Que l'on bouge ou que l'on soit sédentaire, le dos fait partie des zones clés du corps. En effet, au quotidien, notre colonne vertébrale et nos muscles dorsaux supportent toutes sortes de positions, si bien que parfois, ces dernières peuvent entraîner des douleurs de dos.
La solution ? Prévenir le mal, grâce à des bons réflexes, et notamment grâce à des exercices. Ces derniers permettent d'optimiser non seulement les performances, mais aussi l'équilibre ou la posture. Pour bénéficier d’un suivi personnalisé, pensez à consulter un coach sportif en ligne.
Mais tout le monde n'a pas la chance d'avoir une salle de sport à proximité ou de pouvoir faire de l'exercice dos avec haltère. Pas de panique, voici tous nos conseils et exercices pour se muscler le dos à la maison !
Pourquoi se muscler le dos à la maison ?
Le dos se compose de différents groupes musculaires qu'il est intéressant d'entretenir et de muscler régulièrement. En effet, du grand dorsal aux trapèzes, en passant par les rhomboïdes ou les lombaires, tout ceci participe au maintien d'un bon capital santé global.
Dans cette perspective, se muscler le dos permet :
- D'éviter les déséquilibres musculaires.
- D'éviter d'avoir une position trop voûtée au quotidien,
- De prévenir les douleurs dorsales en soutenant la colonne vertébrale,
- D'augmenter sa force globale, ce qui permet de porter des charges plus lourdes, par exemple.
Et s'il est toujours bon de consulter un spécialiste en fonction de son niveau ou de son état de santé, il semble évident qu'avoir un dos plus robuste est toujours une bonne idée. Mais d'un point de vue efficacité, quels sont les exercices pour le dos à la maison ? Voici nos préférés !
Programmes d'exercice dos sans matériel
Niveau débutant
Le programme débutant permet tout simplement de poser les bases du renforcement dorsal. Par exemple, n'importe quel débutant qui souhaite se remettre en forme peut commencer par ce programme. Pour bénéficier d’un suivi sur mesure, contactez un coach sportif bordeaux.
Il s'agit d'abord de muscler les lombaires, les muscles du bas du dos, mais aussi de travailler le gainage. Le tout : pour une meilleure posture !
Voici le programme !
| Niveau | Exercice | Muscles travaillés | Matériel nécessaire | Description |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | Superman | Lombaires | Aucun | Allongé à plat ventre, levez bras et jambes en contractant le bas du dos. Maintenez quelques secondes, puis relâchez. |
| Débutant | Pont (Glute Bridge) | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers | Aucun | Allongé sur le dos, pieds au sol, poussez sur les talons pour lever le bassin jusqu'à aligner cuisses et dos. Redescendez lentement. |
Niveau intermédiaire
Ce type de programme met en place deux exercices un petit peu plus complexes, qui n'impliquent toujours pas de matériel, à ceci près qu'il faut un support de type table. De toute évidence, ce genre d'élément se retrouve sensiblement partout !
Cet enchaînement permet de solliciter les muscles du haut du dos, en plus de la zone lombaire ! Ici, la force s'ajoute aux compétences développées précédemment.
| Niveau | Exercice | Muscles travaillés | Matériel nécessaire | Description |
|---|---|---|---|---|
| Intermédiaire | Tractions australiennes | Grand dorsal, trapèzes, biceps, rhomboïdes | Une table solide | Sous une table, saisissez le bord et tirez la poitrine vers la surface en gardant le corps droit. |
| Intermédiaire | Planche latérale | Obliques, carré des lombes, transverse | Aucun | En appui sur un coude, soulevez les hanches et maintenez une ligne droite entre les pieds et les épaules. |
Niveau avancé
Concrètement, le niveau avancé permet de développer un dos puissant depuis chez soi. En partant du principe que le sportif maîtrise déjà les mouvements des programmes précédents, ce programme vise à aller plus loin.
De quelle manière ? En travaillant l'ensemble du dos, avec des mouvements plus complexes, mais aussi avec un nouvel élément : la barre de tractions, qui permet de faire des exercices dos avec le poids du corps. Ce sera le seul matériel nécessaire !
| Niveau | Exercice | Muscles travaillés | Matériel nécessaire | Description |
|---|---|---|---|---|
| Avancé | Tractions pronation | Grand dorsal, biceps, trapèzes | Une barre de traction | Saisissez une barre, suspendez-vous, puis tirez le menton au-dessus avant de redescendre lentement. |
| Avancé | Pompes T | Grand dorsal, deltoïdes, triceps, obliques | Aucun | Après une pompe, pivotez et levez un bras vers le plafond pour activer le dos et les obliques. |
Se muscler le dos : d'autres exercices complémentaires
Afin d'aller toujours plus loin, ou pour construire vous-mêmes votre programme, certains exercices peuvent s'imposer comme de vrais alliés pour se muscler le dos à la maison. Des exercices dos sans matériel qui, lorsqu'ils se rencontrent, peuvent faire des miracles en fonction de la zone travaillée !
