De nos jours, le mal de dos est très répandu, si bien qu'on le considère parfois comme le mal de l'époque ! Et pour cause : aujourd'hui, il existe mille et une raisons qui peuvent provoquer ces douleurs, notamment au niveau de la région lombaire.
De la vie professionnelle à la vie personnelle, les causes sont nombreuses : mauvaise posture, mode de vie sédentaire, manque d'exercice, etc. Dans cette perspective, pour augmenter son capital bien-être, il est toujours bon de renforcer, mais aussi d'assouplir les muscles du bas du dos.
Voici toutes nos astuces et nos exercices !
Pourquoi se muscler le bas du dos ?
Avant de comprendre comment, il est nécessaire de comprendre pour quelle raison il est important de faire des exercices de sport pour le bas du dos. En effet, on n'y pense pas toujours, mais la musculation ne se destine pas qu'aux abdominaux ou aux biceps, loin s'en faut. Les lombaires ont un rôle à jouer !
Les lombaires sont les cinq vertèbres situées dans le bas du dos, que l'on nomme L1 à L5. Plus précisément, on les retrouve entre la région thoracique et le sacrum. Elles constituent la partie la plus robuste de la colonne vertébrale, puisqu'elles supportent une grande partie du poids du corps. Leur rôle principal est d’assurer la stabilité, la flexibilité et l’absorption des chocs lors de nos gestes. Elles sont donc très sollicitées ! De ce fait, elles sont particulièrement sujettes aux douleurs et aux tensions musculaires, d’où l’importance de les renforcer et de les assouplir, avec des exercices adaptés !
Lorsqu'on parle du dos, les avantages d'un gainage sont tout aussi intéressants que d'autres parties, à plus d'un titre. On retrouve trois grandes raisons de se muscler le bas du dos :
- Prévenir (voire réduire) les douleurs : un dos moins entraîné est plus sujet aux tensions musculaires et aux douleurs chroniques. En faisant des exercices de musculation, la colonne vertébrale est davantage soutenue,
- Avoir une meilleure posture et un meilleur équilibre : avoir un bas du dos musclé est la garantie d'équilibrer non seulement les hanches, mais aussi le maintien global. De plus, cela évite les blessures du quotidien,
- Avoir une meilleure mobilité : des lombaires fortes, c'est l'assurance de faire des gestes plus amples, en réduisant le risque de se blesser.
À présent, passons aux exercices concrets !
Muscler le bas du dos : l'exercice du banc
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, biceps, lombaires
🏋️♀️ Matériel : banc, barre avec poids (optionnel)
🎽 Niveau : débutant à avancé.
Ce premier exercice se fait plus facilement en salle de sport, puisque le lieu dispose généralement d'un banc spécial. Pour être guidé efficacement, n'hésitez pas à consulter un coach sportif.
L'exercice du banc permet de stabiliser et de renforcer la colonne vertébrale.
Exécution :
- À plat ventre sur le banc, les pieds bien fixés, croisez les bras sur la poitrine (ou derrière la tête, selon la difficulté voulue),
- Inclinez la poitrine en avant et en arrière en essayant de contrôler au maximum vos mouvements, et en contractant le bas du dos en remontant.
Après 3 séries de 10 répétitions à titre régulier, les bénéfices devraient se faire sentir : meilleure résistance musculaire, maintien amélioré, etc.
Mais que faire si l'on n'a ni banc, ni salle de sport près de chez soi ? Un exercice pour le dos à la maison est toujours envisageable !
Cet exercice se pratique sans banc, mais au sol ! Il est donc adapté à la plupart des personnes qui souhaitent raffermir le bas du dos à la maison. Si vous êtes à Lyon, n'hésitez pas à consulter un coach sportif lyon pour parfaire votre entraînement.
Se muscler le bas du dos avec le Superman
💪 Muscles ciblés : lombaires, fessiers, épaules
🏋️♀️ Matériel : aucun (tapis recommandé)
🎽 Niveau : débutant.
@kacy_fit Le gainage superman est un excellent exercice pour renforcer ses lombaires. L'avantage est qu'il peut être réalisé à la maison sans matériel. Tu dois décoller les bras, le buste et les jambes du sol et maintenir la contraction. #dos #back #semuscler #exercicesdos #exercicesmusculation #exercicedos #dorsaux #backworkoutathome #backworkout #exercicesalamaison #fitblackwomen #blackgirl #fitblackgirl #afrogirlfitness ♬ Cupid - Twin Ver. (FIFTY FIFTY) (Sped Up Version) - FIFTY FIFTY
Cet exercice se pratique sans banc, mais au sol ! Il est donc adapté à la plupart des personnes qui souhaitent raffermir le bas du dos à la maison.
Exécution :
- Allongez-vous sur le ventre (sur un tapis de préférence !),
- Tendez les bras devant vous,
- Soulevez les jambes et le buste au même moment.
On préconise généralement une dizaine de répétitions pour gainer… sans matériel !
