La FUPA, de l'anglais "fatty upper pubic area", correspond au bourrelet en bas du ventre. C'est une zone où le gras est stocké naturellement, chez les femmes comme chez les hommes. Il est donc tout à fait normal d'avoir une FUPA.
Avant de commencer, sachez qu'il est impossible de prédire à quel endroit vous allez perdre de la masse graisseuse lorsque vous faites du sport et que vous revoyez votre alimentation. Vous pourrez affiner votre taille, perdre des centimètres de tour de cuisse ou raffermir vos fessiers.
La perte de poids et du bourrelet en bas du ventre commencent principalement par l'alimentation. Le sport vient en complément pour vous aider à augmenter votre dépense énergétique au repos.
Vous pouvez intégrer des exercices ciblés sur la FUPA à une autre séance d'abdos ou une autre séance de sport. Nous vous présentons 6 exercices d'abdos hypopressifs ainsi qu'un court programme à intégrer à la fin de votre séance de sport.
| Niveau | Exercice | Durée / Répétitions |
|---|---|---|
| Débutant | Dead Bug | 30 sec |
| Débutant | Bicyclette lente | 30 sec |
| Débutant | Balancier petite amplitude | 30 sec |
| Débutant | Ciseaux mains sous fesses | 30 sec |
| Débutant | Planche inversée | 30 sec |
| Intermédiaire | Dead Bug | 40 sec |
| Intermédiaire | Relevé de jambes en contrôle | 40 sec |
| Intermédiaire | Chandelle / Crunch inversé | 40 sec |
| Intermédiaire | Balancier | 40 sec |
| Intermédiaire | Bicyclette | 40 sec |
| Intermédiaire | Planche inversée | 40 sec |
| Avancé | Dead Bug lesté (petits haltères) | 45 sec |
| Avancé | Ciseaux avec élastique | 45 sec |
| Avancé | Balancier jambes tendues + poids | 45 sec |
| Avancé | Chandelle pause isométrique | 45 sec |
| Avancé | Relevé de jambes, maintien isométrique en bas | 45 sec |
| Avancé | Balancier jambes tendues | 45 sec |
| Avancé | Planche inversée jambes alternées | 45 sec |
Exercice abdos bas du ventre n°1 : le Dead bug
💪 Muscles sollicités : transverse, grand droit de l'abdomen
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : hernie abdominale, douleurs lombaires importantes
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes fléchies à 90° (genoux au-dessus des hanches).
Réalisation
Engagez les abdos pour plaquer le bas du dos au sol : aspirez le nombril comme si vous essayiez d'aller lui faire toucher votre colonne vertébrale. Étendez lentement un bras vers l'arrière et la jambe opposée vers l'avant sans creuser le dos.
Revenez à la position initiale et alternez les côtés. Effectuez le mouvement lentement, en contrôle.
Précautions
- En cas de douleurs lombaires, limiter l'amplitude
- Toujours vérifier que le dos reste collé au sol pendant l'exercice (si ce n'est pas le cas, descendez la jambe moins loin et vérifiez que vous rentrez bien le ventre)
- En cas de difficultés de coordination ou de déficit de proprioception avancé, l'exercice peut être difficile à réaliser
- Respirer normalement
Exercice FUPA n°2 : la planche inversée
💪 Muscles sollicités : bas du grand droit, transverse, fessiers, ischio-jambiers
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : épaules et poignets fragiles, douleurs sciatiques ou lombaire en extension
Position de départ
Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, mains au sol derrière le dos. Les doigts sont tournés vers les pieds ou légèrement vers l'extérieur.
Réalisation
Poussez sur les bras et les talons pour soulever le bassin jusqu’à former une ligne droite des épaules aux pieds. Serrez bien les abdominaux en rentrant le ventre et contractez les fessiers.
Gardez le regard vers le plafond ou légèrement vers l'avant sans casser la nuque.
Maintenez la position 20 à 40 secondes.
Précautions
- Ne pas laisser tomber le bassin (vous pouvez réaliser l'exercice devant un miroir pour vérifier votre position)
- Eviter d’hypercambrer le bas du dos (gardez le ventre rentré tout le long de l'exercice)
- Ne pas travailler en apnée, conserver une respiration fluide
Exo abdos du bas n°3 : la chandelle ou crunch inversé
💪 Muscles sollicités : bas du grand droit, transverse
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : hernie discale lombaire, douleurs cervicales importantes
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues (ou légèrement pliées si vous n'avez pas la souplesse suffisante) vers le plafond.
Réalisation
Contractez les abdos en rentrant le ventre pour décoller les hanches du sol en poussant les jambes vers le plafond. Redescendez lentement sans faire de balancier, en gardant le contrôle.
Précautions
- Ne pas utiliser l’élan : privilégier un mouvement lent et contrôlé
- Bien garder le ventre rentré comme si le nombril essayait d'aller toucher la colonne vertébrale
- En cas de manque de gainage, vous prenez le risque de compenser avec le dos
- Respirer normalement sans bloquer
Exercice abdominaux bas du ventre n°4 : le balancier
💪 Muscles sollicités : bas du grand droit, transverse
🎢 Niveau : intermédiaire à avancé
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : douleurs lombaires importantes, gêne au niveau du coccyx, hernie discale non traitée
Position de départ
Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes fléchies et les pieds légèrement décollés, en position semi-assise.
