Un fessier ferme et musclé, c’est autant un atout esthétique qu’un gage de force et de stabilité. Que ce soit pour vous sentir bien dans votre jean préféré ou sur le sable cet été, renforcer cette zone clé a des bénéfices bien au-delà de l’apparence.
Alors, on s’y met ? Un fessier galbé et puissant ne se construit pas en un jour — mais avec les bons exercices et un peu de régularité, les résultats vous surprendront. On vous guide pas à pas pour atteindre vos objectifs, sans clichés.
| Exercice | Réalisation en bref | Poids | Répétitions | Séries |
|---|---|---|---|---|
| Les fentes lestées | Debout, avancez votre jambe puis pliez les deux genoux jusqu'à obtenir un angle à 90°. | A partir de 4 kilos | 15 par jambe | 4 |
| Le squat sumo | Effectuez un squat en ayant les jambes plus écartées que la largeur du bassin et les pieds pointés vers l'extérieur. | A partir de 4 kilos | 30 | 4 |
| Le pont lesté | Allongé sur le dos, les jambes pliées, il s'agit de lever le bassin puis de le redescendre. | A partir de 4 kilos | 20 | 4 |
| Les élévations latérales | Allongé au sol sur le côté, il s'agit de lever la jambe tendue vers le plafond, la pointe de pied tournée légèrement vers le sol. | 1 kilo (lest de cheville) | 15 par jambe | 4 |
| Le donkey kick | A 4 pattes, il s'agit de lever la jambe, genou plié, talon vers le plafond puis de la redescendre. | 1 kilo (lest de cheville) | 15 par jambe | 4 |
| Le fire hydrant | A 4 pattes, levez votre jambe sur le côté sans la tendre avant de revenir dans la position initiale. | 1 kilo (lest de cheville) | 15 par jambe | 4 |
| Le soulevé de terre roumain | Attrapez la barre ou les haltères, tenez-vous droit, jambes légèrement pliées et descendez en gardant le dos droit puis remontez toujours le dos droit et les genoux légèrement pliés. | A partir de 4 kilos (par haltère) | 10 | 4 |
Mesdames, voici les 5 secrets pour avoir de belles fesses rebondies
Un fessier aussi rond que l’emoji 🍑, ça ne se construit pas en un claquement de doigts. Mais avec une méthode efficace et régulière, c’est tout à fait à votre portée. Voici 5 recommandations pour vous aider à progresser, en alliant esthétique, force et équilibre:
- La régularité : mieux vaut faire de courtes sessions de 15 à 30 minutes trois fois par semaine (et s'y tenir dans la durée sur plusieurs mois) plutôt qu'une semaine d'une heure par semaine ou quand vous y pensez ! Pour y arriver, ajoutez vos séances dans votre agenda et n'y dérogez pas. Comptez sur la discipline les jours où la motivation fait défaut.
- La contraction volontaire des fessiers : la technique joue également sur votre progression, faites les exercices en conscience et contractez volontairement vos fessiers pour obtenir des résultats plus rapidement.
- Les poids : le poids du corps est un bon moyen de progresser pour commencer mais vous si votre objectif est un gain de volume, il faudra ajouter du poids progressivement. Commencez par 4 kilos, augmentez deux ou trois semaines plus tard à 8 kilos puis davantage au fil du temps. Cette montée en charge vous aidera à gagner en puissance et à sculpter des fessiers fermes et rebondis.
- La progressivité : ne brûlez pas les étapes ! Les muscles se développent plus vite que les tendons (les liens entre le muscle et l'os). Ainsi, pour éviter tout risque de blessure, allez-y progressivement. Il n'y a pas de recette miracle, il faut aussi laisser le temps faire son effet et laisser votre corps s'adapter aux contraintes que vous lui imposez.
- L'alimentation : le sport seul ne suffit pas à obtenir des résultats. Il est indispensable de revoir vos habitudes alimentaires pour garder un fessier bombé. Mangez sainement, apportez suffisamment de protéines à votre corps pour soutenir vos efforts physiques et évitez les aliments transformés et le fast food.
sont conseillés par l’Institut National de la santé et de la recherche médicale (INSREM) pour une personne sédentaire.1
Les fentes lestées pour avoir des fesses bien rondes
Avec l’ajout de charges, ce mouvement devient un excellent exercice de renforcement musculaire, à la fois efficace et accessible.
💪 Muscles ciblés : fessiers (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
🏋️♀️ Matériel : haltères ou kettlebell
🎽 Niveau : grand débutant à avancé
Position de départ
Attrapez vos haltères ou kettlebell. Positionnez-vous le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin.
Exécution
Prenez une inspiration, serrez les abdos, gardez la poitrine sortie et avancez votre pied en faisant un grand pas et en pliant votre jambe jusqu'à obtenir un angle à 90° de votre jambe avant et de votre jambe arrière, cette dernière peut aller toucher le sol.
Expirez puis poussez sur votre jambe avant pour remonter en contractant les fessiers et en appuyant sur votre talon avant.
Répétez sur la même jambe ou alternez sur autant de répétitions que vous souhaitez.
Variante : fentes croisées lestées
Vous pouvez effectuer le même exercice en croisant une jambe vers l'arrière.
Le squat sumo lesté pour avoir des fesses fermes
💪 Muscles ciblés : fessiers, quadriceps
🏋️♀️ Matériel : haltère ou kettlebell
🎽 Niveau : grand débutant à avancé
Position de départ
Prenez un haltère ou une kettlebell dans vos deux mains. Ecartez vos jambes plus larges que le bassin, la pointe des pieds dirigés vers l'extérieur, en ouverture de hanches. Rétroversez légèrement le bassin et gardez le dos droit.
