Peu importe votre niveau, on a le programme abdos qu’il vous faut pour sculpter votre sangle abdominale !
Débutant, intermédiaire ou confirmé : choisissez votre circuit, enfilez votre tenue, et lancez-vous dans des entraînements efficaces, courts et variés.
Objectif : un ventre plus tonique, un gain de force, et des séances qui ne laissent pas de place à l’ennui. Alors vous commencez quand ?
| Programme | Niveau | Durée | Exercice | Durée exercice | Pause | Matériel | Répétitions |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Court 10 minutes | Débutant | 10 minutes | Planche Gainage latéral D et G Ciseaux | 15s | 15s | x2 | |
| Court 10 minutes | Débutant | 10 minutes | Montée de genoux | 45s | 15s | x2 | |
| Court 10 minutes | Débutant | 10 minutes | Planche avec ballon Lever de jambe avec le ballon | 15s | 15s | Ballon | x2 |
| Court 10 minutes | Débutant | 10 minutes | Obliques sur ballon | 45s | 15s | Ballon | x2 |
| Long 20 minutes | Débutant | 20 minutes | Planche Mountain climbers Gainage latéral D et G Oscillation D et G | 15s | 15s | x2 | |
| Long 20 minutes | Débutant | 20 minutes | Ciseaux Montée de genoux Bear plank | 45s | 15s | x2 | |
| Long 20 minutes | Débutant | 20 minutes | Planche avec ballon Lever de jambe avec ballon | 15s | 15s | Ballon | x2 |
| Long 20 minutes | Débutant | 20 minutes | Obliques sur ballon Toucher de cheville | 45s | 15s | Ballon | x2 |
| Court 15 minutes | Intermédiaire | 15 minutes | Planche Planche table Planche dynamique Gainage latéral D et G | 30s | 15s | x2 | |
| Court 15 minutes | Intermédiaire | 15 minutes | Relevé de jambes Montée de genoux | 45s | 15s | x2 | |
| Court 15 minutes | Intermédiaire | 15 minutes | Jumping jack | 1m | 15s | x2 | |
| Long 30 minutes | Intermédiaire | 30 minutes | Planche Planche table Planche dynamique Gainage latéral avec genou qui plie D et G Relevé de jambes | 45s | 15s | x3 | |
| Long 30 minutes | Intermédiaire | 30 minutes | Chandelle | 1m | 15s | x3 | |
| Long 30 minutes | Intermédiaire | 30 minutes | Montée de genoux | 45s | 15s | x3 | |
| Long 30 minutes | Intermédiaire | 30 minutes | Jumping jack | 1m | 15s | x3 | |
| Court 20 minutes | Avancé | 20 minutes | Dead bug | 30s | 15s | x2 | |
| Court 20 minutes | Avancé | 20 minutes | Montée de genoux Planche | 45s | 15s | x2 | |
| Court 20 minutes | Avancé | 20 minutes | Roue abdominale Jumping jack Mountain climbers | 30s | 15s | Roue abdominale | x2 |
| Court 20 minutes | Avancé | 20 minutes | Toucher de chevilles Russian twist Gainage latéral D et G Montée de genoux | 45s | 15s | Kettle bell ou ballon lesté | x2 |
| Long 40 minutes | Avancé | 40 minutes | Dead bug Montée de genoux Planche Roue abdominale Jumping jack Mountain climbers Toucher de chevilles Russian twist Gainage latéral D et G Montée de genoux | 1m | 15s | Roue abdominale, kettle bell ou ballon lesté | x3 |
Programmes abdos pour les débutants : des exercices variés et deux durées pour la progressivité
Si vous êtes débutant (entendez par là que vous n'avez pas ou plus l'habitude de travailler vos abdos), on vous conseille de commencer par un programme court de 10 minutes puis de progresser vers le programme long de 20 minutes au bout de 2 semaines de séances abdos à raison de 2 à 3 entraînements par semaine.
Programme abdos court débutant
💪 Niveau : débutant
⏱ Temps requis : 10 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire : tapis, ballon de yoga
Voici le programme qui vous attend (circuit à répéter 2 fois, avec 15 secondes de pause entre chaque exercice et 30 secondes à 1 minute de pause entre les deux répétitions) :
- Planche 15 secondes
- Gainage latéral côté droit 15 secondes
- Gainage latéral côté gauche 15 secondes
- Ciseaux 15 secondes
- Montée de genoux 45 secondes
- Planche avec ballon 15 secondes
- Lever de jambe avec ballon 15 secondes
- Obliques sur ballon 45 secondes
Vous pouvez retrouver le détail des exercices comme la planche, le gainage et les ciseaux dans notre article sur les exercices d'abdos les plus efficaces.
