Si vous êtes un adepte de la salle de sport, nous vous avons préparé 5 exercices pour muscler vos fessiers avec les appareils et le matériel présents dans votre salle favorite.
| Exercice | Muscles ciblés | Matériel | Niveau |
|---|---|---|---|
| Extensions vers l'arrière à la poulie basse | Fessiers et ischio-jambiers | Poulie basse | Débutant à avancé |
| Squat à la barre | Fessiers, quadriceps, bas du dos | Barre et poids | Grand débutant à avancé |
| Fentes à la barre | Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers | Barre et poids | Grand débutant à avancé |
| Soulevé de terre | Fessiers, ischio-jambiers, dorsaux, quadriceps, trapèzes | Barre et poids | Intermédiaire à avancé |
| Hip thrust à la machine | Fessiers, ischio-jambiers | Machine à hip thrust | Débutant à avancé |
Mais avant toute chose, faisons un petit focus sur les muscles fessiers qui sont en réalité constitués de trois muscles principaux :
Le petit fessier
📍 Localisation : extérieur du bassin, sous le moyen fessier
👁 Effet extérieur : invisible (il est caché par le moyen et le grand fessier)
💪 Rôles : flexion de la cuisse sur le bassin, rotation médiale, abduction (ouverture) de la cuisse sur le bassin, stabilisation frontale du bassin
🏋️ Mouvements pour le muscler : abductions (ouvertures) de jambes par rapport à la hanche, rotation interne de jambes, flexion de hanche
Le moyen fessier
📍 Localisation : extérieur du bassin
👁 Effet extérieur : rondeur des fesses
💪 Rôles : stabilisation latérale du bassin, abduction (ouverture) de la cuisse sur le bassin et du bassin sur la cuisse, rotation de la cuisse
🏋️ Mouvements pour le muscler : abductions (ouvertures) de jambes par rapport à la hanche, rotation de jambes, exercices d'équilibre
Le grand fessier
📍 Localisation : partie postérieure, celle qu'on sent directement sous nos mains
👁 Effet extérieur : aspect bombé des fesses
💪 Rôles : stabilisation du bassin, extension de la cuisse sur le bassin et du bassin sur la cuisse, rotation latérale de la cuisse
🏋️ Mouvements pour le muscler : fléchissements et extensions du tronc ou de la cuisse par rapport au bassin, exercices d'équilibre
Nos 4 conseils pour muscler vos fessiers efficacement à la salle de sport
- Faites 4 x 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes à deux minutes de récupération entre chaque sessions (en fonction de votre niveau).
- Travaillez les fessiers une à deux fois par semaine : travaillez d'autres muscles (notamment le haut du corps) une ou deux autres fois par semaine et conservez un ou deux jours de repos complet afin de laisser le temps à votre corps de se reposer et de progresser.
- Chargez obligatoirement (au moins sur la moitié des exercices) en fonction de votre niveau. Le minimum si vous êtes débutant, c'est 8 kilos.
- Adaptez votre alimentation : mangez suffisamment de protéines animales et/ou végétales pour nourrir vos muscles.
Et si vous vous demandez si soulever du poids, c'est mauvais pour le dos et les articulations, regardez cette vidéo :
Exercice n°1 pour muscler vos fessiers à la salle : les extensions vers l'arrière avec poulie basse
💪 Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers
🏋️♀️ Matériel : poulie basse
🎽 Niveau : débutant à avancé
Bénéfices
🍑 Raffermissement des fessiers
🪄 Gommage de la cellulite
Position de départ
Choisissez la charge à placer sur la poulie basse.
Placez-vous face à l'appareil et attachez la sangle de la poulie basse à votre cheville. Mettez-vous debout, vous pouvez vous tenir à la machine en gardant le dos bien droit.
Exécution
Expirez et faites une extension de hanche : levez votre jambe bien tendue vers l'arrière en contractant volontairement le fessier.
