Avoir des abdos visibles et bien dessinés, c’est l’objectif de beaucoup… Mais au-delà de l’aspect esthétique, une sangle abdominale solide et fonctionnelle est essentielle pour la posture, l’équilibre, la prévention des douleurs lombaires et la performance sportive.
Pourtant, tous les exercices ne se valent pas, et mal exécutés, certains peuvent même faire plus de mal que de bien.
Dans ce guide, nous vous proposons 7 exercices abdos efficaces, accessibles à différents niveaux, pour travailler en profondeur le grand droit, les obliques et le transverse. Chaque exercice est détaillé pour vous aider à bien comprendre comment le réaliser, quels muscles il sollicite, et quelles précautions prendre.
3 exercices d'abdos statiques efficaces pour gagner en stabilité
Commençons par trois exercices de gainage destinés à améliorer la stabilité des abdominaux.
La planche
💪 Muscles sollicités : transverse, obliques, grand droit (mais aussi épaules, fessiers et lombaires)
🎢 Niveau : tous niveaux (modulable selon la durée)
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : douleurs aiguës aux poignets (si planche sur poignets), épaules, lombaires, hernie abdominale non traitée
Posture de départ
Allongez-vous sur le ventre, puis placez-vous sur les avant-bras et les pointes de pieds : coudes sous les épaules (il est aussi possible de réaliser la planche en étant sur les poignets mais c'est plus sollicitant), pieds écartés à la largeur du bassin.
Réalisation
Gainez l’ensemble du corps en rentrant le nombril comme si vous souhaitiez le faire toucher la colonne vertébrale, contractez les fessiers et les cuisses.
Le dos est droit, dans le prolongement du cou. Tenez la position de 20 à 60 secondes sans cambrer ni creuser le dos. Pendant toute la durée de la planche, respirez profondément sans relâcher la posture.
Précautions à prendre
- Éviter de creuser le bas du dos (garder un bon alignement)
- Adapter la durée de maintien à son niveau
- En cas de douleur aux poignets : faire la planche sur les avant-bras
Le gainage latéral
💪 Muscles sollicités : transverse, obliques, (mais aussi épaules et fessiers)
🎢 Niveau : tous niveaux (modulable)
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : douleurs épaules ou hanches, scoliose sévère sans suivi
Position de départ
Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras (ou sur un poignet mais c'est plus intense). Le corps est aligné, les jambes tendues, les pieds l’un sur l’autre (si c'est trop difficile, vous pouvez poser le genou au sol et replier les jambes).
Réalisation
Soulevez le bassin pour former une ligne droite. Gardez les hanches hautes, sans les laisser tomber. Maintenez la position 20 à 45 secondes par côté (augmentez la durée au fur et à mesure de votre progression).
Précautions à prendre
- Gainer activement le corps (ne pas “pendre” dans les hanches)
- Maintenir une respiration fluide et calme
Le bateau
💪 Muscles sollicités : grand droit, transverse, fléchisseurs de hanche
🎢 Niveau : tous niveaux (débutant en gardant les pieds au sol)
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : douleurs de dos, grossesse, hernie abdominale
Position de départ
Asseyez-vous au sol, jambes fléchies, mains derrière les cuisses.
Réalisation
Redressez le buste et tendez les jambes à 45° si possible (sinon gardez-les pliées ou même au sol si trop difficile). Lâchez les cuisses et tendez les bras parallèles au sol. Gardez le dos droit et les abdos contractés. Maintenez la posture 20 à 45 secondes, en respirant calmement.
Précautions à prendre
- Gainer les abdos sans arrondir le dos
- Fléchir les genoux ou garder les pieds au sol pour adapter la difficulté
- Éviter de forcer si la posture tremble ou devient douloureuse
2 exercices d'abdos dynamiques classiques (on ne parlera pas du crunch)
On continue avec deux exercices abdos plus classiques. Non, on ne présentera pas le crunch que vous devriez bannir de vos séances d'abdos !
Les relevés de genoux à la barre de traction (ou machine à dips)
💪 Muscles sollicités : grand droit, transverse, fléchisseurs de hanche
🎢 Niveau : intermédiaire à avancé
🏋️♀️ Matériel : barre de traction / machine à dips à la salle
❌ Contre-indications : épaules instables ou douloureuses, hernie inguinale ou abdominale
Position de départ
Suspendez-vous à la barre de traction ou en appui sur la machine à dips. Le corps est bien droit, les jambes tendues.
