" Ce n'est que dans le contexte d'un bon développement de l'esprit que vous pourrez vraiment apprécier l'accomplissement de vos valeurs matérielles, y compris celle d'un corps plus musclé . », Mike Mentzer
Le street workout est une activité sportive très exigeante. Les entraînements ne sont pas à prendre à la légère. Si vous souhaitez obtenir de bons résultats dans cette discipline, il est conseillé de faire appel à un coach.
L’objectif du coaching en extérieur : prendre du muscle, maîtriser les exercices de base tout en passant un moment agréable. Un professeur saura donc vous guider parmi le choix des programmes de musculation, vous apprendre les figures élémentaires et vous donnera quelques conseils nutritionnels.
Superprof vous explique comment se déroule un cours de street workout pour que vous puissiez réserver le vôtre sereinement.
Les différentes méthodes d’entraînement en street workout
Durant l’entraînement physique, tous les exercices réalisés par les pratiquants sont empruntés à la gym. Au programme équilibre, planche, muscle up, push-up…
On distingue différentes manières de s’entraîner pour évoluer dans cette pratique sportive.
Le set and reps
On peut traduire ce terme par cycle et répétitions. Il s’agit d’exercices de musculation comme les tractions, les pompes ou les dips, réalisés au poids du corps.
Chaque coach sportif en ligne vous le dira, c’est le passage obligatoire pour faire travailler tous les groupes musculaires et vous donner une base utile pour apprendre les figures de force.
Un coach vous montrera deux méthodes : le circuit training qui consiste à sélectionner entre 3 et 6 exercices de renforcement et de les enchaîner sans temps de récupération entre chacun, puis de répéter le circuit entre 2 et 5 fois.
Les avantages :
- Gain de temps,
- Développement de l’endurance musculaire,
- Perte de poids.
La deuxième méthode sont les séries de répétition qui consiste à exécuter un certain nombre de répétitions d’un même exercice puis de prendre un temps de repos avant de réaliser une nouvelle série avec un autre exercice.
Exemple d’une série de répétitions :
10 x 10 dips
Cette série équivaut à 10 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série. À enchaîner avec un autre exercice !
Les avantages :
- S’entraîner et progresser sur un mouvement spécifique,
- Renforcer vos muscles,
- Prise de masse musculaire.
Les figures de force
En callisthénie et street workout, il existe une multitude de figures. Dans ces figures, on retrouve différentes catégories :
- Les figures dites statiques sont celles où le gymnaste réalise un mouvement figé.
- Les figures dites dynamiques, ou dynamiques axées résistance et les figures polyvalentes où le sportif réalise un mouvement actif.
Pour progresser, les pratiquants se focalisent sur une figure, ou une catégorie de figures plusieurs semaines. Ce sont les figures qui font travailler les muscles et développent la musculature.
Le freestyle
On appelle freestyle une session de street workout qui n’est pas guidé par un programme de musculation, ni par les temps de repos entre chaque exercice.
Le freestyle se base sur le ressenti de l’athlète lors de son travail de renforcement musculaire. Ce type de séance de sport offre une liberté totale au pratiquant qui construit sa session au feeling.
Le moment idéal pour être à l’écoute de son corps et travailler plusieurs groupes musculaires ou privilégier un seul groupe musculaire (focus abdos, fesses, triceps, biceps ou full body).
Les coachs certifiés vous aideront à choisir votre type d’entraînement en fonction de votre niveau et de vos objectifs, le but de tout pratiquant étant de pouvoir connaître ses envies et ses besoins pour faire du freestyle !
Voyons maintenant les étapes d’un cours de calisthenics.
1re étape : l’échauffement
Votre coach vous le dira à chaque séance, s’échauffer est obligatoire pour éviter les blessures, améliorer vos performances et vous préparer mentalement à votre session.
En effet, l’échauffement permet au corps de monter en température, de booster votre système cardiovasculaire et le flux sanguin vers les muscles.
Aussi, un bon échauffement préserve le corps des athlètes. Il est important de veiller à ne pas se blesser. En échauffant votre corps, vous pourrez préserver vos articulations, votre colonne vertébrale et vos fibres musculaires.
Un bon échauffement, c’est l’assurance d’une session dynamique où vous pourrez gagner en explosivité et tonicité, tout ce qu’il faut pour développer ses muscles sainement.
Au programme de l’échauffement, des exercices cardio pour faire monter doucement le système cardio-vasculaire ainsi que des exercices articulaires (poignets, chevilles…) pour préparer ces zones à porter et soutenir le poids du corps.
