Le yoga est l'art de se connaître soi-même.
Patanjali
Entre cardio et musculation, il est parfois difficile de maintenir une activité sportive à la fois efficace et plaisante. Dans cette perspective, selon l'Insee, en France, 45% des femmes et 50% des hommes de plus de seize ans ont déclaré avoir pratiqué au moins une activité physique durant l'année.
C'est pourquoi il est important de savoir bien choisir son sport lorsqu'on souhaite se dépenser, mais aussi profiter des effets sportifs. Et parmi les conséquences les plus recherchées d'une activité : affiner et tonifier son ventre !
Cela passe par se dépenser, bien sûr, mais aussi par le gainage, notamment des abdominaux. Pour lier le principe de plaisir à tout cela, le yoga rennes s'impose donc comme une activité idéale ! En lien le corps et l esprit, un enchaînement d'asanas (de postures) permet de travailler la respiration, l'alignement, mais aussi le ventre. Encore faut-il savoir bien sélectionner les exercices que l'on va reproduire.
Car oui, certains sont plus adaptés pour développer le buste, d'autres sont parfaits pour les fessiers, tandis que certaines postures permettent de déloger la graisses abdominale plus facilement, de brûler des calories stockées à cet endroit, ou encore de tonifier la ceinture abdominale.
Pour perdre du ventre et gagner en gainage, voici donc 10 exercices de yoga tout trouvés ! Suivez le guide !
1 - Yoga : la posture du cobra, pour un ventre plat
Parmi les grands classiques du yoga, mais aussi pour avoir un ventre plat et gainé, le cobra se place en bonne position !
De son nom originel "Bhujang asana", cette posture est parfaite pour développer les muscles abdominaux, et déloger la graisse de l'abdomen. Et petit supplément d'âme : le cobra est idéal pour étirer la colonne vertébrale et le dos.
Concrètement, il s'agit de commencer le posture en position allongée sur le ventre, les jambes tendues, idéalement sur un tapis de yoga pour plus de confort, et pour ne pas se faire mal. Placez vos paumes de main à même le tapis, juste sous vos épaules.
Poussez sur vos avant-bas, afin de lever la poitrine, ainsi que la tête, bien sûr ! Tirez votre buste vers l'arrière, en respirant le plus régulièrement possible. Les jambes restent tendues sur le tapis. Tenez la position en regardant droit devant vous, ou vert le ciel.
Maintenez soit une trentaine de secondes, soit l'équivalent de dix respirations. L'essentiel est de savoir écouter son corps, ne vous forcez surtout pas !
Répétez la posture entre 3 et 5 fois. Au fil des semaines, vous devriez ressentir les effets du cobra, mais aussi retrouver un ventre plat, toujours en association avec une bonne alimentation et d'autres postures. Et parmi ces postures, en voici neuf autres !
2 - Yoga : la planche, pour gainer son ventre et ses abdominaux
Également appelée "Kumbhakasana", le planche est un exercice bien connu de tous et toutes, puisqu'on le pratique depuis notre plus tendre enfance, notamment en cours de sport ou en cours de fitness, encore aujourd'hui. Elle est très simple à reproduire, mais pas toujours à tenir. En revanche, cet exercice est parfait pour un ventre plat et gainé !
Car oui, c'est bien le gainage global qui est ici mis à l'honneur, notamment de la sangle abdominale. Pour commencez, mettez-vous à quatre pattes, les mains posées au sol. Levez l'ensemble du corps en vous maintenant sur les pieds, toujours face contre sol.
Attention à ne pas creuser le dos, cela pourrait avoir des effets particulièrement mauvais pour votre colonne vertébrale !
Pour la petite anecdote yogique, on considère la planche comme une position de transition lors de salutation au soleil. L'alignement de la planche doit être parfait entre les épaules, les fesses et les talons. Une fois que cela est bon pour vous, tenez la position une trentaine de secondes en respirant correctement. Les abdos devraient vous tirer, si tel est le cas, c'est que ça travaille, félicitations !