Niveau débutant
L'oiseau
💪 Muscles ciblés : Trapèzes, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes
🏋️♀️ Matériel : Aucun, ou des haltères
🎽 Objectif : Excellent pour améliorer la posture et renforcer le haut du dos.
Exécution :
- En position debout, inclinez légèrement le buste en avant, bras tendus vers le sol,
- Écartez les bras sur les côtés en serrant les omoplates, puis revenez lentement.
Le rowing inversé sur une table basse
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💪 Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, biceps
🏋️♀️ Matériel : Une table solide
🎽 Objectif : Apprendre à tirer avec le dos.
Exécution :
- Allongez-vous sous une table basse,
- Saisissez le bord et tirez-vous vers le haut en contractant le dos.
Niveau intermédiaire
Le cobra lift
Exécution :
- À plat ventre, mains derrière la tête, soulevez le buste en contractant les muscles du dos,
- Redescendez lentement.
💪 Muscles ciblés : Lombaires, érecteurs du rachis, deltoïdes postérieurs
🏋️♀️ Matériel : Aucun
🎽 Objectif : Augmente la force du bas du dos et améliore la posture.
En version plus douce, le cobra lift peut se faire en s'appuyant sur les avant-bras.
La planche Superman
💪 Muscles ciblés : Lombaires, abdominaux, érecteurs du rachis, fessiers
🏋️♀️ Matériel : Aucun
🎽 Objectif : Combine renforcement du dos et stabilisation du tronc.
Exécution :
- En position de gainage, levez simultanément un bras et la jambe opposée,
- Maintenez quelques secondes, puis changez de côté.
Niveau avancé
Les pompes archers (archer push-up)
@striqfit Easiest Way I Learned to Archer Push-Up #pushups #striqpushups #STRIQfit #archerpushup #calisthenics ♬ BREATHE by YEAT - gavrijxl
💪 Muscles ciblés : Grand dorsal, deltoïdes, triceps
🏋️♀️ Matériel : Aucun
🎽 Objectif : Sollicite davantage le grand dorsal que les pompes classiques.
Exécution :
- En position de pompe, descendez d’un côté en tendant l’autre bras,
- Remontez et alternez.
Plank Row
💪 Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, abdominaux
🏋️♀️ Matériel : Aucun
🎽 Objectif : Exercice complet qui combine renforcement du dos et gainage.
Exécution :
- En position de planche, tirez un bras vers l’arrière en serrant l’omoplate, puis revenez,
- Changez de côté, et alternez.
Muscler son dos à la maison : entraînement court optimal (20 minutes)
Un entraînement efficace en 20 minutes permet de muscler le dos tout en étant rapide et intense. Voici un programme structuré pour maximiser les résultats :
| Exercice | Durée | Muscles Ciblés | Exécution |
|---|---|---|---|
| Superman | 45 secondes | Lombaires, trapèzes, fessiers | Allongé sur le ventre, lève bras et jambes simultanément. Maintiens la position pendant 2-3 secondes, puis redescends lentement. |
| Pont (Glute Bridge) | 45 secondes | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers | Allongé sur le dos, pieds à plat, soulevez les hanches pour aligner le corps jusqu’aux genoux. Maintenez, puis redescendez lentement. |
| Rowing inversé sur table | 45 secondes | Grand dorsal, trapèzes, biceps | Allongé sous une table, saisissez le bord et tirez le corps vers la table, en contractant les omoplates. |
| Planche Superman | 45 secondes | Lombaires, érecteurs du rachis, abdominaux | En position de gainage, lèvez un bras et la jambe opposée simultanément. Maintenez la position, puis alternez. |
| Pompes T | 45 secondes | Grand dorsal, deltoïdes, triceps, obliques | Faites une pompe, puis pivotez votre corps et tendez un bras vers le plafond, en serrant les omoplates. Redescendez et répètez de l’autre côté. |
| Planche latérale | 45 secondes | Obliques, lombaires, transverse | En appui sur un coude, soulèvez les hanches pour aligner le corps. Maintenez la position puis changez de côté après 45 secondes. |
Se muscler le dos à la maison : nos conseils pour être efficace
Pour progresser
Pour une efficacité dans les mouvements (au sol ou non), il existe des petits réflexes qui, mis bout à bout, permettent de s'améliorer à tous les niveaux :
Augmenter le nombre de répétitions et la durée
Ajouter de la résistance (poids)
Varier les exercices
Pour illustrer ces conseils, voici un programme concret, à la fois efficace et progressif :
| Exercice | Semaine 1-2 | Semaine 3-4 | Semaine 5-6 | Semaine 7+ |
|---|---|---|---|---|
