Il y a différents régimes alimentaires selon les types de sports – de force, d’endurance, à catégorie de poids etc. –. Ici, nous allons aborder des régimes généraux en lien avec deux objectifs : la perte de masse grasse et la prise de poids. Ces deux objectifs sont les plus récurrents avec l’accompagnement d’un coaching sportif.

Tout d’abord, il faut faire un rappel sur la composition de notre corps :

  • La masse grasse
  • La masse musculaire
  • Les os
  • L’eau
Quel régime suivre pour les sports ?

L’analyse de la composition corporelle est avantageuse à faire avant de démarrer un nouveau régime alimentaire. Cela permet d’analyser exactement la composition du corps, ainsi d’effectuer un meilleur diagnostic nutritionnel, dans le but d’adapter avec précision l’alimentation du sportif selon ses objectifs.

Les recommandations suivantes sont générales à la perte de poids et la prise de masse. Si vous souhaitez une alimentation qui vous est adaptée, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la nutrition : un.e diététicien.ne - nutritionniste ou un médecin nutritionniste.

Avant de débuter votre lecture, voici quelques termes à retenir :

AETQ Apport Energétique Total Quotidien
kgPC Kilogrammes Poids de Corps
BCAA Acide Aminé Ramifié
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Les besoins généraux chez un sportif

Pour le bon fonctionnement du corps, il faut lui apporter des nutriments. Les macronutriments qui sont les protéines, les lipides et les glucides sont essentiels.

Notre première source d’énergie vient des glucides, plus exactement le glucose et le glycogène - polymère du glucose permettant son stockage dans les muscles et le foie -.

Chez les sportifs, les glucides représentent plus de 50 % de l’apport énergétique total quotidien (AETQ).

La seconde source énergétique sont les lipides. Ils sont principalement stockés dans le tissu adipeux sous de triacylglycérol puis utilisés lorsqu’il n’y a plus de réserves de glycogène. Ils représentent 20-30% de l’AETQ.

Enfin les protéines peuvent être une source d’énergie mais il préférable de ne pas atteindre ce stade car il y a une perte de masse musculaire importante. 15 à 20% de l’AETQ est constitué de protéines.

L'assiette équilibrée

Groupes alimentaires contenant des protéines

  • Viandes, poissons, oeufs (VPO)
  • Légumineuses
  • Produits laitiers
  • Alternatives végétales (boissons et yaourts végétales, steak végétal…)
  • Produits céréaliers (faible quantité)
  • Produits gras (charcuteries)

Groupes alimentaires contenant des lipides

  • Matières grasses ajoutées (huiles, beurre, margarine, crème…)
  • VPO
  • Produits laitiers
  • Graines et fruits oléagineux
  • Produits gras (charcuteries)

Groupes alimentaires contenant des glucides

  • Produits céréaliers (pain, riz, pâtes, quinoa, avoine…)
  • Légumineuses
  • Fruits
  • Légumes
  • Produits laitiers
  • Alternatives végétales
  • Boissons sucrées (soda, boisson énergisante…)
  • Alcool
L'hydratation conseillée pour les sportifs lors de l'effort

Il ne faut pas oublier l’hydratation surtout chez les sportifs, car il y a un risque de déshydratation accru.

En général, on conseille de boire 1,5L d’eau dans une journée, mais cela n’est pas suffisant pour un sportif. Il faut savoir que la perte hydrique minimale est de 0,5L/h pendant l’effort physique, ainsi on conseille de boire entre 0,5L à 1L d’eau par heure d’activité physique, répartie pendant l’effort.

La balance énergétique

Qu’est-ce que la balance énergétique ?

La balance énergétique est l’équilibre entre nos apports et notre dépense d’énergie. Les apports représentent les aliments et les boissons que nous ingérons pour donner de l’énergie notre corps. La dépense correspond à notre métabolisme de base (fonctionnement des organes vitaux) et l’activité physique.

Pour perdre du poids, il faut que la dépense énergétique soit supérieure aux apports. Pour cela, il faut soit réduire ses apports ou augmenter l’activité physique. Chez les sportifs, nous travaillons plus sur l’alimentation que l’augmentation de l’activité physique.

Schéma de la balance énergétique

Ainsi la perte de masse grasse va dépendre de l’activité physique, du climat hormonal (stress, déséquilibre hormonal etc) et de l’alimentation.

