Quand on veut muscler ses jambes, il est indispensable de réaliser un entraînement complet pour ne pas risquer un déséquilibre et donc une blessure.
Un entraînement sur machine permet de cibler des groupes musculaires précis pour travailler l'équilibre, obtenir une esthétique harmonieuse et gagner en force globale.
| Groupe musculaire sollicité | Machine associée |
|---|---|
| Quadriceps | Leg press, leg extension, hack squat, Smith machine |
| Ischio-jambiers | Leg curl, press, fentes Smith |
| Adducteurs | Machine à adducteurs / abducteurs, squat sumo avec Smith ou libre |
| Abducteurs | Machine à adducteurs / abducteurs, élévations latérales libres ou avec câble |
| Mollets | Calf raise debout, assis, à la presse |
| Fessiers | Glute kickback, leg press, abduction, squat machine |
Pourquoi muscler vos jambes à la salle de sport (plutôt qu'à la maison) ?
Bien que vous puissiez tout à fait muscler vos jambes en restant à la maison, la salle peut vous permettre de varier les exercices grâce aux machines.
Un accès à du matériel plus varié et plus lourd
Les salles de sport proposent du matériel varié avec des machines telles que la presse à jambes, le leg curl, le leg extension qui permettent de cibler précisément un groupe musculaire à travailler.
Vous pouvez charger progressivement avec des poids de plus en plus lourds pour une charge continue et une progressivité. Vous avez également accès à des plateformes difficilement remplaçables à la maison sans gros investissement : plateformes pour squats, pour fentes, pour hip thrust...
Une progression rapide et contrôlée
Vous avez la possibilité d'augmenter les charges petit à petit en maîtrisant parfaitement vos ajouts. La salle permet bien souvent un suivi plus précis de vos performances avec les répétitions, les charges et les temps de repos. Le lieu amène plus de rigueur que la maison en règle générale.
Même s'il est tout à fait possible de vous passer des machines pour vous maintenir en forme, si votre objectif est de développer vos jambes efficacement et rapidement, les machines apporteront une meilleure stimulation musculaire.
Plus d'encadrement et de motivation
En général, des coachs sont disponibles pour vous apprendre à utiliser les machines, pour corriger votre posture et éviter les blessures. N'hésitez pas à les solliciter, ils sont là pour ça !
L'énergie de la salle peut vous aider à vous motiver, l'environnement est propice à l'effort (même si certains n'aiment pas et peuvent être freinés par le regard des autres, à vous de tester !).
Il est souvent plus facile de tenir dans la durée votre routine régulière en sortant de chez vous et en vous rendant à la salle de musculation.
Plus de variété, moins de lassitude
Les machines permettent de réaliser plus d'exercices et de travailler vos jambes sous différents angles, vous évitez ainsi de vous ennuyer ou de stagner, ce qui arrive souvent si vous restez sur des entraînements maison.
Votre programme jambes complet en salle de sport
Peu importe votre niveau, la salle de sport peut vous aider à muscler vos jambes de manière harmonieuse à condition de ne délaisser aucun muscle et de tous les solliciter !
Choisissez votre programme en fonction de votre niveau mais d'abord prévoyez un échauffement pour mettre votre corps en route et ne pas risquer de vous blesser.
Échauffement commun (10 minutes)
Pensez à faire un échauffement avant chaque séance, quel que soit votre niveau :
- 5 minutes de cardio léger sur un vélo, un rameur ou un tapis à faible intensité. L'objectif est d'activer la circulation et la température corporelle.
- 5 minutes de mobilisation articulaire pour lubrifier vos articulations : 10 cercles de hanche dans chaque sens, 10 squats au poids du corps, 10 fentes avant alternées, 10 élévations de mollet debout, 10 petits rebonds dynamiques.
Programme jambes débutants en salle de sport
Votre objectif en tant que débutant est d'apprendre les bons mouvements et de renforcer vos jambes sans trop de charge pour bien sentir vos muscles.
| Exercice | Matériel / Machine | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | Presse inclinée | 3 | 12-15 | 60 s |
| Leg curl assis | Leg curl machine | 3 | 12-15 | 60 s |
| Leg extension | Leg extension machine | 3 | 12-15 | 60 s |
| Abduction assise | Machine abducteurs | 3 | 15-20 | 45 s |
| Élévations mollets debout | Machine mollets debout | 3 | 15-20 | 45 s |
Programme jambes intermédiaires en salle
Une fois la maîtrise des mouvements acquise, vous pouvez progresser en force et améliorer votre coordination unilatérale. Si l'exécution reste propre, vous pouvez ajouter de la charge progressivement.
| Exercice | Matériel / Machine | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | Presse inclinée | 4 | 10-12 | 60-75 s |
| Fentes bulgares | Banc + haltères | 3 | 10 / jambe | 60 s |
| Leg curl assis/allongé | Leg curl machine | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg extension | Machine quadriceps | 4 | 12-15 | 60 s |
| Abduction | Machine abducteurs | 3 | 15-20 | 45 s |
| Élévations mollets assis | Machine mollets assis | 4 | 15-20 | 45 s |
Programme jambes avancé en salle de musculation
Si vous êtes un aguerri des machines, pour passer au niveau supérieur, il faut augmenter les charges, hypertrophier les muscles, passer un niveau au-dessus pour l'intensité et gagner en explosivité.
| Exercice | Matériel / Machine | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses (pieds bas) | Presse inclinée | 4 | 10-12 | 75 s |
| Hack squat / squat guidé | Machine guidée | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg curl allongé | Leg curl machine | 4 | 10-12 | 60 s |
| Leg extension | Machine quadriceps | 4 | 12-15 | 60 s |
| Fentes bulgares lourdes | Banc + haltères | 3 | 8-10 / jambe | 60 s |
| Élévations mollets unilatérales | Step + haltère / machine | 3 | 15 / jambe | 45 s |
Les étirements post-séance
Peu importe votre niveau, les étirements après la séance permettent d'améliorer votre mobilité et de faire descendre la température corporelle pour signifier à votre corps que la séance est terminée.