Le détail des exercices avec le ballon
Planche avec ballon
Position de départ :
Placez-vous en position de planche bras tendus.
Placez vos pieds sur le ballon de fitness (ou Swiss Ball), les jambes tendues.
Les mains sont posées au sol, à largeur d’épaules, bras tendus et corps bien aligné des épaules aux talons. Le regard est vers le sol, les abdominaux sont engagés et le dos droit.
Réalisation :
En gardant le haut du corps stable, pliez les genoux et ramenez-les doucement vers la poitrine.
Le ballon roule naturellement sous les tibias/chevilles.
Les hanches peuvent légèrement s'élever, mais le dos reste gainé sans se creuser.
Une fois les genoux ramenés au maximum (sans forcer), revenir lentement à la position initiale, jambes tendues.
Lever de jambes avec ballon
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête ou le long du corps pour plus de stabilité.
Coincez le ballon entre vos mollets et vos cuisses, genoux pliés à 90°.
Contractez les abdominaux pour coller le bas du dos au sol.
La tête peut rester posée ou être légèrement relevée selon votre aisance.
Réalisation :
Tendez les jambes vers le haut en maintenant le ballon bien serré entre vos jambes.
En même temps, relevez légèrement le buste (crunch) si vous le souhaitez, pour activer davantage les grands droits.
Maintenez un bref instant en haut, puis redescendez lentement sans poser les jambes au sol.
Gardez toujours le bas du dos plaqué au sol et les abdos contractés pour éviter de creuser.
Crunch latéral sur ballon
Position de départ :
Placez le ballon sous votre flanc droit ou gauche.
Vos jambes sont tendues, légèrement croisées ou appuyées contre un mur pour plus de stabilité.
Les mains derrière la tête, coudes ouverts, regard vers l’avant.
Le tronc épouse la courbe du ballon dans une position légèrement inclinée vers le bas.
Réalisation :
Contractez les obliques et remontez le buste en effectuant une flexion latérale du tronc.
Maintenez un court instant en haut de mouvement en expirant.
Revenez lentement à la position initiale en inspirant, sans complètement vous relâcher.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Programme abdos long débutant
💪 Niveau : débutant
⏱ Temps requis : 20 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire : tapis, Swiss ball
Voici le programme qui vous attend (circuit à répéter 2 fois, avec 15 secondes de pause entre chaque exercice et 1 à 2 minutes de pause entre les deux répétitions) :
- Planche 15 secondes
- Mountain climber 15 secondes
- Gainage latéral côté droit 15 secondes
- Gainage latéral côté gauche 15 secondes
- Gainage latéral avec oscillation côté droit 15 secondes
- Gainage latéral avec oscillation côté gauche 15 secondes
- Ciseaux 45 secondes
- Montée de genoux 45 secondes
- Bear plank 45 secondes
- Planche avec ballon 15 secondes
- Lever de jambe avec ballon 15 secondes
- Obliques sur ballon 45 secondes
- Toucher de cheville allongé sur le dos 45 secondes
On vous détaille les exercices de montée de genoux et de bear plank dans notre article sur une séance d'abdos maison sans matériel.
Le détail du gainage latéral avec oscillation
Position de départ :
Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras (coudes sous l’épaule). Le corps est aligné : jambes tendues, chevilles, hanches et épaules sur une même ligne. Le bras opposé peut reposer sur la hanche ou être tendu vers le ciel pour plus de stabilité. Les abdominaux sont contractés pour bien gainer tout le tronc.
Réalisation :
Abaissez lentement la hanche vers le sol sans le toucher complètement. Remontez en contractant les obliques, jusqu’à revenir à la position initiale.
Effectuez ce mouvement de battement contrôlé, comme une oscillation, pendant le temps imparti avant de changer de côté.
Le détail de l'exercice toucher de cheville
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, largeur des hanches, bras tendus le long du corps, paumes vers le sol. Le buste est légèrement relevé, les omoplates décollées du sol. Les abdos sont contractés et le bas du dos reste en contact avec le sol.