Les effets néfastes de la perte de poids

La baisse d’apport calorique entraine une baisse d’énergie, ainsi une diminution de la récupération qui se manifeste par une perte de masse maigre, de puissance et de force. 

De plus, des carences en vitamines et minéraux peuvent survenir si l’alimentation n’est pas correctement contrôlée. Tout cela augmente le risque de blessures, ainsi chez les sportifs, il est fortement conseillé d’avoir un suivi médical pluridisciplinaire (kiné, médecin du sport, diététicien.ne…).

"L’amaigrissement ne se fait pas uniquement aux dépens des réserves de masse grasse mais conduit rapidement à la perte des masses musculaire et osseuse, quel que soit le niveau d’apport protéique."

ANSES

Les conseils nutritionnels pour une perte de poids réussie

Chez les sportifs, nous visons une perte de poids durable sur le temps pour éviter une diminution importante des performances. Nous recherchons une perte de 0,5kg par semaine soit 2kg par mois et surveillons la composition corporelle pour suivre au mieux l'évolution.

Besoins en macro et micronutriments

Les macronutriments :

  • L’apport en protéines est augmenté à 1,5-2g/kg de poids de corps (kgPC)/j pour permettre un maintien de la masse musculaire. Il faut un apport protéique de bonne qualité, protéines animales riches en acides aminés indispensable (Exemples : boeuf, veau, poulet, dinde, poisson, oeufs). Si vous avez un régime végétarien ou végétalien, veillez à avoir des combinaisons légumineuses - féculents dans la journée. (Exemples : lentilles - riz ; haricots rouges - quinoa ; pois chiche - blé). Si la couverture des besoins n’est pas faisable avec l’alimentation basique, vous avez la possibilité de vous complémenter. (Whey, créatine, protéines végétales en poudre, BCAA…)
  • L’apport en lipides est de 20-25% de l’AETQ de préférence 1g/kgPC/j. Contrairement aux croyances, il ne faut pas supprimer les matières grasses si on veut perdre. Ils sont importants car ils sont vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui interviennent dans les réactions chimiques du corps. Lesquelles privilégier ? Pour la cuisson : huile de pépin de raisin ou huile d'olive vierge. Pour l'assaisonnement (salade...) : Huile d'olive extra vierge, huile de noix, huile de lin, huile de colza, huile d'avocat.
  • L’apport glucidique dépend de l’AETQ qu’il reste à couvrir. Privilégier les glucides complexes (céréales type pâtes, blé, riz, quinoa, légumes secs, tubercules - pomme de terre, patate douce...- ) qui apportent de l’énergie sur le long terme. Lorsque le début de l’effort physique est proche (30min), il faut privilégier les glucides simples (fruits, légumes, miel, produits laitiers) apportant de l’énergie facilement disponible.
    Le sucre et les produits sucrés doivent être limités à moins de 10% de l’AETQ soit environ 100g.

Les micronutriments :

  • La vitamine C (acide ascorbique) participe à l’absorption du fer, lutte contre le stress oxydatif (= anti-oxydant) et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Chez les sportifs, l’apport est de 1000mg/j (via alimentation et complémentation).
  • Le magnésium joue différents rôles :
    • Rôle clé dans l’équilibre acido-basique avec le calcium et le potassium
    • Il est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux (gestion du stress)
    • Rôle dans la contraction musculaire
    • Anti-oxydant
    • Il est à associer avec la vitamine B6 (pyridoxine)
    • Les meilleurs formes sont le citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium
    • Dose: 400-500mg/j
  • Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et participe dans de la production d’hormones stéroïdiennes, de neurotransmetteurs et au bon fonctionnement du système immunitaire. Chez l’homme, il faut apporter 9mg/j et chez les femmes, 16mg/j.
  • Le calcium participe au renouvellement osseux avec l’association de la vitamine D et intervient dans la contraction musculaire et cardiaque. Un apport de 1200 à 1500mg/j est conseillé dû à la forte sollicitation osseuse et musculaire au cours de l’effort.
  • Le sodium participe dans le mécanisme de transports de certaines molécules et joue un rôle dans l’équilibre acido-basique. La quantité apportée est identique à celle d’une personne bien portante, 6-8g de sel/j soit 2400-3200mg de sodium/j.
Pensez à bien équilibrer vos menus en macro et micronutriments

Le timing des prises alimentaires

Étant donné que l’AETQ est moindre il faut concentrer les apports nutritionnels autour des entrainements (avant, après), ainsi l’apport énergétique sera différent en fonction des jours d’entrainements et de repos.

