Les quadriceps sont un ensemble de muscles des jambes entrant en action dans la marche, la course, le saut et vous aidant à maintenir une bonne posture et une bonne santé physique.
Les renforcer permet de gagner en force, de stabiliser votre genou et de prévenir les blessures possibles.
Dans cet article, on vous présente 6 exercices à réaliser chez vous ou à la salle de sport avec une machine.
tableau des exercices avec détail de l'exercice, niveau, maison ou salle, matériel possible
Anatomie et rôle des quadriceps
Commençons par le commencement et voyons plutôt comment se compose le quadriceps et à quoi il sert avant de comprendre comment le muscler.
La composition des quadriceps
Les quadriceps sont composés de quatre grands muscles :
- Le vaste intermédiaire (un muscle profond qu'on ne voit pas sur la coupe anatomique)
- Le vaste latéral (ou externe) sur le devant à l'extérieur de la cuisse
- Le vaste médial (ou interne) sur le devant à l'intérieur de la cuisse
- Le droit fémoral sur le dessus de la cuisse qui vient recouvrir le vaste intermédiaire
Les fonctions principales des quadriceps
Le quadriceps est un ensemble de muscles aux rôles multiples. Il permet l'extension du genou pour nous permettre de nous lever depuis la posture assise. Il assure également la stabilité de la rotule pour prévenir les blessures au niveau du genou et vous permettre d'avoir une bonne posture.
Le droit fémoral permet également la flexion de la hanche pour lever votre jambe et vous permettre de courir et sauter notamment.
4 exercices de base pour les quadriceps
Voici 4 exercices de base (dont un à réaliser à la salle de sport avec la machine à presse) pour renforcer vos quadriceps.
Les squats
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc
🏋️♀️ Matériel : aucun obligatoire mais possible d'ajouter haltère, barre, kettlebell ou élastique
❌ Contre-indications : douleurs aiguës au genou, douleurs lombaires, hernie discale
Position initiale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pointes de pied face ou légèrement tournées vers l'extérieur.
Rétroversez légèrement le bassin, regardez droit devant vous, mains jointes au niveau de la poitrine, épaules basses.
Réalisation
Inspirez en fléchissant les genoux, les fesses bien en arrière comme si vous alliez vous asseoir. Gardez les genoux alignés avec vos pointes de pied. Une fois les cuisses parallèles au sol, poussez pour remonter en serrant les fessiers sur une expiration.
Conseils et variantes
Gardez le dos plat, sans creuser le bas du dos. Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur : au contraire poussez-les légèrement vers l'extérieur. Ne décollez pas vos talons du sol.
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez ajouter du poids en soulevant des haltères ou une barre (front squat, back squat), en tenant une kettlebell ou un haltère au niveau de votre poitrine, en effectuant des squats sautés (plus cardio), des squats sur une jambe ou des squats avec un élastique autour des cuisses.
Les fentes avant
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles stabilisateurs du tronc
🏋️♀️ Matériel : aucun obligatoire mais possible d'ajouter haltère, barre, kettlebell ou élastique, banc surélevé
❌ Contre-indications : douleurs aiguës au genou, douleurs lombaires ou à la hanche, gêne à l'arrière du genou à la descente, problème d'équilibre
Position initiale
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Vous pouvez poser vos mains sur vos hanches ou les laisser le long du corps.
Gardez le dos droit et le regard droit devant vous.
Réalisation
Faites un grand pas en avant et fléchissez vos deux genoux jusqu'à quasiment toucher le sol avec votre genou arrière (formez un angle à 90° avec vos deux jambes). Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
Conseils et variantes possibles
Gardez le dos bien droit et les abdos engagés. Ne vous penchez pas vers l'avant. Votre genou avant ne doit pas aller plus loin que vos orteils. Pour faire travailler les quadriceps au maximum, ne faites pas un pas trop grand (sinon ce sont les fessiers qui travaillent davantage). Ouvrez légèrement plus grand que la largeur de hanche pour le pied à l'avant pour un meilleur équilibre.
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main, tenir une kettlebell devant votre poitrine, mettre une barre lestée sur vos épaules, vous déplacer en alternant les fentes, tester les fentes sautées et/ou essayer les fentes bulgares (avec le pied arrière posé sur une chaise).
La chaise contre un mur
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles stabilisateurs du tronc
🏋️♀️ Matériel : aucun obligatoire mais possible d'ajouter haltère, kettlebell ou sac lesté
❌ Contre-indications : douleurs aiguës au genou, syndrome rotulien, arthrose sévère, hypertension non contrôlée
Position initiale
Placez-vous dos à un mur, les pieds écarté de la largeur du bassin.
Vos pieds doivent être à 40-50 centimètres du mur mais vous pourrez ajuster si vous n'êtes pas suffisamment éloigné (ou au contraire si vous êtes trop proche).