Réalisation
Contractez les abdominaux en rentrant le ventre (engagez le transverse). Balancez doucement les jambes de droite à gauche sans poser les pieds, tout en gardant le buste stable. Le mouvement part des hanches, pas du dos. Travaillez en contrôle pour ne pas perdre l'équilibre.
Précautions
- Réduire l’amplitude du mouvement si vous sentez que ça tire au niveau des lombaires (et rentrez davantage le ventre)
- Ne pas arrondir le dos : garder le tronc gainé pendant toute la durée de l'exercice
- Ne pas bloquer la respiration
Exo abdos du bas n°5 : la bicyclette
💪 Muscles sollicités : grand droit, transverse, obliques
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis (élastique optionnel)
❌ Contre-indications : douleurs cervicales, lombalgie, hernie abdominale ou inguinale
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, mains de chaque côté des hanches, jambes fléchies. Appuyez-vous sur les coudes en relevant les épaules. Ouvrez bien la cage thoracique (poitrine vers le haut).
Réalisation
Contractez les abdos en engageant le transverse (rentrez le ventre). Effectuez un mouvement comme si vous étiez sur un vélo. Une jambe se plie quand l'autre se tend. Alternez le mouvement de pédalage lentement pour maximiser le travail musculaire.
Précautions
- Se servir de ses coudes pour bien maintenir ses appuis dans le sol et garder ses abdos contractés
- Ne pas accélérer excessivement pour garder un mouvement fluide et précis (et ne pas risquer de relâcher les abdos)
- Respirer normalement
Exercices FUPA n°6 : le relevé de jambe en contrôle
💪 Muscles sollicités : bas du grand droit, transverse, fléchisseurs de hanches
🎢 Niveau : tous niveaux
🏋️♀️ Matériel : tapis
❌ Contre-indications : douleurs cervicales, lombalgie, hernie discale lombaire, faiblesse du plancher pelvien (notamment si post partum récent)
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond ou légèrement inclinées. Placez-vous en appui sur vos coudes, poitrine bien sortie vers le plafond (ne rentrez pas les épaules).
Réalisation
Contractez les abdos en rentrant le ventre. Descendez lentement les jambes tendues (ou légèrement pliées en fonction de votre souplesse) jusqu’à frôler le sol sans jamais creuser le dos.
Remontez les jambes lentement en contractant fortement les abdos. Respirez lentement et restez concentré sur l'engagement abdominal.
Précautions
- Toujours garder le bas du dos collé au sol pendant l’exercice
- Si vous sentez que le bas de votre dos se décolle, descendez moins bas
- Éviter de travailler dans l’amplitude maximale si le gainage est insuffisant
- Ne pas bloquer la respiration
Votre programme abdos bas du ventre pour réduire la FUPA en fonction de votre niveau
On vous détaille maintenant un programme à faire à la fin de votre séance de sport pour réduire votre FUPA. Pour tous les niveaux, prévoyez ces exercices en étant déjà échauffé. Si vous les faites directement, prévoyez 30 secondes de gainage doux pour l'échauffement.
Si vous voulez des résultats, nous vous recommandons de réaliser ce circuit 3 à 5 fois par semaine et de le combiner avec du cardio, des étirements abdominaux et une alimentation adaptée pour réduire la FUPA durablement.
Programme débutant (6 minutes)
🚀 Objectif : Renforcer les abdominaux en contrôle, sans se blesser.
📏 Consigne : 30 secondes de travail par exercice, 15 secondes de repos
👊 Conseil : Mieux vaut privilégier la qualité du mouvement à la vitesse. Toujours garder le bas du dos plaqué.
- Dead Bug – 30 secondes
- Bicyclette lente – 30 secondes
- Balancier petite amplitude – 30 secondes
- Ciseaux (mains sous les fesses) – 30 secondes
- Planche inversée (genoux fléchis si besoin) – 30 secondes
- Repos 1 minute, puis recommencez une fois.
Programme intermédiaire (9 minutes)
🚀 Objectif : Renforcer efficacement en combinant statique et dynamique
📏 Consigne : 40 secondes de travail, 10 secondes de transition
👊 Conseil : Essayer d’enchaîner sans s’arrêter totalement entre les exercices, maintenir un bon engagement abdominal.
- Dead Bug – 40 secondes
- Relevés de jambes en contrôle – 40 secondes
- Chandelle / Crunch inversé – 40 secondes
- Balancier – 40 secondes
- Bicyclette rapide – 40 secondes
- Planche inversée – 40 secondes
- Repos 1 minute, puis recommencez une fois.
Programme avancé (11'30 minutes)
🚀 Objectif : Tonifier intensément avec ajout de résistance
📏 Consigne : 45 secondes d’effort par exercice, 15 secondes de repos actif (gainage léger ou respiration)
👊 Conseil : La priorité est de conserver le contrôle, même avec la charge. Ne jamais sacrifier la technique au profit de la vitesse.
- Dead Bug lesté (petits haltères dans les mains) – 45 secondes
- Ciseaux avec élastique autour des chevilles – 45 secondes
- Balancier jambes tendues + haltère léger – 45 secondes
- Chandelle avec pause isométrique en haut (2s) – 45 secondes
- Relevé de jambes + maintien isométrique en bas – 45 secondes
- Balancier jambes tendues (amplitude large) – 45 secondes
- Planche inversée jambes levées alternativement – 45 secondes
- Repos 30 secondes et recommencez une fois
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