Recommencez quatre à cinq fois, et vous devriez voir quelques résultats sur votre ventre au fil des séances de yoga. À vous le tour de taille affiné !
3 - Yoga : la posture de l'arc, renforcer les abdos
L'arc (ou "Dhanurasana") est une posture yogique particulièrement recommandé pour obtenir un ventre plat et muscler les abdos. En pratique, il s'agit là de commencer allongé(e) sur le ventre, toujours sur un tapis, évidemment !
Les jambes sont tendues, les bras sont postés le long de votre corps. Comme pour le cobra, levez le buste en pliant les genoux, et en venant attraper ces mêmes genoux.
Une position acrobatique, qui vous fait reposer peu ou prou sur votre bassin. Vous pouvez, de cette manière, également vous balancer d'avant en arrière en suivant un rythme du souffle. L'arc permet, en yoga la rochelle, de masser l'abdomen, d'étirer le dos, mais aussi et surtout, de stimuler le muscle abdominal.
Lorsque vous relâchez la posture, n'oubliez pas de ne pas le faire d'un coup, mais bel et bien d'y aller en douceur, pas à pas.
4 - Yoga : le bateau, ventre plat garanti
Le Paripuna Navasana (ou la pose du bateau, en yoga), est une posture particulièrement efficace pour le gainage. Particulièrement efficace, oui, mais aussi difficile à tenir, puisqu'il s'agit de tenir assis, uniquement sur les fesses.
- Concrètement, commencez par vous asseoir, le dos droit, avec les genoux fléchis devant vous, puis penchez le corps vers l'arrière.
- Contractes les muscles abdominaux en veillant à garder un dos droit
- Pensez à garder une posture fière, avec assez d'espace pour votre cou.
- Ajustez vos épaules, en les tirant vers le bas.
- Penchez-vous doucement vers l'arrière.
- Attrapez l'arrière de vos jambes.
- Dans un premier temps, essayer de soulever les mollets afin qu'ils soit parallèles avec le sol.
- Pensez à vous faire grandir, comme si un fil tirait le milieu de votre tête.
- Si vous souhaitez pousser encore la pose, lâchez vos jambes et garder les mains parallèles au sol.
- Pour pousser encore plus votre pratique, soulevez encore plus vos jambes pour créer un "V" avec votre corps.
- Veuillez à ce que votre respiration soit calme et qu'elle soutienne la pose.
- Inspirez et expires plusieurs fois puis relâchez doucement.
Pendant votre pose, pensez à votre posture - allongez vous en pensant à créer une ligne droite avec votre colonne vertébrale et votre tête, serrez vos omoplates et gardez votre poitrine ouverte. Activez les muscles abdominaux.
Et pourquoi pas des cours de yoga nancy ?
5 - Yoga : la planche sur le côté, gainer les obliques du ventre
Si la planche "classique" fait partie des postures que l'on vous a déjà présentées, la planche sur le côté est une bonne alternative pour changer un peu et compléter votre entraînement.
Car oui, la planche sur le côté permet de muscler... le côté du ventre ! À savoir : les obliques, mais aussi la taille. En pratique, il s'agit de faire la planche, mais de prendre appui sur un seul côté (pied droit et bras droit, par exemple), tout en tendant les jambes. L'idée est de tenir l'équilibre, en faisant travailler les muscles. Il semble donc essentiel de gainer, donc de faire travailler le ventre !
Changez de côté, alternez, et vous devriez voir des résultats au fil du temps.
6 - Yoga : la libération des vents, pour affiner la silhouette
Posture de yoga très connue, la libération des vents ("Pavanamukthasana") possède bon nombre d'effets, intérieurs et extérieurs, sur l'organisme.
Parmi ces effets, les muscles de l'abdomen sont mis à contribution. Et le petit supplément d'âme : il s'agit d'une posture qui détend, oui oui ! L'idée de départ est de s'allonger sur son tapis, les jambes étendues et les talons joints, les bras le long du corps.
Pliez un genou, et ramenez-le vers votre buste. Serrez ce dernier avec vos bras. Vous pouvez également le faire pour les deux à la fois. Souffler, inspirez, tout en tenant la position une bonne minute. Répétez la posture cinq fois.
