réduire les douleurs lombaires
💪 Muscles ciblés : ischio-jambiers, lombaires
🏋️♀️ Matériel : tapis ou chaise
Exécution :
- En position assise, tendez une jambe et pliez l'autre,
- Penchez-vous en avant en essayant de garder le dos droit,
- Maintenez 30 secondes la position, puis changez de jambe,
- Répétez 3 fois cet étirement pour le dos.
Mal de dos : nos conseils au quotidien
Contre le mal de dos, faire des exercices, c'est bien.
Mais les accompagner de gestes réguliers, c'est encore mieux !
Dans cette perspective, voici quelques conseils simples et pratiques pour compléter les entraînements, et essayer de soulager les maux de dos bénins !
Être actif
Pratiquer une activité (sportive) régulière fait partie des bons réflexes à avoir pour prévenir les douleurs dorsales.
En effet, si la sédentarité est l'un des principaux facteurs de risque de lumbago, en toute logique, entretenir son capital mobilité est une bonne idée, notamment pour la colonne vertébrale.
- Sports recommandés :
Marche rapide, natation, yoga, Pilates, vélo (selon la posture).
- Sports déconseillés :
Course à pied, tennis, golf, sports de combat, etc.
Avoir une bonne posture
Quelle que soit l'activité quotidienne que l'on fasse, bien se tenir permet d'éviter de tasser les disques entre les vertèbres, mais aussi les muscles dorsaux.
Par exemple, au bureau (ou devant un ordinateur en règle générale), il est important de maintenir son dos droit. L'écran doit, si possible, se trouver à la hauteur des yeux, et l'idéal reste d'avoir une chaise qui soutient bien les muscles lombaires.
En portant une charge, il est bon de soulever cette dernière près du corps (pour diminuer la pression sur la colonne), et, évidemment, de plier les genoux et de ne pas arrondir le dos.
Diminuer le stress ambiant
En effet, le stress fait partie des facteurs de risque de mal de dos Quelqu'un d'anxieux ou de stressé aura tendance à davantage contracter les muscles, et notamment les dorsaux !
C'est la raison pour laquelle des réflexes simples tels qu'une respiration profonde le temps d'une petite pause, ou quelques auto-massages, peuvent être des outils utiles.
L'application Activ’Dos, proposée par l’Assurance Maladie, aide à mieux comprendre et soulager le mal de dos. Elle propose des conseils, des exercices simples et adaptés pour renforcer son dos et adopter de bonnes habitudes au quotidien. Son but est d’encourager le mouvement pour prévenir et limiter les douleurs, tout en rassurant sur le fait que rester actif est souvent la meilleure solution contre le mal de dos.
Avoir une bonne literie
Si l'on passe beaucoup de temps devant notre ordinateur, on est également très souvent... dans notre lit ! En effet, le sommeil "réparateur", ça n'est pas toujours un mythe. Dans cette optique, avoir un bon matelas et un bon oreiller ne peut être que bénéfique pour les problèmes de dos.
Voici nos conseils pour les choisir au mieux :
Matelas :
Ferme mais pas trop dur, afin de soutenir la colonne vertébrale.
Un matelas trop mou peut accentuer les douleurs si elles sont déjà présentes.
Oreiller :
Éviter de dormir sur le ventre, car cette dernière force la rotation de la tête. En règle générale, un oreiller plutôt épais permet de soutenir les courbures.
Avec tous ces conseils et ces exercices, vous voici parés pour prévenir au mieux les douleurs dorsales ! Si ces dernières sont déjà apparues, faites attention, et n'hésitez pas à vous faire conseiller par un spécialiste, votre santé vous dira merci !
References
- Lombalgie Aiguë Ou Mal de Dos | Ameli.Fr | Assuré, www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue. Accessed 20 Mar. 2025.
- “Mal de Dos (Lombalgie) - Symptômes, Causes, Traitements et Prévention.” VIDAL, www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/mal-dos-lombalgie.html. Accessed 20 Mar. 2025
- Lombalgie Ou Mal de Dos, de Quoi Parle-T-on ? | Ameli.Fr | Assuré, www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/comprendre-lombalgie. Accessed 20 Mar. 2025
- “Les Causes et La Prévention Des Douleurs Sciatiques.” VIDAL, www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleur-sciatique/causes.html#:~:text=Une%20inflammation%20du%20muscle%20piriforme,fa%C3%A7on%20inadapt%C3%A9e%20sont%20plus%20concern%C3%A9s. Accessed 20 Mar. 2025.
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