Prévoyez 30 à 45 secondes par étirement :
- Quadriceps : debout, attrapez votre pied et amenez votre talon vers votre fesse, puis changez de jambe
- Ischio-jambiers : debout, placez votre jambe tendue sur un support, pied flex et penchez votre buste vers la jambe avant de changer de jambe
- Fessiers : allongez-vous sur le dos, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, attrapez votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine. Faite la même chose avec l'autre jambe
- Mollets : debout face à un mur, poser vos pointes de pied avec le pied flex contre le mur. La jambe arrière est tendue. Changez de jambe
- Adducteurs : asseyez-vous en papillon, pieds l'un contre l'autre et faites descendre vos genoux vers le sol.
Le détail des exercices sur les machines
N'hésitez pas à demander conseil dans votre salle pour bien vous placer. Voici le détail des exercices que nous vous proposons dans les programmes de différents niveaux.
La presse à cuisses
Quadriceps principalement, fessiers, ischio-jambiers, mollets (en stabilisation)
Choisissez la charge. Installez-vous sur la presse à cuisses, pieds à plat sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules. Déverrouillez la sécurité.
Descendez la plateforme en fléchissant les genoux à 90° environ, sans décoller les fesses du dossier, jusqu'à une position confortable. Poussez fort avec les talons pour remonter, sans verrouiller complètement les genoux et en gardant les pointes de pied et les genoux alignés.
Répétez le mouvement lentement autant de fois que vous le souhaitez.
L'exercice leg curl avec machine
Ischio-jambiers (muscles arrières des jambes), légèrement les mollets
Choisissez la charge. Installez-vous sur le ventre, jambes tendues, chevilles sous le rouleau. Contractez l’arrière de la cuisse pour ramener les talons. Redescendez lentement et sous contrôle jusqu'à l’extension sans verrouiller. Ne cambrez pas le bas du dos et contrôlez la descente sans à-coup. Effectuez le nombre de répétitions et de séries voulues.
Leg extension avec machine
Quadriceps (droit fémoral, vastes médial, latéral, intermédiaire)
Choisissez la charge. Asseyez-vous, genoux au bord du siège, chevilles sous le rouleau. Tendez les jambes en contractant les quadriceps jusqu’à l’horizontale, sans verrouiller les genoux et en gardant le dos collé au dossier. Maintenez une seconde en haut, puis redescendez lentement. Faites le nombre de répétitions souhaité ainsi que le nombre de séries prévu.
L'exercice de l'abduction assise avec machine
Moyen et petit fessier, abducteurs de hanche
Choisissez la charge. Asseyez-vous, cuisse contre les coussins intérieurs, pieds posés à plat. Écartez les genoux vers l’extérieur en gardant le dos droit, sans pencher le buste vers l'avant. Maintenez la contraction en ouverture, puis revenez lentement en contrôlant le retour. Réalisez le nombre de répétitions et de séries voulues.
Les élévations de mollets à la machine (debout ou assis)
Gastrocnémien (mollet externe) pour la version debout / Soléaire (mollet profond)
Version debout :
Pieds sur les cales, talons dans le vide, épaules sous les pads.
Montez sur les pointes de pieds, sans tendre complètement les genoux.
Redescendez lentement jusqu’à étirement, puis repartez.
Version assis :
Pieds sur les cales, genoux sous les coussins.
Levez les talons en contractant les mollets.
Redescendez en contrôle et gardez un tempo lent. Refaites le nombre de répétitions et de séries que vous souhaitez.
L'exercice du hack squat (machine guidée)
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Installez-vous dans la machine, dos et épaules bien calés. Pieds un peu en avant, largeur des épaules.
Déverrouillez la machine. Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles. Poussez pour remonter, sans verrouiller les genoux.
Gardez les talons au sol et ne descendez pas trop bas si vous manquez de mobilité.
Nos conseils pour optimiser votre séance
Travailler les jambes impliquent le travail des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs et des mollets mais aussi des fessiers. C'est tout le bas du corps qui travaille et voici quelques conseils pour optimiser vos résultats, séance après séance.
Fréquence & récupération
Prévoyez une séance bas du corps jambes et fessiers 1 à 2 fois par semaine si vous débutez et vous pouvez monter jusqu'à 3-4 fois si vous êtes à un niveau avancé.
Pensez à prévoir 24 à 48h de repos entre deux séances ciblées sur les jambes pour laisser votre corps se reposer et vos muscles se régénérer.
La technique avant la charge
Avant de vouloir ajouter du poids encore et toujours, assurez-vous de bien maîtriser les mouvements et de les exécuter de façon lente et maîtrisée.
Respectez le bon alignement genoux/chevilles et contrôlez votre respiration pour ne pas faire les exercices en apnée.
Une progression intelligente
Notez le suivi de vos charges, de vos répétitions et de vos séries pour voir votre progression. Ralentissez le tempo pour complexifier l'exercice et introduisez petit à petit des charges de plus en plus lourdes à condition d'avoir une exécution parfaitement propre.
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