Réalisation
Montez les genoux vers la poitrine en expirant. Redescendez lentement sans relâcher les abdos. Évitez l’élan et contrôlez le mouvement à la montée et à la descente. Faites 10 à 15 répétitions par série.
Précautions à prendre
- Contrôler la montée et la descente (ne pas se balancer)
- Engager les abdos avant de lever les genoux
- Commencer par des levées partielles si besoin
Les ciseaux
💪 Muscles sollicités : grand droit, transverse, fléchisseurs de hanche
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : faiblesse du plancher pelvien ou post partum récent, lombalgie ou hernie discale non suivie
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le sol. Les jambes sont tendues, légèrement surélevées du sol.
Réalisation
Contractez les abdos pour plaquer le bas du dos au sol. Alternez le mouvement des jambes : l’une monte pendant que l’autre descend. L'amplitude est contrôlée, sans jamais poser les jambes au sol. Maintenez une respiration régulière. Réalisez 20 à 30 répétitions (ou 30 à 45 secondes de travail).
Précaution à prendre
- Toujours garder le bas du dos collé au sol
- Réduire l’amplitude si une tension lombaire apparaît
- Ne pas forcer si le mouvement entraîne une cambrure
1 exercice d'abdos pour la mobilité : le Russian twist
💪 Muscles sollicités : grand droit, obliques, transverse
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : problème lombaire, grossesse, fragilité des hanches ou des disques intervertébraux
Position de départ
Asseyez-vous au sol, jambes fléchies et pieds au sol ou légèrement levés. Le tronc est incliné vers l’arrière (en V), le dos reste droit. Les mains jointes ou tiennent un poids léger.
Réalisation
Tournez le buste de gauche à droite en contrôlant le mouvement. Les bras suivent la rotation, sans bouger les jambes. Effectuez 10 à 15 répétitions par côté ou 30 à 60 secondes d’exercice.
Précautions à prendre
- Garder le dos droit, sans s’arrondir
- Ne pas accélérer les rotations, les faire lentement et de manière contrôlée
- Commencer sans charge, puis ajouter un poids léger pour faire évoluer l'exercice
1 exercice d'abdo cardio-fonctionnel efficace : le mountain climber
💪 Muscles sollicités : grand droit, obliques, transverse
🎢 Niveau : tous niveaux (modulable)
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : problème aux épaules, poignets ou lombaires, hypertension non contrôlée
Position de départ
Placez-vous en position de planche haute (sur les poignets), bras tendus, mains sous les épaules. Si c'est trop sollicitant pour les poignets, vous pouvez placer deux haltères et mettre vos mains fermées dessus.
Réalisation
Ramenez un genou vers la poitrine sans toucher le sol, puis alternez rapidement. Le dos reste droit, les hanches alignées avec le corps. Augmentez la vitesse pour un travail cardio, ou restez lent pour plus de contrôle. Faites l'exercice 30 à 60 secondes par série selon votre niveau.
Précautions à prendre
- Ne pas cambrer le dos pendant le mouvement
- Bien stabiliser le tronc (ne pas “sauter” dans tous les sens)
- Adapter la vitesse à votre souffle et votre niveau
Des exercices abdominaux efficaces grâce à leur complémentarité
Il n'existe pas un seul exercice meilleur pour vos abdos.
Un entraînement efficace repose sur la variété des sollicitations, le travail du gainage, la mobilisation dynamique et surtout la bonne exécution des mouvements.
Les 7 exercices présentés ici vous permettront de renforcer votre sangle abdominale dans toutes ses dimensions : stabilité, puissance, endurance et contrôle postural. N’oubliez pas de respecter les consignes, d’écouter votre corps et d’associer ces exercices à une alimentation équilibrée, un bon sommeil et des étirements des abdos pour éviter les tensions.
En pratiquant régulièrement et de manière progressive, vous poserez les bases d’un tronc solide et fonctionnel, au service de votre bien-être au quotidien.
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Merciiiiiii
Je suis débutante
Et quelques exercices m’intéresse
Bonne soirée