Si vous cherchez à muscler l'intérieur des cuisses, il va falloir s'attarder sur les adducteurs, les muscles les plus impactants de cette zone. Ils vont vous apporter stabilité, mobilité et une certaine harmonie visuelle des jambes.
Nous vous avons préparé une séance entièrement concentrée sur cette zone pour sculpter l'intérieur de vos cuisses, gagner en force et en souplesse.
| Exercice | Niveau | Muscles sollicités | Contre-indications | Matériel possible | Variantes possibles |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat sumo | Tous niveaux | Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers | Douleurs aux genoux, hanches ou dos, manque de mobilité | Haltère, kettlebell, barre | Goblet squat, squat sumo avec barre, squat sumo statique, ralenti ou saccadé |
| Fente latérale | Tous niveaux | Adducteurs, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers | Douleurs aux genoux ou hanches, raideur articulaire | Haltère, kettlebell, élastique | Fentes marchées latérales, version glissée, avec charge, ralenties ou avec rebonds |
| Pont fessier avec ballon entre les jambes | Tous niveaux | Fessiers, adducteurs, tronc, ischio-jambiers | Douleurs lombaires, gêne à la hanche ou genoux, diastase abdominale | Petit ballon souple, coussin | Maintien isométrique, mini-pulsations, ballon + élastique |
| Élévations latérales des jambes debout | Tous niveaux | Moyen fessier, petit fessier, abducteurs, gainage | Tendinite fessière, douleurs de hanche, déséquilibre important | Élastique, poids à chevilles | Isométrique, version couchée, statique ou ralentie |
| Adductions de la hanche couché(e) | Tous niveaux | Adducteurs (intérieur des cuisses) | Tendinite adducteurs, douleurs à l’aine, post-partum non stabilisé | Poids à chevilles, élastique, ballon entre les genoux | Avec charge, maintien isométrique, légers rebonds |
5 exercices ciblés pour muscler l'intérieur des cuisses
Pour affiner l'intérieur des cuisses et notamment les adducteurs, nous vous conseillons 5 exercices qui ciblent particulièrement la zone (vous devriez le sentir après la séance !).
Le squat sumo
🎢 Niveau : tous niveaux
💪 Muscles sollicités : adducteurs, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
❌ Contre-indications : douleurs ou blessures au genou, blocage ou douleur à la hanche, douleurs lombaires, manque de mobilité cheville
Position de départ
Ecartez vos pieds plus largement que vos épaules. Tournez vos pointes vers l'extérieur (environ 45°). Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
Descente en squat sumo
Inspirez profondément. Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre bien droit. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Gardez les talons ancrés.
Remontée
Expirez en poussant fort sur vos talons. Redressez-vous jusqu'à la position de départ. Contractez bien les fessiers en haut du mouvement sans verrouiller les genoux avant de repartir.
Conseils et variantes possibles avec et sans matériel
Pour débuter, le poids du corps suffit. Mais si vous voulez corser l'exercice, vous pouvez ajouter une charge (kettlebell, haltère, barre) ou une bande élastique. Gardez bien les genoux vers l'extérieur dans la descende et le dos bien droit. Le poids doit être situé sur vos talons et pas sur vos orteils.
Si vous restez au poids du corps, vous pouvez aussi varier l'exercice en ralentissant la descente et la remontée, en restant statique en bas quelques secondes, en ajoutant un rebond quand vous êtes en bas ou en descendant et remontant par étape.
Les fentes latérales
🎢 Niveau : tous niveaux
💪 Muscles sollicités : adducteurs, grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, muscles stabilisateurs du tronc
❌ Contre-indications : instabilité ou douleur au genou, douleur à la hanche, douleur lombaire, raideur à la cheville
Position de départ
Tenez-vous debout, pieds joints, dos droit, regard vers l’avant.
Gardez les mains sur les hanches ou un haltère contre la poitrine si vous ajoutez une charge.
Réalisation
Faites un grand pas sur le côté. Fléchissez le genou d'une jambe en conservant l'autre jambe bien tendue. Descendez les fesses en arrière en inspirant. Poussez sur le talon pour revenir à la position initiale en expirant. Recommencez de l'autre côté.
