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Les exercices types d’une séance du noble art

De Alexia, publié le 18/10/2019 Blog > Sport > Boxe > Comment Se Déroule un Cours de Boxe ?

« La vie, c’est comme dans la boxe, en 4 mots : avance, encaisse, esquive et progresse. » Julien Lorcy

La boxe compte plus de 60 000 licenciés en France. Un regain de popularité sans doute dû aux victoires de Tony Yoka et Estelle Mossely aux Jeux Olympiques de 2016. Deux belles médailles qui donnent toutes ses lettres de noblesse au noble art.

Pour faire de la boxe pourtant, pas forcément besoin de prendre une licence auprès de la fédération française de boxe et de pratiquer dans un gymnase. Beaucoup veulent suivre un entraînement de boxeur pour améliorer sa condition physique ou apprendre les coups les plus populaires et savoir se défendre.

Dans ce cas, il est possible de donner des cours particuliers de boxe en tant que professeurs boxeurs expérimentés. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur le déroulement d’un cours de boxe.

L’échauffement d’un cours de boxe

Comment s'échauffer en cours de boxing ? Tous les entraîneurs doivent proposer un échauffement à leurs élèves.

La boxe est un sport exigeant comme tous les sports de combat et les arts martiaux. Elle fait travailler tout le corps et demande une grande endurance. Ainsi une préparation physique est indispensable avant de se lancer dans l’apprentissage des tactiques de combat pour débutants ou confirmés.

En boxe anglaise, boxe thaï ou boxe américaine, vous devez proposer un échauffement complet à vos élèves pour permettre à leur corps de monter en température et aux muscles de se mettre en route.

L’échauffement est essentiel pour éviter les blessures et pour améliorer le cardio. N’hésitez pas à consacrer au minimum un quart d’heure et jusqu’à une demi-heure d’échauffement pour que l’activité physique se déroule au mieux.

Durant cet échauffement, il s’agit principalement d’exercices de cardio training. La position de repos du boxeur est le sautillement sur place donc autant apprendre directement à vos étudiants à ne jamais s’arrêter et à être constamment en mouvement.

Cela améliorera leur endurance et leur souffle. Pour cela, vous pouvez leur proposer de faire de la corde à sauter pendant quelques minutes. Au début, nul besoin de faire des figures compliquées, simplement d’apprendre à sauter à la corde sans se louper. Cet exercice est excellent pour le cardio et pour l’explositivité : vos élèves gagneront en vitesse de déplacement et en rapidité.

Mais la boxe sollicite l’entièreté du corps et demande un renforcement musculaire en profondeur pour être plus précis et gagner en agilité. Tous les muscles sont sollicités mais vous pouvez porter votre attention sur les abdos fessiers, les obliques, les deltoïdes et les trapèzes dans les exercices pour une bonne condition physique.

Le gainage et les exercices de musculation sont préconisés. Le gainage permet de muscler les abdominaux de manière hypopressive, c’est-à-dire sans exercer de pression sur le périnée (donc sans risque pour les organes) et en travaillant en profondeur.

Si vous enseignez une boxe pieds poings, l’apprenti boxeur devra également travailler sa souplesse au niveau des jambes pour pouvoir donner des coups de pied rapides et précis sans risquer le claquage.

En résumé, l’échauffement se compose d’exercices de : 

  • Cardio de type corde à sauter et sautillements sur place, 
  • Renforcement musculaire à base de gainage et d’exercices de musculation, 
  • Souplesse en cas de boxe pied poing. 

Travailler la technique en cours de boxe

Comment se déroule un cours de boxe ? « Quelques fois, la meilleure façon de porter un coup, c’est de reculer. » (source : Million Dollar Baby)

La deuxième phase du cours s’intéresse à la technique de boxe à proprement parler. Elle peut durer de 30 minutes à plus d’une heure en fonction de la durée totale du cours. Comme dans une école de boxe, vous apprendrez à votre élève les différents enchaînements possibles en boxe amateur.

La première technique à faire acquérir à vos poulains sera la position de base en garde, appelée stance en anglais. Il s’agit de positionner le bras gauche en avant et le bras droit, plus puissant, en arrière (le contraire pour les gauchers). Mais il s’agit aussi de bien positionner tout son corps : les jambes doivent être en flexion, toujours prêtes à l’action et le corps engagé. Si l’élève est rigide, il ne sera pas stable et il aura du mal à retrouver son équilibre s’il reçoit un coup. La position joue également un grand rôle dans la qualité des coups portés.

Tant que votre élève n’a pas acquis ce principe de base, il faudra y revenir à chaque cours. N’hésitez pas à le pousser doucement pour lui montrer qu’il doit être bien sur ses appuis.

