Vous cherchez LE meilleur exercice pour muscler vos fessiers et avoir de jolies fesses dignes de l'emoji pêche 🍑 ?
On vous arrête tout de suite : il n'existe pas un seul exercice miracle qui va vous faire un fessier de rêve.
L'idéal est de vous faire un programme avec plusieurs exercices à reproduire deux à trois fois par semaine (on vous donne des programmes à la fin de l'article en fonction de votre niveau, vous n'avez plus qu'à les caler dans votre agenda).
Néanmoins, certains exercices sont plus ciblés pour répondre à votre objectif de base :
| Objectif | Exercice | Réalisation en bref |
|---|---|---|
| Avoir des fesses rebondies | Le donkey kick | A 4 pattes, il s'agit de lever la jambe, genou plié, talon vers le plafond puis de la redescendre. |
| Se débarrasser de la cellulite | Le hip thrust | Allongé sur le dos, les jambes pliées, il s'agit de lever le bassin puis de le redescendre. |
| Gagner en force | Le squat sumo | Effectuez un squat en ayant les jambes plus écartées que la largeur du bassin et les pieds pointés vers l'extérieur. |
| Ne plus avoir mal au dos | Les élévations latérales | Debout, il s'agit de lever une jambe tendue sur le côté puis de la redescendre. |
L'exercice fessier le plus efficace pour avoir des fesses bombées : le donkey kick
C'est un exercice parfait pour les débutants car il n'y a pas besoin de machine sophistiquée et il est facile à réaliser sans risque de blessure.
💪 Muscles ciblés : le grand fessier
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : lests de cheville)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, bras tendus et alignés avec vos épaules, hanches au-dessus des genoux. Serrez vos abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
Exécution
Faites une extension de hanche vers le haut, en conservant votre genou plié, comme si vous vouliez donner un coup de talon vers le plafond.
Descendez votre jambe et répétez 20 fois avant de changer de jambe.
Vous pouvez effectuer entre 2 et 5 séries en fonction de votre niveau.
Points d'attention
- Gardez bien vos abdos serrés pour ne pas mettre de pression dans le bas du dos.
- Ne levez pas la jambe trop haut : vos dos ne doit pas se cambrer.
- N'allez pas trop vite : contrôlez la montée et la descente.
Variantes
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez ajouter des lests aux chevilles et/ou un élastique.
Vous pouvez également rester en l'air quelques secondes en gardant les fessiers bien contractés. Vous pouvez également faire des petites impulsions une fois votre jambe levée.
Le meilleur exercice fessier pour dégommer la cellulite : le glute bridge
Redoutable contre la cellulite et facile à réaliser sans aucun matériel requis, le glute bridge vous aidera à muscler vos fessiers.
💪 Muscles ciblés : grand fessier, ischio-jambiers
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : haltère, élastique)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés proches de vos hanches et talons bien plantés dans le sol. Les mains sont posées bien à plat de chaque côté du bassin. Les épaules et le haut du dos sont bien plaqués au sol.
Exécution
Poussez sur vos talons pour soulever les hanches en contractant volontairement les fessiers. Amenez le bassin le plus haut possible et redescendez sans poser au sol lorsque c'est fait.
Répétez 20 fois sur 2 à 5 séries avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Points d'attention
Gardez les abdominaux serrés et le ventre rentré tout le long de l'exercice.
Si vous avez l'impression que vos ischio-jambiers travaillent plus que votre fessier, c'est que vous n'appuyez pas suffisamment sur vos talons. Levez légèrement les pointes de pied pour forcer le travail des fessiers.
Variantes
Vous pouvez rester quelques secondes en position haute et/ou effectuer des petites impulsions. Pour corser l'exercice, vous pouvez aussi caler une haltère sur votre bassin (en la tenant d'une main) ou ajouter un élastique autour de vos cuisses.
L'exercice fessier le plus efficace pour gagner en force : le squat sumo
C'est un exercice extrêmement efficace (surtout lorsque vous le faites lesté) pour muscler les cuisses et les fessiers.
💪 Muscles ciblés : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs
🏋️♀️ Matériel : aucun (optionnel : haltère, kettlebell)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Debout, écartez vos jambes plus largement que le bassin, les pieds pointés vers l'extérieur. Conservez une position neutre du dos, serrez vos abdominaux et gardez la poitrine haute.
Exécution
Inspirez, pliez vos genoux pour faire un squat en conservant votre poids du corps sur vos talons. Descendez aussi bas que possible, idéalement à la parallèle ou plus bas.
Remontez en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers sur une expiration.
Répétez 30 fois sur 2 à 5 séries espacées de 30 secondes à une minute.
Points d'attention
Trouvez la position qui vous convient le mieux : la largeur suffisante pour travailler mais pas inconfortable et les pieds pointés suffisamment vers l'extérieur sans que cela soit trop difficile.
