La méthode zazen a été développée par le maître bouddhiste chinois Bodhidharma au 6e siècle, fondateur du bouddhisme Chan. Elle a été ensuite introduite au Japon par le moine Eihei Dogen au 13e siècle, qui a codifié cette pratique dans l'école Sōtō, en faisant un pilier central du zen japonais.
Largement diffusée en Europe et en France par le maître japonais Taisen Deshimaru, la méthode de méditation Zazen fait désormais figure de véritable discipline japonaise.
Découvrez toutes les astuces à connaître pour pratiquer la méditation Zazen, chez vous ou au temple.
La méditation Zazen : origines et écoles
Le monde d'aujourd'hui, marqué par l'agitation et le stress constant, nous éloigne souvent de nous-mêmes.
La méditation offre un espace de calme intérieur, permettant de se recentrer, de cultiver la sérénité et de mieux gérer les défis quotidiens.
La tradition bouddhiste offre une excellente opportunité de plonger dans le monde de la méditation, notamment avec la technique Zazen que nous développerons ici.
Historique de la méthode Zazen
Comme beaucoup d'autres techniques de méditation, la méthode "Zazen" (ou zazen) vise à créer, ou retrouver, un certain équilibre émotionnel face à un environnement agité. La méthode zazen trouve ses origines dans le bouddhisme zen, qui a émergé en Chine sous le nom de Chan au 6e siècle, avant de se répandre au Japon.
Aujourd'hui, cela fait partie de la tradition japonaise et au-delà de la pratique spirituelle, la méthode zazen fait partie intégrante du mode de vie japonais.
Le Zazen, signifiant "méditation assise" en japonais, est une pratique spirituelle centrale du bouddhisme zen. Il consiste à s’asseoir en silence dans une posture spécifique, généralement en lotus, avec le corps immobile et l’esprit attentif.
Plus précisément, le mot vient de "za", qui veut dire "s'asseoir", et de "zen", pour méditation, d'où la traduction "méditation assise".
Plus qu’une simple méditation, le zazen est une voie d’éveil et de présence totale, où l’on observe les pensées sans jugement, cultivant ainsi la compréhension profonde de la nature de l’existence et de la réalité.
Deux écoles de méditation Zazen
La méditation zazen s’articule principalement autour de deux grandes écoles du bouddhisme zen, à savoir :
L'école Sōtō
L'école Rinzai
L'école Sōtō met l'accent sur le shikantaza ("juste s'asseoir"), une pratique simple et directe où l’on observe les pensées, le corps et la respiration sans objectif précis. Elle valorise l’expérience de l’instant présent et une attitude d’ouverture totale.
L'école Rinzai, en revanche, utilise les kōans (énigmes ou questions paradoxales) pour briser les schémas mentaux habituels et favoriser l'éveil. Cette méthode est plus active, stimulant une introspection intense et une concentration dynamique.
Malgré ces différences, les deux écoles se retrouvent sur d'autres aspects, notamment :
- La pratique générale, les postures
- L'état d'esprit et le respect de la pratique
D'ailleurs, que savoir de la pratique de méditation zazen ?
Que savoir sur la pratique de la méditation Zazen
La posture est un élément central de la méditation Zazen, sans laquelle vous ne parviendrez pas à l'état de plénitude recherchée. Pour quelle raison ? Parce que le corps, en fonction de sa posture, va favoriser certaines techniques de respiration plus que d'autres, et ainsi permettre une meilleure plénitude, ou véritable joie de vivre Ikigai.
Découvrons ensemble quelles postures à privilégier pour la méditation zazen.
Postures du corps
En général, pour pratiquer la méditation zazen, la position du lotus ou du semi-lotus sont privilégiées. Elles sont simples à réaliser pour tous les âges et offrent une posture idéale pour une pratique sereine et entière. D'autres postures sont également à considérer pour cet exercice :
| Posture | Description |
|---|---|
| Lotus complet (Kekkō-zafu) | Les jambes croisées, chaque pied sur la cuisse opposée, offrant une stabilité maximale. |
| Demi-lotus (Hānmi-zafu) | Une jambe sur la cuisse opposée, l’autre reposant sur le sol, plus accessible que le lotus complet. |
| Posture assise sur un coussin (Zafu) | Assis en tailleur sur un coussin, le dos droit et les mains en mudra. |
| Seiza | Agenouillé sur un coussin spécial (zabuton), avec le dos droit et les mains sur les genoux. |
| Posture sur une chaise | Pieds à plat sur le sol, le dos droit, pour ceux ayant des difficultés à s’asseoir au sol. |
Pour les puristes, la posture assis sur une chaise n'est pas acceptée, mais elle reste une bonne alternative pour les personnes ne pouvant pas s'asseoir au sol. Pour respecter la tradition japonaise, il est nécessaire de s'installer en position lotus, éventuellement sur un coussin, comme l'indique cette vidéo de démonstration.
Le placement des mains et pieds a également son importance :
- Les pieds bien croisés, de préférence par-dessus l'autre afin d'être stable et ne faire aucun mouvement, même infime, pendant la séance
- Les mains posées sur les genoux, soit palme vers le ciel, soit vers l'intérieur des genoux, afin de garantir le passage des énergies intérieures
Pour garantir une posture optimale, certains n'hésitent pas à pratiquer la méditation Zazen face à un mur, afin d'empêcher tout stimuli visuel et être totalement concentré sur leur respiration. C'est notamment l'un des axes de travail mis en avant par l'école Sōtō.
