Les adducteurs sont des muscles à la fois connus et méconnus, dont il faut prendre soin, à la fois pour sa santé globale, mais aussi pour performer dans votre sport préféré.
Si leur rôle est essentiel dans la stabilité et la mobilité des jambes (notamment des cuisses et du bassin), leur santé n'est pas pour autant garantie, et il est nécessaire d'envisager un renforcement musculaire ciblé et adapté.
D'ailleurs, pour renforcer efficacement vos adducteurs, privilégiez des entraînements comme le squat sumo et les fentes latérales, exécutés de manière régulière et maîtrisée.
Pour plus de conseils et d'informations sur les exercices aux adducteurs, continuez votre lecture !
Comprendre les adducteurs et leur rôle
Jambe, hanche, genou, pas toujours facile de s'y retrouver. Les adducteurs sont des muscles de la cuisse essentiels à votre mobilité, puisqu'ils permettent de relier votre bassin, vos cuisses et tous les autres muscles de la mobilité. Ce sont des muscles parfois méconnus, qu'il faut entretenir au même titre que d'autres muscles plus connus.
Anatomie des adducteurs
Pour commencer, il faut savoir localiser les adducteurs sur le plan de l'anatomie. Si vous avez déjà pratiqué certains sports comme le football, vous avez sans doute déjà entendu parler de "blessures à l'adducteur", sans pour autant en avoir subi.
C'est parce qu'ils sont situés dans la zone interne de la cuisse (appelée "médiale") et qu'ils comprennent plusieurs sous-muscles, chacun ayant un rôle bien défini.
muscles au niveau des adducteurs
Voici la liste des muscles des adducteurs :
| Muscle | Description |
|---|---|
| Pectiné | À ne pas confondre avec un pectoral, le pectiné s'étend du bassin jusqu'au fémur, et descend de façon oblique de chaque côté de la cuisse. |
| Court adducteur | S'étendant du pubis à la face postérieure du fémur, il est de forme triangulaire et assez petit, se divisant même en deux au niveau des terminaisons nerveuses. |
| Long adducteur | Ressemblant au pectiné sur la forme, il est placé comme le court adducteur, entre le pubis et le fémur, ce qui en fait un muscle essentiel au bon fonctionnement de votre corps, puisqu'il est directement connecté aux tissus de votre abdomen. |
| Gracile | Ce muscle bi-articulaire s'étend du pubis jusqu'aux tibias. |
| Grand adducteur | Ce grand muscle comporte trois faisceaux, qui relient le fémur dans sa face intérieure et extérieure. |
Chacun possède son rôle dans la mobilité et la stabilité de la cuisse et alentours. Retour sur les fonctions principales des adducteurs !
Les fonctions principales
Du fait de leur situation au plan anatomique, les adducteurs jouent un rôle clé pour votre mobilité et surtout, votre stabilité, puisqu'ils relient cuisses et hanches, assurant leur maintien dans la posture debout ainsi qu'en mouvement. En effet, on remarque trois principales fonctions des adducteurs :
- Un rôle fondamental d'adduction.
- Une facilitation de la flexion.
- Une fonction sur la rotation externe de la cuisse.
En quoi ces fonctions sont essentielles ? Tout simplement parce qu'elles permettent à votre corps de se mettre en mouvement.
L'adduction, c'est le mouvement qui permet de faire des choses aussi essentielles que croiser les jambes, ou maintenir le bassin stable pendant une marche active. Facile également de dire en quoi la flexion est indispensable au corps humain, que ce soit pour s'accroupir, grimper des escaliers ou s'asseoir sur une chaise, cela fait travailler les adducteurs. Enfin, la rotation externe de la cuisse est utile pour toute pratique sportive, que ce soit la course ou les frappes de ballon.
Vous l'aurez compris, les adducteurs ont donc une fonction essentielle à l'humain, pour son quotidien comme pour de grandes retrouvailles sportives.
On ne parle pas d'un adducteur, mais bien de plusieurs adducteurs, ou plus précisément 5 muscles d'adducteurs. Chacun possède un rôle bien défini, qui impacte la manière dont vous devez entretenir vos muscles de la cuisse inférieure.
Pourquoi renforcer les adducteurs ?
Du fait de leur rôle essentiel, il paraît évident que renforcer les adducteurs offre une meilleure santé générale, à la fois pour améliorer ses performances sportives, mais aussi pour prévenir d'éventuelles blessures. Retour sur les meilleurs conseils pour s'épargner des douleurs inutiles !
Pour améliorer ses performances sportives
Dans le sport, surtout au football et d'autres sports à impact, il arrive souvent que de grands compétiteurs se fassent des blessures. Ce ne sont pas seulement les tibias, ni les genoux ou encore les poignets qui trinquent, mais bien les adducteurs. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'ils sont situés de manière stratégique dans le corps humain, et qu'ils mobilisent des parties du corps qui, si elles sont trop sollicitées, peuvent générer des troubles et/ou des douleurs.
