Après votre séance spécial abdos, il est important d'étirer les muscles qui ont travaillé (grand droit, obliques, transverse) afin de les détendre. C'est un moyen de faire redescendre la température si vous avez eu un peu chaud et de vous relaxer après un moment de sport un peu intense.
Nous vous détaillons les 5 étirements à réaliser pour bien détendre votre sangle abdominale après l'effort (+ un étirement bonus, détente absolue garantie).
L'importance d'étirer les muscles des abdos
Etirer les muscles abdominaux après une séance abdos est important pour :
- Limiter le risque de blessure à l’entraînement
- Diminuer les tensions sur les muscles dorsaux, les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux
- Gagner en souplesse
- Améliorer votre posture au niveau du tronc
- Favoriser la détente musculaire
- Améliorer la qualité de la respiration (pendant l'effort mais aussi en dehors).
Etirement abdos n°1 : L'auto-agrandissement
On commence avec un étirement simple mais qui fait le plus grand bien aux abdos (et pas que) : l'auto-agrandissement (les plus yogis d'entre vous l'appelleront la montagne). Il permet d'étirer toute la chaîne antérieure du corps, y compris les abdominaux profonds.
Douleurs aiguës aux épaules ou à la colonne vertébrale.
Pathologies cervicales importantes.
Vous pouvez le faire debout ou assis selon votre préférence.
L'auto-agrandissement debout
Placez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez profondément en levant les bras vers le ciel, paumes tournées l’une vers l’autre. Étirez-vous comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts.
Gardez les épaules relâchées, le menton légèrement rentré ou au contraire regardez vers le ciel.
Assis en tailleur
Asseyez-vous avec le dos droit, les jambes croisées. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, puis étirez-vous sans lever les épaules. Maintenez la position puis relâchez doucement.
Précautions à prendre
- Ne pas forcer l’étirement : l’objectif est de s’allonger, pas de se cambrer.
- Garder les épaules relâchées et éviter de monter les bras trop haut si douleurs.
Etirement abdos n°2 : Les flexions du buste sur le côté
Cet exercice cible particulièrement les obliques, ces muscles situés sur les côtés de l’abdomen. Il favorise aussi la mobilité latérale du tronc et l’assouplissement de la taille.
Hernie discale ou douleurs lombaires importantes.
Grossesse avancée (pression latérale déconseillée).
Comme le premier étirement, vous pouvez le réaliser debout ou assis à votre convenance (debout, vous pourrez également étirer le côté externe des jambes).
La flexion latérale debout
Placez-vous bien droit, pieds écartés plus large que la largeur des hanches (comme sur la photo ci-dessus). Levez le bras droit au-dessus de la tête en gardant le gauche le long du corps ou posé sur la hanche.
En inspirant, grandissez-vous, puis penchez-vous doucement vers la gauche sans tourner le buste, comme si vous vouliez étirer tout le côté droit. Laissez glisser votre main gauche le long de votre jambe, jusqu'à atteindre votre niveau maximum de souplesse.
Gardez les hanches stables (ne déhanchez pas) et évitez de vous pencher vers l’avant ou l’arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes avant de changer de côté.
Assis en tailleur
Asseyez-vous confortablement (sur un tapis, c'est mieux), le dos droit. Levez le bras droit au-dessus de la tête, puis penchez-vous sur le côté gauche en étirant bien le flanc droit. Posez l’autre main au sol pour garder l’équilibre.
Respirez lentement et profondément, maintenez la posture 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Précautions à prendre
- Ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière, garder l’alignement du buste.
- Réduire l’amplitude si une tension apparaît sur les flancs ou les lombaires.
- Ne pas forcer : un léger étirement suffit.
Etirement abdos n°3 : Le poisson
Tirée du yoga, cette posture ouvre la cage thoracique et étire intensément les abdominaux.
Problèmes cervicaux (surtout en cas d’arthrose ou de vertèbres fragiles).
Troubles cardiaques non stabilisés.
Femmes enceintes.
Réalisation
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ou en tailleur selon votre préférence. Placez les avant-bras sous le dos, coudes proches du corps, paumes vers le sol.
En inspirant, poussez sur les coudes pour soulever le buste. Laissez la tête basculer doucement vers l’arrière, sans forcer sur la nuque.
Le sommet du crâne peut toucher légèrement le sol, créant une belle ouverture du haut du corps. Tenez la posture entre 15 et 30 secondes, puis relâchez doucement.