La respiration
La posture est garante de l'atteinte d'une respiration consciente zen : sans elle, pas de plénitude ! Selon les préceptes que vous suivez et l'école respective, vous allez privilégier :
- Une respiration profonde qui suit le mouvement naturel, seule l'expiration doit être plus longue et douce. Cela est présenté par l'école Sōtō qui favorise le calme.
- Une respiration plus saccadée, en accord avec les ressentis, qui vise à décompter les moments de la respiration, ce que l'on appelle le "sussokan" dans l'école Rinzai. Cette respiration est moins naturelle et force votre esprit à se concentrer sur ce décompte pendant la méditation
Dans les deux cas, votre respiration doit être progressive, à votre rythme : ne rien forcer, laisser venir, c'est la clé pour atteindre une forme de conscience et de plénitude durant votre séance japonaise.
Le déroulé d'une séance Zazen japonaise
Pour une méditation Zazen réussie, il faut un environnement propice à la méditation, de type japonais Wabi-Sabi, qui suit les principes suivants :
- Un environnement calme où vous ne serez pas dérangé, comme une pièce fermée ou isolée
- Un lieu où la température est idéale, afin que votre attention ne soit pas portée sur la sensation de froid ou de chaleur
- Un endroit neutre, sans stimulation visuelle (de type peintures au mur, couleurs vives, etc)
Plus vous serez dans ce type d'environnement, plus votre séance de méditation zazen sera réussie. À noter que les temples bouddhistes sont, pour toutes ces raisons, les meilleurs endroits pour votre pratique.
minutes minimum
Une séance de méditation Zazen doit durer au minimum 20 minutes, mais peut durer jusqu'à 45 minutes. Selon votre objectif, vous aurez peut-être envie de réaliser une "cure zazen" et dans ce cas, il faut consacrer plusieurs heures par jour à la méditation. Certaines retraites spirituelles offrent des expériences uniques pour se recentrer sur soi, où il faut méditer jusqu'à 12h par jour, tel un réel moine japonais.
Dans tous les cas, une séance pleine et entière se déroule en 6 grandes étapes :
- Préparation : Avant de commencer, on s’assoit dans une posture stable, souvent en lotus ou demi-lotus. On prend quelques instants pour se détendre et se recentrer.
- Entrée dans la méditation : On ferme doucement les yeux ou les laisse mi-clos, en dirigeant l’attention vers la respiration. Le dos est droit, les mains placées dans le mudra, une position spécifique des mains.
- Concentration sur la respiration : La respiration devient le point focal. On observe l’air qui entre et sort, sans la contrôler. Dans certaines écoles, on compte les respirations pour maintenir l’attention.
- Observation des pensées : Les pensées qui surgissent sont observées sans jugement, comme des nuages qui passent. On revient toujours à la respiration pour maintenir l’attention dans l’instant présent.
- Son de cloche : À intervalles réguliers, un gong ou une cloche peut être sonné pour marquer les phases de la méditation, aidant à maintenir la discipline et l’attention.
- Clôture : À la fin de la séance, on prend un moment pour se recentrer, puis on termine par une courte période de gratitude ou de réflexion. La posture est relâchée lentement pour reprendre contact avec l’environnement.
Pour trouver des alternatives, suivez les tutoriels pour une marche Zazen ou équivalent, ici :
Les bienfaits de la méditation Zen
Si la méditation est une discipline de plus en plus en vogue en raison de ses bienfaits évidents, quelle est la plus-value d'une méditation Zazen, et pourquoi cultiver cette approche japonaise plus qu'une autre ? On trouve trois principales raisons :
Réduction du stress
Amélioration de la concentration
Éveil spirituel et introspection
En cultivant la pleine conscience et l'attention à la respiration, le zazen aide à calmer l'esprit, réduisant ainsi le stress et l'anxiété. C'est d'ailleurs un procédé très recherché chez les personnes anxieuses, qui trouvent une forme d'apaisement avec cette méthode.
D'autre part, la pratique régulière de Zazen développe la capacité à se concentrer, favorisant une plus grande clarté mentale et une meilleure gestion des distractions. En restant des heures face à soi-même, sans aucune distraction, il est en effet possible de se détacher de l'inutile, pour se focaliser sur ce qui fait sens pour soi.
Pour toutes ces raisons, la méthode Zazen permet une exploration profonde de soi, conduisant à une meilleure compréhension de la nature de l'existence, du calme intérieur et de l'éveil spirituel, au même titre que les bains de forêt japonais visant à l'introspection.
Au-delà des bienfaits évidents de réduction du stress et de clarification mentale, la méthode zazen offre des avantages plus subtils :
- Elle développe la résilience émotionnelle, car la pratique régulière permet d’observer et d’accepter les émotions sans se laisser emporter par elles
- Elle améliore également la perception sensorielle, en affinant la capacité à observer les détails du moment présent, y compris des sensations corporelles ou des sons
Tout cela dans une optique de mieux-être et de vivre avec soi en toute sérénité !
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