Idéalement, l’échauffement dure entre 10 et 20 minutes avant d’attaquer le cours de renforcement avec un coach sportif paris.
2e étape : les exercices de base
Contrairement à la musculation en salle de sport, tout le travail physique en callisthénie est réalisé au poids du corps et non avec de la fonte. Certains athlètes se lestent pour obtenir plus de difficulté et renforcer les muscles ou gagner en masse musculaire.
Si vous débuter en street workout il est possible que votre prof vous fasse en premier temps découvrir les exercices de base. Il veillera à ce que vous adoptiez les bonnes postures, ce qui vous servira de socle de base dans votre évolution dans la pratique de la musculation urbaine.
Pour développer votre force, votre endurance et votre puissance, vous apprendrez en premier temps :
- Le push-up,
- Les dips,
- Le pull-up,
- Le squat.
Pour apprendre les figures élémentaires, vous n’aurez pas besoin d’équipements sportifs sophistiqués. Si votre ville n’est pas équipée d’un parc de street workout, votre prof vous fera pratiquer avec le mobilier urbain ou dans un parcours santé.
Pas besoin de matériel de musculation, il suffit de trouver des escaliers, une barre de traction ou un banc pour pratiquer.
3e étape : le travail technique des figures
Une fois que vous aurez tonifié les muscles avec les exercices de base et que vous maîtriserez les figures élémentaires, votre professeur vous fera travailler d’autres figures, aussi appelées skills.
Pour progresser et appréhender de nouvelles figures, il est impératif que vous ayez gagné agilité, en tonus et que vos muscles du corps soient plus développés. C’est la condition obligatoire pour atteindre vos objectifs.
Au programme 4 catégories de figures :
- Les mortels,
- Les Semi-Dieux,
- Les Olympiens,
- Les Titans.
En vous servant de votre développement musculaire liée aux figures de base, vous allez pouvoir envisager de nouvelles skills plus difficiles comme les figures de force.
Ce n’est qu’après avoir gagné une bonne condition physique que vous pourrez penser à travailler de manière plus spécifique.
Vous verrez, le front lever et le muscle up sont beaucoup plus difficiles à réaliser que les dips ou les pompes ! Il faudra beaucoup vous entraîner et faire de nombreuses répétitions !
Un coach sportif a domicile est idéal pour progresser sereinement.
4e étape : les étirements
En fin de séance, votre coach vous fera vous étirer. Le street workout et les exercices au poids du corps utilisent majoritairement les muscles du haut du corps. Toutefois, ce n’est pas une raison pour négliger ceux du bas du corps lors de votre session de stretching.
Un bon étirement prévient des douleurs physiques au niveau des poignets, des coudes et des talons qui sont très sollicités pour les appuis.
Il permet également d’améliorer la force des avant-bras, des pectoraux et des hanches pour appréhender des mouvements plus difficiles.
S’étirer s’est aussi le moyen de gagner en flexibilité pour réussir des figures ou calmer des tensions, notamment provoqués par les appuis bras tendus.
Cette étape d’entraînement est donc très importante et à ne surtout pas survoler. Elle assure aussi au corps de se reposer après une session dense et d’éviter les courbatures.
En parallèle : les conseils d'un professeur de street workout
Se faire accompagner par un coach en street workout s’est aussi pouvoir bénéficier des conseils avisés d’un professionnel et passionné de la discipline.
Il guidera votre pratique, vous conseillera un programme de musculation complet pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. Aussi, il vous montrera de nouvelles figures et vous expliquera pas à pas la position initiale, le développement de la skill, mais aussi la bonne posture finale.
Tous ses conseils seront précieux pour structurer votre entraînement et vous permettront de travailler tous les muscles équitablement.
Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre de la masse, affiner vos jambes ou développer vos muscles du dos, il saura vous aiguiller dans votre activité physique au poids du corps.
Les systèmes d’entraînement n’auront plus de secret pour vous et vous ferez de rapides progrès.
Aussi, un coach vous permettra de réaliser le chemin parcouru et mesurer vos progrès.
En bonus, de nombreux coachs prodiguent des conseils nutritionnels pour booster les performances de leurs élèves.
Vous savez maintenant comment se déroule les cours de street workout. Que vous soyez débutant ou confirmé, n’hésitez pas à vous faire coacher pour améliorer vos performances en street workout !
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