Réalisation :
En gardant le haut du corps relevé, inclinez légèrement le buste vers la droite pour aller toucher la cheville droite avec la main droite. Revenez au centre, puis faites la même chose à gauche. Enchaînez les mouvements de manière contrôlée et fluide, sans tirer sur la nuque ni relâcher les abdos. Continuez en alternant les côtés pendant la durée prévue.
Programmes abdos de niveau intermédiaire : un court et un long pour la progressivité
Si vous avez déjà l'habitude de faire du sport régulièrement, vous pouvez directement commencer par le niveau intermédiaire.
Programme abdos court intermédiaire
💪 Niveau : intermédiaire
⏱ Temps requis : 15 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire : tapis
Voici le programme qui vous attend (circuit à répéter 2 fois, avec 15 secondes de pause entre chaque exercice et 1 minute de pause entre les deux répétitions) :
- Planche 30 secondes
- Planche table 30 secondes
- Planche dynamique 30 secondes
- Gainage latéral côté droit avec genou qui plie 30 secondes
- Gainage latéral côté gauche avec genou qui plie 30 secondes
- Relevé de jambes 45 secondes
- Montée de genoux 45 secondes
- Jumping jack 1 minute
Retrouvez le détail de l'exercice planche table ou planche inversée dans notre article sur les exercices d'abdos bas du ventre.
L'exercice de planche dynamique
Le gainage latéral dynamique
Programme abdos long intermédiaire
💪 Niveau : intermédiaire
⏱ Temps requis : 30 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire :
Voici le programme qui vous attend (circuit à répéter 3 fois, avec 15 secondes de pause entre chaque exercice et 1 minute de pause entre les deux répétitions) :
- Planche 45 secondes
- Planche table 45 secondes
- Planche dynamique 45 secondes (tend alternativement un bras et une jambe)
- Gainage latéral avec genou qui plie 45 secondes côté droit
- Gainage latéral avec genou qui plie 45 secondes côté gauche
- Relevé de jambes 45 secondes
- Chandelle 45 secondes
- Montée de genoux 45 secondes
- Jumping jack 45 secondes
Programmes abdos pour un niveau avancé : entre 20 et 40 minutes d'effort
Si vous voulez aller encore plus loin et faire brûler vos abdominaux pour de bon, on vous a préparé deux programmes pour un niveau plus avancé, entre 20 et 40 minutes d'effort. On vous recommande de faire l'un de ces circuits 2 à 3 fois par semaine.
Programme abdos court avancé
💪 Niveau : avancé
⏱ Temps requis : 20 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire : roue abdominale, kettle bell ou ballon lesté, barre de traction
Et c'est parti pour le circuit à répéter deux fois avec 15 secondes de pause entre les exercices et 1 minute de pause entre les deux répétitions :
- Dead bug 30 secondes
- Montée de genoux 45 secondes
- Planche 45 secondes
- Roue abdominale 30 secondes
- Jumping jack 30 secondes
- Mountain climbers 30 secondes
- Toucher de chevilles 45 secondes
- Russian twist avec kettle bell ou ballon lesté 45 secondes
- Gainage latéral côté droit 45 secondes
- Gainage latéral côté gauche 45 secondes
Programme abdos long avancé
💪 Niveau : avancé
⏱ Temps requis : 40 minutes
🏋️♀️ Matériel nécessaire : roue abdominale, kettle bell ou ballon lesté, barre de traction
On espère que vous êtes prêt pour le programme le plus avancé à répéter 3 fois avec 15 secondes de pause entre les exercices et 1 minute entre les répétitions :
- Dead bug dynamique 1 minute
- Montée de genoux 1 minute
- Planche 1 minute
- Roue abdominale 1 minute
- Jumping jack 1 minute
- Mountain climbers 1 minute
- Toucher de chevilles 1 minute
- Russian twist avec kettle bell ou ballon lesté 1 minute
- Gainage latéral côté droit 1 minute
- Gainage latéral côté gauche 1 minute
Bien sûr, vous pouvez créer votre propre programme, simplifier ou au contraire complexifier les exercices d'abdos à l'aide des propositions qu'on vous fait ici.
- Pour simplifier, vous pouvez prendre plus de temps de pause entre les exercices et les répétitions.
- Pour complexifier, vous pouvez au contraire retirer les temps de pause complètement et/ou ajouter du poids ou ne choisir que les exercices les plus difficiles pour vous.
Pensez également à faire des étirements des abdos pour ne pas vous blesser et faciliter la récupération !
Bon courage 💪
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