La musculation des jambes est primordial pour de nombreuses raisons :
- Vous gagnez en force fonctionnelle
- Vous améliorez vos performances sportives, quelle que soit la discipline que vous pratiquez
- Vous prévenez le risque de blessure
- Vous augmentez votre dépense énergétique
- Vous vous assurez une meilleure santé sur le long terme grâce à des muscles forts et souples
- Vous obtenez une silhouette harmonieuse.
Les jambes sont constituées de plusieurs muscles que nous verrons en détails. mais si vous êtes pressé, voici les exercices que vous pouvez réaliser en fonction de votre niveau.
| Niveau | Exercice | Répétitions conseillées | Séries conseillées |
|---|---|---|---|
| Débutant | Squat simple ou squat sumo | 10 | 3 |
| Débutant | Fentes avant | 10 | 3 |
| Débutant | Élévations latérales | 10 | 3 |
| Débutant | Élévations mollet | 10 | 3 |
| Intermédiaire | Squat lesté (goblet) | 12 | 3 |
| Intermédiaire | Squat bulgare (ou fente bulgare) | 12 | 3 |
| Intermédiaire | Élévations latérales avec lest | 12 | 3 |
| Intermédiaire | Élévations mollet unilatérales | 12 | 3 |
| Avancé | Squat sauté (et lesté) | 15 | 4 |
| Avancé | Fentes avant marchées lestées | 15 | 4 |
| Avancé | Élévations latérales à la poulie | 15 | 4 |
| Avancé | Élévations mollet à la machine | 15 | 4 |
Pourquoi renforcer ses jambes est essentiel ?
Renforcer ses jambes apporte plusieurs avantages pour votre santé, votre esthétique et vos performances sportives si vous pratiquez un sport.
Des bénéfices fonctionnels
Gagner en force au niveau de vos jambes vous permet d'améliorer votre posture. Il ne s'agit pas seulement de travailler le haut de corps pour se tenir droit et avoir une belle ligne. Un bas du corps fort et solide vous garantit une meilleure tenue.
Vous travaillez également votre équilibre, utile pour éviter les chutes et gagner en stabilité, mais vous améliorez aussi significativement votre mobilité et votre souplesse, indispensables pour être en bonne santé plus longtemps.
Travailler vos jambes vous permet de booster votre métabolisme en gagnant de la masse musculaire : le renforcement musculaire globalement vous fait brûler plus de calories au repos pour un corps qui fonctionne bien.
Enfin, renforcer le bas de votre corps améliore la circulation sanguine et évite les sensations de jambes lourdes ou un mauvais retour veineux.
Des avantages esthétiques
Bien sûr, galber vos jambes vous assure une silhouette harmonieuse et puissante et vous permet également de lisser votre peau pour une cellulite moins visible et moins de rétention d'eau.
Si vous voulez une jolie ligne, il est indispensable de travailler tout le corps, dont les jambes.
Un impact sur la performance sportive
Peu importe la discipline sportive que vous pratiquez, renforcer vos jambes vous fera gagner en force et en endurance (pour les sports comme la course à pied ou les sports de ballon), voire en explosivité (par exemple sur la boxe) mais aussi en souplesse et mobilité (parfait si vous pratiquez la gym, le pilates, la danse...).
L'anatomie des muscles des jambes
Pour bien travailler vos jambes, il est essentiel de comprendre et de connaître les différents muscles qui composent le bas de votre corps. Au global, vous pouvez travailler 5 ensembles de muscles : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets.
Voici le détail anatomique des muscles du bas du corps :
On ne détaillera pas les fessiers car il s'agit d'une partie du corps qui travaillent forcément lorsque vous renforcez vos jambes mais l'accent n'est pas mis sur eux dans cet article.
Les muscles des cuisses sont composés des quadriceps à l'avant, des adducteurs sur l'intérieur et des ischio-jambiers sur l'arrière. Les quadriceps entrent en action lors de l'extension du genou quand vous faites un squat par exemple ou que vous utilisez la presse.
