« Il m'a fallu 20 ans d'entraînement intensif pour obtenir le physique que j'ai aujourd'hui. Tout ce dont j'avais besoin, c'est uniquement la confiance en moi. », Branch Warren
S’il y a bien une pratique sportive qui permet de développer sa condition physique, sa masse musculaire et de booster son mental, c’est bien le street workout ! Si vous souhaitez atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach.
Lors d’un cours de coaching en extérieur, votre prof vous enseignera les bonnes pratiques. De l’échauffement aux étirements en passant par l’entraînement physique aux figures, ou skills, vous connaîtrez toutes les bonnes postures pour éviter les blessures et gagner en explosivité. Grâce à une activité sportive régulière et en écoutant tous les muscles du corps, vous allez vite renforcer vos muscles et gagner en agilité.
Pour cela, Superprof vous a sélectionné 10 exercices de musculation au poids du corps qui ne demandent aucun matériel de musculation.
Les pompes pour renforcer les muscles du haut du corps
Parmi les exercices de base en street workout, les pompes sont incontournables pour le développement musculaire du haut du corps.
Avec les pompes, vous utilisez votre poids comme résistance. En modulant votre position initiale, vous pouvez modifier la résistance et ainsi donner plus d’intensité au mouvement.
Il existe de nombreuses variantes pour augmenter la difficulté et tonifier les muscles différemment. Chaque athlète peut adapter les push-up en fonction de ses objectifs.
Les débutants peuvent commencer sur les genoux et les mains au sol ou par faire des pompes inclinées en surélevant leurs mains sur un banc du mobilier urbain.
Au fur et à mesure de la progression, si le pratiquant cherche à cibler les pectoraux, il peut réaliser des pompes larges en écartant les avant-bras. Pour faire travailler les triceps, il faudra resserrer les mains jusqu’à ce qu’elles se touchent.
Les experts pourront réaliser leurs pompes à une main avec jambes écartées !
Les tractions pour travailler le dos et les biceps
Pour développer ses muscles de manière équilibrée, il est conseillé de varier les exercices de poussée et les exercices de traction. Cet exercice, qui se réalise à l’aide d’une barre de traction, est idéal pour muscler les muscles du dos.
Si vous êtes débutant, commencez par des tractions négatives, c’est-à-dire que vous redescendez très lentement pour tonifier vos muscles. Ensuite, plusieurs variantes vous donnent la possibilité de cibler différents groupes musculaires.
Nos préférés :
- Les tractions à prise large pour activer les dorsaux,
- Les tractions en L sit (avec les jambiers à la perpendiculaire de votre corps) pour faire travailler tous les muscles du tronc,
- Les tractions archer pour développer la force d’un seul bras,
- Les tractions avec prise en supination (plus facile qu’avec une prise en pronation) pour activer les lombaires.
Les tractions sont indispensables pour se muscler le dos. Un dos plus musclé vous permettra de prévenir le mal de dos, de maintenir la colonne vertébrale et donc d’éviter de vous blesser sur d’autres exercices de renforcement.
Enfin, les tractions c’est aussi la porte d’entrée vers un des exercices phares du street workout : le muscle-up !
Les dips pour cibler les pectoraux et les triceps
Pour ceux qui veulent booster leurs performances, pensez à intégrer les dips dans votre programme de musculation. Ce mouvement de gymnastique vient faire travailler les muscles du haut du corps.
En effet, selon comment il est réalisé il sera complet pour les fibres musculaires des triceps ou des pectoraux.
La différence : les équipements sportifs ne sont pas les mêmes. Pour les dips triceps vous aurez besoin d’un banc, d’une chaise, d’une marche ou d’un escalier pour surélever vos bras. Pour les dips pectoraux, vous aurez besoin de barres parallèles pour vous suspendre.
Les squats pour faire travailler les jambes
Le squat fait travailler les muscles des jambes de manière globale. Les hanches, les genoux et les chevilles sont engagés sur ce mouvement. C’est l’un des plus efficaces pour muscler les quadriceps et les fessiers, mais aussi pour solliciter les ischio-jambiers, les lombaires et les abdominaux.
D’ailleurs, cet exercice polyarticulaire est très intéressant pour les pratiquants qui souhaitent perdre du poids et sculpter le bas du corps, ce qui le rend incontournable dans un programme de musculation complet.
Les sportifs font souvent de nombreuses répétitions de ce mouvement pour
- Prendre du muscle dans les jambes,
- Améliorer leur position de départ,
- Booster le métabolisme,
- Viser une perte de poids et de gras,
- Tonifier le bas du corps pour éviter de se blesser sur d’autre exercice,
- Garder une bonne forme physique.
