Le mois de Ramadan est consacré au jeûne chez les musulmans. Il est interdit de boire, manger, fumer ou avoir des relations sexuelles de l'aube jusqu'au coucher du soleil.
C'est un mois consacré à la prière, la spiritualité et le lavement des péchés.
Chacun de nous peut faire des miracles, chacun peut atteindre ses buts, s'il sait penser, attendre, jeûner.
Hermann Hesse
Mais jeûner du matin au soir, pendant 15 à 16h par jour, n'est pas forcément chose aisée, d'autant plus en période estivale. Pour garder la forme tout au long du Ramadan, suivez nos conseils sur comment réussir son Ramadan, dont vous trouverez le récapitulatif juste ici :
| Conseils pour le Ramadan | Action à tenir |
|---|---|
| Conseil n°1 – Relation avec le Coran | Lire quotidiennement le Coran, méditer ses sens et appliquer ses enseignements dans la vie quotidienne. |
| Conseil n°2 – Prières et invocations | Multiplier prières, invocations personnelles et participation aux tarawih pour renforcer la foi. |
| Conseil n°3 – Modération alimentaire | Éviter les excès alimentaires pour habituer progressivement le corps au jeûne. |
| Conseil n°4 – Suhoor équilibré | Consommer fibres et protéines pour une meilleure satiété et énergie durable. |
| Conseil n°5 – Hydratation régulière | Boire progressivement entre iftar et suhoor pour prévenir la déshydratation. |
| Conseil n°6 – Iftar sain | Rompre le jeûne avec dattes, eau, puis repas léger et équilibré. |
| Conseil n°7 – Limiter les excès nocturnes | Éviter grignotage et sucreries nocturnes pour préserver digestion et énergie. |
| Conseil n°8 – Alternatives saines aux desserts | Privilégier dattes et amandes, plus nutritives que les pâtisseries industrielles. |
| Conseil n°9 – Siestes réparatrices | Faire une courte sieste pour compenser le manque de sommeil. |
| Conseil n°10 – Organisation du temps | Adapter son emploi du temps pour éviter fatigue et efforts prolongés. |
| Conseil n°11 – Marche digestive | Marcher après le dernier repas pour faciliter digestion et détente. |
| Conseil n°12 – Activité physique adaptée | Pratiquer un sport doux en soirée pour rester en forme sans épuisement. |
| Conseil n°13 – Éviter nouvelle routine sportive | Ne pas commencer un sport intense durant le Ramadan. |
| Conseil n°14 – Suivi médical | Consulter un médecin en cas de maladie chronique pour adapter le jeûne. |
| Conseil n°15 – Grossesse et allaitement | Adapter ou suspendre le jeûne en privilégiant santé maternelle et infantile. |
| Conseil n°16 – Actions caritatives | Participer à des œuvres solidaires par dons et entraide. |
| Conseil n°17 – Liens familiaux | Partager des moments conviviaux et renforcer les relations avec ses proches. |
Se préparer spirituellement au Ramadan
Le Ramadan est avant tout une question de spiritualité. Voici nos conseils pour renforcer votre relation avec le Coran et avec vous-même.
Conseil n°1 : Renforcez votre relation avec le Coran
Renforcer sa relation avec le Coran pendant le Ramadan repose sur la régularité, la compréhension et la mise en pratique. Commencez par fixer un moment précis chaque jour pour la lecture, comme après la prière du fajr ou avant l’iftar, afin d’en faire une habitude stable. Même quelques versets suffisent si la lecture est constante.
Pour mieux méditer le sens, utilisez une traduction fiable et, si possible, un court tafsir afin de replacer les versets dans leur contexte. Prenez le temps de vous demander ce que ces paroles vous enseignent sur la patience, la gratitude ou le comportement envers autrui. Un conseil concret consiste à noter chaque jour une idée ou une valeur à appliquer dans la journée.
Enfin, transformez la lecture en actions visibles :
- Maîtriser sa langue
- Faire preuve de bienveillance
- Aider quelqu’un ou pardonner
Ces applications pratiques doivent être renforcées par de la théorie, notamment à travers les invocations et les prières.
Conseil n°2 : Multipliez les invocations et les prières
Il y a des règles essentielles à suivre pendant le Ramadan. Renforcer sa pratique des invocations et des prières pendant le Ramadan demande à la fois régularité et sincérité.