Les adducteurs servent à l'adduction de la hanche. Vous pouvez les ressentir lors de la réalisation d'un squat sumo ou d'une élévation latérale de la jambe.
Les ischio-jambiers quand à eux entrent en action lors de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Vous pouvez les sentir lors d'un soulevé de terre ou d'un leg curl par exemple.
Sur le bas de la jambe à l'arrière, on retrouve les mollets qui entrent en action lors d'une flexion plantaire. Vous pouvez les travailler avec des élévations debout ou assis, avec ou sans machine.
Les 12 meilleurs exercices pour des jambes musclées
Voici les 4 exercices les plus intéressants pour travailler et muscler vos jambes, des cuisses aux mollets en version débutant, intermédiaire et avancé.
Les 4 meilleurs exercices version débutant
- Squat simple ou squat sumo
- Fentes avant
- Elévations latérales
- Elévations mollet
Les 4 meilleurs exercices version intermédiaire
- Squat lesté (goblet)
- Squat bulgare (ou fente bulgare)
- Elévations latérales avec lest
- Elévations mollet unilatérales
Les 4 meilleurs exercices version avancé
- Squat sauté (et lesté)
- Fentes avant marchées lestées
- Elévations latérales à la poulie
- Elévations mollet à la machine
Pour le niveau débutant, prévoyez 10 répétitions par exercice et faites 3 séries d'exercices.
Pour le niveau intermédiaire, vous pouvez monter à 12 répétitions et faite 3 à 4 séries.
Pour le niveau avancé, on vous recommande 15 répétitions et 4 séries.
Comment optimiser vos séances de musculation des jambes ?
Pour obtenir des résultats rapidement et surtout durablement, nous vous donnons quelques conseils supplémentaires pour la musculation de vos cuisses, fessiers et mollets.
Un échauffement efficace avant la musculation
Ne commencez pas directement par faire les exercices pour vos jambes. Il est indispensable de réveiller votre corps et de lubrifier les articulations doucement.
L'idéal pour ça est de faire un peu de cardio pendant 5 à 10 minutes : course sur place, corde à sauter, talons fesses, montée de genoux, jumping jacks, course sur un tapis... Vous avez le choix mais le but est de faire monter le rythme cardiaque pour activer vos muscles tranquillement.
Une surcharge progressive
L'important pour progresser est de ne pas vouloir aller trop vite, ni trop fort. Commencez au poids du corps puis amenez des charges progressivement en commençant par 4 à 8 kilos.
Notez vos performances et les charges utilisées pour assurer un suivi progressif de vos séances. Pensez aussi à la variété des exercices : complexifiez un exercice, faites une variante, ajoutez du poids, alternez séries longues et séries courtes, ralentissez le tempo, ajoutez des supersets...
Une bonne récupération
N'oubliez pas de conserver un temps de récupération suffisant. Dormez 8h par nuit, hydratez-vous correctement (2 litres d'eau par jour, surtout lors des jours de séances), conservez un temps de repos suffisant entre deux séances jambes (24 à 48h minimum selon votre niveau et votre ressenti).
N'hésitez pas à faire des étirements actifs à la fin d'une séance ou à distance d'une séance pour améliorer votre mobilité et gagner petit à petit en souplesse. Vous pouvez également masser vos muscles.
Comment prévenir les blessures quand on se muscle les jambes ?
C'est du bon sens, mais on préfère quand même vous rappeler les bases pour éviter les blessures si vous muscler vos jambes !
Souvenez-vous : technique > charge
Apprenez d'abord le mouvement, vérifiez que vous le réalisez correctement de A à Z, même quand vous êtes fatigué, avant d'ajouter une charge et d'augmenter le poids.
La posture doit être bonne, sans dos cambré, sans genoux vers l'intérieur. L'amplitude et le mouvement doivent être contrôlés, on ne "triche" pas en allant trop vite. Un tempo lent sera plus efficace et plus sûr.
