En matière d'adducteurs, il est essentiel de réaliser des étirements ciblés pour assouplir les muscles internes des cuisses, améliorer la mobilité de la hanche et limiter les blessures. En effet, les adducteurs ont un rôle clés dans la mobilité et la stabilité du corps humain, que ce soit pour notre quotidien ou notre pratique sportive. Il faut donc les travailler et les maintenir en bonne santé.
C'est pourquoi nous vous proposons un guide pratique et complet pour réaliser vos étirements aux adducteurs, avec des conseils de pro. Par ici la lecture !
À quoi servent nos adducteurs ?
Nos adducteurs consistent en plusieurs muscles situés dans la cuisse, qui ont des rôles définis en fonction de leur localisation. Faisons le point sur l'anatomie précise des adducteurs, et sur leur utilité pour notre quotidien.
Anatomie des adducteurs
Les adducteurs font partie d'un ensemble de muscles situés dans les cuisses, qui relient le fémur, les fessiers, le bassin et bien d'autres. Ils comprennent cinq muscles : le pectiné, le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur et le gracile.
- Le pectiné, placé en haut et en avant, assure à la fois l’adduction et la flexion de la hanche
- Le long adducteur, visible sous la peau, s’étend du pubis au fémur et contribue à la mobilité de la cuisse
- Le court adducteur, plus profond, participe à la stabilisation pelvienne
- Le grand adducteur, le plus puissant, occupe la majeure partie de la cuisse interne et intervient aussi dans l’extension externe de la hanche
- Le gracile, mince et allongé, franchit le genou et joue un rôle dans la flexion.
Ensemble, ces 5 muscles contribuent à l'équilibre, la stabilité et la puissance du corps humain. C'est pourquoi leurs fonctions sont diverses et variées :
Adduction des jambes : mouvement qui consiste à rapprocher les cuisses (ou jambes) de l'axe médian, pour croiser les jambes, effectuer une montée de genoux, etc
Stabilisation du bassin et fessiers : les adducteurs maintiennent ensemble l'équilibre postural du corps lors de déplacements ou mouvements
En somme, ils présentent une utilité importante dans la vie quotidienne mais aussi dans le sport.
Utilité dans la vie quotidienne et le sport
Vous vous demandez dans quelle mesure les adducteurs jouent un rôle pour notre corps ? Qu'on vous le dise simplement : ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps, que ce soit dans la vie quotidienne ou pour la pratique sportive.
En effet, ils contribuent à la mobilité dans le cadre de la marche, de la course, de changements de direction. Dans ce contexte, les adducteurs stabilisent la jambe d’appui et guident la trajectoire du membre libre, en maîtrisant les mouvements latéraux et la rotation du bassin. C'est ce qui évite les pertes d'équilibre et autres soucis d'orientation.
Aussi, ils participent à l'équilibre musculaire et à la performance dans le domaine sportif, quand le corps est beaucoup plus mobilisé dans des efforts à lourd impact. Bien entraînés, ils favorisent une meilleure coordination et une transmission optimale de la force entre tronc, bassin et membres inférieurs, ce qui synonyme d'une meilleure forme et donc, de résultats plus performants.
Partant de ce constat, expliquons maintenant les bienfaits des étirements aux adducteurs.
Les bienfaits à étirer des adducteurs
Les étirements permettent d'allonger un muscle et de lui faire gagner en souplesse, élasticité, afin de prévenir des blessures.
Les étirements des adducteurs peuvent se faire de plusieurs manières, que ce soit par vous-même lors de vos entraînements sportifs, ou bien avec un professionnel du sport dans le cadre d'une rééducation.
Dans tous les cas, ils présentent d'importants bienfaits pour votre organisme, que l'on vous décrit plus bas.
| Objectif | Bienfait spécifique | ||
|---|---|---|---|
| Améliorer la souplesse | Les étirements augmentent l’amplitude de mouvement de la hanche et favorisent une meilleure mobilité dans les activités quotidiennes et sportives. | ||
| Prévenir les blessures | En réduisant raideurs et déséquilibres musculaires, ils limitent le risque de déchirures, tendinopathies ou pubalgies liées aux sollicitations intenses. | ||
| Améliorer la performance | Une meilleure élasticité musculaire optimise la fluidité des gestes, facilite les changements de direction et accroît l’efficacité des mouvements explosifs comme les sprints ou sauts. |
Amélioration de la flexibilité
Vous l'aurez remarqué dans le descriptif anatomique, mais les adducteurs sont des muscles de liaison. C'est-à-dire qu'ils facilitent les articulations entre les mouvements, et donc le mouvement de façon plus générale, et permettent de maintenir une position correcte durant l'effort.
En pratiquant régulièrement des étirements de vos adducteurs, vous leur permettez de gagner en flexibilité, ce qui a pour conséquence :
- Une plus grande amplitude pour la rotation
- Des mouvements latéraux facilités
💭 Notre astuce : pratiquer du yoga ou d'autres sports en extension permet d'améliorer naturellement votre souplesse et votre flexibilité.
Prévention des blessures
Les étirements ne sont pas seulement utiles pour la souplesse des adducteurs, mais aussi pour leur échauffement et leur maintien en bonne santé. En d'autres termes, en renforçant vos adducteurs avec un exercice de renforcement, vous pouvez prévenir les blessures, qu'elles soient de nature sportive ou anodine.