Inspirez en reprenant la position de départ.
Recommencez jusqu'à avoir fait le nombre de répétitions voulu avant de changer de jambe.
Mises en garde et conseils supplémentaires
- Commencez par cet exercice pour vous échauffer avant de poursuivre sur des squats à la barre ou des soulevés de terre.
- N'allez pas trop vite : gardez le contrôle du mouvement, c'est de cette manière que vous travaillerez mieux.
- Vous pouvez faire une légère rotation externe de la jambe qui travaille pour mieux sentir le fessier s'activer.
Vous vous demandez quel exercice fessier est le meilleur ? Tout dépend de votre objectif...
Exercice n°2 : le squat à la barre
💪 Muscles ciblés : fessiers au global (mais aussi quadriceps et bas du dos)
🏋️♀️ Matériel : barre et poids (variables)
🎽 Niveau : grand débutant à avancé
Bénéfices
🍑 Augmentation du volume fessier global
💪 Gain en puissance
🪵 Stabilisation et renforcement du tronc en bonus
Position de départ
Positionnez la barre afin qu'elle soit juste en-dessous de la hauteur de vos épaules. Ajoutez les poids que vous souhaitez.
Installez-vous sous la barre, avec les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds dans le prolongement des genoux (pas de genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur).
Attrapez la barre et placez-la afin qu'elle repose sur les muscles du haut du dos (trapèzes) et pas sur votre colonne vertébrale, ni sur vos cervicales. Ajustez bien la position de la barre qui ne doit pas vous blesser. N'hésitez pas à ajouter de la mousse de rembourrage si elle vous gêne d'une quelconque manière.
Saisissez ensuite la barre avec vos mains de chaque côté de vos épaules, paumes de main vers l'avant. Une prise large assure plus de stabilité.
Fléchissez les genoux et gardez le dos bien droit, bassin légèrement rétroversé pour vous préparer à sortir la barre du rack.
Exécution
Conservez le dos droit et regardez droit devant vous.
Poussez sur vos jambes pour enlever la barre du rack. Reculez de deux pas et vérifiez votre stabilité.
Inspirez, bloquez votre respiration et serrez vos abdominaux.
Pliez les genoux et descendez jusqu'au maximum de votre souplesse (de hanche et de chevilles). Relevez-vous en poussant avec vos talons, en serrant les fessiers et en conservant toujours le dos bien droit, les abdos bien tendus.
Expirez une fois arrivé en haut. Prenez le temps de respirer et recommencez sur autant de répétitions que prévues.
Mises en garde et conseils supplémentaires
- Chargez progressivement : mieux vaut commencer bas et augmentez la charge petit à petit que de rester bloqué en bas !
- Aucune douleur ne doit être ressentie dans le dos : si c'est le cas, c'est que vous ne serrez pas assez vos abdos (ou que votre sangle abdominale doit être travaillée car elle n'est pas assez forte) lorsque vous vous accroupissez notamment.
- Ne poussez pas avec la plante du pied pour ne pas exercer de pression sur les tendons et les articulations. Utilisez tout votre pied en commençant par le talon.
- Sortez vos fesses et gardez votre poitrine bombée pour éviter de vous pencher en avant.
- N'hésitez pas à moins charger et à vous regarder dans un miroir pour parfaire votre technique et ne pas risquer la blessure.
Exercice n°3 pour muscler ses fessiers à la salle de sport : les fentes à la barre
💪 Muscles ciblés : fessiers au global (mais aussi quadriceps et ischio-jambiers)
🏋️♀️ Matériel : barre et poids (variables)
🎽 Niveau : grand débutant à avancé
Bénéfices
🏠 Isolation du muscle
🧘♂️ Concentration du muscle fessier pour un effet rebondi
Position de départ
La position de départ est la même que pour celle du squat à la barre.