L'exercice du Good Morning pour le bas du dos
💪 Muscles ciblés : lombaires, ischio-jambiers, fessiers
🏋️♀️ Matériel : aucun (haltères ou barre optionnels)
🎽 Niveau : débutant à intermédiaire.
Si on le voit plus régulièrement dans les salles de musculation au sens strict, l'exercice du Good Morning est pourtant très efficace même sans barre... et sans salle de sport ! En effet, pour renforcer cette partie du corps, il n'est pas nécessaire de toujours mettre du poids. Les exercices dos avec haltère sont donc optionnels !
Mais alors comment reproduire le "Good Morning" lorsqu'on est chez soi ?
Exécution :
- Mettez-vous en position debout, les pieds écartés au niveau des hanches,
- Placez vos mains derrière votre tête,
- Inclinez légèrement le buste en pliant les genoux le plus bas possible,
- Redressez-vous en contractant les lombaires,
- Répétez une dizaine de fois la position.
En plus de solliciter la région lombaire, cet exercice a l'avantage de faire appel aux ischio-jambiers et aux fessiers. Combo gagnant ! Mais pensez-bien à vous étirer par la suite...
Les étirements sont essentiels pour conserver une bonne souplesse et prévenir la douleur. En assouplissant les muscles et les articulations, ils améliorent la mobilité, réduisent les tensions accumulées et limitent le risque de blessures. Après une activité physique, les étirements pour le dos favorisent également la récupération, en diminuant les courbatures. Pas mal, non ?
Étirement des lombaires : la position de l'enfant
💪 Muscles ciblés : lombaires, dorsaux
🏋️♀️ Matériel : aucun (tapis recommandé)
🎽 Niveau : tous niveaux.
En yoga, la position de l'enfant existe, et est parfaitement adaptée à l'étirement des muscles du bas du dos.
Concrètement, aussi simple qu'il soit, cet exercice de fin de séance permet de soulager les tensions accumulées, mais aussi d'améliorer la souplesse du corps.
Exécution :
- À genoux (sur un tapis de préférence), posez vos fesses sur vos talons,
- Penchez le buste vers l'avant, les bras tendus, le front posé sur le sol,
- Prenez une grande inspiration, et maintenez la position 30 secondes.
Au-delà d'assouplir le muscle, cet exercice pour ne plus avoir mal au dos permet de détendre le corps après un entraînement.
Bas du dos : l'étirement des genoux vers la poitrine
💪 Muscles ciblés : lombaires, hanches
🏋️♀️ Matériel : aucun (tapis recommandé)
🎽 Niveau : tous niveaux.
Celui-ci consiste à ramener ses genoux vers sa poitrine. Le tout : au sol, bien entendu !
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos, et pliez les jambes lentement,
- Attrapez chaque jambe et ramenez-les lentement vers le buste/la poitrine,
- Maintenez la posture une trentaine de secondes en n'oubliant pas de respirer.
Il semble évident qu'à titre régulier, la pratique de ces exercices dos et de ces étirements permettra de prévenir certaines douleurs de la région lombaire, en plus d'améliorer la posture.
À raison de 2 à 3 fois par semaine, des effets peuvent être rapidement constatés. Si tel n'est pas le cas, et si des douleurs persistent, n'hésitez pas à prendre des conseils d'un spécialiste, à l'instar d'un kiné.
Muscler les lombaires : nos conseils au quotidien
Eh oui, se muscler, ça passe aussi par les gestes élémentaires, que l'on reproduit tous les jours sans s'en rendre compte ! Des gestes qui, mis bout à bout, peuvent avoir une influence positive comme négative sur notre état de santé général, et plus particulièrement sur cette zone.
Voici quelques conseils de base, pour un corps en pleine forme :
En premier lieu, avant n'importe quelle séance de sport, un échauffement est primordial. Cela permet d'assouplir les bras, les jambes, bref : les muscles du dos et du corps en général. Pour cela, dans le cadre de séance lombaire, vous pouvez faire des rotations du bassin, des montées de jambe, ou encore une bascule du bassin (au sol)
La respiration est également très importante pour contrôler l'efficacité d'un mouvement. Par ailleurs, la rapidité n'est pas toujours une bonne chose, et effectuer ses mouvements lentement permet souvent de mieux travailler.
Il ne suffit pas de se focaliser sur le bas du dos pour que cela soit efficace. Un gainage plus complet du corps (abdominaux, épaules, etc.) est toujours le bienvenu pour maintenir une bonne stabilité et soulager n'importe quelle douleur.
Enfin, au quotidien, la manière dont on se tient est un socle capital. Il convient ainsi d'éviter d'être trop statique, mais aussi de se tenir droit le plus possible. Pour s'y aider, il existe aujourd'hui des bureaux ajustables, ou encore des chaises ergonomiques. Pensez-y !
Vous préoccupez-vous de votre maintien ?
On l'aura compris, du gainage aux entraînements plus ciblés, un entraînement adapté permet de prévenir la douleur, mais aussi d'avoir un effet positif sur la santé en général. À présent, c'est à vous de jouer, et n'oubliez pas de vous étirer !
De plus, pour optimiser votre posture au quotidien, consultez un personal trainer.
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