Participer aux prières nocturnes, notamment les tarawih, permet de se reconnecter profondément à sa foi et de vivre un moment de recueillement collectif. Il est conseillé d’y assister aussi souvent que possible, même partiellement, sans chercher la perfection.
Les invocations personnelles ont également une place centrale : prenez quelques minutes après chaque prière ou avant de dormir pour parler à Allah avec vos propres mots, en exprimant gratitude, demandes et repentir. Un conseil concret consiste à préparer à l’avance une liste d’invocations, pour soi et pour les autres, afin de rester concentré.
Suivez les conseils de Rachid Elijay pour réussir votre Ramadan :
Bien gérer son alimentation pendant le Ramadan
Vous vous demandez : que manger pendant le Ramadan pour tenir ? La réponse est simple.
Il est conseillé de conserver trois repas par jour dont deux le soir : Al Ftour et Al Ichaa (Suhoor le matin).
Al Ftour permet de rompre le jeûne sans trop manger mais en privilégiant un repas léger à base de soupe froide ou chaude comme la chorba et la harira.
On vous donne des astuces pour savoir comment manger pendant le Ramadan !
Conseil n°3 : Évitez de vous suralimenter avant et pendant le Ramadan
Première erreur à ne pas faire : manger plus avant le Ramadan.
Il peut être tentant de doubler les portions de nourriture, de manger plus et plus souvent avant le début du Ramadan, en se disant qu'on fait le plein d'énergie de cette manière. Mais c'est une mauvaise idée. Il ne faut pas modifier vos habitudes alimentaires.
Si vous mangez davantage, vous allez vous fatiguer plus puisque votre organisme devra faire plus d'efforts pour digérer. De plus, vous risquez de ressentir davantage la faim dans la journée puisque votre estomac se sera habitué à recevoir plus de nourriture.
Conseil n°4 : Favorisez les fibres et les protéines au suhoor
Choisissez des aliments rassasiants comme les flocons d’avoine, les œufs, les fruits secs ou les légumineuses. Suivez ces conseils sur les aliments à privilégier pendant votre Ramadan.
Une heure à une heure et demi avant le lever du soleil, levez-vous et mangez pour le suhoor. Si vous avez du mal à manger le matin, cela veut dire que votre système digestif met du temps à se mettre en route.
Prenez un petit-déjeuner consistant à base de :
Protéines : des oeufs, un yaourt...
Ne mangez pas d'aliments trop salés comme le fromage ou les noix. Malgré leurs bienfaits, ils vous donneront soif rapidement.
Fibres : fruits, légumes, graines complètes
Choisissez des fruits (abricots secs, dattes, fruits frais riches en eau comme les fraises, la pastèque, les oranges...) et des légumes (salade, concombre, tomates...) nutritifs
Sucres lents
Semoule, vermicelles, boulgour, riz, pâtes complètes...
Conseil n°5 : Buvez régulièrement entre l’iftar et le suhoor
Buvez de l'eau à petites gorgées. Dites non aux jus de fruits industriels et préférez un jus d'oranges pressées accompagné d'un verre d'eau. Le but est de couper la faim le plus longtemps possible.
Bon à savoir
Évitez le thé et le café pendant les repas, car ce sont des boissons diurétiques et entraînent donc la déshydratation au cours de la journée. Éventuellement, réservez un thé sans théine ou un décaféiné pour la fin de journée.
Conseil n°6 : Rompez votre jeûne de manière saine à l’iftar
Un plat typique pour l’iftar commence traditionnellement par quelques dattes et un verre d’eau, qui permettent de rompre le jeûne en douceur et de redonner rapidement de l’énergie.
Ensuite, le repas principal reste léger mais équilibré :
Soupe de légumes
Optez pour la harira marocaine, riche en fibres et nutriments, accompagnée d’une salade fraîche
Protéines
Choisissez le poulet grillé, le poisson ou les légumineuses, comme les lentilles ou pois chiches, qui apportent énergie et satiété sans alourdir l’estomac
Accompagnements simples
Du riz complet, du pain maison ou des légumes vapeur complètent le repas.
Ce type d’iftar est à la fois nourrissant et digeste, permettant au corps de récupérer progressivement après le jeûne, tout en favorisant un bon équilibre alimentaire tout au long du Ramadan.
Conseil n°7 : Évitez les excès alimentaires et le grignotage nocturne
Grignoter toute la nuit fatigue l’organisme. Manger constamment après l’iftar empêche le corps de se reposer et peut provoquer des ballonnements, une prise de poids ou une sensation de lourdeur. Il est donc important de limiter les sucreries et les aliments trop riches ou transformés, qui épuisent rapidement l’énergie.