Mine de rien, votre ventre sera stimulé, et les muscles de votre abdomen... aussi !
7 : La posture de la chaise en yoga, pour éviter les graisses abdominales
Le chaise fait, tout comme la planche, partie d'exercices que l'on a déjà pratiqué, au moins à l'école. Nul besoin de mur ici, l'essentiel est de s'asseoir sur une chaise imaginaire en levant les bras, les pieds parallèles. Et c'est tout !
Maintenez la posture une trentaine de secondes, en respirant profondément. Ici, et grâce à la sensation de brûlure insoutenable (ou presque !), le ischio-jambiers seront travaillés, mais aussi le gainage du ventre. Et c'est bien cela qui nous intéresse aujourd'hui !
8 - La posture du chameau en yoga, pour tonifier le ventre
Avec son drôle de nom, le chameau (ou "Ustrasana") permet d'étirer le ventre, et d'en stimuler les organes. Mettez vous à genoux, courber doucement votre dos vers l'arrière. Attention à le faire avec délicatesse, au risque de vous bloquer, ce serait dommage ! Petit à petit, prenez vos talons dans les mains, et maintenez la posture une bonne minute. Le chameau permet peu à peu d'affiner le ventre en plus d'étirer le corps entier !
9 - Le chien tête en bas en yoga, muscler les abdos en douceur
On connaît cet exercice yogique souvent pour d'autres raison, mais le chien tête en bas n'est pas une posture iconique pour rien !
En effet, elle permet de faire des exercices abdominaux, tout en travailler l'équilibre entier du corps. Il s'agit de poser ses mains sur le sol, de lever les hanches, afin de former un angle à 90°. Les deux mains et les deux pieds servent donc de piliers au sol, et vos hanches vont vers le ciel. Voici le chien tête en bas !
Tenez la posture trente secondes à une minute tout en respirant régulièrement. De cette manière, vous pourrez avoir des abdos... au bout d'un certain temps !
Pour diversifier la posture, vous pouvez lever une jambe en l'air. Cela permettra de travailler votre équilibre et de travailler encore plus les abdominaux !
10 - Yoga : la table, une posture parfaite pour le ventre
Si vous avez lu cette sélection dans son entièreté, vous devriez saisir à quoi ressemble la planche. Et bien ici, la table (également appelée "table à quatre pieds" ou "Catuspadasana", mais aussi, selon les exercices, "Ardha Purvottanasana") est sensiblement la même chose... mais à l'envers !
C'est l'équilibre qui vous tiendra ici en gainage, et qui permettra de muscler votre ventre ou votre poitrine. À plat sur le dos et sur un tapis, les genoux pliés et les bras dans le dos, soulevez votre corps afin de former une ligne droite. Votre ventre est donc face au ciel, et maintenez-vous de cette manière une trentaine de seconde, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Cette posture exige un équilibre parfait, et permet de renforcer le ventre, en plus des bras.
N'oubliez pas de respirer correctement, en expirant lorsque vous vous gainer. Pour aller plus loin, vous pouvez essayer d'éloigner vos pieds, afin de tendre le jambes davantage. Attention, faites tout ceci avec délicatesse, l'idée n'est pas de vous blesser !
Avec ces 10 exercices, à répéter tous les jours, vous devriez obtenir le ventre de vos rêves. Namasté ! 🙏
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Manque des.photos pour savoir à quoi correspondent les explications !!
Bonjour Ly,
Merci pour votre commentaire. Nous avons repris l’articles avec des images illustrant chaque pose pour plus de clarté.
Bonne journée à vous :)
Merci pour cet article très clair. Je pratique le yoga, mais j’avais besoin d’un support visuel à la maison et d’une série précise de postures. Génial !
Vraiment super comme explication des asanas .merci
Bonjour, merci pour votre retour !
Je vais tenter ces exercices qui semblent me correspondre.
Un grand merci, très intéressant.
très bien expliqué, merci!
Parfait pour moi qui ai dépassé l’âge