Pas besoin d'avoir beaucoup de matériel pour travailler vos muscles abdominaux. Il est facile de faire une séance d'abdos maison avec seulement un tapis ou une serviette pour plus de confort sur les exercices au sol.
On vous propose une séance d'abdos de 15 minutes sans matériel à reproduire tous les jours ou tous les deux jours si vous voulez des résultats durables.
💪 4 blocs : 3 de 3 minutes et un de 6 minutes
⏰ 3 à 6 exercices de 40 secondes et 20 secondes de récupération entre les exercices
🏃♀️ Pas de pause entre les blocs pour garder l’intensité (ou 30 sec si besoin entre chaque bloc)
| Bloc | Exercice | Durée exercice | Repos |
|---|---|---|---|
| Bloc 1 | Montée de genoux | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 1 | Jumping jack | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 1 | Mountain climber | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 2 | Abdos montée de corde | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 2 | Planche statique | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 2 | Bear plank statique | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Russian twist | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Toucher de chevilles | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Planche latérale droite | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Planche latérale gauche | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Bear plank dynamique | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 3 | Mountain climber (lent) | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 4 | Planche statique | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 4 | Abdos montée de corde | 40 sec | 20 sec |
| Bloc 4 | Montée de genoux (rapide) | 40 sec | 20 sec |
Bloc 1 pour une séance d'abdos maison : échauffement dynamique & cardio (3 minutes)
Montée de genoux pendant 40 secondes
Jumping jack pendant 40 secondes
Mountain climber dynamique pendant 40 secondes
→ Repos : 20 secondes entre chaque exercice
Ce premier bloc a pour objectif de préparer votre corps à l’effort, en activant votre système cardiovasculaire et en échauffant la sangle abdominale. Les exercices proposés sollicitent l’ensemble du corps tout en mettant l’accent sur les muscles abdominaux en profondeur.
Le détail de l'exercice montée de genoux
💪 Muscles sollicités : abdominaux (transverse et grand droit), fléchisseurs de hanches, quadriceps, mollets, fessiers (en stabilisation), épaules et bras (en second plan pour l’équilibre)
❌ Contre-indications : douleurs articulaires aux genoux ou aux hanches, problèmes de dos, obésité importante, problèmes d'équilibre
Position de départ
Positionnez-vou debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Le buste est droit, les épaules basses, les bras le long du corps. Engage légèrement les abdominaux.
Réalisation
- Commencez à courir sur place, en levant les genoux aussi haut que possible, idéalement jusqu’à la hauteur des hanches.
- Les bras suivent le mouvement comme en course : fléchissez-les à 90°, mains relâchées.
- Gardez un rythme rapide mais contrôlé, et essayez de rester léger sur la pointe des pieds.
- Regardez droit devant vous et maintenez le buste bien droit (pas de bascule vers l’arrière).
- Continuez à alterner les jambes rapidement en gardant une respiration régulière.
Les avantages du travail cardio en début de séance
Ce travail cardio permet d’augmenter la température corporelle, d’élever le rythme cardiaque, et d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles du tronc. Ces mouvements dynamiques favorisent aussi la coordination et l’activation du centre du corps (core), ce qui est essentiel pour une bonne stabilité pendant le reste de la séance.
Les précautions à prendre
Veillez à bien contrôler vos mouvements pour éviter de tirer sur les hanches ou le bas du dos. Commencez à une intensité modérée et augmentez progressivement. Ce bloc est indispensable pour éviter les blessures musculaires ou articulaires, tout en mobilisant efficacement les abdos dès les premières minutes (à condition de travailler en conscience, c'est-à-dire en contractant volontairement les abdos).
Bloc 2 abdos maison : abdos droits & gainage (3 minutes)
Montée de corde pendant 40 secondes
Planche statique pendant 40 secondes
Bear plank statique pendant 40 secondes
→ Repos : 20 secondes entre chaque exercice
Ce deuxième bloc vise principalement à renforcer le grand droit de l’abdomen (les "tablettes de chocolat") et le transverse, un muscle profond crucial pour le maintien postural.
Le détail de l'exercice montée de corde
💪 Muscles sollicités : grand droit de l'abdomen (principal), obliques internes et externes, transverse (stabilisation) fléchisseurs de hanches (si jambes relevées)
❌ Contre-indications : douleurs cervicales ou tensions dans la nuque, hernie discale, diastasis en post-partum, tension dans les épaules ou les trapèzes
Position de départ
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une serviette. Pliez légèrement les genoux, pieds à plat au sol ou légèrement décollés (version plus difficile). Les bras sont tendus vers le plafond, comme si vous vouliez attraper une corde imaginaire. La tête et les épaules sont légèrement décollées du sol (engagement initial des abdos).
Réalisation
- Simulez une montée de corde en avançant alternativement les mains l’une après l’autre vers le haut, comme si vous grimpiez.
- À chaque "tirage", l’omoplate opposée se décolle un peu plus, ce qui provoque une rotation légère du tronc et active les obliques.