Écoutez votre corps
Il est normal de sentir que vos muscles "tirent" et il est logique d'avoir des courbatures après les séances. En revanche, il n'est pas normal d'avoir une douleur articulaire (genou, cheville, hanche). C'est un signal d'alerte.
Apprenez à reconnaître les signaux d'alerte et à stopper l'exercice si vous avez mal. Reprenez les bases, revoyez votre posture et votre mouvement pour être sûr de bien réaliser l'exercice.
Arrêtez-vous et prenez du repos, baissez l'intensité et recommencez progressivement tant que vous n'avez pas mal. N'hésitez pas à consulter un médecin si besoin.
Il y a peu de douleurs qui nécessitent un arrêt complet du sport pendant plusieurs semaines. Une fracture évidemment, mais dès lors qu'il s'agit d'une douleur musculaire ou aux tendons, mieux vaut diminuer l'intensité mais ne pas s'arrêter de bouger. Faites des séances de kiné au besoin mais ne vous arrêtez pas, ça n'améliorera pas les choses.
Soyez patient dans votre musculation
On sait, il est tentant de brûler les étapes pour avoir des résultats rapides entraînement après entraînement. Mais c'est totalement contre-productif car vous allez vous blesser, ce qui va ralentir drastiquement votre progression.
Allez-y tranquillement, pensez progressivité aussi bien dans le nombre de séries et d'entraînements par semaine, que dans les exercices ou dans les répétitions et les charges, et vous verrez que tout ira bien !
Le rôle de la nutrition dans le renforcement des jambes et des cuisses
Pour maximiser vos résultats, il est aussi primordial de modifier votre routine alimentaire. Faire plus de sport implique une dépense énergétique plus importante, votre corps a donc besoin de nutriments essentiels pour se renforcer et pour éviter les blessures.
Apportez des protéines et des micronutriments essentiels entre les séances
Les protéines permettent une meilleure réparation et une plus forte croissance musculaire. Si vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, visez 1,6 à 2g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Privilégiez les bonnes sources de protéines comme les oeufs, le poulet, le poisson, le tofu ou le yaourt grec.
Consommez suffisamment de glucides pour avoir de l'énergie avant et après l'entraînement : du riz complet, de la patate douce, de l'avoine, des fruits, du pain complet...
N'oubliez pas les lipides, une source de gras de qualité pour une bonne régulation hormonale et une meilleure récupération. Vous en trouvez dans l'avocat, l'huile d'olive, les noix, les graines ou encore le poisson gras comme le saumon.
Enfin, ne négligez pas les micronutriments :
- La magnésium pour éviter les crampes dans les amandes, les bananes, les épinards...
- Le potassium pour une bonne contraction musculaire (dans les pommes de terre, les bananes, les avocats...)
- Le calcium pour des os et des muscles en pleine forme (dans les produits laitiers et les légumes verts principalement)
- La vitamine D pour une bonne absorption du calcium (exposition au soleil principalement ou complément alimentaire).
Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après la musculation
S'hydrater suffisamment est essentiel pour maintenir vos performances musculaires, réduire le risque de courbatures, de crampes et de tendinites mais aussi pour améliorer votre récupération.
En règle générale, il est conseillé de boire 1,5 à 2 litres par jour, en sachant qu'on trouve aussi de l'eau dans nos aliments et que nous ne sommes pas égaux face à cette quantité recommandée.
Si vous faites de la musculation, on vous recommande de boire 500 ml (deux verres d'eau) 1 à 2h avant la séance. Pendant la séance, vous pouvez vous réhydrater par petites gorgées toutes les 15 minutes (pour une séance de 45 minutes à 1h). Et après votre séance, n'hésitez pas à boire 500 ml à 1 litre selon la manière dont vous transpirez.
Lorsqu'on transpire, on ne perd pas seulement de l'eau mais aussi des sels minéraux. Il est important de se réhydrater avec une boisson isotonique. Vous pouvez en faire une maison : 500 ml d'eau, 1g de sel (privilégiez le sel marin gris si vous pouvez plus riche en minéraux), 1 cuillère à soupe de jus de citron, 20g de miel.
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