Réalisation
Laissez votre dos glisser contre le mur jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Les genoux forment un angle droit au-dessus des chevilles. Gardez votre dos plaqué au mur, la tête posée et maintenez la position aussi longtemps que possible (30 secondes, 1 minute, plus !).
Conseils et variantes possibles
Respirez calmement et régulièrement, sans faire d'apnée. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Gardez tout votre dos en contact avec le mur. Il est normal que vos jambes tremblent, essayez de tenir encore quelques secondes !
Pour complexifier l'exercice, vous pouvez porter un haltère dans chaque main ou poser une kettlebell sur vos cuisses, lever une jambe et/ou faire des mini-pulsations. Si vous vous mettez sur demi-pointes, vos mollets travailleront également, si vous placez un ballon entre vos cuisses, vos adducteurs seront aussi sollicités.
La presse à cuisses
💪 Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
🏋️♀️ Matériel : presse à cuisses inclinée, presse horizontale ou à 45°
❌ Contre-indications : douleurs au genou, douleurs lombaires, hernie discale, problèmes de pression artérielle
Position de départ
Choisissez la charge (faites-vous aider au besoin et commencez par une charge à 86 kg si vous débutez). Asseyez-vous sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier.
Posez vos pieds à plat sur la plateforme, écartés de la largeur du bassin. Formez un angle environ à 90° avec vos genoux.
Réalisation
Déverrouillez la sécurité de la machine. Poussez lentement la plateforme avec les jambes jusqu'à ce qu'elles soient tendues mais pas verrouillées, sur une expiration.
Contrôlez la descente sur une inspiration, jusqu'à l'angle de départ.
Répétez le mouvement en contrôlant chaque étape.
Conseils et variantes
Gardez le dos et les fesses bien collés au siège de la machine. Ne verrouillez jamais les genoux dans une extension complète. Chargez progressivement. Pour varier l'exercice, vous pouvez faire la presse à une jambe, adopter un tempo lent ou placer votre pied vers l'extérieur ou vers l'intérieur afin de changer légèrement l'angle de travail.
2 exercices avancés pour les quadriceps
Si vous avez déjà un niveau intermédiaire à avancé et que vous cherchez de nouveaux exercices plus complexes, en voici deux à réaliser à la maison ou à la salle (mais pas besoin de machine).
Natural leg extension
💪 Muscles sollicités : vaste médial, droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire
🏋️♀️ Matériel : aucun mais vous pouvez prévoir un élastique attaché sur un support pour vous aider à remonter et/ou une serviette coincée derrière vos genoux
❌ Contre-indications : douleurs au genou, manque de stabilité, de mobilité au niveau de la cheville et de la hanche, manque de force musculaire
Position de départ
Positionnez-vous sur votre tapis à genoux, avec un écartement de la largeur du bassin. Les pieds peuvent être posés à plat sur le coup de pied ou les orteils peuvent être crochetés.
Gardez le buste bien droit et les mains croisées sur la poitrine ou posées sur les hanches.
Réalisation
Penchez votre buste légèrement vers l'arrière en inspirant. Gardez les hanches tendues, le corps reste droit de la tête aux genoux. Descendez aussi loin que possible puis remontez en contractant les quadriceps fortement sur une expiration.
Sissy squat : un exercice exigeant à introduire progressivement
💪 Muscles sollicités : vaste médial, droit fémoral, fléchisseurs de hanche
🏋️♀️ Matériel : aucun mais pour y aller progressivement, prévoyez un support auquel vous tenir
❌ Contre-indications : douleurs au genou, manque de stabilité, problème de cheville ou de tendon d'Achille
Position de départ
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin sur un sol stable.
Prévoyez une table proche de vous, un escalier ou un mur afin de vous tenir si c'est la première fois que vous réalisez le mouvement.
(Sur l'image, l'homme ne se penche pas beaucoup mais petit à petit le but est de se pencher vers l'arrière en gardant le dos bien droit)
Réalisation
Montez sur vos pointes de pied. Penchez le buste légèrement vers l'arrière en contractant vos abdos pour protéger le dos. Fléchissez les genoux en conservant un alignement entre les épaules, le bassin et les genoux. Descendez le buste vers l'arrière, en gardant l'équilibre et en décollant légèrement les talons. Poussez sur l'avant des pieds pour remonter.
Votre programme d'entraînement quadriceps
1 à 2 fois par semaine
3 séries :
Squats 12 répétitions
Fentes avant 10 répétitions
Chaise au mur 30 secondes
Optionnel : presse à cuisses 8 répétitions
2 à 3 fois par semaine
3 séries :
Squats 15 répétitions
Fentes avant 15 répétitions
Chaise au mur 45 secondes
Naturel leg extension 30 secondes
3 fois par semaine
4 séries
Presse à cuisses 15 répétitions
Natural leg extension 45 secondes
Sissy squat 8 répétitions
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