Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation quotidienne : elles contribuent à la construction musculaire, à la satiété et au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, beaucoup de personnes peinent à atteindre leurs besoins journaliers en protéines.
Chaque jour, nous devrions manger 0,83g de protéine par kilo de poids corporel (pour un adulte, y compris senior).
La bonne nouvelle ? Il n’est pas nécessaire de passer des heures en cuisine pour augmenter son apport.
Pour augmenter votre apport en protéines de façon simple, adoptez des recettes faciles et équilibrées comme l’omelette aux épinards, la salade de quinoa au poulet ou encore le smoothie aux fruits rouges. On vous donne toutes les recettes dans notre article !
| Recette | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|
| Omelette aux épinards et feta | 3 œufs, 2 poignées d’épinards frais, 50 g de feta, 1 c. à s. d’huile d’olive | Faire revenir les épinards, ajouter les œufs battus, parsemer de feta, cuire à consistance désirée. |
| Salade de quinoa au poulet grillé et légumes croquants | 100 g de quinoa, 1 blanc de poulet grillé, ½ concombre, 1 tomate, ½ avocat, vinaigrette légère au citron | Cuire le quinoa, griller le poulet, couper légumes et avocat, mélanger et assaisonner. |
| Riz croustillant aux épinards et bacon | 1 bol de riz cuit, 2 tranches de bacon, 2 poignées d’épinards, 1 oignon, 2 œufs, 2 c. à s. de sauce soja | Faire revenir bacon et oignon, ajouter épinards, riz et œufs battus, assaisonner sauce soja. |
| Smoothie protéiné aux fruits rouges et graines de chia | 250 ml de lait d’amande, 150 g de fruits rouges, 2 c. à s. de graines de chia, 100 g de yaourt grec | Mixer tous les ingrédients jusqu’à texture lisse, servir frais. |
| Poêlée de pois chiches aux légumes et épices | 200 g de pois chiches cuits, 1 courgette, 1 poivron, 2 tomates, 1 c. à c. de cumin et paprika | Découper les légumes, faire revenir, ajouter pois chiches et épices, mijoter quelques minutes. |
| Wrap au thon et avocat | 1 tortilla blé complet, 1 boîte de thon, ½ avocat, feuilles de salade, sauce au yaourt | Étaler la sauce, ajouter thon, avocat, salade, rouler et couper en deux. |
| Tofu sauté aux légumes et sauce soja | 200 g tofu ferme, 1 brocoli, 2 carottes, 1 poivron, sauce soja, ail, gingembre | Faire sauter le tofu en dés, ajouter légumes et assaisonnement, cuire à feu vif. |
| Bol de lentilles corail au curry et lait de coco | 200 g lentilles corail, 200 ml lait de coco, 1 c. à s. pâte de curry, 1 oignon, quelques épinards | Cuire lentilles avec oignon, ajouter lait de coco et curry, incorporer épinards en fin de cuisson. |
| Yaourt grec aux noix et miel | 200 g yaourt grec, une poignée de noix, 1 filet de miel | Mélanger yaourt grec, noix et miel, servir frais. |
| Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine | 1 banane mûre, 2 œufs, 50 g flocons d’avoine, 1 pincée cannelle | Mixer les ingrédients, cuire en petites crêpes à la poêle. |
10 recettes de repas protéinés simples à préparer
Pour augmenter votre apport en protéines et être en pleine forme au quotidien, nous vous partageons des recettes pratiques, savoureuses et rapides à faire.
Petit-déjeuner ou dîner | Omelette aux épinards et feta
Ingrédients :
- 3 œufs
- 2 poignées d’épinards frais
- 50 g de feta
- 1 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Faire revenir les épinards dans l’huile.
- Ajouter les œufs battus.
- Parsemer de feta émiettée.
- Cuire jusqu’à obtenir la consistance désirée.
Ajoutez des herbes fraîches (ou surgelées) comme le persil ou la ciboulette pour relever le goût.