Conseils et variantes possibles
Gardez le dos droit et les abdos engagés tout au long de l'exercice. Ne décollez pas le talon de la jambe qui fléchit. Gardez les pointes de pied légèrement tournées vers l'extérieur.
Vous pouvez complexifier ou diversifier l'exercice de différentes manières :
- Ajout de charges : haltères ou kettle bell
- Ajout de résistance avec un élastique au-dessus des genoux
- Fente latérale avec rebond ou en descendant et remontant par étape
- Fente latérale glissée : sur un disque ou un tissu glissant (travail plus doux et plus fluide)
Le pont fessier avec ballon
🎢 Niveau : tous niveaux
💪 Muscles sollicités : grand fessier, adducteurs, ischio-jambiers, transverse, muscles lombaires
❌ Contre-indications : douleurs lombaires, problème de hanche ou de genou, diastasis abdominal (notamment en post-partum)
Position de départ
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes relevées et pieds au sol à plat, écartés de la largeur du bassin.
Placez un petit ballon ou un petit coussin entre vos genoux.
Posez vos bras le long du corps.
Réalisation
Inspirez profondément. Pressez le ballon entre vos genoux avant de pousser vos talons pour décoller les hanches du sol. Montez jusqu'à former une ligne droite entre vos genoux, votre bassin et vos épaules. Redescendez lentement sur une expiration.
Conseils et variantes
Contractez activement vos fessiers. Gardez le dos droit. Rentrez bien le nombril.
Vous pouvez rester statique en haut quelques secondes, ajouter des rebonds en position haute, ajouter un élastique ou poser vos pieds sur un demi-ballon type Bosu.
Les élévations latérales des jambes (debout) : l'exercice pour affiner vos cuisses
🎢 Niveau : petit et moyen fessier, muscles abducteurs de la hanche, obliques
💪 Muscles sollicités :
❌ Contre-indications :
Position de départ
Tenez-vous debout, le buste bien droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Si besoin, appuyez-vous sur une chaise ou un mur. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et votre jambe de travail bien tendue (sou semi-fléchie si c'est trop compliqué).
Réalisation
Inspirez. Levez la jambe lentement sur le côté pour former un angle à environ 45° (ou moins - ou plus - selon votre mobilité), le pied est dirigé vers le bas, légèrement vers l'intérieur. Contractez le côté de la fesse en montant la jambe. Expirez en contrôlant la descente. Répétez autant de fois que souhaité.
Conseils et variantes possibles
Réalisez l'exercice en contrôle, lentement. Contractez bien les abdos et les fessiers pour garder l'équilibre. Gardez le dos droit, la poitrine haute et fixez un point devant vous.
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez ajouter un élastique au-dessus de vos genoux ou au niveau des chevilles. Vous pouvez également ajouter un lest sur les chevilles. Sans matériel supplémentaire, il est possible de rester statique en position haute quelques secondes, de faire quelques rebonds ou encore de faire le même exercice mais au sol.
Les adductions de la hanche couché(e)
🎢 Niveau : tous niveaux
💪 Muscles sollicités : adducteurs, pectiné et gracile (muscles internes de la cuisse), muscles stabilisateurs du tronc
❌ Contre-indications : douleurs à l'aine, tendinite aux adducteurs, diastasis (notamment en post-partum), limitation de mobilité de la hanche ou du bas du dos
Position de départ
Allongez-vous sur le côté sur votre tapis, la tête en appui sur votre bras.
Fléchissez la jambe du dessus et posez votre pied en avant de la jambe du dessous qui reste bien tendue.
Réalisation
Levez la jambe inférieure vers le plafond en la contractant (de 20 à 30 cm en général) et en expirant. Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position initiale en inspirant. Répétez autant de fois que souhaité avant de changer de côté (et donc de jambe).