Précautions à prendre
- Ne pas basculer brutalement la tête vers l’arrière.
- Utiliser un coussin ou un bloc sous le haut du dos pour réduire la pression si besoin.
- Sortir lentement de la posture pour éviter les vertiges.
Etirement abdos n°4 : La posture du chat / vache (dos rond, dos creux)
Cet étirement est parfait pour mobiliser toute la colonne vertébrale et étirer doucement les abdominaux.
Douleurs importantes aux poignets ou aux genoux.
Hernie discale non suivie médicalement.
Douleurs cervicales non soignées
Réalisation
Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspirez en creusant le dos (posture de la vache), le ventre descend vers le sol, le regard est vers le ciel.
Expirez en arrondissant le dos (posture du chat), en rentrant le nombril vers la colonne (on rentre le ventre) et en ramenant le menton vers la poitrine.
Enchaînez ces deux mouvements lentement pendant 1 à 2 minutes.
Précautions à prendre
- Poser un coussin sous les genoux si nécessaire.
- Garder le mouvement lent et contrôlé, sans à-coups.
- Éviter de forcer sur l’amplitude du dos creux si douleurs lombaires.
- Garder les épaules à leur place.
Etirement abdos n°5 : La posture du sphinx / cobra
Ces deux postures sont complémentaires pour étirer la sangle abdominale selon votre niveau de souplesse.
Hernie discale en phase aiguë.
Sciatique douloureuse ou non traitée.
Grossesse (surtout au-delà du premier trimestre).
Le sphinx
Allongez-vous à plat ventre. Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules. En inspirant, soulevez le haut du buste en gardant les hanches au sol. Gardez les épaules basses, le regard droit devant et respirez tranquillement.
Le cobra (pour les plus souples)
Depuis la position allongée, placez les mains sous les épaules. En inspirant, poussez sur les bras pour soulever le buste davantage. Les bras peuvent être partiellement ou complètement tendus selon votre aisance.
Précautions à prendre
- Commencer par la posture du sphinx si vous débutez.
- Ne pas cambrer excessivement, garder les épaules basses.
- Éviter de verrouiller les coudes en posture du cobra.
- Il est normal que le bassin se soulève du sol en position cobra, surtout selon votre souplesse.
- Vous pouvez parfaitement faire cet exercice en dynamique plutôt qu'en statique, à condition de garder un rythme lent.
Etirement abdos bonus : La posture de l'enfant
Cet étirement est très doux et permet de relâcher les tensions dans le dos et l'ensemble des abdominaux.
Douleurs aux genoux ou aux hanches.
Femmes enceintes dès que le ventre prend trop de place (pression sur le ventre à éviter).
Réalisation
Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur les talons, les mains posées près de vous puis penchez votre buste en avant en laissant les mains glisser. Le front touche le sol, les bras peuvent être étirés devant vous ou placés le long du corps.
Respirez profondément en relâchant tout le corps.
Précautions à prendre
- Écarter les genoux pour réduire la pression abdominale si besoin.
- Utiliser un coussin sous le ventre ou le front pour plus de confort.
- Ne pas forcer la flexion si douleur dans les hanches ou les lombaires.
Votre programme d'étirement abdos
Les étirements doivent durer entre 10 et 15 minutes pour vous permettre un bon retour au calme après votre circuit abdos.
Voici un programme d'étirements que vous pouvez réaliser en vous basant sur les exercices présentés dans cet article :
- L'auto-agrandissement : respirez profondément et gardez la posture 1 minute. Vous pouvez aussi réaliser l'étirement de manière dynamique à condition de le réaliser lentement.
- Les flexions latérales : restez 30 secondes par côté et répétez 4 fois.
- Le poisson : respirez profondément dans cette posture et conservez-la 15 à 30 secondes (tant que ce n'est pas inconfortable pour vous). Vous pouvez le refaire sur 3 à 5 répétitions selon votre aisance.
- Chat / vache : prenez le temps d'enchaîner les deux positions sur 1 à 2 minutes.
- Le sphinx / le cobra : vous pouvez réaliser uniquement le sphinx sur 30 secondes à 1 minute ou commencer par le sphinx puis évoluer vers le cobra pendant 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez aussi réaliser le cobra en version dynamique et avec les mains plus ou moins rapprochées des hanches selon vos capacités.
- La posture de l'enfant : tenez la position pendant 1 à 2 minutes (ou plus si vous en avez envie).
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