Les fessiers sont les muscles les plus volumineux et puissants du corps. Il s'agit de trois grands muscles principaux qui viennent relier le bassin au fémur : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces trois grands muscles servent à l'équilibre, la stabilisation et la rotation du bassin mais aussi à faire bouger vos cuisses et donc vos jambes. Ce sont eux qui nous permettent de marcher, nous asseoir, courir, nous lever ou encore sauter.
On s'intéresse principalement aux muscles superficiels que sont le petit, le moyen et le grand fessier mais il existe aussi des muscles profonds dans les fessiers. Ils sont plus petits mais aussi beaucoup plus nombreux. Tous ensemble, ils servent à stabiliser le bassin et le genou et sont notamment renforcés après la grossesse car les muscles reliant le bassin et le fémur sont très sollicités chez la femme enceinte.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est important de muscler vos fessiers et nous vous donnons plusieurs exercices ciblés pour y parvenir.
Pourquoi muscler ses fessiers ?
Il y a trois raisons principales qui doivent vous pousser à muscler vos fessiers :
Un intérêt esthétique 🍑
Si vous avez envie d'avoir de jolies fesses rondes et galbées, alors au travail ! Même si la génétique peut vous avoir avantager, on n'a rien sans rien : il va falloir faire des exercices pour gonfler les fessiers.
Un intérêt sportif 🏃♀️
Si vous pratiquez régulièrement un sport comme la course à pied par exemple, il est intéressant de travailler vos fessiers afin d'éviter les blessures au niveau des jambes et des tendons mais aussi les problèmes de dos et articulaires.
Un intérêt santé 🏥
Avec l'âge, les muscles fondent progressivement, entraînant un risque accru de blessures. Si vos fessiers sont moins musclés, ils feront moins leur travail et vous risquez de compenser avec d'autres muscles, provoquant d'autres problèmes.
sont exposés à un risque de détérioration de la santé par manque d'activité physique.
L'étude d'ANSES 1 nous alerte : nous passons trop de temps assis. Renforcer ses fessiers n’est pas seulement une question d’esthétique — c’est aussi un levier efficace pour lutter contre la sédentarité. En activant cette zone-clé, vous améliorez votre posture, réduisez les risques de douleurs chroniques et préservez votre santé sur le long terme.
Quel sport pratiquer pour muscler les fessiers ?
Vous avez une longueur d'avance si vous pratiquez déjà un sport qui engage vos fessiers naturellement et permet de les muscler. Voici quelques exemples de sports amis des fessiers :
- La natation
- L'aquagym
- Le vélo
- La course à pied
- Les sports de glisse (surf, roller, skateboard, ski...)
- La danse en règle générale
Les exercices debout (avec fléchissement des genoux) pour muscler les fessiers
Les fentes avant
Les fentes avant sont un excellent mouvement fonctionnel pour cibler les fessiers en profondeur, tout en travaillant la stabilité, le gainage et la coordination.
💪 Muscles ciblés : fessiers, quadriceps
🏋️♀️ Matériel : aucun (tapis recommandé, en option : haltères)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Astuce pour adopter la bonne posture
Placez-vous à genoux, puis avancez naturellement une jambe devant vous, jusqu’à former un angle de 90° avec le genou de celle-ci. Si vous avez du mal à garder l’équilibre dans cette position, c’est le signe qu’un ajustement est nécessaire. "Levez la jambe arrière et observez l’espace entre le talon du pied avant et les orteils du pied arrière : cette distance vous donne un bon repère pour une posture stable. Lors de l’exercice, essayez de retrouver cette même configuration pour garantir un bon alignement et une meilleure efficacité.
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou le long du corps. Gardez le dos droit, les épaules relâchées et les abdominaux engagés.
Exécution
Faites un grand pas en avant avec une jambe, puis fléchissez les deux genoux pour descendre le bassin verticalement.
Le genou avant doit rester aligné avec la cheville, sans la dépasser, tandis que le genou arrière s’approche du sol sans le toucher. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes à chaque répétition ou faites toutes les répétitions avec une jambe avant de changer.
Réalisez 10 à 15 répétitions par jambe, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Le squat
Le squat est un incontournable pour renforcer les fessiers : bien exécuté, il mobilise l’ensemble du bas du corps et améliore la force fonctionnelle.
💪 Muscles ciblés : fessiers, quadriceps
🏋️♀️ Matériel : aucun (optionnel : haltères ou kettlebell)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils face à vous. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et les abdominaux engagés. Les bras peuvent être tendus ou pliés l'un sur l'autre devant vous pour l’équilibre, ou encore placés sur les hanches.
Exécution
Fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas selon votre mobilité), en gardant les talons bien ancrés au sol.
Le dos reste droit, sans s'arrondir, et les genoux ne dépassent pas les orteils. Poussez ensuite sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Astuce de ciblage musculaire
Lorsque vous inclinez légèrement le buste vers l’avant et que vous concentrez votre mouvement autour des hanches, les fessiers sont davantage sollicités. En revanche, un torse plus vertical, avec une flexion marquée des genoux (les genoux s'avançant vers les orteils), mettra l’accent sur les quadriceps. Testez ces deux variations pour identifier celle qui correspond le mieux à vos objectifs et sensations.