Assurez-vous d'être bien échauffé si vous voulez augmenter l'amplitude du mouvement.
Variantes
Au fur et à mesure de votre progression, votre amplitude de mouvement augmentera, rendant l'exercice encore plus efficace.
Vous pouvez ajouter une haltère ou une kettlebell et augmentez progressivement le poids pour complexifier l'exercice.
Si vous voulez rendrez l'exercice plus difficile avec ou sans poids, vous pouvez le ralentir : descendez sur 4 temps ou plus et remontez sur autant de temps.
Vous pouvez aussi ne jamais remonter jusqu'en haut pendant toute la durée de l'exercice, restez quelques secondes en bas et/ou faire des petites impulsions lorsque vous êtes en bas.
Le meilleur exercice fessier "santé" pour éviter les problèmes de dos : les élévations latérales
C'est un super exercice pour tous, puisqu'il se réalise debout et permet de muscler les moyens fessiers simultanément en améliorant l'équilibre et en renforçant le dos.
💪 Muscles ciblés : moyen fessier
🏋️♀️ Matériel : aucun (optionnel : lests de cheville)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Commencez debout, pieds serrés. Vous pouvez vous tenir avec une main ou réaliser l'exercice sans vous tenir pour plus de difficulté.
Exécution
Levez une jambe sur le côté en la gardant tendue, puis redescendez-la en gardant l'équilibre.
Répétez 20 fois avant de changer de côté. Réaliser 2 à 5 séries de chaque côté avec des temps de pause de 30 secondes entre chaque série.
Point d'attention
Ne levez pas la jambe trop haut. Le but n'est pas de faire lever le bassin pour compenser.
Gardez vos abdominaux bien contractés pour ne pas perdre l'équilibre.
Regardez droit devant vous pour conserver votre équilibre.
N'allez pas trop vite : il s'agit de contrôler aussi bien la montée que la descente pour plus d'efficacité.
Variantes
Vous pouvez ajouter un lest à vos chevilles pour corser l'exercice. Vous pouvez également rester jambe levée quelques secondes avant de redescendre et/ou ajouter de petites impulsions.
Le meilleur entraînement pour vos fessiers en fonction de votre niveau
Si vous voulez développer vos fessiers, il va falloir les travailler régulièrement, c'est le meilleur moyen d'obtenir des résultats, déjà au bout d'un mois à raison de deux ou trois fois par semaine.
Aucun exercice ne se suffit à lui-même. Faire 50 squats par jour peut sembler être une bonne idée et vous allez obtenir des résultats si vous êtes totalement sédentaire, mais pour aller plus loin, il faut varier !
De même, ne vous concentrez pas uniquement sur vos fessiers : il faut développer les abdominaux, les jambes et les bras pour avoir une silhouette harmonieuse et ne pas risquer de surdévelopper un muscle, ce qui risquerait de vous provoquer des douleurs ailleurs à cause de compensation.
Voici un programme d'entraînement à suivre selon votre niveau :
Niveau débutant : 15 minutes 2 fois par semaine
1 minute de repos entre chaque série :
- 4 x 15 squats
- 4 x 15 élévations latérales debout par jambe
- 4 x 15 fire hydrant par jambe
- 4 x 10 donkey kick par jambe
- 2 x 10 fentes avant par jambe
Variante : vous pouvez ajouter du poids avec des haltères sur les exercices debout à partir de 2 kg chacune (4 kg) et augmenter progressivement votre charge au fil des semaines et de votre progression.
Intermédiaire : 20 minutes 2 à 3 fois par semaine
1 minute de repos entre chaque série :
- 4 x 15 squats bulgares (avec un tibia posé sur une chaise)
- 4 x 10 fentes avant par jambe
- 4 x 15 relevés de bassin (hip thrust) au sol ou à la machine si vous êtes en salle
- 4 x 15 élévations latérales debout par jambe
- 4 x 15 fire hydrant par jambe
- 4 x 15 donkey kick par jambe (posible à la poulie)
- 4 x 10 soulevés de terre avec des haltères ou à la barre
Au niveau du poids ajouté, faites en fonction de votre niveau.
Niveau avancé : 30 minutes 2 à 3 fois par semaine
1 minute de repos entre chaque série :
- 4 x 15 squats sautés
- 4 x 15 squats bulgares
- 4 x 15 relevés de bassin (hip thrust) au sol ou à la machine si vous êtes en salle
- 4 x 15 élévations latérales debout par jambe
- 4 x 15 élévations latérales allongé sur le côté par jambe
- 4 x 15 fire hydrant par jambe
- 4 x 15 donkey kick par jambe (posible à la poulie)
- 4 x 10 soulevés de terre avec des haltères ou à la barre
- 4 x 10 soulevés de terre sur une jambe avec des haltères ou à la barre
Tous ces exercices (à l'exception du squat bulgare) sont détaillés dans l'article spécial fessier femme.
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