Exécution
Posez votre pied à plat en faisant un grand pas vers l'avant et baissez dans le même temps le genou arrière vers le bas comme si vous vouliez toucher le sol avec.
Vos deux genoux forment des angles droit.
Remontez à l'aide de votre cuisse avant en contractant les fessiers et les abdominaux pour ne pas perdre l'équilibre. Gardez un mouvement fluide.
Faites une nouvelle fente avec la même jambe devant autant de fois que vous le souhaitez avant de changer de jambe. Vous pouvez aussi alterner à chaque répétition.
Mises en garde et conseils supplémentaires
- Commencez progressivement car cet exercice a tendance à créer de nombreuses courbatures.
- Veillez à garder le dos bien droit, les omoplates basses et la poitrine bombée.
- Allez suffisamment loin pour atteindre un angle de 90° et veillez à avancer suffisamment votre pied afin d'activer les fessiers à leur plein potentiel.
Découvrez aussi les exercices fessiers les plus adaptés po
Exercice n°4 : le soulevé de terre, l'exercice multitâche à la salle de sport
💪 Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers (mais aussi dorsaux, quadriceps, trapèzes...)
🏋️♀️ Matériel : barre et poids (variables)
🎽 Niveau : intermédiaire à avancé
Bénéfices
🍑 Développement des fessiers
🏋️♀️ Mais aussi de nombreux autres muscles : l'exercice parfait pour un maximum d'effets sur le corps
Position de départ
Placez une barre au sol et chargez-la avec le poids que vous souhaitez.
Placez-vous derrière la barre, bien centré en étant suffisamment près pour que vos pieds passent dessous. Ecartez vos jambes de la largeur du bassin.
Baissez-vous sur vos genoux et attrapez la barre mains par-dessus (en pronation).
Gardez le dos bien droit, les abdos engagés, votre poitrine haute, vos hanches au-dessus des genoux et vos épaules basses.
Exécution
Prenez une grande inspiration, bloquez votre respiration et soulevez la barre en gardant le dos droit.
La barre doit suivre une ligne lorsque vous tendez les jambes et vous vous redressez.
Expirez lorsque vous êtes totalement debout.
Inversez le mouvement, hanches verrouillées en sortant les fesses vers l'arrière et pliez les genoux pour redescendre la barre jusqu'au sol.
Répétez le mouvement jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Mises en garde et conseils supplémentaires
- Le soulevé de terre est une extension de la hanche et non des jambes (comme le squat).
- Initiez le mouvement avec les hanches plus basses que les épaules, genoux fléchis.
- Contractez vos muscles grands dorsaux afin de conserver la barre proche de vous.
- Placez votre poids du corps bien au centre du pied.
Exercice n°5 : le hip thrust à la machine
💪 Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers
🏋️♀️ Matériel : machine à hip thrust
🎽 Niveau : débutant à avancé
Bénéfices
🍑 Développement des fessiers et du haut des jambes
⚖️ Stabilisation des hanches
Position de départ
Commencez par choisir les disques à charger sur la machine. Placez-vous ensuite sur le dos, les pieds sur le repose-pieds et le dos bien en contact avec le dossier. Le rouleau servant à lever les poids doit arriver au niveau des hanches.
Exécution
Prenez une inspiration, contractez vos fessiers et soulevez vos hanches en expirant et en poussant sur vos talons. Contractez davantage vos fessiers une fois en haut puis redescendez en contrôlant pour revenir à votre position de départ.
Répétez autant de fois que vous le voulez.
Mises en garde et conseils supplémentaires
- Chargez progressivement.
- Ne cambrez pas le dos et servez-vous de vos abdos pour garder votre dos bien plaqué contre le dossier.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour plus d'efficacité.
- Dans la position de départ, vos jambes doivent former un angle droit. Si elles sont trop proches de vos hanches, vous ferez travailler vos quadriceps (avant de la cuisse). Si elles sont trop éloignées, le travail sera davantage sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
