Muscler le bas de votre corps est indispensable pour votre santé physique globale et votre métabolisme. Renforcer ses jambes, c'est aussi améliorer sa posture, gagner en force fonctionnelle, en endurance et en mobilité mais aussi diminuer drastiquement le risque de blessures et de douleurs (notamment lombaires et aux genoux).
Et pas besoin d'aller à la salle de sport pour affiner et renforcer vos jambes : l'entraînement à domicile est suffisant. C'est pratique, économique et adaptable à vos contraintes.
Pourquoi renforcer ses jambes à domicile ?
On n'a pas toujours le temps (ni l'argent) pour se rendre en salle de sport et faire des exercices de musculation des jambes avec des machines... Heureusement, vous pouvez faire beaucoup chez vous !
Vous gagnez du temps et vous vous entraînez quand vous voulez
Pas besoin de vous déplacer en salle de sport, c'est autant de temps gagné sur votre journée. Vous sortez votre tapis et c'est parti pour votre séance à n'importe quel moment de la journée, dès que vous avez un quart d'heure.
C'est parfait si vous avez 15-20 minutes de libre entre deux rendez-vous ou pour vous entraîner avant votre petit-déjeuner, sur la pause méridienne ou en soirée.
Vous faites des économies !
Un abonnement à la salle de sport coûte au plus bas 30 € / mois. Chez vous, il est possible de vous entraîner avec 0 euro.
Vous n'avez pas non plus besoin d'investir dans du matériel sophistiqué (surtout au début) : un tapis (ou une serviette moelleuse), des bouteilles d'eau pour ajouter du poids, et éventuellement des haltères, un ballon et un élastique quand vous progressez.
Des exercices adaptés à tous les niveaux
Ne croyez pas que les exercices jambes à la maison sont réservés aux débutants. Il existe de nombreuses évolutions et variantes des exercices "simples".
- Un squat devient un squat lesté, sauté, unilatérale, statique ou avec des rebonds.
- Une fente avant se transforme en fente bulgare, en fente latérale, en fente sautée ou lestée, statique ou avec rebond
- Un pont fessier se fait sur une jambe, avec un haltère posé sur le bassin, en version statique ou avec des rebonds...
Vous pouvez modifier les amplitudes, ralentir le tempo pour complexifier l'exercice ou encore ajouter de plus en plus de poids. Bref, les séances à la maison sont bel et bien évolutives !
5 exercices jambes sans matériel
C'est parti pour le détail des 5 exercices pour muscler vos jambes sans matériel !
Les squats sautés
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers, abdominaux
🚀 Niveau : intermédiaire (il est nécessaire de bien maîtriser le squat classique)
❌ Contre-indications : douleurs au genou, cheville, hanche, problème de dos, post-blessure articulaire, surcharge pondérale
🏋️♀️ Variantes : avec les bras levés, avec demi-tour, avec saut sur un support, avec lest...
Position initiale
Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps ou devant vous.
Réalisation
Fléchissez les genoux pour descendre dans une position de squat classique. Poussez fort sur vos jambes pour sauter vers le haut. Gardez le buste droit et les abdos engagés. Atterrissez doucement, pointes de pied en premier, genoux fléchis pour absorber l'impact. Repartez aussitôt pour des squats enchaînés ou au contraire faites une pause.
Privilégiez la qualité du mouvement à la hauteur ou à la rapidité des sauts.
Les fentes bulgares
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc
🚀 Niveau : tous niveaux
❌ Contre-indications : douleurs au genou, instabilité articulaire, manque de mobilité au niveau de la hanche ou de la cheville, problème important d'équilibre
🏋️♀️ Variantes : avec haltères, avec élastique, avec saut, statique en position basse, penchée vers l'avant...
Position initiale
Placez-vous debout, dos à un banc, une chaise (ou même un canapé). Posez le dessus du pied sur le support.
Avancez le pied resté au sol de manière à pouvoir plier le genou sans dépasser les orteils.
Gardez le buste bien droit, le bassin légèrement rétroversé, les abdos engagés.
Réalisation
Inspirez en fléchissant la jambe avant pour faire descendre le bassin. Le genou à l'arrière descend vers le sol sans le toucher. Le genou avant reste aligné avec la cheville à environ 90°.
Expirez en poussant sur le talon pour revenir à la position initiale. Répétez sur la même jambe avant de changer.
Les élévations de mollets
💪 Muscles sollicités : gastrocnémien (muscle externe du mollet), soléaire, tibial postérieur, muscles intrinsèques du pied
🚀 Niveau : tous niveaux
❌ Contre-indications : tendinite d'Achille, problème d'équilibre, douleurs en extension plantaire
🏋️♀️ Variantes : élévation sur une jambe, en position sumo...
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin sur le sol ou sur une marche d'escalier ou de step pour plus d'amplitude. Vous pouvez vous tenir à un support pour garder l'équilibre.
Réalisation
Montez lentement sur la pointe des pieds. Gardez les jambes tendues. Marquez une pause en position haute. Redescendez lentement pour poser les talons au sol ou légèrement sous le niveau si vous êtes sur une marche.