Les exercices pour se muscler les fessiers debout (sans flexion de genoux)
Extension de hanche vers l'arrière
💪 Muscles ciblés : fessiers
🏋️♀️ Matériel : aucun (lests aux chevilles pour avancé)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou appuyez-vous légèrement sur un support stable (chaise, mur) pour garder l’équilibre. Engagez vos abdominaux pour stabiliser le tronc.
Exécution
Déplacez le poids de votre corps sur une jambe, puis effectuez une extension de hanche en envoyant l’autre jambe tendue vers l’arrière, sans cambrer le dos. Contractez bien le fessier pendant le mouvement. Revenez en position initiale sans poser complètement le pied au sol, et répétez le mouvement.
Veillez à garder le buste droit et un mouvement contrôlé à la montée et à la descente. Réalisez 15 à 20 répétitions par jambe, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Trouvez aussi des exercices fessiers à faire en salle.
Croisement de jambe vers l'arrière
💪 Muscles ciblés : moyen fessier
🏋️♀️ Matériel : aucun (lests aux chevilles pour avancé)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit, les abdominaux engagés et les mains posées sur les hanches ou en appui léger sur un support pour maintenir l’équilibre.
Exécution
Déplacez le poids du corps sur une jambe, puis amenez l’autre jambe tendue vers l’arrière en la croisant légèrement derrière la jambe d’appui, comme pour former un X. Contractez les fessiers pendant toute la durée du mouvement, puis revenez à la position de départ sans reposer complètement le pied au sol.
Gardez le buste droit et un mouvement lent et contrôlé pour bien cibler les fessiers, en particulier le moyen fessier. Effectuez 15 à 20 répétitions par jambe, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Abduction de hanche (ouverture de jambe sur le côté)
💪 Muscles ciblés : moyen fessier
🏋️♀️ Matériel : aucun (lests aux chevilles ou élastique pour niveau avancé)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et les abdominaux engagés. Placez vos mains sur les hanches ou tenez-vous légèrement à un support (chaise, mur) pour stabiliser votre posture.
Exécution
Déplacez le poids du corps sur une jambe, puis levez l’autre jambe tendue sur le côté, sans pencher le buste, ni cambrer le dos. Montez (mais pas trop haut) en contractant volontairement le moyen fessier, puis redescendez de manière contrôlée sans poser complètement le pied au sol.
Le mouvement doit rester fluide et maîtrisé, sans élan. Gardez les orteils orientés vers le sol pour bien cibler les muscles de la hanche. Réalisez 15 à 20 répétitions de chaque côté, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Se muscler les fessiers : exercices au sol
Le hip thrust (ou pont)
💪 Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : haltère ou kettlebell pour avancé)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Les talons sont proches des fessiers, les bras posés de chaque côté du corps, paumes de main vers le sol. Gardez les épaules et le haut du dos bien en contact avec le sol, et engagez les abdominaux.
Exécution
Poussez sur vos talons pour soulever les hanches vers le plafond en contractant fortement les fessiers. Montez jusqu’à former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules. Maintenez la position une seconde en haut, puis redescendez lentement sans poser complètement les fesses au sol.
Réalisez 15 à 20 répétitions sur 2 à 5 séries, avec 30 secondes de repos entre chaque.
Le donkey kick
💪 Muscles ciblés : moyen fessier
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : lests de cheville, élastique)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis. Les mains sont alignées sous les épaules, les genoux sous les hanches, et le dos bien droit. Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le bassin tout au long de l’exercice.
Exécution
Sans tendre la jambe, poussez le pied vers le plafond en gardant le genou plié à 90°. Contractez fortement le fessier en haut du mouvement, puis redescendez lentement la jambe sans poser le genou au sol. Le bassin reste stable, sans basculer ni cambrer le dos.
Effectuez 15 à 20 répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Réalisez 2 à 4 séries selon votre niveau.
C'est un exercice parfait pour muscler son fessier.
Le fire hydrant (ouverture de hanche)
💪 Muscles ciblés : moyen fessier, petit fessier
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : lests de chevilles)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Installez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et les abdominaux bien engagés pour stabiliser le tronc.
Exécution
Levez lentement une jambe sur le côté, genou plié à 90°, comme si vous vouliez ouvrir la hanche sur le côté. Gardez le bassin stable et évitez de pencher le buste ou de cambrer le dos.
Montez jusqu’à sentir la contraction dans le moyen fessier, puis redescendez la jambe sans poser le genou au sol. Répétez le mouvement 15 à 20 fois de chaque côté, sur 2 à 4 séries selon votre niveau.
Sources
- “Manque d’activité Physique et Excès de Sédentarité : Une Priorité de Santé Publique.” ANSES, Agence Dans Le Respect de Principes d’indépendance de l’expertise et d’intégrité Scientifique, 15 Février 2022, www.anses.fr/fr/content/manque-d’activité-physique-et-excès-de-sédentarité-une-priorité-de-santé-publique. Consulté le 09 Avril 2025.
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