Pour préserver votre santé, respectez des horaires de repas clairs :
- Un iftar équilibré
- Un suhoor nutritif
- Si nécessaire, un léger encas planifié
Cette organisation aide à maintenir un bon métabolisme et un rythme de jeûne sain.
Conseil n°8 : Privilégiez les dattes et les amandes aux pâtisseries sucrées
Au-delà de certains interdits pendant le Ramadan, il y aussi des conseils sous forme de recommandations qu'il faut connaître.
- Pour ne pas risquer de prendre trop de poids durant la période du Ramadan, nous vous conseillons de ne pas manger trop de sucre et notamment les pâtisseries comme les loukoums et les cornes de gazelle.
- Choisissez des dattes pour débuter un repas, afin de créer une sensation de satiété de façon saine. Optez aussi pour des noix ou équivalent.
Préférez les dattes et les amandes !
Pour info, un makroud équivaut à 4 morceaux de sucre, une zlabia à 17 morceaux de sucre ! C'est le meilleur moyen de prendre du poids sans s'en rendre compte...
Adapter son mode de vie pour préserver son énergie
L'énergie est essentielle pour tenir votre Ramadan, et certaines techniques peuvent vous aider à optimiser votre temps.
Conseil n°9 : Faites des siestes pour compenser le manque de sommeil
Si vous travaillez, profitez de la pause déjeuner de vos collègues pour faire une sieste. Nous vous conseillons aussi de refaire une sieste en début de soirée, après le travail et avant le crépuscule.
Le sport n'est pas à proscrire totalement mais il doit être privilégié avant la rupture du jeûne et il faudra bien se réhydrater juste après. Attention : ne dormez pas toute la journée afin de ne pas vous dérégler complètement d'ici la fin du Ramadan.
Conseil n°10 : Adaptez votre emploi du temps si possible
Travailler quand on ne mange pas peut être très compliqué, surtout selon le métier que vous exercez.
Discutez-en avec votre employeur et voyez s'il est possible d'aménager vos horaires pour commencer plus tôt et finir plus tôt et/ou s'il est possible de faire la sieste sur la pause déjeuner. Essayez de planifier vos tâches importantes le matin ou en début de soirée, en évitant les efforts prolongés.
Allez dans des lieux climatisés s'il fait très chaud et restez près d'un ventilateur si vous devez être chez vous.
Conseil n°11 : Faites une promenade après le dernier repas
Une promenade digestive après le dernier repas et avant d'aller vous coucher vous aidera à garder la ligne et à avoir faim en vous levant le lendemain matin. Cela favorise aussi la digestion, détend l’esprit, et prépare à un meilleur sommeil.
Rester en forme pendant le mois de jeûne
Pratiquer le Ramadan ne veut pas dire que vous devez abandonner tout objectif pour rester en forme.
Au contraire, si vous ne faites aucune activité sportive pendant un mois, vous risquez de connaître des conséquences désagréables pour votre physique, mais aussi votre santé !
Voici nos conseils relatifs à votre maintien en forme pendant le Ramadan !
Conseil n°12 : Pratiquez une activité physique adaptée
Se maintenir en forme pendant le Ramadan nécessite d’adapter son activité physique au rythme du jeûne. Privilégier des exercices doux en soirée est idéal, notamment après l’iftar ou juste avant, lorsque le corps est hydraté ou sur le point de l’être :
- La marche, les étirements ou le yoga léger permettent de bouger sans épuiser l’organisme
- Un conseil concret consiste à limiter les séances à 20 ou 30 minutes, en restant à l’écoute de ses sensations
- Évitez les efforts intenses qui augmentent la fatigue et la déshydratation
- S’étirer avant de dormir aide aussi à relâcher les tensions accumulées dans la journée.
Enfin, la régularité est plus importante que l’intensité : bouger un peu chaque jour favorise la digestion, maintient la mobilité et contribue à un meilleur bien-être physique et mental tout au long du mois de Ramadan.
Conseil n°13 : Ne débutez pas le sport pendant le Ramadan
Vous pouvez continuer à faire du sport si vous y êtes habitués mais ne démarrez pas si vous n'avez pas l'habitude ! Même en étant habitué, il va falloir vous adapter à cette période.