- Continuez ce mouvement en alternant les bras, sans jamais reposer la tête ni les épaules au sol.
- Le mouvement doit être lent et contrôlé, sans à-coups.
Le détail du bloc et des muscles travaillés
- L’exercice montée de corde permet une contraction active des abdos tout en intégrant un léger travail de coordination.
- La planche statique est un incontournable du gainage : elle mobilise le tronc, les fessiers, les épaules et les cuisses, tout en travaillant la stabilité.
- La bear plank statique (position quadrupède avec genoux décollés du sol) est une variante très efficace pour cibler le bas du ventre et engager le transverse sans bouger.
Les bienfaits de ce bloc sont multiples : amélioration de la posture, renforcement des muscles profonds, meilleure stabilité du tronc.
Les précautions à prendre
Evitez de creuser le dos pendant les planches et pensez à bien rentrer le ventre, comme si vous vouliez rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des douleurs lombaires, ajustez votre posture ou faites une pause. Ce bloc, bien exécuté, consolide les bases d’un bon gainage et renforce la ceinture abdominale en profondeur.
Bloc 3 abdos sans matériel : obliques & taille (6 minutes)
- Russian twist pendant 40 secondes
- Toucher de chevilles pendant 40 secondes
- Planche latérale droite pendant 40 secondes
- Planche latérale gauche pendant 40 secondes
- Bear plank dynamique pendant 40 secondes
- Mountain climber lent et contrôlé pendant 40 secondes
→ Repos : 20 secondes entre chaque exercice
Ce bloc est axé sur le renforcement des obliques, ces muscles latéraux responsables de la rotation et de l’inclinaison du tronc.
Le détail de l'exercice bear plank dynamique
💪 Muscles sollicités : transverse abdominal (muscle profond), grand droit de l’abdomen, obliques, épaules (deltoïdes), quadriceps et ischio-jambiers (en soutien), fessiers (stabilisation)
❌ Contre-indications : douleurs au poignet ou aux épaules, problèmes lombaires, diastasis sévère
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Décollez les genoux de quelques centimètres du sol (5 à 10 cm max), pieds écartés à la largeur du bassin. Le dos est plat, la tête dans l’alignement de la colonne, les abdos engagés.
Réalisation
- En gardant le tronc bien gainé et les genoux proches du sol, avancez simultanément la main droite et le pied gauche de quelques centimètres.
- Alternez ensuite main gauche + pied droit.
- Avancez ainsi de manière fluide, comme un rampement quadrupède, sans jamais lever les hanches ni basculer le bassin.
- Revenez en arrière si vous manquez d’espace, ou faites le mouvement sur place en version plus courte.
- Restez bas et stable : le corps ne doit pas "rouler" ni "rebondir".
Le détail du bloc
L'objectif est de sculpter la taille, stabiliser la colonne et prévenir les douleurs lombaires, tout en développant la coordination. Le bloc permet de renforcer les muscles profonds avec l'engagement du transverse et d'améliorer l’équilibre postural.
Ce bloc est particulièrement utile pour renforcer le core fonctionnel, celui qu’on sollicite dans tous les gestes du quotidien ou dans les sports.
Les précautions à prendre
Dans tous les exercices dynamiques, privilégiez la qualité à la vitesse. Évitez les mouvements brusques et gardez le ventre bien rentré pour protéger les lombaires.
Bloc 4 abdos maison : core final & challenge (3 minutes)
Planche dynamique pendant 40 secondes
Montée de corde pendant 40 secondes
Montée de genoux à fond pendant 40 secondes
→ Repos : 20 secondes entre chaque exercice
Le dernier bloc est conçu comme un finisher : il mobilise tous les muscles sollicités pendant la séance pour un effort complet et intense.
Les avantages du bloc final intense
- La planche, répétée une seconde fois, permet de renforcer encore davantage la stabilité du tronc, en ciblant le transverse et les muscles posturaux.
- Le montée de corde est ici plus exigeant à cause de la fatigue accumulée : il sollicite les abdos supérieurs et améliore l’endurance musculaire.
- La montée de genoux rapide introduit une dernière pointe de cardio pour brûler un maximum de calories tout en maintenant un engagement abdominal fort.
Ce bloc met le corps à l’épreuve, améliore la résistance à la fatigue et assure une activation maximale de la sangle abdominale en fin de séance.
Les précautions à prendre
Il faut rester vigilant : la fatigue peut altérer la posture. Ralentissez si nécessaire pour garder un bon alignement. Ce dernier effort permet de finir fort, avec la sensation d’avoir bien travaillé en profondeur et en intensité.
Fin de séance : étirements des abdos (facultatifs)
Posture du cobra
Etirement latéral debout
Posture de l'enfant
Après une séance d'abdos, nous vous recommandons de faire des étirements des muscles abdominaux afin d'améliorer votre récupération, de gagner en souplesse et de limiter le risque de blessure.
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