Vous passerez ensuite à l’apprentissage des différents coups de poing : gauche, direct, uppercut, droite au corps… et des différents coups de pied si vous enseignez la savate boxe française ou la boxe thaïlandaise (muay thaï) : chassé, fouetté, retourné, bas, médian, à la tête…

Vous commencerez par montrer la bonne technique pour ne pas que votre élève se fasse mal, puis vous pourrez enfiler les pattes d’ours pour encaisser les coups de votre élève. Apprenez-lui ensuite des combinaisons pour qu’il enchaîne les coups, d’abord sur place puis en se déplaçant. C’est aussi pendant cette phase du cours que vous lui apprenez à esquiver les coups que vous pouvez simuler avec les pattes d’ours.

Quels exercices proposer aux apprentis boxeurs ? Le shadow boxing aide les pratiquants à assimiler les techniques apprises précédemment.

Vous pouvez lui proposer de faire du shadow boxing, c’est-à-dire de s’entraîner contre un adversaire imaginaire pour reproduire les combinaisons précédentes et les esquives. C’est un bon moyen de lui faire travailler son jeu de jambes et de pieds.

Une partie du cours peut être consacré au sac de frappe pour gagner en puissance et si vous en avez un à disposition chez vous ou dans la salle de boxe dans laquelle vous retrouvez votre élève.

A la fin de la partie technique, l’idéal est de mettre en pratique les combinaisons apprises et de s’habituer au rythme soutenu d’un combat en faisant un assaut libre, soit contre vous (faites attention à doser votre force), soit contre un autre élève s’il s’agit d’un cours à deux. Le but n’est évidemment pas de les faire s’affronter en vrai combat, les coups doivent être mesurés, mais de s’entraîner à porter les coups et à mesurer leur force justement lors d’un mini-combat.

En résumé, la partie technique se compose de : 

  • L’apprentissage de la position de base du boxeur, 
  • L’assimilation des différents coups de poing et éventuellement coups de pied existants,
  • L’apprentissage d’un enchaînement et de différentes combinaisons, 
  • Le shadow boxing, 
  • L’entraînement sur sacs de frappe et/ou poires, 
  • L’assaut libre. 

Les étirements en fin de cours de boxe

Après une sollicitation aussi importante du corps, il est primordial de s’étirer pour ne pas souffrir de courbatures et éviter de se blesser. Cela permet aussi à l’élève de retrouver son état d’avant le cours, c’est-à-dire un état plus calme et un corps plus détendu.

Les étirements doivent particulièrement s’attarder sur les muscles sollicités. Les articulations prennent pas mal d’impact, il est donc important d’étirer les muscles autour. Le mieux est encore de faire les étirements avec lui pour bien lui montrer la marche à suivre et le corriger si besoin.

Faites étirer les chevilles et la voûte plantaire à vos élèves. En position assise, on vient plier sa jambe droite sur sa jambe gauche en attrapant son pied. Il faut faire faire des cercles lents à la cheville dans un sens et dans l’autre et masser la voûte plantaire avec les mains. Faites répéter la même chose sur l’autre pied à votre élève.

Les épaules doivent être étirées également en attrapant le coude droit avec la main gauche. Le menton vient se poser sur le bras et la main droite peut toucher la nuque ou le haut du dos. Tirez doucement pour augmenter l’étirement et recommencez de l’autre côté. Il est aussi possible de faire allonger votre élève sur le ventre, les bras en croix, paumes vers le sol. Il doit ensuite rouler délicatement sur une épaule, tenir la position quelques secondes puis refaire la même chose sur l’autre épaule.

Comment mieux récupérer après un cours de boxing ? Après un entraînement intensif, mieux vaut s’étirer !

Pour étirer les muscles du dos, l’élève sera debout et relâchera son corps en avant, vers le sol. Les genoux sont pliés et aucune tension n’est présente, le but est de relâcher totalement le haut du corps en le laissant aller de droite à gauche. Au contraire pour étirer les adducteurs, il faudra tendre les jambes, toujours en étant debout et essayer de toucher son pied à droite puis à gauche.

Les abdominaux et la taille s’étirent grâce à une position de yoga : le cobra. Allongé sur le ventre, votre élève redresse son buste en regardant droit devant lui soit en posant ses coudes au sol, soit si possible en posant ses paumes de main au sol.

Les bras peuvent être étirés en ramenant le bras droit, le coude vers le ciel. La main droite touche le haut du dos et la main gauche vient tirer doucement. Idem de l’autre côté. Pour étirer l’avant-bras, il faut tendre le bras devant soi, paume de main vers l’extérieur. L’autre main vient alors tirer les doigts vers le côté opposé.

En résumé les étirements doivent s’attarder sur : 

  • Les chevilles et la voûte plantaire
  • Les épaules, 
  • Les dorsaux, 
  • Les adducteurs, 
  • Les abdominaux et la taille, 
  • Les bras. 

Vous pouvez maintenant préparer votre cours de boxe en toute sérénité. 🙂 

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