Plusieurs niveaux de difficulté viennent augmenter la difficulté et la résistance du corps sur cet exo.
Vous entendrez parler de fentes, de squats à une jambe, de squat bulgare, de squats sautés, mais aussi de chaise.
Il existe donc de nombreuses variantes pour pimenter vos entraînements et augmenter l’intensité de votre pratique de la musculation.
Le gainage pour consolider l’ensemble des muscles
Comme cela, le gainage ne semble pas spectaculaire. Pourtant, le maitriser est obligatoire pour penser évoluer en street workout.
En effet, c’est un excellent exercice pour comprendre comment garder un bon alignement du bas du dos, des hanches et du bassin. Pour cela, ce n’est pas un seul groupe musculaire qui est sollicité, mais bien un ensemble comme la ceinture abdominale, les bras et les mollets.
Vous l’aurez compris, le gainage est excellent pour faire une préparation physique globale. Il vise à stabiliser les articulations, limiter le mal de dos et améliorer les postures de vos exercices.
Pour progresser, de nombreux athlètes se lestent pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Demandez de l'aide auprès de votre coach sportif en ligne.
Le front lever
Une fois que vous aurez bien pratiqué le gainage, vous pourrez passer à cette figure mythique du calisthenics : le front lever.
Cet exercice consiste à tenir son corps parallèle au sol en se tenant à une barre et en ayant les bras tendus.
Il s’agit d’une figure très technique, qui demande beaucoup de pratique pour la débloquer.
Faire du sport, et particulièrement du street workout, c’est augmenter progressivement son activité physique pour se surpasser sur des figures complexes.
Trois prérequis sont essentiels pour réussir cette skill : le hollow body, le inverted hang et les tractions. Ensuite les professionnels estiment qu’il faut environ 6 mois pour maîtriser cette figure.
Une fois que vous l’aurez, il ne vous restera plus qu’à vous essayer au back lever !
Un coach sportif a domicile vous aidera à progresser.
Le dragon flag pour développer la force de la sangle abdominale
Le dragon flag est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale. Ici, le mouvement consiste à soulever les jambes et les hanches à la force des abdos, tout le poids du corps étant sur les épaules.
Ce mouvement demande beaucoup d’entraînement pour être réussi. Quand on regarde les pratiquants cela semble facile, mais détrompez-vous, il faut du temps et beaucoup d’exercices de renforcement côté abdomen.
Pensez donc à bien travailler la sangle abdominale à chaque séance si vous visez cette figure.
Les crunchs : courbatures garanties
Si vous voulez des abdos en béton armé, rien de tel que les crunchs. Cet exercice fait travailler tous les muscles du bas du ventre, c’est-à-dire las abdos supérieurs, centraux et inférieurs.
Vous l’aurez compris avec cet exo vous allez vous dessiner une jolie tablette de chocolat !
De nombreuses déclinaisons sont offertes aux pratiquants en fonction de leur niveau : le reverse crunch, le V up, et bien d’autres encore ! Lancez-vous à votre tour avec un coach sportif paris.
L’incroyable homme drapeau
Figure mythique du street workout, l’homme drapeau est l’objectif de tous les athlètes qui commencent la discipline. Aussi connu sous le nom de human flag, il amène le pratiquant à la parallèle du sol, suspendu bras tendus à un poteau !
Cet exercice est la combinaison parfaite entre force, stabilité et contrôle de chaque muscle de son corps !
Il permet de renforcer de nombreux muscles, mais aussi les tendons, les ligaments et les fibres musculaires.
Aussi, cet exercice complexe renforce le moral du pratiquant ! Tous les exercices précédents servent dans la réussite de cette figure, car il faut des muscles solides dans le haut du corps et un excellent gainage !
Le muscle-up : l’exercice roi du street workout
Nous y voilà, le but ultime de chaque pratiquant : réussir cette figure emblématique !
Vous ne connaissez pas ? Il s’agit de réaliser une traction dynamique et d’arriver bras tenus au-dessus de la barre. Pour cela, plusieurs étapes :
- Suspendez-vous à une barre de traction, les mains écartées à largeur des épaules,
- Faites une traction de la manière la plus dynamique possible,
- Ramenez les épaules vers l’avant pour passer au-dessus de la barre,
- Poussez pour tendre les bras,
- Bravo vous venez de faire un muscle-up !
Comme vous le constatez tout, le haut du corps est sollicité pour mener à bien cette figure. Le dos, les pectoraux, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras et même les abdos sont engagés !
Pour réussir cette figure, vous aurez besoin de force et d’explosivité. Tous les exercices de street workout sont importants.
Travaillez-les sans relâche si vous voulez progresser et espérer réaliser des figures emblématiques de la discipline !
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