Gardez un rythme lent et contrôlé. Vous pouvez aussi faire une jambe après l'autre pour augmenter la difficulté et travailler davantage les mollets unilatéralement.
Le pont fessier sur une jambe
💪 Muscles sollicités : grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, muscles lombaires, abdominaux, transverse et obliques
🚀 Niveau : intermédiaire (il est nécessaire de maîtriser le pont fessier classique)
❌ Contre-indications : douleurs lombaires, hernie discale, manque de mobilité des hanches, déséquilibre musculaire, post-partum sans avis médical
🏋️♀️ Variantes : avec haltère posé sur le bassin, avec pied surélevé, en isométrique, avec des pulsations, avec le pied du sol sur un ballon en instabilité, avec élastique...
Position initiale
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les bras le long du corps. Pliez les genoux, les pieds bien à plat sur le sol.
Tendez une jambe soit vers le plafond, soit dans l'alignement de votre bassin.
Réalisation
Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour soulever les hanches vers le plafond. Montez jusqu'à former une ligne droite entre les épaules, le bassin et le genou. Redescendez en contrôle sans poser les fesses par terre. Répétez avant de changer de côté.
Les step-ups sur chaise ou banc
💪 Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles stabilisateurs
🚀 Niveau : tous niveaux
❌ Contre-indications : douleurs au genou, instabilité articulaire, manque d'équilibre, problèmes lombaires
🏋️♀️ Variantes : avec haltères, lever le genou en haut du mouvement, step-up latéral, step-up sauté, tempo lent à la montée et à la descente...
Position initiale
Placez-vous debout face à une chaise ou un banc ou tout autre support au niveau de votre genou environ.
Gardez le dos bien droit, le regard vers l'avant. Vous pouvez ajouter un haltère dans chaque main si vous le souhaitez pour complexifier l'exercice.
Réalisation
Posez un pied entièrement sur le support. Poussez dans le talon pour monter sur le support. Gardez les abdos engagés.
Tendez entièrement la jambe en contractant les fessiers avant de redescendre en contrôlant le mouvement.
Votre programme jambes maison sur 1 semaine
On vous a concocté un programme jambes 3 fois par semaine.
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Fentes bulgares | 3 | 10-12 par jambe |
| Jour 1 | Mollets debout | 3 | 15-20 |
| Jour 1 | Step-ups sur chaise | 3 | 10-12 par jambe |
| Jour 2 | Repos actif ou cardio modéré | ||
| Jour 3 | Ponts fessiers | 3 | 15-20 |
| Jour 3 | Fentes bulgares | 3 | 10-12 par jambe |
| Jour 3 | Step-ups sur chaise | 3 | 10-12 par jambe |
| Jour 4 | Repos actif ou cardio modéré | ||
| Jour 5 | Squats sautés | 3 | 12-15 |
| Jour 5 | Fentes bulgares | 3 | 10-12 par jambe |
| Jour 5 | Mollets debout | 3 | 15-20 |
| Week-end | Repos actif ou cardio modéré |
Comment améliorer vos résultats pour des jambes musclées à la maison ?
Pour obtenir des résultats durables, il est indispensable d'intégrer ces exercices à une routine hebdomadaire.
Des échauffement et des étirements (si besoin)
Avant la séance jambes, échauffez votre corps, notamment en activant votre cardio. Vous pouvez faire 30 secondes de course sur place et 30 secondes de jumping jacks par exemple, ainsi que 10 répétitions de squats classiques pour bien lubrifier les articulations.
Après votre séance, vous pouvez également prévoir des étirements afin d'augmenter la mobilité de vos jambes et de vos hanches.
Pour étirer les quadriceps (le devant des cuisses) : debout ou au sol à plat ventre, attrapez votre pied et amenez le talon à la fesse pendant 15 secondes pour chaque jambe.
Pour étirer les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) : debout, enroulez le dos et essayez d'aller toucher le sol avec vos mains, les jambes bien tendues.
Pour étirer les mollets : placez-vous debout face à un mur, posez les mains dessus et reculez une jambe en essayant de poser votre talon au sol.
Une progression constante
Pour optimiser vos résultats, vous ne devez pas répéter inlassablement la même séance mais au contraire augmenter progressivement la difficulté et varier les exercices.
Vous pouvez ajouter des répétitions (sur le programme de bas), réduire le temps de repos entre les séries, introduire des variantes plus complexes, ajouter du poids...
L'écoute de votre corps & la récupération
Ne cherchez pas à aller trop vite. Apprenez à ralentir si vous êtes trop fatigué ou si vous avez des courbatures douloureuses. Sauter une séance ne réduira pas à néant tous vos efforts.
Vous apprendrez petit à petit à repérer la fatigue excessive. Dans tous les cas, respectez 24 à 48h de repos musculaire de la zone (vous pouvez toujours travailler vos abdos ou vos bras pendant les jours de repos des jambes).
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