En effet, vous pouvez tout à fait vous blesser à l'aine et aux adducteurs simplement en montant des marches un peu trop élevées, ou bien en faisant une activité trop intensive par rapport à votre habitude. Notre conseil, étirez-vous pour :
- Réduire les tensions et les déchirures
- Avoir moins de douleurs musculaires après l'effort
- Éviter des complications avec des pathologies des adducteurs, comme la pubalgie
Amélioration des performances sportives
Enfin, s'étirer les muscles de la cuisse permet d'envisager plus sereinement une préparation sportive, ou simplement d'accompagner vos entraînements réguliers. L'étirement permet de préparer le muscle à l'effort, et offre :
- Une meilleure posture
- Plus de puissance et d’efficacité
Tout de même, il faut faire attention aux douleurs aux adducteurs, souvent premier signe d'une pathologie ou d'un désordre musculaire. Restez à l'écoute de votre corps, y compris pendant les étirements.
Que ce soit pour améliorer votre souplesse générale, éviter des blessures au quotidien ou améliorer vos compétences en sport, les étirements des adducteurs ont tout bon : suivez nos conseils pour trouver les bons exercices ciblés et adaptés à votre pratique sportive.
Quels exercices d'étirements des adducteurs ?
S'il existe plusieurs exercices d'étirements des adducteurs, il faut bien penser à les cibler et les adapter à vos besoins. Inutile de forcer avec des fentes latérales si vous avez des douleurs au genou, par exemple. Voici notre guide complet pour les réaliser sans douleur.
Des étirements statiques
Pour favoriser des étirements en longueur, qui viendront agir sur la souplesse et le renforcement, il existe un type d'exercice à privilégier :
- Les étirements en grenouille
- Les adducteurs allongés avec sangle
- Le grand écart latéral progressif
- La fente latérale statique
Focus sur un étirement statique en particulier, l'étirement papillon, très apprécié pour sa facilité d'exécution.
1. Mettez-vous assis au sol, dos droit (contre un mur ou non), plantes de pieds l’une contre l’autre vers l'intérieur de vos jambes.
2. Attrapez vos chevilles, rapprochez les talons du bassin sans arrondir le dos.
3. Laissez les genoux s’ouvrir vers le sol, relâchez les hanches.
4. En option: pressez très légèrement les genoux vers le bas avec les coudes.
5. Tenez la posture en respirant profondément, nuque allongée.
6. Relâchez lentement.
7. Avancez les talons vers vous ou inclinez très légèrement le buste.
8. Répétez l'étirement 2 à 3 fois, à votre rythme et selon votre niveau.
Des étirements dynamiques
De leur côté, les étirements dynamiques permettent d'améliorer votre position d'ensemble lorsque vous êtes en mouvement, qui permet de renforcer la réactivité des muscles et leur force à subir un changement de direction.
Parmi les étirements dynamiques les plus répandus, on retrouve :
- Les balancements latéraux
- Les squats dynamiques
- La marche en adduction
- Les genoux ouverts en squat dynamique
Attardons-nous sur un étirement dynamique spécifique et très efficace, les fentes dynamiques :
1. Démarrez avec les pieds largement écartés, pointes légèrement ouvertes.
2. Déplacez le poids sur la jambe droite, fléchissez la hanche/genou.
3. Gardez le genou aligné avec les orteils; l'autre jambe tendue.
4. Hanches basses, torse droit, adducteurs de la jambe tendue en tension.
5. Maintenez 30–45 secondes sans rebond.
6. Changez de côté.
7. Régression: appuyez-vous sur un banc ou vos cuisses; progression: augmentez l’écart.
Nos conseils pour des étirements efficaces
Quel que soit votre niveau en sport, il est essentiel de travailler votre posture avec des exercices répétés et adaptés. Vous étirer quelques secondes ne suffit pas, il faut avoir un véritable plan avec un exercice précis à suivre. Voici nos conseils et précautions à prendre pour optimiser votre séance d'étirements des muscles de la cuisse, de la hanche et de la jambe.
Les précautions à prendre pour votre exercice
Rappelez-vous qu'un étirement, c'est comme n'importe quelle autre activité sportive : il faut y aller à son rythme. Ne forcez pas, ne poussez pas votre résistance jusqu'à sentir une douleur. Le but, c'est de préparer votre corps, pas de le mettre à l'épreuve.
C'est pourquoi nous vous conseillons les précautions suivantes :
- Un échauffement préalable pour prévenir la douleur pendant l'entraînement, en faisant des petits sauts sur place, en faisant une marche active ou une course légère
- Mettez l'accent sur votre respiration pendant les étirements aux adducteurs, pour permettre d'oxygéner les muscles et les détendre pendant l'effort
- Privilégiez des exercices aux adducteurs soit contre un mur, soit au sol, pour éviter la perte d'équilibre pendant l'effort
- Préférez réaliser vos étirements en intérieur, plutôt qu'en extérieur, la salle de sport étant idéal pour cet exercice des muscles
Quand et combien de fois ?
Tous les muscles sont comme votre corps dans son ensemble, il faut savoir se reposer. D'ailleurs, si l'on force de trop sur les adducteurs, ces derniers vont générer une fatigue musculaire qui pourrait avoir de lourdes conséquences pour votre corps : soyez donc raisonnable !
Le mieux, c'est de vous entraîner et d'ajouter vos étirements aux adducteurs à raison de :
- 3 à 4 fois par semaine maximum
- Pour des sessions de 30 secondes à 1 minute par étirement, répété 2-3 fois
- Ne pas dépasser 10 minutes de préparation
- Veillez à garder une posture de dos droit, pour ne pas courber d'autres muscles
Vous avez maintenant tous les atouts en main pour pouvoir réaliser votre étirement des muscles adducteurs en toute sérénité !
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
