Le mal de dos est un problème malheureusement très répandu. C'est souvent dans cette perspective que l'on cherche à faire des étirements. Les douleurs, qu'elles soient ponctuelles ou plus chroniques, peuvent arriver à tout âge, et à diverses intensités.
Et en réalité, s'étirer le dos devrait être une habitude quotidienne. Ce type d'exercice a plus d'un bienfait sur notre posture, sur nos performances physiques, mais également sur la prévention des blessures. En bref, ils sont conseillés, même lorsqu'on se sent bien ! Pour un suivi adapté, n'hésitez pas à consulter un personal trainer.
Mais quels sont les meilleurs exercices à reproduire chez soi ? En cas de lombalgie1, quel programme d'étirements appliquer ? Voici tous nos conseils !
Étirements : pourquoi a-t-on mal au dos ?
Également appelé "lumbago", le mal de dos est donc très courant aujourd'hui. Et pour cause, nos modes de vie vont souvent de pair avec ces douleurs.
En premier lieu, le manque d'activité physique fait partie des socles qui impliquent que l'on a mal au dos.
En effet, nos vies sont souvent trop sédentaires, et rester derrière un bureau toute la journée sans geste réduit la souplesse musculaire. Il serait dommage de devoir faire des exercices pour muscler le dos !
Par ailleurs, au-delà de ne pas bouger, il n'est pas rare que nous adoptions une mauvaise posture. En position assise ou même en soulevant des charges lourdes, nos mouvements ne sont pas toujours adaptés, et le bien-être de nos vertèbres et de nos muscles s'en ressent.
Cela pourrait même causer des faux-mouvements, voire des microtraumatismes au niveau des muscles du dos !
Enfin, aujourd'hui plus que jamais, le stress ainsi que la fatigue peuvent s'imposer comme des facteurs à part entière pour causer des tensions musculaires. Cela se ressent souvent dans les zones des omoplates ou des lombaires2.
Mais pourquoi s'étirer concrètement ?
Les bienfaits de l'étirement du dos
Pratiqués régulièrement, les étirements dorsaux (même sans douleurs) ont plus d'un avantage. Des avantages qu'il est toujours bon de connaître avant de se lancer dans un quelconque exercice : Pour bénéficier d'un encadrement personnalisé, pensez à consulter un coach sportif lyon.
- Ils améliorent la flexibilité et la mobilité des muscles et des articulations. De quoi réduire les tensions !
- Au-delà des tensions, s'étirer permet de prévenir les douleurs chroniques,
- On adopte également une meilleure posture,
- Les performances physiques sont améliorées, notamment l'amplitude des mouvements,
- On relâche les tensions, évidemment !
Autant d'avantages qui, mis bout à bout, donnent envie de maîtriser quelques mouvements de base pour s'étirer, non ?
Exercice étirement dos : programme de relâchement des tensions
Pour relâcher les tensions quotidiennes, ou tout simplement pour améliorer la flexibilité dorsale, ce programme est parfait. En cas de petites douleurs, il est également recommandé.
Étirement en position assise
💪 Muscles ciblés : muscles spinaux, muscles dorsaux
🏋️♀️ Matériel : chaise (idéalement)
🎽 Niveau : débutant.
Concrètement, cet exercice permet d'assouplir le bas et le milieu du dos, puisqu'il étire les muscles spinaux et dorsaux.
Les muscles spinaux sont les muscles situés le long de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de la posture, la stabilisation du dos et les mouvements du tronc (comme l’inclinaison et la rotation).
Exécution :
Pour reproduire cet exercice, voici les étapes :
- En position assise (sur une chaise idéalement), posez vos pieds au sol, à plat,
- Croisez-les et penchez vous légèrement vers l'avant,
- Relâchez la tête et laissez-vous tomber,
- Tenez une dizaine de secondes la position.
Cet exercice est à répéter deux à trois fois selon l'état physique. Un exercice dos maison idéal pour débuter !
@chirostefoy À essayer pour vos douleurs lombaires en position assise 🙌🏼 #conseil #etirement #douleurdos #fyp #pourtoi ♬ Jiggle Jiggle (feat. Duke & Jones) - Louis Theroux
Étirement dos lombaire latéral
💪 Muscles ciblés : muscles des flancs, colonne vertébrale
🏋️♀️ Matériel : aucun
🎽 Niveau : débutant.
L'étirement latéral du dos permet de détendre les muscles des flancs, mais aussi la colonne vertébrale. Pour le réaliser, c'est très simple !
Exécution :
- Positionnez-vous debout, les pieds légèrement écartés,
- Levez les bras, et inclinez-vous d'un côté,
- Maintenez l'étirement une dizaine de secondes,
- Changez de côté.
Cet exercice est également à répéter deux à trois fois.
Vous cherchez un programme encore plus doux, dans lequel vous n'auriez pas de risque d'aggraver vos douleurs ? On a ce qu'il vous faut !
Étirements pour le dos : programme doux
Effectivement, l'enjeu d'un étirement dorsal n'est pas de se faire encore plus mal lorsque c'est déjà le cas. C'est la raison pour laquelle en cas de douleur modérée, ce programme est adéquat.
Étirement allongé
@agelessmobility Get back pain relief with these 3 gentle yoga stretches✨ best part is they can be done in the comfort of your own bed! #beginnerworkout #bedyoga #beginneryoga #backpain #backpainrelief #backflexibility #relievestress #mobility #stretch ♬ original sound - monet mcmichael 🤍
💪 Muscles ciblés : bas du dos, lombaires
🏋️♀️ Matériel : tapis de sport (idéalement)
🎽 Niveau : débutant.
