Vos jambes vous portent toute la journée sans broncher (enfin, presque), alors pourquoi ne pas leur offrir un peu d'amour en retour ? Entre les escaliers du métro, les courses express au supermarché et cette fâcheuse tendance à rester vissé sur votre chaise de bureau, vos gambettes méritent bien mieux qu'une simple crème hydratante avant de dormir.
Le yoga offre une multitude de postures spécifiques pour renforcer et assouplir les jambes, contribuant ainsi à améliorer la circulation sanguine et à réduire la sensation de jambes lourdes. Pas besoin de vous transformer en contorsionniste digne du Cirque du Soleil : quelques postures ciblées suffisent pour dire adieu aux jambes fatiguées et bonjour à des mollets qui en jettent.
Le renforcement des jambes par le yoga va bien au-delà de la simple construction musculaire. Les postures de yoga développent également l'équilibre, la stabilité et l'endurance fonctionnelle, des qualités essentielles au quotidien. Contrairement aux exercices conventionnels, le yoga sollicite les muscles en profondeur tout en maintenant une conscience corporelle constante.
Voici notre sélection de la crème de la crème !
1. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette posture que tous les profs de yoga adorent proposer dès les premières minutes de cours a gagné sa popularité grâce aux bénéfices qu'elle offre. Elle étire l'arrière des cuisses et renforce les muscles des mollets et des quadriceps comme personne. En formant un V inversé avec votre corps (oui, exactement comme ces panneaux de signalisation), vous créez une tension musculaire qui tonifie l'ensemble de vos membres inférieurs.
Pour les débutants dont la flexibilité rivalise avec celle d'une planche IKEA, placez des blocs de yoga sous vos mains pour surélever le haut du corps. Aucune honte à cela : même les yogis chevronnés ont commencé quelque part.
Si les débuts se dessinent probablement en maudissant cette posture, avec le temps vous allez apprendre à l'aimer, même à la trouver relaxante.
Gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire, l'objectif étant de progresser graduellement vers une extension complète des jambes.
Cette posture travaille majoritairement les ischio-jambiers, l'arrière des cuisses ou encore les mollets. Maintenez la position une minute durant, en liant votre respiration à l'ensemble. Et au bout de quelques semaines, vous serez paré(e) à faire une roue bien droite dans votre salon, ou presque !
Benefices de la pose du chien tête en bas:
- offre un étirement complet des muscles fessiers, des jambes, bras, et dos
- renforce les muscles abdominaux et fessiers
1. Commencez en posture de table, avec les genoux écartés à la largeur du bassin, et le dos droit
2. Ancrez vos mains dans le sol, en séparant les doits et en s'appuyant dessus
3. Gainez votre ceinture abdominale, inspirez, et commencez à soulever vos genoux
4. Si vous n'arrivez pas à avoir les jambes étirées, gardez les genoux fléchis et faites des petits mouvements de va et vient pour les assouplir
5. Ajustez votre posture en veillant à créer de l'espace entre les oreilles et les épaules
6. Poussez encore un peu les talons vers le sol
7. Apportez votre regard vers les chevilles et relaxez votre cou
On laisse de côté les petites blagues sur la flexibilité - cette posture, pratiquée quotidiennement va assouplir tout votre corps et vous aidera même à mieux vous tenir débout. Si vous n'arrivez pas à garder cette posture aussi longtemps que vous l'auriez voulu, prenez la position de l'enfant et réessayez.
2. La posture de la fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
La fente haute, c'est ce moment où vous réalisez que vos quadriceps ont effectivement une voix, et qu'ils ne sont pas contents. Cette posture sollicite intensément les muscles de la jambe avant et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, créant un travail musculaire qui vous rappellera le lendemain que oui, vous avez bien fait du sport hier. Les fessiers sont également de la partie.
Pour augmenter l'intensité, levez les bras au-dessus de la tête et maintenez la position.