| Superman | 20-30 secondes de maintien (sans poids) | 30-45 secondes de maintien (sans poids) | 45-60 secondes de maintien (sans poids) | 60 secondes de maintien avec haltères dans chaque main |
| Pont (Glute Bridge) | 3 séries de 10 répétitions | 4 séries de 12 répétitions | 4 séries de 15 répétitions | 4 séries de 15 répétitions avec un poids sur le bassin |
| Rowing inversé sur table | 3 séries de 8-10 répétitions | 4 séries de 10-12 répétitions | 4 séries de 12-15 répétitions | 4 séries de 12-15 répétitions avec sac à dos ou haltères |
| Planche Superman | 20-30 secondes de maintien (sans poids) | 30-45 secondes de maintien (sans poids) | 45-60 secondes de maintien (sans poids) | 60 secondes de maintien avec haltères dans chaque main |
| Pompes T | 3 séries de 6-8 répétitions | 4 séries de 8-10 répétitions | 4 séries de 10-12 répétitions | 4 séries de 12-15 répétitions avec pieds surélevés |
| Planche latérale | 30 secondes de maintien par côté | 45 secondes de maintien par côté | 60 secondes de maintien par côté | 60 secondes de maintien par côté avec un poids sur la hanche |
Pour une meilleure technique
Avoir assez de repos (30 à 60 secondes) pour maximiser les effets.
Écouter son corps en ajustant l'intensité selon son ressenti.
Faire des pauses actives (mouvements légers, étirements, etc.)
Pour mieux respirer
La respiration est un point cardinal de n'importe quel entraînement de sport. Dans le cas d'un exercice pour le dos, elle est une alliée de taille, qui permet également de maintenir une bonne posture. Voici donc quelques conseils :
Contrôler la respiration à chaque mouvement pour optimiser les performances
Lors d’efforts intenses, pratiquez la respiration abdominale (ou diaphragmatique) plutôt que par la poitrine.
Utiliser des respirations pour "activer" le corps avant un exercice intense.
Également appelée respiration diaphragmatique, la respiration abdominale consiste à respirer en utilisant principalement le diaphragme, plutôt qu'en respirant par la poitrine. Lors de l'inspiration, il s'agit de laisser le ventre se gonfler, ce qui permet à l'air de remplir les poumons plus efficacement. À l'expiration, il faut alors légèrement contracter les muscles abdominaux pour vider l'air. Cette méthode aide à réduire la tension, à mieux oxygéner le corps et à stabiliser la colonne vertébrale.
Par ailleurs, il est recommandé de synchroniser la respiration avec l'effort musculaire. Comment ? Voici deux exemples !
- Rowing inversé : Inspirez en descendant (lorsque vous vous éloignez de la table) et expirez en tirant le corps vers le haut (en contractant les muscles du dos),
- Pompes : Inspirez lorsque vous descendez, et expirez lorsque vous relevez et que vous tournez le tronc pour ouvrir le bras vers le plafond.
Mais peut-on faire de la musculation quand on a mal au dos ? Certains de ces exercices y sont adaptés, d'autres moins. N'hésitez pas à consulter un spécialiste dans ce cas !
Pour bien récupérer
La récupération est également un pan très important lorsqu'on fait du sport, quel qu'il soit. En l'occurrence, dans le cadre d'une séance de musculation dorsale, une bonne récupération permet également une certaine efficacité dans les exercices.
En premier lieu, les étirements du dos ont une place capitale pour les muscles, mais aussi pour le tronc. Des exercices comme le cobra ou le chat-vache sont particulièrement efficaces.
Par ailleurs, l'hygiène de vie a également son importance, et notamment le sommeil et la nutrition. Un bon sommeil permet une bonne récupération, tandis qu'une alimentation équilibrée permet de soutenir la croissance musculaire (en plus de la récupération).
Enfin, au quotidien, il est toujours bon de corriger sa posture autant que possible. Au bureau ou dans la rue, l'idée est d'adopter une posture la plus neutre possible de la colonne vertébrale. Et pourquoi ne pas utiliser un coussin de soutien lombaire pour prévenir les douleurs ?
À présent, au sol ou avec un matériel simple, vous voici paré à faire vos séries de tirage et autres tractions pour renforcer votre colonne. Mais attention : toujours le dos droit bien sûr ! Pour un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à solliciter un coach sportif rennes.
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