Conseils et variantes possibles
Conservez un mouvement lent et contrôlé. Gardez la jambe qui travaille bien tendue pour avoir tous les bénéfices de l'exercice. Les hanches doivent rester alignées : pas de bascule vers l'arrière.
Si vous voulez complexifier l'exercice, vous pouvez ajouter un poids à la cheville de la jambe qui travaille, maintenir la jambe en position haute quelques secondes et faire de légers rebonds sans reposer la jambe complètement au sol.
Votre routine express adducteurs en 10 minutes
Vous pouvez reproduire cette routine express jambes 3 fois par semaine. N'hésitez pas à utiliser les variantes des exercices pour complexifier la séance et varier les plaisirs !
L'échauffement
Commencez par un court échauffement d'une à deux minutes pour faire monter le cardio :
- Course sur place 30 secondes
- Jumping jacks 30 secondes
- Montée de genoux 30 secondes
- Talons fesses 30 secondes
La séance adducteurs à proprement parler
3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice :
1️⃣ Squat sumo
2️⃣ Fentes latérales (à droite et à gauche)
3️⃣ Pont fessier
4️⃣ Elévations latérales (à droite et à gauche)
5️⃣ Adductions de la hanche couché(e) (à droite et à gauche)
Les étirements post-séance
Il y a deux écoles sur les étirements : ceux qui sont pour et y trouvent des bénéfices, ceux qui sont contre et estiment que ça ne sert à rien. Le plus simple est d'essayer et de voir dans votre cas ce qui vous convient le mieux.
A savoir que les étirements peuvent vous aider à gagner en souplesse et en amplitude mais attention : quand le corps est chaud, on a tendance à aller trop loin dans l'étirement et le risque de blessure existe. Faites en fonction de votre souplesse naturelle et allez-y doucement.
Voici plusieurs étirements que vous pouvez faire après la séance :
- Le papillon : asseyez-vous sur les fesses, joignez les pieds en pliant les jambes et essayez de rapprocher vos genoux du sol (30 secondes)
- Le papillon couché : même principe mais en étant allongé(e) sur le dos (30 seconde). Attention à garder votre colonne vertébrale collée au sol
- L'écart facial sur un mur : allongez-vous les fesses collées contre un mur puis ouvrez les jambes en écart (30 secondes)
Restez concentré sur l’exécution des mouvements pour des résultats durables, sans risque de blessures.
Évitez les deux erreurs fréquentes quand vous musclez l'intérieur de vos cuisses
Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport et de réaliser ce type d'exercices, n'hésitez pas à faire une première séance avec un coach sportif qui vous aidera à appréhender correctement les différentes postures.
Car il existe deux erreurs fréquentes qui peuvent être délétères...
La mauvaise posture
Des genoux mal alignés ou un dos cambré, c'est la blessure assurée !
Pour tous les exercices, veillez à bien garder vos genoux au-dessus de vos orteils ou légèrement tournés vers l'extérieur. Vos genoux ne doivent absolument pas tourner vers l'intérieur, vous risquez de vous blesser.
Même si l'accent est mis sur l'intérieur des cuisses, il est primordial de garder un engagement au niveau des abdos : rétroversez légèrement le bassin (c'est-à-dire basculez vos hanches vers l'avant), aspirez votre nombril comme si vous vouliez lui faire toucher la colonne vertébrale. Gardez la poitrine haute, les épaules basses et la tête dégagée pour ne pas créer de tensions.
Le surentraînement
Les muscles adducteurs sont un ensemble de petits muscles assez sensibles. Le repos est essentiel entre les séances pour obtenir des résultats. N'allez pas trop vite, n'en faites pas trop. 2 à 3 séances par semaine sont suffisantes, surtout si vous débutez. Conservez 24 à 48h de repos de la zone (vous pouvez toujours faire des abdos entre les séances intérieur des cuisses si vous en avez envie).
Allez-y progressivement si vous voulez ajouter des charges : on commence avec 4 à 8 kilos et on augmente petit à petit en fonction de ses capacités. Il est toujours plus efficace d'aller au bout de la séance au poids du corps plutôt que d'en faire la moitié avec une charge trop lourde.
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