Parmi les nages principales à maîtriser, le dos crawlé est la plus technique. Elle nécessite une certaine coordination et donc, de la pratique. Contrairement au crawl, au papillon ou à la brasse, elle se nage sur le dos et le travail des bras est essentiel pour vous diriger. Le travail de respiration nécessite également de la préparation, car beaucoup de gens redoutent de nager sur le dos.
Pour apprendre à nager le dos crawlé, il faut connaître quelques techniques de base, et savoir comment s’équiper. Découvrez tous nos conseils pour devenir un(e) pro du dos crawlé en un rien de temps sur cette page.
Le véritable nom du "dos crawlé" est la "nage dorsale alternée", en référence au mouvement des bras passant l'un après l'autre, à gauche puis à droite, dans l'eau pour générer l'avancée.
Les basiques du dos crawlé
L'historique incertain de la nage sur le dos
Il faut l’avouer, nager sur le dos n’est pas forcément très naturel. Le dos crawlé possède un historique incertain en ce sens qu’il a été adopté pour la première fois pour des compétitions, au début du XXIème siècle. C’est en 1912 que les premières nages sur le dos apparaissent, lors des Jeux Olympiques de Stockholm.
À l’origine, le dos crawlé était en réalité le « dos brassé ». Ce n’est avec l’impulsion des nageurs japonais, au cours des années 1920, que le dos se nage avec des battements de jambes, et non plus avec des mouvements de brasse comme au cours de la décennie précédente.
Parfois appelé la "nage le ventre en l'air", elle n'est pas aussi simple qu'elle en a l'air.
Déroulé de la nage dos crawlé
Le principe de base du dos crawlé est d’être une nage sur le dos, où l’on n’a pas le visage dans l’eau. Cela facilite le mouvement de bras pour augmenter la motricité, à condition de bien savoir flotter et garder la tête hors de l’eau.
La nage dorsale se déroule en trois grandes étapes.
- Phase d’alignement : elle consiste à aligner votre corps bien droit, horizontalement et sur le dos, afin d’être en position de flottaison à la surface. Vos bras sont le long du corps, vos jambes et genoux bien tendus. Votre tête est relevée, le regard vers le plafond, épaules et oreilles dans l'eau.
- Phase de stabilité : elle consiste à initier des battements de jambes très légers afin de vérifier votre équilibre dorsal. Une fois que vous pouvez nager quelques mètres en utilisant seulement la force de vos jambes et en restant bien droit, alors vous pouvez démarrer le mouvement alterné des bras, en effectuant la fameuse roulis des épaules, à savoir leur roulement dans l’eau pour effectuer la nage avec les bras.
- Phase de puissance : elle consiste à balayer l’eau avec vos bras, de façon alternée, avec une séquence dite « d’extension-flexion-extension ». Vos mains vont chercher le plus loin derrière avec un mouvement de demi-cercle pour ramener le bras en flexion jusqu’à votre cuisse, créant ainsi une traction sous-marine motrice. Continuez ainsi en alternant les bras et en maintenant votre équilibre dorsal.
Vous avez désormais les basiques de la natation sur le dos. Découvrez maintenant plus de techniques et astuces pour bien maîtriser la nage dorsale.
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Apprendre les techniques pour nager sur le dos
Le dos crawlé se pratique dès l’âge de 6 ans. Avant cela, la capacité à gérer le mouvement des bras, des jambes et la respiration en même temps est assez limitée, surtout pour de jeunes enfants.
Cependant, à l’inverse, certains préfèrent débuter leur apprentissage de la natation avec le dos crawlé, le trouvant plus facile car il n’est pas nécessaire de mettre la tête sous l’eau.
Pour bien débuter le dos crawlé, il est essentiel de maîtriser l’équilibre dorsal. Il consiste à être capable de regarder le plafond en ayant les oreilles sous l’eau et les abdominaux légèrement contractés. Il est important de pouvoir maintenir cette position allongée et droite durant la nage, afin que l’alternance des bras se fasse en douceur et ne provoque pas de déséquilibre.
Pour visualiser le mouvement des bras, jambes et pieds attendus, le dos crawlé est souvent comparé à "un mouvement des hélices d'un moulin ou d'un hélicoptère".
Un bon moyen de l’apprendre consiste à s’entraîner contre le mur de la piscine. Il suffit de se placer face au plongeoir, et de se laisser doucement glisser sur le dos en tendant bien les jambes, et en gardant le regard vers le haut. Il faut ensuite se laisser flotter comme une bouée pendant plusieurs secondes, sans changer de position, uniquement à l'aide des mains.
Bien respirer pendant la nage dorsale
La respiration avec le dos crawlé n’est pas difficile car vous avez vos épaules et votre tête à la surface de l’eau. Cependant, l’avancée génère parfois des vagues qui rend la respiration plus compliquée. L’idéal est d’inspirer durant la phase de puissance, lorsque vous faites vos mouvements de bras, et d’expirer quand vous êtes en phase d’alignement, en surface.