Déjeuner ou dîner | Salade de quinoa au poulet grillé et légumes croquants
Ingrédients :
- 100 g de quinoa
- 1 blanc de poulet grillé
- ½ concombre
- 1 tomate
- ½ avocat
- Vinaigrette légère au citron
Préparation :
- Cuire le quinoa et laisser refroidir.
- Griller le poulet et le couper en lamelles.
- Mélanger avec le concombre, la tomate et l'avocat coupé en dés ou en rondelles.
- Assaisonner avec la vinaigrette.
Préparez une grande quantité de quinoa à l’avance pour gagner du temps en semaine ou variez les plaisirs en remplaçant le quinoa par du riz, du blé, des lentilles ou des pâtes complètes.
Déjeuner ou dîner | Recette de riz poêlé aux épinards et bacon
Ingrédients :
- 1 bol de riz cuit
- 2 tranches de bacon
- 2 poignées d’épinards
- 1 oignon
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation :
- Faire revenir le bacon et l’oignon émincé.
- Ajouter les épinards, le riz cuit et les œufs battus.
- Mélanger et assaisonner avec la sauce soja.
- Servir dans un bol (optionnel : ajouter de la coriandre)
Pour une version plus légère, remplacez le bacon par du jambon de dinde.
Petit-déjeuner ou en-cas | Smoothie protéiné aux fruits rouges et graines de chia
Ingrédients :
- 250 ml de lait d’amande
- 150 g de fruits rouges frais ou surgelés
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 100 g de yaourt grec
Préparation :
- Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Servir bien frais.
Vous pouvez remplacer les fruits rouges par de la banane, de la mangue ou de la pêche !
Déjeuner ou dîner | Recette de poêlée de pois chiches aux légumes et épices
Ingrédients :
- 200 g de pois chiches cuits
- 1 courgette
- 1 poivron
- 2 tomates
- 1 cuillères à café de cumin et paprika
Préparation :
- Eplucher et découper les légumes en dés.
- Faire revenir les courgettes, les tomates et le poivron dans un peu d'huile d'olive.
- Ajouter les pois chiches et les épices.
- Laisser mijoter quelques minutes.
Servez avec du riz complet pour un repas complet et équilibré.
Et si vous testiez deux semaines de menus protéinés ?
Déjeuner ou dîner | Recette de wrap au thon et avocat
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé complet
- 1 boîte de thon au naturel
- ½ avocat
- Feuilles de salade
- Sauce au yaourt
Préparation :
- Etaler la sauce au yaourt sur la tortilla.
- Emietter le thon.
- Couper l'avocat en morceaux et ajouter à la tortilla.
- Parsemer de salade
- Rouler et couper en deux.
Idéal à emporter pour un déjeuner rapide au bureau. Vous pouvez même en faire deux !
Déjeuner ou dîner | Recette de tofu sauté aux légumes et sauce soja
Ingrédients :
- 200 g de tofu ferme
- 1 brocoli
- 2 carottes
- 1 poivron
- Sauce soja, ail, gingembre
Préparation :
- Faire sauter le tofu coupé en dés.
- Ajouter les légumes coupés en morceaux ainsi que la sauce soja, l'ail et le gingembre.
- Cuire à feu vif quelques minutes.
Pressez bien le tofu avant cuisson pour une meilleure texture.
Déjeuner ou dîner | Recette de bol de lentilles corail au curry et lait de coco
Ingrédients :
- 200 g de lentilles corail
- 200 ml de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry (ou de curry en poudre)
- 1 oignon
- Quelques feuilles d'épinard
Préparation :
- Cuire les lentilles avec l’oignon émincé finement et un bouillon de légumes.
- Ajouter le lait de coco et la pâte de curry lorsque l'eau s'est évaporée.
- Incorporer les épinards en fin de cuisson.
Vous pouvez congeler des portions pour avoir un repas protéiné toujours prêt.
