Muscler ses abdos n'a pas qu'un intérêt esthétique que vous vouliez qu'ils soient visible en mode tablettes de chocolat ou avoir un ventre plat.
Les abdominaux sont essentiels pour avoir une bonne posture, prévenir les douleurs lombaires et le risque de descente d'organes, avoir un meilleur gainage et améliorer vos performances sportives.
Dans tous les cas, il est important de bien choisir vos exercices d'abdos en fonction de votre niveau et de votre objectif. Et on insiste sur le pluriel car aucun exercice universel n'existe pour avoir des abdos forts et fonctionnels.
Dans cet article, on vous aide à faire le bon choix en fonction de votre niveau et de votre objectif en vous donnant des circuits abdos détaillés.
| Niveau du circuit | Objectif | Nombre de tours | Durée par exercice | Temps de repos | Exercices | Focus |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | Renforcement doux | 2 | 20 sec | 20 sec | Gainage ventral sur les genoux Dead Bug (alterné) Bird Dog (lent) Planche inversée Respiration hypopressive | Activation du transverse, engagement sans pression |
| Intermédiaire | Stabilité + mobilité | 3 | 30 sec | 15 sec | Planche ventrale Bear Plank Bird Dog + retour genou/coude Planche inversée Respiration hypopressive | Contrôle du souffle, renforcement postural |
| Avancé | Tension et endurance | 3 à 4 | 40 sec | 20 sec | Hollow Hold Mountain Climber lent Planche dynamique Bear plank déplacement latéral Relevé de jambes contrôlé | Stabilité sous tension, endurance et contrôle lombaire |
| Tous niveaux | Ventre plat | 2 à 3 | 30 sec | 15 sec | Respiration hypopressive Planche sur genoux Dead Bug Pont fessier Gainage latéral sur genou | Travail profond, aucun impact, contrôle respiratoire |
| Intermédiaire à Avancé | Abdos visibles | 3 à 4 | 30 sec | 10 sec | Hollow Hold Mountain Climber rapide Planche dynamique Bear Plank Relevés de jambes ou montée de corde | Sollicite muscles superficiels + cardio |
| Débutant à Intermédiaire | Prévention des douleurs | 2 à 3 | 30 sec | 20 sec | Bird Dog (lent) Respiration hypopressive Planche avant-bras/genoux Bear plank statique Pont fessier | Posture, gainage profond, dos et périnée |
Bien choisir vos exercices d'abdos en fonction de votre niveau
Choisir vos exercices d’abdominaux en fonction de votre niveau est essentiel pour progresser sans risque de vous blesser. Que vous soyez débutant ou avancé, il est important d’opter pour des mouvements adaptés à votre corps et respectueux de votre périnée.
Exercices d'abdos pour débutant : poser les bases en douceur
Si vous débutez ou reprenez une activité physique après une pause, l’objectif est de réveiller la sangle abdominale en douceur, en évitant toute pression excessive sur le périnée. On privilégie ici les exercices de gainage statique et les mouvements de renforcement profond.
Gainage ventral sur les genoux : une planche adaptée qui permet d’activer les abdos sans forcer.
Dead bug : excellent exercice de coordination et de renforcement profond, en respectant le rythme respiratoire.
Respiration hypopressive : pour apprendre à activer le transverse et soulager les pressions abdominales.
Ces exercices sont parfaits pour construire une base solide sans risque.
Exercices d'abdos intermédiaire : renforcer et stabiliser davantage
Une fois la connexion au centre du corps bien établie ou si vous êtes déjà sportif (à raison de 2 ou 3 séances par semaine), vous pouvez passer à des mouvements plus dynamiques et posturaux, toujours sans impact sur le périnée.
Planche latérale : renforce les obliques et améliore la stabilité du tronc.
Bird-dog (chien d’arrêt) : sollicite le gainage profond en mouvement, tout en renforçant l’équilibre.
Bear plank en quadrupédie : permet un travail actif de la sangle abdominale tout en restant protecteur.
L’idée est de renforcer vos abdos sans surcharger, en maintenant un bon contrôle du souffle et de la posture.
Exercices d'abdominaux avancés : intensifier sans sacrifier la technique
Si vous avez déjà une bonne maîtrise corporelle, vous pouvez viser des exercices plus exigeants, toujours avec une attention particulière donnée à l’alignement du bassin, à la respiration et à la gestion des pressions abdominales.
Planche dynamique (sur ballon, avec déplacement ou en levant bras et jambe de manière alternée) : pour travailler la stabilité sous contrainte.
Hollow hold : contraction isométrique intense du centre du corps.
Mountain climbers contrôlés : pour un travail cardio-abdos efficace sans impact vertical.
Même à ce niveau, la qualité d’exécution prime sur la quantité. On évite les mouvements compressifs et on veille à garder le périnée protégé.
Votre circuit d'abdominaux selon votre niveau
Choisissez votre circuit abdos selon votre niveau : vous n'avez plus qu'à suivre le programme !