Comme son nom l'indique, cet exercice se réalise en position allongée, et consiste très simplement à ramener ses genoux vers sa poitrine.
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos (idéalement sur un tapis de sport),
- Pliez vos genoux et ramenez-les doucement vers votre buste,
- Enlacez vos jambes avec vos bras,
- Tenez la position 20 secondes,
- Relâchez doucement.
Vous pouvez répéter cet exercice deux à trois fois également.
Étirement du psoas
@major_mouvement Comment étirer le psoas ? Dis moi en commentaire quels muscle tu veux que je t’explique ? #etirement #psoas #pourtoi ♬ son original - Major Mouvement
💪 Muscles ciblés : psoas-iliaque, lombaires
🏋️♀️ Matériel : lit ou surface avec bord
🎽 Niveau : débutant.
Cet enchaînement permet d'étirer le psoas-iliaque. En deux mots, ce muscle est l'un de ceux qui influencent la posture. C'est aussi lui qui peut provoquer des problèmes au niveau des lombaires.
Exécution :
- Mettez-vous en position allongée près du bord d'un lit (par exemple),
- Laissez pendre votre jambe dans le vide,
- Toujours en position allongée, ramenez l'autre jambe vers votre buste,
- Maintenez la posture 20 secondes, puis changez de jambe.
Vous pouvez répéter cet exercice deux fois pour chaque côté.
Étirement mal de dos : notre programme
Pour soulager le cou, la zone lombaire ou encore les épaules, s'étirer est donc un très bon moyen ! Toutefois, il est capital de rester à l'écoute de son corps et de ses sensations.
Dans cette perspective, voici un programme un peu plus poussé, qui reste accessible malgré tout.
Le chat-vache
Malgré son nom, le chat-vache est un étirement sérieux, qui permet de soulager les tensions au niveau de la colonne vertébrale. De plus, cette posture permet aussi de libérer certaines tensions plus largement. Combo gagnant pour la santé !
Exécution :
- Mettez-vous à quatre pattes,
- Arrondissez le dos (comme un chat) en inspirant, puis creusez le bas du dos (la vache) en expirant,
- Répétez l'enchaînement une dizaine de fois.
💪 Muscles ciblés : grand dorsal, muscles lombaires, muscles abdominaux profonds
🏋️♀️ Matériel : aucun
🎽 Niveau : débutant.
Étirement latéral debout
💪 Muscles ciblés : muscles du bas et du milieu du dos
🏋️♀️ Matériel : aucun
🎽 Niveau : débutant.
Vous avez des tensions au niveau des muscles du bas du dos ? Au milieu également ? Ça tombe bien, cet exercice permet de soulager ces deux zones.
Exécution :
- Mettez-vous debout, droit, les pieds un peu écartés,
- Levez un bras vers le ciel,
- Inclinez légèrement le buste du côté opposé au bras en étirant la colonne vertébrale,
- Maintenez une vingtaine de secondes,
- Changez de côté.
Vous pouvez répéter ces exercices trois fois pour chaque côté.
Prévenir les douleurs : nos conseils d'étirement douleur bas du dos
S'étirer est une très bonne manière de mettre toutes les chances de son côté, afin d'éviter les problèmes de dos. Toutefois, il existe également d'autres petites astuces quotidiennes à mettre en place :
- Le renforcement musculaire : sans avoir besoin de soulever des poids ou des haltères pour le dos, une activité régulière (même au sol) permet de prévenir les douleurs chroniques potentielles,
- Évitez de rester toute la journée dans la même pose. Au bureau ou à la maison, assurez-vous régulièrement d'avoir le dos bien droit, les épaules relâchées, et les pieds à plat. Si vous devez soulever des objets, pliez les genoux plutôt que le dos.
- Prenez le temps de faire de la respiration profonde au cours de la journée : cela permet de libérer les tensions et d'oxygéner les muscles,
- Choisissez un bon matelas : on n'y pense pas toujours, mais le sommeil est particulièrement important dans le bon déroulement de notre journée. Un mauvais matelas peut notamment affecter la zone lombaire. Il est donc utile de choisir un matelas qui soutient la colonne vertébrale. En cas de mal plus profond, un matelas à mémoire de forme ou un modèle orthopédique peut être une solution,
- Consultez un professionnel en cas de mal profond, évidemment ! Qu'il s'agisse d'un médecin, d'un kiné ou d'un ostéopathe, un professionnel saura vous recommander un traitement adapté.
Car n'oublions pas que le lumbago peut également être plus grave qu'on ne l'imagine. De l'arthrose à l'hernie, certains maux méritent un traitement particulier. Pensez-y en cas de douleur persistante, les exercices pour mal de dos ne sont pas forcément le remède miracle. La santé avant tout ! Pour un suivi plus local, vous pouvez également faire appel à un coach sportif nantes.
References
- “Mal de Dos (Lombalgie) - Symptômes, Causes, Traitements et Prévention.” VIDAL, www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/mal-dos-lombalgie.html. Accessed 12 Mar. 2025.
- Le Dos, Comment Ça Marche ? | Ameli.Fr | Assuré, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/fonctionnement-dos. Accessed 12 Mar. 2025.
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