  • En journée d’entrainement

Lors d’un entrainement intense, nous avons une augmentation du taux de cortisol, une hormone catabolisante qui mobilise les réserves énergétiques ainsi il y a une baisse des réserves énergétiques. Pour limiter le catabolisme, il faut prévoir une collation, avec un apport protidique et glucidique, 30min avant pour ne pas s’entrainer à jeun. Sauf si le dernier repas principal a été pris à moins de 2h de l’entrainement.

Exemple : Un yaourt avec un produit céréalier type barre, pain d’épice

S’il n’est pas possible de prendre une collation, une boisson de l’effort est recommandée.

Exemple : 250mL d’eau + 15-20g de maltodextrine + 5g de BCAA ou un jus de fruits dilué à 50% + 5g de BCAA (type raisin, évitez ce qui pourrait faire des remonter gastrique)

Si l’entrainement dure plus d'une heure et qu’il n’y a pas eu de boisson de l’effort avant, cette dernière peut être prise pendant.

Après l’entrainement, il faut refaire les réserves pour cela dans les 2h suivantes, un repas complet ou une collation à base de glucides et protéines pour une meilleure synthèse protéique, permettant la reconstruction du muscle avec un repos suffisant.

  • En journée de repos

Il faut travailler d’autant plus sur la qualité des glucides, privilégier les aliments avec index glycémique bas (< 55) qui augmentent moins la glycémie donc la sécrétion de l’insuline régulant le taux de sucre dans le sang. S’il y a un apport trop important en sucres/glucides, la sécrétion de l’insuline augmente et les sucres en excès seront convertis en graisses dans les cellules. En perte de masse grasse, ce n’est absolument pas le but.

En général, privilégiez l’alimentation solide au liquide car l’absorption des nutriments est plus faible à l’état liquide. Une alimentation solide permet une meilleure satiété (moins de sensation de faim) dû principalement à la présence de fibres. Ces derniers sont quasiment détruits lors de la transformation de solide au liquide par action externe (broyage, mixage…).

La différence entre la sèche et la perte de masse grasse

La sèche est une perte de poids qui est accentué par le mouvement de l’eau dans le corps. Ce processus est surtout utilisé pour les compétitions de bodybuilders pour avoir une définition musculaire parfaite lors de la représentation sur scène.

Nous prenons les besoins indiqués pour la perte de masse grasse, et en réduit d’autant plus la quantité de glucides, très légèrement de lipides et gardons la même quantité de protéines.

Nous réduisons progressivement l’apport glucidique, mais il est important de garder cet apport glucidique, comme expliqué précédemment, il est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Si l’apport est trop faible cela nuit à la performance donc contre-productif. Le but est de chercher à l'éliminer l'eau sous la peau (extra-cellulaire).

Voici des indications sur le schéma à adopter une semaine avant la compétition :

Jour 1, 2 et 3 : il faut vider le glycogène progressivement donc réduction des glucides et du sel.

Jour 4, 5 et 6 : il faut recharger les réserves de glycogène pour avoir une bonne explosivité des muscles pour tenir les poses sur la scène.

Enfin le jour J : ne pas boire et avant de monter sur scène manger des produits avec IG élevé.

Les graines de chia sont riches en antioxydants et facilitent le transit

Les conseils nutritionnels pour une prise de masse qualitative

https://open.spotify.com/episode/5KlMp1SCviHSDjTKVQeCLE?si=csJsseZfQwOla_D0KhaQlQ&dl_branch=1

Il est plus compliqué qu’il n’y parait de prendre du poids proprement (sans prendre trop de gras). La prise de masse va dépendre du métabolisme, de l’activité physique et l’alimentation du sportif.

Pour une prise de poids, il faut que les apports soient supérieurs aux dépenses, ainsi il faut augmenter l’apport calorique en fonction de l’objectif, de 300 à 500 kcal et s’il y a stagnation du poids augmenter encore.