Les sports d'endurance comme la course à pied ou la natation sont ceux qui puisent le plus dans les réserves. Si vous êtes déjà coureur ou nageur, vous pouvez continuer pendant le Ramadan mais avec quelques précautions à respecter :
- Vous aurez besoin de boire plus d'eau que les non-sportifs : 2 litres minimum, et même jusqu'à 3 litres s'il fait très chaud
- Dormez au moins 6 heures et faites de courtes siestes la journée
- Entraînez-vous dans un endroit fréquenté ou avec quelqu'un au cas où vous feriez un malaise
- Entraînez-vous avant la rupture du jeûne en début de soirée
- Arrêtez-vous si vous ressentez un signe de faiblesse
Le rôle du médecin pendant le Ramadan
Quelle que soit votre situation, toute entorse aux règles du Ramadan doivent être discutées avec un médecin ou un professionnel de santé. Privilégiez quelqu'un qui connaît la religion et qui pourra vous guider dans votre démarche.
Adapter son jeûne à son état de santé
Conseil n°14 : Consultez un médecin si vous êtes atteint d’une maladie chronique
Si vous rencontrez des problèmes de santé pendant que vous jeûnez, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin. Lui seul pourra vous éclairer sur la possibilité ou non de continuer le Ramadan. Vous aurez la possibilité de rattraper les jours de jeûne manqués plus tard, avant le prochain Ramadan.
Si vous êtes une personne âgée ou diabétique1, vous n'êtes pas tenu de jeûner et cela peut avoir des conséquences sur votre état de santé. Si vous souhaitez tout de même pratiquer le jeûne, il faudra sans doute l'adapter. Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de décider.
Conseil n°15 : Ajustez le jeûne en cas de grossesse ou d’allaitement
Ajuster le jeûne pendant l’allaitement ou en cas de conditions particulières repose sur l’écoute de son corps et la priorité à la santé du bébé :
Si vous ressentez fatigue, soif intense ou baisse de lait, il est recommandé de ne pas jeûner ou de fractionner le jeûne
Privilégiez une alimentation nutritive et bien hydratante lorsque vous ne jeûnez pas, et reposez-vous suffisamment
Un conseil concret est de consulter un professionnel de santé pour évaluer votre situation et recevoir des recommandations personnalisées.
Sachez que le jeûne n’est pas obligatoire dans ces cas et qu’il peut être rattrapé plus tard si votre santé et celle de l’enfant le permettent.
Vivre pleinement la dimension sociale et solidaire du Ramadan
Conseil n°16 : Impliquez-vous dans des actions caritatives
Vivre pleinement la dimension solidaire du Ramadan consiste à transformer la spiritualité en actions concrètes envers les autres. Faites des dons financiers ou alimentaires aux personnes dans le besoin, participez à des distributions locales et aidez vos voisins, surtout les plus fragiles.
Même les petits gestes comptent : un mot de soutien, un colis ou du temps consacré à autrui renforce le lien social et la générosité. Impliquer la famille ou les amis dans ces initiatives permet également de partager les valeurs du Ramadan et de sensibiliser chacun à la solidarité.
personnes dans le cadre du Ramadan 2025
Pour plus d'impact, tournez-vous vers des organismes déjà en place. En 2025, le Secours Islamique France a soutenu des centaines de milliers de personnes2 dans le cadre de ses actions caritatives pendant le Ramadan.
Conseil n°17 : Renforcez les liens avec vos proches
Renforcer les liens avec ses proches pendant le Ramadan implique de transformer le mois sacré en moments de convivialité et de partage :
- Partagez vos repas, notamment l’iftar et le suhoor, avec votre famille ou vos amis pour créer des instants chaleureux
- Organisez des activités simples comme des prières communes, des discussions sur le Coran ou des promenades après le repas. Un conseil concret est de consacrer un jour ou une soirée par semaine à inviter un proche ou un voisin, même brièvement
- Profitez du Ramadan pour renouer avec des membres de la famille éloignés ou avec qui les liens se sont distendus.
Ces moments renforcent la solidarité, l’écoute et la bienveillance, et permettent de vivre le mois sacré de manière humaine et sociale, en ajoutant à la spiritualité une dimension affective et relationnelle enrichissante.
Pour vous, quel est le meilleur conseil pour réussir son Ramadan ?
References
- Fédération Française des Diabétiques, "Diabète et Ramadan", consulté le 26 janvier 2026, https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/ramadan
- Secours Islamique de France, "Bilan Ramadan 2025", consulté le 26 janvier 2026, https://www.secours-islamique.org/bilan-ramadan
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