Chapitres
- 01. Ne vous suralimentez pas avant le début du Ramadan
- 02. Pour tenir pendant le Ramadan, favorisez les fibres et les protéines au petit-déjeuner (suhoor)
- 03. Faites des siestes pendant la journée
- 04. Ne vous exposez pas au soleil la journée
- 05. Adaptez votre emploi du temps si possible pour rester en forme pendant le Ramadan
- 06. Ne faites pas d'excès à l'iftar
- 07. Préférez les dattes et les amandes en fin de repas aux pâtisseries très sucrées
- 08. Ne grignotez pas toute la nuit
- 09. Faites une promenade si possible après le dernier repas du soir
- 10. Adaptez votre jeûne à votre état de santé pour tenir pendant le Ramadan
- 11. Ne débutez pas le sport pendant le Ramadan
"Chacun de nous peut faire des miracles, chacun peut atteindre ses buts, s'il sait penser, attendre, jeûner."
Hermann Hesse
Le mois de Ramadan est consacré au jeûne chez les musulmans. Il est interdit de boire, manger, fumer ou avoir des relations sexuelles de l'aube jusqu'au coucher du soleil.
C'est un mois consacré à la prière, la spiritualité et le lavement des péchés.
Mais jeûner du matin au soir, pendant 15 à 16h par jour, n'est pas forcément chose aisée, d'autant plus en période estivale.
Pour garder la forme tout au long du Ramadan, suivez nos conseils.
Ne vous suralimentez pas avant le début du Ramadan
Première erreur à ne pas faire : manger plus avant le Ramadan.
Il peut être tentant de doubler les portions de nourriture, de manger plus et plus souvent avant le début du Ramadan, en se disant qu'on fait le plein d'énergie de cette manière.
Mais c'est une mauvaise idée.
Il ne faut pas modifier vos habitudes alimentaires.
Si vous mangez davantage, vous allez vous fatiguer plus puisque votre organisme devra faire plus d'efforts pour digérer. De plus, vous risquez de ressentir davantage la faim dans la journée puisque votre estomac se sera habitué à recevoir plus de nourriture.
Buvez beaucoup d'eau et évitez le thé avant le Ramadan car cette boisson favorise l'élimination de minéraux dont le corps aura besoin pendant le mois.
Pour tenir pendant le Ramadan, favorisez les fibres et les protéines au petit-déjeuner (suhoor)
Il n'est pas facile de se lever tôt, avant l'aube, mais le repas avant le jeûne du jour est important pour garder la pêche jusqu'à l'iftar.
Une heure à une heure et demi avant le lever du soleil, levez-vous et mangez pour le suhoor. Si vous avez du mal à manger le matin, cela veut dire que votre système digestif met du temps à se mettre en route. Anticipez et levez-vous deux heures avant le soleil, quitte à redormir ensuite.
Prenez un petit-déjeuner consistant à base de :
- Protéines : des oeufs, un yaourt... Ne mangez pas d'aliments trop salés comme le fromage ou les noix. Malgré leurs bienfaits, ils vous donneront soif rapidement.
- Fibres : des fruits (abricots secs, dattes, fruits frais riches en eau comme les fraises, la pastèque, les oranges...), des légumes (salade, concombre, tomates...), des graines complètes...
- Sucres lents : semoule, vermicelles, boulgour, riz, pâtes complètes...
Buvez de l'eau à petites gorgées. Dites non aux jus de fruits industriels et préférez un jus d'oranges pressées accompagné d'un verre d'eau.
Le but est de couper la faim le plus longtemps possible.
Bon à savoir
Evitez le thé et le café qui sont diurétiques et entraînent donc la déshydratation.
Faites des siestes pendant la journée
Si vous travaillez, profitez de la pause déjeuner de vos collègues pour faire une sieste. Nous vous conseillons aussi de refaire une sieste en début de soirée, après le travail et avant le crépuscule.
Le sport n'est pas à proscrire totalement mais il doit être privilégié avant la rupture du jeûne et il faudra bien se réhydrater juste après.
Attention : ne dormez pas toute la journée afin de ne pas vous dérégler complètement d'ici la fin du Ramadan.
Ne vous exposez pas au soleil la journée
Ne vous exposez pas au soleil, surtout si le Ramadan tombe en plein été. Restez à l'ombre, dans des endroits aérés et frais.
Allez dans des lieux climatisés s'il fait très chaud et restez près d'un ventilateur si vous devez être chez vous.
Adaptez votre emploi du temps si possible pour rester en forme pendant le Ramadan
Travailler quand on ne mange pas peut être très compliqué surtout selon le métier que vous exercez.
Discutez-en avec votre employeur et voyez s'il est possible d'aménager vos horaires pour commencer plus tôt et finir plus tôt et/ou s'il est possible de faire la sieste sur la pause déjeuner.