Exécution
Inspirez, contractez vos abdominaux et descendez en pliant les genoux qui doivent rester en face de vos pointes de pied (ne les laissez pas partir vers l'intérieur). Descendez aussi bas que possible, au moins jusqu'à un angle de 90°.
Remontez sur une expiration en contractant vos fessiers et en poussant sur vos talons.
Répétez l'exercice autant de fois que voulu.
Variante : squat bulgare
C'est le même exercice qu'un squat plus classique avec le genou et le pied droit devant vous, sauf que vous posez une jambe au niveau du tibia et jusqu'au genou sur une chaise ou un canapé et vous descendez sur une seule jambe en squat.
Le pont lesté pour augmenter son volume fessier
💪 Muscles ciblés : grand fessier
🏋️♀️ Matériel : haltère, kettlebell (ou élastique possible)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et rapprochés des hanches, les talons bien ancrés dans le sol. Placez vos mains à plat de chaque côté du bassin. Assurez-vous que les épaules et le haut du dos restent bien en contact avec le sol. Posez votre haltère ou votre kettlebell au niveau de votre bassin en la tenant avec une main pour ne pas qu'elle tombe.
Exécution
En appuyant fermement sur vos talons, poussez les hanches vers le haut en contractant activement les fessiers. Montez le bassin le plus haut possible, puis redescendez sans reposer complètement au sol.
Répétez autant de fois que votre programme.
Variante : travail unilatéral
Vous pouvez complexifier l'exercice en tendant une jambe et en levant votre bassin uniquement à la force d'une de vos jambes. Il est aussi possible de mettre un élastique autour de vos cuisses.
Découvrez aussi les meilleurs exercices fessiers selon votre objectif.
L'élévation latérale de la jambe avec un élastique pour avoir des fesses rebondies
💪 Muscles ciblés : moyen fessier
🏋️♀️ Matériel : élastique et tapis
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Allongez-vous au sol sur le côté. Installez l'élastique au niveau de vos cuisses. La jambe du dessous est pliée. Vous pouvez poser complètement la tête sur le sol ou vous appuyer ur votre coude.
Exécution
Levez la jambe tendue vers le ciel, la pointe de pieds légèrement tournée vers le sol pour bien cibler le fessier. Redescendez-la en contrôlant et répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez avant de changer de jambe.
Variante : statique et dynamique en l'air
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez rester quelques secondes en l'air et/ou faire de petites impulsions une fois votre jambe en haut.
Le donkey kick pour renforcer ses fessiers
💪 Muscles ciblés : grand fessier
🏋️♀️ Matériel : tapis (optionnel : lests de cheville)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Les bras sont tendus, alignés avec les épaules, et les hanches placées au-dessus des genoux. Engagez les abdominaux et gardez-les contractés tout au long de l’exercice.
Exécution
Effectuez une extension de hanche vers le haut, en gardant le genou plié, comme si vous vouliez pousser le plafond avec votre talon.
Redescendez la jambe sans reposer le genou au sol, et répétez le mouvement autant de fois que prévu par votre programme avant de passer à la jambe suivante.
Variante : statique et dynamique en l'air
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des lests aux chevilles.
Autre option : maintenez la jambe en l’air quelques secondes en gardant les fessiers bien contractés.
Enfin, vous pouvez effectuer de petits "pulses" lorsque votre jambe est en position haute pour intensifier le travail musculaire.
Le fire hydrant pour muscler ses fesses
💪 Muscles ciblés : petit et moyen fessiers, psoas
🏋️♀️ Matériel : tapis (élastique, lests)
🎽 Niveau : débutant à avancé
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Gardez votre dos dans une position neutre (ni cambré, ni rond) et engagez vos abdos.
Exécution
Ouvrez la jambe sur le côté et vers le haut en gardant le genou fléchi (la position rappelle un chien qui fait pipi). Assurez-vous de rester stable, le corps ne doit pas vaciller. Revenez en position de départ sans poser le genou à terre et recommencez autant de fois que vous le souhaitez avant de changer de jambe.
Variante : statique et dynamique en l'air
Vous pouvez complexifier l'exercice avec un élastique autour des cuisses ou en ajoutant des lests aux chevilles. Vous pouvez également rester quelques secondes en l'air et ajouter des petites impulsions une fois la jambe levée. Il est enfin possible de lever la jambe puis de la tendre avant de revenir dans la position initiale.
Le soulevé de terre roumain pour galber ses fesses
💪 Muscles ciblés : grands fessiers et ischio-jambiers
🏋️♀️ Matériel : barre ou haltères
🎽 Niveau : intermédiaire à avancé
Position de départ
Debout, attrapez la barre ou les haltères, écartez les pieds de la largeur des hanches. Engagez vos abdos et pliez légèrement les genoux.
Exécution
Sans plier les genoux davantage, poussez vos fesses vers l'arrière et penchez-vous pour faire glisser la barre ou les haltères vers le sol, sans arrondir le dos. Descendez autant que possible sans poser le matériel au sol.
Redressez-vous en ramenant les hanches vers l'avant, en gardant le dos toujours droit. Répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.
Découvrez d'autres exercices fessiers à faire en salle de sport.
References h2 title
- “Consommer plus de Protéines Quand on Pratique Du Sport à Haut Niveau, Vraiment ?” INSERM , Institut National de La Santé et de La Recherche Médicale, 3 Juillet 2024, presse.inserm.fr/canal-detox/consommer-plus-de-proteines-quand-on-pratique-du-sport-a-haut-niveau-vraiment/. Consulté le 09 Avril 2025.
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