En général, le dos crawlé n’est pas « cardio », c’est-à-dire qu’il ne génère pas d’épuisement lié au manque de coordination entre la respiration et les mouvements de la nage. Il faut rester vigilant à votre rythme malgré tout, particulièrement si vous voulez nager à un niveau de compétition et ainsi faire face à d’autres techniques du dos crawlé comme le demi-tour.
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L'incontournable virage sur le dos
Il existe des exercices très simples pour maîtriser le retour sur le dos, mêlant phase de coulée et de propulsion dans le bassin. L’essentiel est de rester calme et concentré pour réussir la technique, qui se déroule en plusieurs étapes telles qu’expliquées dans la vidéo.
Les astuces pour booster sa nage dorsale
Que ce soit en crawl, papillon ou dos crawlé, les nageurs ne savent pas toujours comment aborder leur apprentissage pour bien effectuer un mouvement ou prendre la position la plus efficace. Voici certaines erreurs courantes pour le dos crawlé et comment les contourner.
Une fois dans le bassin, concentrez-vous sur votre position à la surface de l'eau, en veillant bien à coordonner vos mouvements de bras de gauche à droite pour maintenir votre équilibre. Trop de nageurs fixent le plafond ou ne savent pas comment se situer dans l'eau. Détendez-vous.
Réfléchissez bien au déroulé de vos mouvements de bras, puis de mains, dans l'eau. Veillez à bien garder les mains serrées, presque paume contre surface de l'eau. Cela donnera plus de force à votre nage. Évitez pour cela d'écarter trop les doigts.
Cherchez la résistance aquatique toujours plus loin, que ce soit au niveau des mains, mais aussi des épaules avec votre mouvement de roulis. Le nageur débutant a tendance à se laisser porter et donc de dériver, puis de perdre l'équilibre, ce qui résulte en une nage peu performante et parfois, avec une tasse à boire !
Travaillez vos exercices à votre rythme. Tout le monde n'avance pas au même niveau : "swim cool" comme diraient les anglophones !
Bien s'équiper pour le crawl dorsal
Comme toutes les autres nages, certains équipements de natation sont nécessaires. La tenue classique des nageurs sur le dos consiste en un maillot de bain, un bonnet et des lunettes.
Ce sont en tout cas les équipements nécessaires pour pratiquer le dos en compétition, appelé "backstroke" dans le règlement officiel en anglais.
Le maillot de bain est incontournable. Pour plus de confort et de praticité, le maillot de bain une-pièce pour les femmes et le slip de bain sont recommandés. Cela permet d’effectuer des mouvements plus fluides, que ce soit en phase de propulsion ou de virage sur le dos.
Les compléments comme le bonnet et les lunettes de nage sont aussi essentiels. Même si vous nagez sur le dos et que vos yeux sont au-dessus de l’eau, les vagues liées à la nage peuvent venir vous perturber. Les lunettes assurent une protection durant l’exercice et votre bonnet assure une forme de confort.
Pour la pratique en loisir ou bien pour perfectionner votre technique, vous pouvez acheter des accessoires comme des palmes, afin de travailler le mouvement des jambes et des pieds.
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Quels bienfaits de la nage dorsale alternée ?
Toute pratique de natation présente des bienfaits pour le corps et l’esprit. Le dos crawlé n’est pas en reste, en proposant différents bienfaits pour le corps, que ce soit pour maigrir ou tonifier son corps. Pour les observer, une pratique d'une à deux fois par semaine est recommandée.
Soulager les douleurs lombaires
Pour le nageur débutant, le dos crawlé est un excellent moyen de soulager des douleurs de dos ou d’autres douleurs du corps. Cette nage est ce que l’on appelle à « impact doux », signifiant qu’il n’est pas dommageable pour le corps et ses articulations, bien au contraire.
La pratique du dos crawlé est recommandée aux personnes souffrant de scoliose, lombalgie et autres types de douleurs, notamment lombaires. Cependant, une bonne pratique de la nage au niveau des bras et des mains est essentielle pour éviter d’aggraver toute douleur existante. C’est pourquoi vous pouvez apprendre à nager le dos crawlé avec un pull-buoy afin d’accompagner la flottaison à l’horizontale.
Renforcer la musculature du dos et des bras
Pour le nageur confirmé, c’est une occasion de renforcer sa musculature. En intensifiant les mouvements de bras, l'exagération de votre roulis des épaules et la profondeur de votre propulsion avec vos mains, vous gagnerez en robustesse et en équilibre pour être plus performant.
Un bon exercice pour des nageurs de niveau intermédiaire ou avancé consiste à pratiquer l'entrée de la main à la surface de l'eau par le petit doigt, et non l'ensemble de la main. Cela gaine votre corps et vos abdominaux.
D'autres exercices, y compris pour les débutants, permettent de travailler sur la musculature en vue d'améliorer son dos crawlé, en pratiquant par exemple le dos crawlé éducatif ou en revenant aux basiques du dos, avec des battements identiques à ceux de la brasse.
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