Circuit débutant (6 minutes)
➡️ Objectif : activer le transverse, apprendre à engager les abdos sans pression
⏱ Durée : 6 minutes, 20 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 3
💤 Repos : 20 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Gainage ventral sur les genoux
- Dead Bug (alterné)
- Bird Dog (lent et contrôlé)
- Planche inversée
- Respiration hypopressive
Circuit intermédiaire (10 minutes)
➡️ Objectif : contrôle du souffle, activation de toute la sangle abdominale, renforcement postural
⏱ Durée : 10 minutes, 30 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 3
💤 Repos : 15 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Planche ventrale (sur pieds ou genoux)
- Bear Plank (statique ou léger balancier avant/arrière)
- Bird Dog + retour genou / coude lent
- Planche inversée
- Respiration hypopressive
Circuit abdos avancé (15 à 20 minutes)
➡️ Objectif : stabilité sous tension, endurance musculaire, focus sur le contrôle lombaire
⏱ Durée : 15-20 minutes, 40 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 3 à 4
💤 Repos : 20 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Hollow Hold
- Mountain Climber lent
- Planche dynamique (tap shoulder ou jambes)
- Bear plank dynamique avec déplacement latéral
- Relevé de jambes contrôlé (au sol)
Quels exercices abdos choisir selon votre objectif ?
Chaque objectif nécessite une approche spécifique en matière de renforcement abdominal. Que vous visiez un ventre plus plat, des abdos visibles ou un meilleur maintien postural, certains exercices seront plus adaptés que d’autres. Voici comment orienter votre choix selon vos priorités.
Objectif ventre plat : misez sur le gainage et la respiration
Si votre priorité est d’avoir un ventre plat, l’essentiel est de renforcer le transverse de l’abdomen, le muscle profond qui agit comme une ceinture naturelle. Les exercices à privilégier sont ceux qui n’augmentent pas la pression abdominale, et qui activent le centre sans impact :
Respiration hypopressive : pour tonifier le ventre sans risque pour le périnée.
Gainage statique (planches modifiées) : à faire avec une bonne posture, sans cambrure.
Dead bug et/ou bird-dog : pour travailler la stabilité profonde sans sursolliciter la sangle superficielle.
À compléter avec une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil).
Objectif abdos visibles (tablettes de chocolat) : réduire la masse grasse et renforcer le grand droit
Ici, l’objectif est de renforcer les muscles superficiels (grand droit notamment) tout en réduisant la masse grasse corporelle pour laisser apparaître les reliefs abdominaux. Il faudra donc combiner :
Des exercices dynamiques sans crunch : hollow hold, relevé de jambes contrôlé, mountain climber...
Du gainage actif : planche dynamique, bear plank en mouvement, roulette abdominale...
Du travail cardio ou HIIT : pour favoriser la dépense calorique et la sèche.
Position de départ :
À genoux, sur un tapis pour protéger les rotules.
Tenez la roue abdominale à deux mains (ou la serviette, bras tendus, poignets verrouillés.
Placez la roue ou la serviette juste devant vos genoux, sur le sol, avec les bras perpendiculaires au sol.
Engagez les abdos : rétroversion légère du bassin pour ne pas cambrer.
Gainez le tronc, gardez les épaules basses, et regardez le sol (nuque dans l’axe).
Réalisation :
Inspirez et faites rouler la roue ou glisser la serviette lentement vers l’avant, en gardant les bras tendus.
Descendez jusqu’à votre limite, sans laisser le bas du dos se creuser. Le corps doit former une ligne droite du genou aux épaules.
Expirez et revenez à la position initiale en tirant avec les bras et les abdos, sans à-coups.
Gardez le contrôle tout au long du mouvement.
Avoir des abdos visibles dépend surtout du taux de masse grasse : l’alimentation joue un rôle central.
Objectif renforcement postural et prévention des douleurs
Vous cherchez à protéger votre dos, améliorer votre posture ou prévenir les blessures ? Il faut privilégier les exercices de renforcement profond, axés sur la stabilité et le contrôle respiratoire :
Gainage en quadrupédie (bear plank statique, bird-dog)
Exercices de respiration profonde ou hypopressive
Travail sur le bassin et la proprioception
Ces mouvements d'abdominaux favorisent une meilleure conscience corporelle et un tronc solide, sans surpression.
Votre circuit d'abdominaux selon votre objectif
Vous voulez travailler vos abdos pour atteindre un objectif précis ? On a le circuit qu'il vous faut !
Circuit abdos objectif ventre plat (10 minutes)
➡️ Zéro impact, travail profond, aucun exercice compressif. Idéal post-partum ou début de reprise
⏱ Durée : 10-15 minutes, 30 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 2 à 3
💤 Repos : 15 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Respiration hypopressive
- Planche sur genoux ou pieds (activation transverse)
- Dead Bug (contrôle respiratoire)
- Pont fessier avec respiration profonde
- Gainage latéral sur genou ou pied à droite
- Gainage latéral sur genou ou pied à gauche
Circuit objectif abdos visibles (10-15 minutes)
➡️ Sollicite les muscles superficiels + cardio, à associer avec une alimentation adaptée
⏱ Durée : 10-15 minutes, 30 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 3 à 4
💤 Repos : 10 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Hollow Hold
- Mountain Climber rapide
- Planche dynamique (touches épaules ou jumping plank)
- Bear Plank
- Relevés de jambes ou montée de corde
Circuit abdos objectif préventions des douleurs (8-11 minutes)
➡️ Idéal pour le dos, la posture, le plancher pelvien. Parfait en complément d’une séance yoga doux
⏱ Durée : 10-15 minutes, 30 secondes par exercice
💪 Nombre de tours : 2 à 3
💤 Repos : 20 secondes entre les exercices, 1 minute entre les tours
- Bird Dog (très lent)
- Respiration hypopressive
- Planche sur les avant-bras, genoux au sol si besoin
- Bear plank statique (sans mouvement)
- Pont fessier avec contrôle du bassin
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