Petit-déjeuner ou en-cas | Yaourt grec aux noix et miel
Ingrédients :
- 200 g de yaourt grec
- Une poignée de noix
- 1 filet de miel
Préparation :
- Mélanger le tout dans un bol.
- Servir frais.
Ajoutez quelques fruits frais pour un dessert protéiné encore plus gourmand.
Petit-déjeuner ou en-cas | Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 2 œufs
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 pincée de cannelle
Préparation :
- Mixer les ingrédients.
- Cuire en petites crêpes à la poêle.
Vous pouvez garnir le pancake de beurre de cacahuètes, de purée d'amandes ou de purée de sésame avec quelques fruits en plus.
Nos conseils pour intégrer davantage de protéines dans votre alimentation quotidienne
Vous avez le choix pour des plats protéinés rapides et des repas équilibrés ! N'hésitez pas à piocher dans les idées de recettes partagées pour une alimentation riche en protéines.
Nous vous partageons maintenant nos meilleurs conseils pour continuer sur votre lancée et vous amener des informations complémentaires.
Privilégiez des sources de protéines variées
Il est plus facile d'atteindre son quota de protéines en étant omnivore qu'en étant végétarien ou vegan. Mais vous pouvez tout de même alterner les protéines animales et les protéines végétales si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, d'oeufs et de produits laitiers.
Voici un tableau vous permettant de comparer les apports en protéines de différents aliments :
| Aliment | Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Bœuf | 23 à 30 |
| Veau | 30 |
| Porc | 21 |
| Volaille | 28 |
| Lapin | 30 |
| Agneau | 24 |
| Sardines à l'huile | 26 |
| Poisson gras | 26 |
| Poisson maigre | 24 |
| Oeuf | 13 |
| Jambon | 18 |
| Parmesan | 28.5 |
| Emmental | 39 |
| Camembert | 27 |
| Fromage frais | 17 |
| Lentilles cuites | 8 |
| Pois cassés cuits | 8 |
| Pois chiches cuits | 8.5 |
| Haricots rouges cuits | 8.8 |
| Haricots blancs cuits | 8.5 |
| Farine de blé T150 | 12 |
| Semoule de blé | 3.7 |
| Pâtes cuites | 5 |
| Riz cuit | 2.5 |
| Quinoa | 15 |
| Sarrasin | 13 |
| Amandes | 21.1 |
| Noisettes | 13.9 |
| Noix | 13.3 |
| Noix de cajou | 15.2 |
Planifiez vos repas à l’avance
Établissez un menu hebdomadaire avec au moins une source de protéines par repas (même au goûter ou lors d'une collation matinale). Vous pouvez vous servir des repas partagés ici pour élaborer votre menu protéiné pour une semaine.
Optez pour des collations protéinées
C'est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée. Une poignée de noix, un yaourt nature ou encore une barre protéinée maison peuvent vous aider à maintenir un apport régulier.
La façon dont vous cuisinez vos aliments joue un rôle important sur la qualité des nutriments. Par exemple, les œufs brouillés à feu doux ou les viandes grillées rapidement conservent mieux leurs protéines que des cuissons longues à haute température. De même, la cuisson vapeur ou à l’eau douce est idéale pour les légumineuses et le poisson, car elle limite la perte de nutriments et permet la conservation d'une texture agréable.
Hydratez-vous suffisamment
Lorsque l’on augmente sa consommation de protéines, il est essentiel de boire suffisamment d’eau. Les protéines génèrent des déchets azotés que le corps doit éliminer, principalement par les reins. Une bonne hydratation soutient donc le métabolisme et aide à maintenir un équilibre optimal.
Écoutez vos besoins (et faites-vous accompagner)
Chaque organisme est différent : un sportif aura besoin d’un apport protéique plus élevé qu’une personne sédentaire, tout comme une femme enceinte ou une personne en convalescence. Il est donc recommandé d’adapter ses portions en fonction de son mode de vie, de son âge et de ses objectifs.
Pour en savoir plus sur les besoins en protéines, rendez-vous sur le site de l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) !
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