"Taille-moi les hanches à la hache. J'ai trop mangé de chocolat !"
Olivia Ruiz
L'été approche à grands pas et vous souhaitez vous sentir bien dans votre peau ? Une alimentation saine est la clé pour obtenir le fameux "summer body" que vous désirez. Au-delà de l'esthétique, adopter de bonnes habitudes alimentaires vous aidera à vous sentir énergique, confiant et en pleine forme durant cette saison ensoleillée.
Nous vous présentons un guide complet pour manger sainement avec des exemples de recettes qui vous aideront à vous sentir bien dans votre corps :
- 🥗 Mangez de tout en privilégiant les fruits et légumes
- 🚰 Buvez suffisamment d'eau
- 🗓 Planifiez vos repas et préparez-les à l'avance
- ❌ Ne vous frustrez pas en vous restreignant
- 🏃♀️ Augmentez votre activité physique
Préparez-vous à embrasser un mode de vie sain et à découvrir les secrets d'une alimentation équilibrée pour être bien dans vos baskets ! Tous les détails dans notre article et des exemples de recettes simples et équilibrées pour votre summer body.
Les principes d'une alimentation saine pour votre summer body !
Vous avez envie de perdre un peu de gras accumulé pendant l'hiver pour vous sentir à votre avantage en maillot de bain sur la plage cet été ?
Commencez par apprendre les bases d'une alimentation saine. On vous dit tout !
Equilibrez les nutriments essentiels
On vous arrête tout de suite, pour avoir un summer body, il n'est pas question de ne plus rien manger et d'éliminer tout ce qui protéine, glucides et graisses !
Ces trois familles de nutriments sont importantes pour être en bonne santé, il est donc indispensable de les conserver dans votre alimentation.
👉 Les protéines participe à la construction musculaire et la satiété
👉 Les glucides complexes vous donne de l'énergie durablement
👉 Les graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiaque et la régulation hormonale.
Chaque repas doit vous apporter une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de gras pour que vous restiez en bonne santé (et promis ça ne va pas vous faire grossir !).
Consommez des fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont vos alliés minceurs et en été, vous avez plutôt le choix ! Ils sont riches en antioxydants et en vitamines pour renforcer votre système immunitaire. Ils sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui permet à votre corps de mieux digérer et gérer les kilos superflus.
Hydratez-vous !
Notre corps est constitué à environ 60 % d'eau (entre 45 et 60 % pour les femmes, entre 50 et 65 % pour les hommes). Il est primordial de boire suffisamment pour rester en bonne santé. L'eau permet de réguler la température, d'hydrater votre peau, de faciliter votre digestion ou encore de lubrifier vos articulations.
Une déshydratation même légère affecte directement les fonctions cognitives comme l'attention, la pensée critique ou la mémoire. Demandez l'avis à votre personal trainer.
Et on parle bien d'eau : le seul liquide dont votre corps a besoin (entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour, ce chiffre pouvant augmenter si vous faites beaucoup de sport).
Si vous avez envie de perdre du poids, évitez les boissons sucrées, même les jus de fruits qui contiennent énormément de sucres. Privilégiez l'eau, que vous pouvez aromatiser en ajoutant du citron, du concombre, des framboises ou encore de la menthe si vous avez du mal à boire de l'eau seule.
Et limitez votre consommation d'alcool : en plus d'être riches en sucres, les boissons alcoolisées déshydratent.
Investissez dans une gourde de 50 cl minimum et buvez régulièrement tout au long de la matinée. Remplissez-la et recommencez l'après-midi. Vous aurez au moins un litre tout au long de la journée, sans compter ce que vous boirez pendant les repas.
La stratégie gagnante pour obtenir un summer body : la planification des repas !
En planifiant vos repas, vous gagnez du temps et vous vous évitez le risque de commander ou d'acheter de la nourriture toute faite rapide. Un coach sportif paris peut aussi vous aider d'un point de vue nutritionnel.
Établissez des objectifs nutritionnels
Calculer vos besoins caloriques en fonction des objectifs de mise en forme : on vous recommande un léger déficit calorique pour une perte de poids sur le long terme associé à une activité physique évidemment.
Pour un homme adulte, l'apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l'activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories.
Apprenez à écouter les signaux et à adapter les quantités en fonction de la sensation de faim, du sentiment de satiété et de rassasiement avant, pendant et après chaque repas.
Si vous êtes rassasié avant la fin du repas : diminuez les quantités progressivement. Si au contraire vous avez encore faim, augmentez progressivement les quantités. Si vous avez faim 2 ou 3 h après le repas, prévoyez une collation saine.
Planifiez les repas
Organisez les repas de la semaine, sans oublier les collations nutritives pour éviter de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux trouvé. Préparez votre liste de courses en fonction, cela vous évitera aussi de céder à des achats impulsifs lorsque vous serez dans le magasin.
Allez faire les courses après avoir mangé ! Ça vous évitera de vous jeter sur des aliments transformés aux valeurs nutritives peu intéressantes et il sera plus facile de vous en tenir à la liste.
Préparez les repas à l'avance
Nous vous recommandons de préparer les repas de la semaine à l'avance en suivant les principes du batch cooking : vous préparez plusieurs repas le dimanche et vous les stockez dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur.