1. Assurez vous que le genoux ne dépasse pas la cheville
2. N'avancez pas le genou plus loin que le talon
3. Grandissez-vous avec vos bras au-dessus de votre tête en pensant à créer de l'espace entre les oreilles et les épaules.
Et pourquoi pas des cours de yoga nancy ?
3. La posture du guerrier I (Virabhadrasana I)
Le guerrier I, c'est LA posture pour sentir votre puissance, même si intérieurement on peut prier pour que ça se termine vite. Elle engage les jambes et les hanches avec une intensité qui améliore la stabilité et la force des membres inférieurs. Bonus : vous avez vraiment l'air classe dans cette posture, parfait pour les photos Instagram (on ne juge pas).
L'erreur la plus courante ?
Transformer votre genou avant en girouette. Il doit rester bien aligné au-dessus de la cheville et pointer dans la même direction que vos orteils, pas partir en exploration vers l'intérieur.
Assurez-vous que votre pied arrière forme un angle d'environ 45 degrés avec le bord du tapis, ce qui facilite l'alignement des hanches vers l'avant.
Répartissez votre poids équitablement entre les deux jambes.
Parmi les postures de yoga les plus efficaces pour les jambes, les cuisses et les fessiers, (yoga la rochelle, à Paris, et partout dans le monde), on retrouve la posture du guerrier. Cette asana (posture) englobe tout le bas du corps, et donc c'est la raison pour laquelle elle est très prisée par tous les yogis, débutants ou non.
Flow Guerrier I
On l'enchaîne bien souvent à partir de la position du chien tête en bas.
- Ramenez le pied droit entre les mains en veillant à vous stabiliser tout en conservant les mains posées sur le tapis. La jambe gauche est, quant à elle, tendue (ou plutôt, allongée) vers l'arrière, et le bassin reste bien droite.
- Prenez une bonne inspiration, redressez le buste en vous grandissant, tendez les bras au-dessus de la tête, et poser votre regard en l'air.
- En maintenant l'équilibre, veillez à ce que vos hanches reste bien dans l'alignement de votre corps. L'enjeu est d'avoir la sensation de faire un angle droit avec les jambes.
Garder de la fierté dans votre pose, en créant de l'espace entre les épaules et les oreilles. Les abdos au yoga doivent être forts, approchez votre nombril de la colonne vertébrale et alongez votre bas du dos.
Avant de continuer, vous avez peut-être remarqué que cette posture et la fente haute se ressemblent comme deux gouttes d'eau. Concrètement, quelles sont les différences?
Fente Haute
- Le talon du pied arrière est décollé du sol et le pied est droit.
- Plus facile à enchainer sur des séquences plus dynamiques
Guerrier I
- Le pied arrière est en contact avec le sol et forme un angle de 45°.
- Un plus grand effort d'alignement des hanches
4. La posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
Le guerrier II, c'est le cousin badass du guerrier I. Cette variation renforce les jambes tout en ouvrant largement les hanches, développant une endurance musculaire dont vous ne soupçonniez pas l'existence. Les muscles stabilisateurs, ces petits travailleurs de l'ombre, sont particulièrement sollicités. Ce sont eux qui vous évitent de vous vautrer lamentablement quand vous marchez sur une plaque de verglas - Hello Québec!
Pour maintenir la posture correcte, imaginez que votre corps glisse entre deux murs parallèles : vos épaules, votre torse et votre bassin restent dans le même plan. Gardez le regard tourné vers votre main avant avec cette intensité de guerrier qui part au combat. Si vos jambes tremblent comme un portable sur vibreur, félicitations : vos muscles travaillent en profondeur !
5. La posture du demi-pont (Setu Ardha Bandhasana)
Parlons peu, parlons souplesse. L'assouplissement des jambes améliore l'amplitude de mouvement, réduit les tensions musculaires et prévient ces blessures incomprenhesibles. La régularité demeure la clé : mieux vaut pratiquer quelques minutes chaque jour qu'une séance marathon tous les six mois suivie de trois semaines d'immobilité totale.