Les besoins en macronutriments

  • L’apport en protéines est augmenté à 1,8-2g/kgPC/j voir jusqu'à 2,5g/kgPC/j soit 20-30% de l’AETQ. Les raisons et conseils sont identiques à ceux de la perte de poids. On conseille une complémentation en BCAA (Acides Aminés Branchées : Leucine, Isoleucine et Valine) qui permettent une meilleure stimulation de synthèse protéique, ainsi une meilleure récupération.
  • L’apport en lipides est environ de 25% de l’AETQ avec minimum 1,5g/kgPC et maximum 2g/kgPC. Il ne faut pas trop charger en lipides sinon on aura tendance à stocker et avoir une prise de gras trop importante.
  • L’apport glucidique dépend de l’AETQ qu’il reste à couvrir, avec un minimum de 4-5g/kgPC/j. Privilégier les glucides à IG bas.
    Le sucre et les produits sucrés doivent être limiter à moins de 10% de l’AETQ soit environ 100g.

Concernant les recommandations en micronutriments, elles sont identiques à la perte de poids.

Les conseils diététiques

La durée de la prise de masse ne doit pas dépasser 4 à 5 mois, c’est pour cela qu’il est intéressant de faire un cycle, de prise de masse puis d’une perte de masse grasse si l’objectif est d’augmenter la force physique, et par la suite maintenir le poids habituel hors compétition.

Cette augmentation d’apports peut représenter une difficulté de capacité d’ingestion des aliments, pour cette raison, il faut fractionner les prises alimentaires. Le schéma, le plus courant est 3 repas + 2 collations. Ainsi, on peut prévoir des collations pré et post-training.

Pendant l’entrainement, l’utilisation d’une boisson de l’effort est possible pour augmenter l’apport glucidique et avoir de l’énergie pendant l’activité physique.

Comme pour la perte de poids, l’alimentation diffère du jour d’entrainement et du jour de repos. En jour d’entrainement, il y aura l’alimentation hypercalorique comme indiqué dans les besoins en macronutriments. En jour de repos, l’alimentation sera hypocalorique par rapport aux besoins indiqués, tout en gardant l’apport en protéines, et réduisant les glucides.

Nutrition-de-la-force
Nutrition de la Force écrit par Julien VENESSON
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L’importance de la complémentation

Il faut toujours privilégier les produits alimentaires naturels mais lorsque cela n’est pas faisable, nous avons recours aux compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires se divisent en deux groupes :

  • Les compléments protéiques : protéines en poudre (lait, œuf, bœuf, végétales), acides aminés branchées (BCAA)
  • Les compléments de micronutrition (vitamines et minéraux)

Les protéines en poudre sont utiles pour avoir un apport protéique conséquent sans trop d’apports glucidiques et lipidiques. Ainsi, il contribue au bon maintien de la masse maigre dans le cas de perte de masse grasse.

Les BCAA comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. La leucine est celle qui apporte le plus d’énergie durant l’effort, c’est pour cela qu’il y a souvent les ratios 2:1:1 ou 4:1:1 dans les produits.

Certains compléments de micronutrition sont importants chez les personnes sédentaires et d’autant plus chez les sportifs. Comme vu précédemment, les micronutriments nécessaires chez les sportifs sont conséquents et ils ne peuvent pas tous être couverts par l’alimentation naturelle.

Il est nécessaire d’apporter la vitamine C, vitamine D et magnésium en complément de l’alimentation, car les besoins sont considérables.

À noter que toute la population est carencée en vitamine D, qui est nécessaire au bon maintien du taux sanguin de calcium, de l’état des os, des muscles, des dents et intervient dans le système immunitaire.

Pour les personnes végétariennes et végétaliennes, il est nécessaire de se complémenter en vitamine B12 (cobalamine) car cette vitamine est d’origine animale. On peut en trouver dans les algues mais en très faible quantité. Elle participe à la fabrication des cellules sanguines et lymphocytaires (défenses immunitaires) et intervient dans la myélinisation -la myéline est une membrane qui isole et protègent les fibres nerveuses et permet la conduction des messages nerveux-. Ainsi, s’il y a une carence, le risque de maladies cognitives dégénératives est accru.

Nous avons pu voir que les besoins sont différents selon les objectifs et qu’il n’y a pas un régime en particulier qui est meilleur, car le fonctionnement du corps de chacun est différent. L’apport calorique est fait par l’alimentation naturelle, mais dans certains cas cette dernière ne suffit pas, ainsi les compléments alimentaires entrent dans les apports journaliers.

Avant toutes complémentations, demandez l’avis d’un.e diététicien.ne-nutritionniste ou d’un médecin nutritionniste, et cela vous permettra d’avoir un suivi nutritionnel pour atteindre vos objectifs.

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Rebeka

Diététicienne-nutritionniste diplômée d'état et spécialisée en nutrition du sportif