Ne faites pas d'excès à l'iftar
Il est conseillé de conserver trois repas par jour dont deux le soir : Al Ftour et Al Ichaa (Suhoor le matin).
Al Ftour permet de rompre le jeûne sans trop manger mais en privilégiant un repas léger à base de soupe froide ou chaude comme la chorba et la harira.
Pensez à bien vous réhydrater en buvant par petites gorgées tout au long de la soirée (ne buvez pas trop d'un coup).
Nous vous recommandons de prendre un vrai dîner deux à trois heures après l'iftar, appelé Al Ichaa :
- Une salade composée ou une soupe de nouveau
- Des aliments riches en eau pour se réhydrater (pastèques, tomates, concombres, melons)
- Des protéines (à base de viande blanche),
- Des féculents complets,
- Des légumes,
- Des produits laitiers
Ne succombez pas à la tentation de la "malbouffe", des aliments trop gras, trop sucrés, trop salés pour ne pas risquer d'avoir la sensation de soif le lendemain.
Préférez les dattes et les amandes en fin de repas aux pâtisseries très sucrées
Manger la nuit peut avoir un mauvais impact sur la santé, influencer votre métabolisme et favoriser la prise de poids.
Pour ne pas risquer de prendre trop de poids durant la période du Ramadan, nous vous conseillons de ne pas manger trop de sucre et notamment les pâtisseries comme les loukoums et les cornes de gazelle.
Préférez les dattes et les amandes !
Pour info, un makroud équivaut à 4 morceaux de sucre, une zlabia à 17 morceaux de sucre !
Ne grignotez pas toute la nuit
Conservez trois repas par jour et éviter de grignoter toute la nuit pour ne pas risquer de vous dérégler lorsque le Ramadan sera terminé et pour éviter de prendre trop de poids.
De plus, il faut laisser le temps à votre estomac de digérer pour avoir faim le matin avant le début du jeûne du jour.
Faites une promenade si possible après le dernier repas du soir
Pour éviter de prendre du poids, pensez à faire de l'activité physique.
Une promenade digestive après le dernier repas et avant d'aller vous coucher vous aidera à garder la ligne et à avoir faim en vous levant le lendemain matin.
Adaptez votre jeûne à votre état de santé pour tenir pendant le Ramadan
Si vous rencontrez des problèmes de santé pendant que vous jeûnez, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin. Lui seul pourra vous éclairer sur la possibilité ou non de continuer le Ramadan. Vous aurez la possibilité de rattraper les jours de jeûne manqués plus tard, avant le prochain Ramadan.
Si vous êtes une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante, un personne diabétique, vous n'êtes pas tenu de jeûner et cela peut avoir des conséquences sur votre état de santé.
Si vous souhaitez tout de même pratiquer le jeûne, il faudra sans doute l'adapter. Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de décider.
Ne débutez pas le sport pendant le Ramadan
Vous pouvez continuer à faire du sport si vous y êtes habitués mais ne démarrez pas si vous n'avez pas l'habitude !
Même en étant habitué, il va falloir vous adapter à cette période.
Les sports d'endurance comme la course à pied ou la natation sont ceux qui puisent le plus dans les réserves. Si vous êtes déjà coureur ou nageur, vous pouvez continuer pendant le Ramadan mais avec quelques précautions à respecter :
- Vous aurez besoin de boire plus d'eau que les non sportifs : 2 litres et même jusqu'à 3 litres s'il fait très chaud
- Mangez des glucides
- Dormez au moins 6 heures et faites de courtes siestes la journée
- Entraînez-vous dans un endroit fréquenté ou avec quelqu'un au cas où vous feriez un malaise
- Entraînez-vous avant la rupture du jeûne en début de soirée
- Faites 1 à 3 séances par semaine maximum
- Préférez les séances de footing plutôt que des séances d'effort intense : vous ne devez pas être essoufflé
- Arrêtez-vous si vous ressentez un signe de faiblesse
- Etirez-vous bien après l'entraînement
- Hydratez-vous et alimentez-vous le plus rapidement possible après l'effort (d'où l'intérêt de pratiquer juste avant l'iftar)
- Soyez encore plus prudent après la 3e semaine sans manger, lorsque votre corps aura déjà bien puisé dans ses réserves depuis le début du jeûne.
Avec tous nos conseils, vous devriez réussir à rester en forme pendant le Ramadan sans avoir de coup de mou ! Souvenez-vous pourquoi vous le faites, ça vous aidera aussi à tenir le coup. Néanmoins, si vous vous sentez trop faible, ne prenez pas de risque et consultez un médecin. Vous pourrez toujours rattraper vos journées de jeûne manqués plus tard en une seule fois ou en plusieurs fois.
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