Le demi-pont, c'est un peu le couteau suisse des postures :
- il étire les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche
- il renforce les ischio-jambiers et les fessiers.
1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
2. En inspirant, soulevez progressivement le bassin en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre.
3. Maintenez la position pendant plusieurs respirations.
4. Descendez lentement en expirant, en reposant d'abord le haut du dos, puis le milieu, et enfin le bas du dos. Cette descente contrôlée protège votre colonne et maximise les bienfaits de la posture.
L'utilisation des bolster ou des couvertures est conseillé pour ceux qui pourraient avoir mal au bas du dos. On peut également modifier cette posture en gardant les bras allongés par terre, avec les paumes vers le bas.
1. Gardez le cou relaxé, et la tête sur le sol.
2. Observez l'alignement de vos genoux, qui ne devrait pas avoir une rotation ni vers l'intérieur de vos jambes, ni vers l'extérieur.
3. Les épaules restent encrés au sol.
4. Appuyez les pieds au sol.
Prenez plusieurs respirations dans cette posture.
6. La posture de la chandelle (Sarvangasana)
La chandelle, c'est cette posture où vous ressemblez à une bougie humaine (d'où le nom, CQFD). Cette inversion favorise le retour veineux, réduisant efficacement la sensation de jambes lourdes. En inversant la gravité, vous aidez le sang à refluer des jambes vers le cœur, soulageant ainsi les veines.
La posture de la chandelle, que l'on connaît bien depuis notre plus tendre enfance, permet de lutter contre les jambes lourdes, et stimule la circulation lymphatique.
Un 2 en 1 très profitable, qui nécessite toutefois d'être maîtrisé au mieux pour être efficace, surtout au retour à la position initiale qui peut bousculer votre dos.
1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes, les pieds joints.
2. En inspirant, mettez vos mains sous vos lombaires et décollez les fessiers.
3. Tendez vos jambes.
4. Maintenez votre menton contre votre poitrine, et tenez dans cette position le temps de quelques respirations.
Conseils complémentaires pour optimiser la pratique du yoga pour les jambes
Bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin de vous lever à l'aube comme un moine tibétain pour profiter des bienfaits du yoga. Une pratique de 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par semaine, suffit pour observer des résultats significatifs. L'essentiel réside dans la régularité plutôt que dans l'intensité.
La respiration joue un rôle fondamental dans la pratique du yoga, même si au début vous aurez surtout envie de retenir votre souffle en espérant que ça passe plus vite. Synchronisez vos mouvements avec votre souffle : inspirez généralement lors des extensions et expirez lors des flexions. Cette coordination aide à approfondir les étirements et à maintenir les postures de renforcement plus longtemps. Une respiration profonde et régulière oxygène également les muscles, leur donnant de l'endurance.
En Yoga, n'essayez pas de faire bien, essayez plutôt d'être bien. La posture doit être ferme, stable et aisée.
Patanjali
Écoutez toujours votre corps et respectez vos limites, même si votre ego vous suggère fortement le contraire. La douleur n'est jamais un signe de progression dans le yoga, contrairement à ce que pourrait laisser croire cette citation douteuse « No pain, no gain ». Une sensation d'étirement intense mais confortable indique que vous travaillez dans la bonne zone. Si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, sortez immédiatement de la posture.
Pour des résultats optimaux, combinez votre pratique du yoga avec une bonne hydratation et une alimentation équilibrée. L'eau facilite l'élimination des toxines libérées pendant l'exercice, tandis qu'une alimentation riche en protéines et en nutriments soutient la reconstruction musculaire. Évitez les repas lourds dans les deux heures précédant votre pratique
On l'aura compris, du bas du dos jusqu'aux orteils, les postures de yoga (que cela soit chez vous, dans un studio yoga rennes , ou à Paris) peuvent nous permettre de travailler de différentes façons les jambes. Entre assouplissement, tonicité et jambes lourdes, chaque asana (posture) a sa petite particularité. À vous de voir celle qui vous correspond le mieux. Namasté !
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