Vous gagnez du temps et c'est plus simple de ne pas céder à la tentation d'un repas fast food quand vous avez tout de prêt à portée de main !
@alexdiet_ MON PREMIER BATCH COOKING : l’organisation 🍴 Honnêtement j’en suis pas peu fière et c’est quelque chose que je reproduirai sans doute 🙌🏻 👉🏻 Conclusion = gain de temps, d’argent, moins de charge mentale, satisfaction++, manger gourmand et sainement sans prise de tête tous les soirs Je te partage ci-dessous toutes les quantités : 🌶️ CHILI SIN CARNE aux protéines de soja (pour 3 portions) : - 100g de soja texturé (poids sec) - 1/2 oignon - 3 poivrons - 1 mini boîte de maïs - 140g de quinoa (poids cru) - 1 petite poignée de fromage râpé par box - huile d’olive, sel, poivre, poli-pili, 1/2 cube de bouillon (pour réhydrater le soja) 🌱 CURRY DE POIS CHICHES (pour 2 portions) : - 1 conserve de pois chiches - 1/2 oignon - 1/3 conserve l’air de coco - 4 bonne poignée d’épinard frais ou épinards surgelés - 140g de riz (poids cru) - Huile d’olive, sel, poivre, curry jaune 🥦 SALADE DE PÂTES au brocoli, tofu fumé amande-sésame, olives vertes et tomates séchées (pour 2 portions) : - Brocoli surgelés - 1 petite poignée d’olive - 4-5 tomates séchées - 200g de tofu amandes-sésame - 1 bonne poignée de fromage râpé - 140g de pâtes Fusilli (poids cru) - Huile d’olive, sel, poivre Alors, ça te plaît ce genre de vidéo ? #dieteticiennenutritionniste #dieteticienne #batchcooking #organisationencuisine #mangermieux #alimentationsaine #pertedepoidssaine #pertedegras #regimeusemotivee #nutrition #pourtoi ♬ Pretty (Sped Up) - MEYY
Nos idées de recettes faciles à préparer en avance
Préparez vos repas à l'avance en piochant dans nos idées de recettes ! Vous gagnerez du temps et vous mangerez des mets sains et savoureux ! Parce que perdre du poids ne veut pas dire ne manger que des graines...
Des pâtes aux courgettes
Ingrédients pour 2 repas (soit 4 portions) :
- 300 g de jambon
- 200 g de pâtes semi-complètes
- 400 g de courgette (environ 2)
- 100 ml de crème (végétale ou animale)
- 40 g de parmesan
- 20 ml de vin blanc
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à café de romarin
- Sel, poivre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Une salade de boulgour complète
Ingrédients pour 2 repas (soit 4 portions) :
- 200 g de morceaux de filets de poulet
- 100 g de pois chiches cuits égouttés
- 180 g de boulgour + 400 ml d’eau
- 30 g de raisins secs
- 1 concombre
- 1 oignon rouge
- Pour la sauce : 15 g de coriandre, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, 1 cuillère à café de cumin moulu, du sel du poivre
Un bowl riz, betterave et lentilles
Pour 2 repas (soit 4 portions) :
- 4 œufs mollets ou durs
- 300 g de lentilles cuites
- 200 g de riz
- 500 g de betteraves cuites
- 3 carottes (environ 300 g)
- 100 g de mélange de jeunes pousses
- 20 g de cerneaux de noix concassés
- 40 g de graines de courge
- Pour la vinaigrette (4 portions) : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’eau, 2 cuillères à soupe de crème végétale ou animale, 2 cuillères à soupe de moutarde forte, du sel et du poivre
Des exemples de collations
- Un yaourt et un fruit
- Un smoothie bananes et fraises par exemple
- Une compote ou un fruit frais + un carré de chocolat ou des amandes
- Une tartine de pain complet avec une cuillère à café de beurre de cacahuètes
Adoptez des habitudes alimentaires saines à long terme pour faire perdurer votre summer body
Perdre du poids avant l'été, c'est bien. Conserver de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme pour améliorer votre santé et ne pas reprendre vos kilos, c'est encore mieux !
Attention à ne pas vous resteindre !
La formule gagnante pour perdre du poids ? Alimentation saine + activité physique régulière !
N'importe quel coach sportif lyon ou autre vous le dira, la pratique d’une activité sportive quotidienne associée à une bonne consommation de protéines permet d'augmenter vos dépenses énergétiques au repos. Il est donc totalement inutile, voire contre-productif de "s'affamer" et de réduire vos apports alimentaires drastiquement, au risque de reprendre du poids (effet yoyo assuré !)
Faites-vous plaisir avec modération
Ne vous gâchez pas la vie ! Si vous allez au restaurant ou prévoyez un dîner entre amis une ou deux fois par semaine, faites-vous plaisir. Tant que vous conservez un certain équilibre dans la semaine, cela ne gâchera pas vos efforts.
Intégrer l'activité physique à votre quotidien
Pour perdre du poids durablement et raffermir votre corps, pensez à intégrer une activité physique et sportive à votre quotidien. Bougez pour votre santé ! Votre corps vous dira merci 😉
Courage, vous pouvez y arriver !
PS : nous tenions à terminer cet article en vous disant que chaque corps est différent et que tout le monde a un summer body !
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