Pour éviter les douleurs aux adducteurs, et surtout améliorer ses performances sportives, des spécialistes du sport (notamment des kinésithérapeutes) recommandent de renforcer les adducteurs afin de permettre :
- Une meilleure stabilité du bassin et des genoux, ce qui favorise une meilleure réactivité pour changer de direction ou d'appuis, même brutalement
- Une meilleure production de puissance, car les adducteurs sont directement liés aux quadriceps et fessiers, ce qui permet de meilleures accélérations
- Une meilleure capacité à gérer son souffle, en freinant, sautillant, sans se blesser
Pour prévenir les blessures
L'autre atout à renforcer ses adducteurs, c'est dans le but de prévenir les blessures potentielles sur le terrain de foot, sur la piste de ski ou encore, sur la route de votre marathon. Une blessure est vite arrivée si on ne prévient pas son corps en l'habituant à un renforcement musculaire de l'intérieur des cuisses.
Les blessures typiques au niveau des adducteurs comportent notamment :
- Une lésion plus ou moins grave, comme une déchirure, une élongation ou un claquage. Il s'agit d'une rupture partielle ou complète du muscle en raison d'un mouvement trop violent ou brutal
- Une tendinopathie des adducteurs, aussi appelée pubalgie, ou "maladie du footballeur". Il s'agit d'une inflammation générale au niveau du pubis, associée à des douleurs chroniques.
Pour les prévenir, il est conseillé de réaliser des exercices d'adducteurs sans matériel, ou avec matériel, en fonction de vos préférences. On vous en dit plus dans les prochaines sections !
Étirements conseillés pour les adducteurs
Au-delà du renforcement musculaire dans une logique de prévention des blessures aux adducteurs, il est fortement conseillé de pratiquer des étirements des adducteurs de façon ciblée, en faisant :
- Des étirements d'adducteurs précis, pour cibler un des muscles ou l'ensemble
- De la musculation des adducteurs, puisqu'ils sont comme n'importe quel autre muscle du corps, ils s'entretiennent !
Les étirements sont fortement recommandés dans le cadre d'une pratique sportive, pour deux raisons : d'une part, préparer le muscle en le chauffant, ce qui évite des blessures "à froid", d'autre part, à détendre le muscle après l'effort, pour prévenir des crispations ou tensions dans le muscle.
Mais attention, il ne faut pas en abuser, mieux vaut faire une pratique raisonnée mais ciblée des étirements ! Voici nos conseils ci-dessous.
Pour préparer et détendre les muscles des adducteurs, nous vous conseillons de faire deux types d'étirements :
- Étirement du papillon : s’effectue assis, plantes de pieds jointes, genoux écartés, en rapprochant doucement les jambes du sol. Cet exercice assouplit les adducteurs, améliore la mobilité des hanches et soulage les tensions de la région lombaire.
Il est parfait pour récupérer après une bonne séance de sport. - Étirement en fente latérale : cela consiste à fléchir une jambe sur le côté, l’autre restant tendue, en gardant le dos droit. Cet exercice sollicite intensément les adducteurs, renforce la mobilité des hanches et favorise l’équilibre.
C'est un vrai plus pour améliorer la fluidité des mouvements sportifs, c'est pourquoi on le retrouve souvent dans les programmes d'entraînement.
Combinés à une pratique sportive régulière et de la musculation d'adducteurs, votre santé n'en sera que boostée !
Intégrer des exercices d'adducteurs à sa routine
Que ce soit à la salle de sport, directement chez vous ou auprès d'un(e) spécialiste du sport, vous avez bien des options pour intégrer des exercices d'adducteurs à votre routine sportive.
Petit tour d'horizon des conseils indispensables à la révision de votre routine, pour une meilleure santé physique !
D'abord, rassurez-vous : les exercices d'adducteurs doivent faire partie de votre routine d'entraînement, mais ne doivent pas devenir une obsession. Il est conseillé d'en faire 2 à 3 fois par semaine, pas plus. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions, en tenant la position quelques secondes, sans trop forcer.
Pour renforcer la flexibilité des adducteurs, vous pouvez alterner des exercices sans matériel, avec par exemple des fentes latérales ou des squat sumo, et des exercices sur une machine à adducteurs.
Il est essentiel de prendre cette pratique très au sérieux, en prenant des précautions d'usage, comme :
- Faire un échauffement avant tout exo, pour éviter une déchirure ou un froissement de muscle
- Effectuer des mouvements contrôlés, surtout quand vous prenez des charges supplémentaires pour travailler le renforcement du muscle (exemple : avec des squats sumo ou des fentes en portant un sac). Mieux vaut décomposer étape par étape votre mouvement, que de chercher à finir votre série rapidement.
- Rester à l'écoute de votre corps, car vous seul(e) connaissez vos limites et pouvez ressentir le travail de fond. Stoppez vos exercices si vous avez la moindre douleur localisée.
Faites des exercices d'adducteurs de 2 à 3 fois par semaine, avec 3 séries de 15 répétitions maximum. Et sans oublier de vous échauffer ni d'écouter votre corps : ne forcez jamais !
Voici un exemple de programme d'entraînement des adducteurs sur une semaine, à adapter selon votre pratique sportive et vos ressentis !
Lundi
Squat sumo, Gainage latéral avec élévation de jambe
Mardi
Repos
Mercredi
Fentes latérales, Abductions allongées
Jeudi
Repos
Vendredi
Squats sumo avec charge, Serrage genoux-fessier
Samedi
Repos
Dimanche
Papillon, Fentes latérales statiques
Notre meilleur conseil pour intégrer ces entraînements à votre routine sportive, c'est de faire des répétitions qui vous plaisent, qui sont faciles et efficaces. Suivez les conseils de nos Superprof sportifs ou bien organisez dès maintenant une séance pour préparer vos adducteurs à votre pratique sportive !
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