Plébiscité par les sportifs, et plus largement par les personnes soucieuses de leur bien-être physique, le régime protéiné a le vent en poupe ! Mais en quoi consiste-t-il exactement ?
Le régime protéiné repose sur un principe simple : augmenter l'apport en protéines tout en réduisant les glucides et les lipides. Le but ? Favoriser une perte de poids rapide tout en préservant la masse musculaire !
Un régime alimentaire qui possède donc bien des avantages, mais qui n'est pas sans conséquences s'il n'est pas englobé dans un plan alimentaire équilibré, et plus largement dans un style de vie sain. Pour vous aider à y voir plus clair, Superprof vous a concocté un guide complet sur le régime protéiné !
Qu'est-ce qu'un régime protéiné ?
Comme son nom l'indique, le régime protéiné met à l'honneur les protéines ! Composant essentiel de notre alimentation et de notre bonne santé, les protéines font partie des 3 principaux macronutriments essentiels à notre corps, avec les glucides et les lipides.
Suivre un régime protéiné, c'est donc augmenter son apport en protéines lors des repas, tout en diminuant les glucides et les lipides pendant une période donnée. Ce type de régime peut être suivi pour poursuivre différents objectifs comme :
- Perdre du poids
- Limiter les grignotages en augmentant la satiété
- Gagner en musculature
- Combler un déficit en protéines
Les protéines sont donc largement plébiscitées aujourd'hui, car elles coupent rapidement l'appétit et contiennent peu de calories, notamment comparées aux lipides !
Pour suivre de type de régime, il est possible de consommer des protéines d'origine animale et végétale.
Protéines animales 🥩
- Viande
- Poisson
- Oeufs
- Produits laitiers
- Fruits de mer
Protéines végétales 🌱
- Légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, etc.)
- Céréales complètes (quinoa, riz complet, etc.)
- Oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, etc.)
- Graines (chia, lin, tournesol, etc.)
Pour rester en bonne santé, il est nécessaire de continuer à maintenir un certain équilibre alimentaire, et ce même pendant un régime protéiné. Il faut continuer à consommer des fruits et légumes en conséquence, sans oublier d'apporter à son corps les lipides et glucides dont il a besoin pour fonctionner !
Les avantages du régime protéiné
- Préservation de la masse musculaire
- Réduction de la sensation de faim (satiété)
- Perte de poids rapide
- Réduction du mauvais cholestérol
Et oui, les avantages du régime protéiné sont nombreux ! Il faut dire que les protéines ont beaucoup de qualités : elles participent au renouvellement des cellules de l'organisme, réparent les muscles, participent à la bonne digestion, renforcent le système immunitaire, entre autres.
Suivre un régime protéiné permet donc de profiter de tous les bienfaits des protéines pour l'organisme :
Perte de poids rapide
Dans un régime protéiné, les glucides sont limités au maximum, ce qui permet de perdre du poids plus facilement. Le corps est obligé de puiser dans les graisses pour continuer à fonctionner, et la masse graisseuse diminue !
Préservation de la masse musculaire
Les protéines étant essentielles au développement des muscles, en consommer en grande quantité permet de les préserver, tout en perdant du poids ! Idéal pour les personnes qui souhaitent maigrir mais continuer à se muscler !
Sensation de satiété
L'un des gros avantages des protéines est de diminuer les fringales, et donc les grignotages. Les protéines donnent une vraie sensation de satiété, ce qui réduit naturellement l'envie de manger et permet de tenir le régime sur la durée.
Réduction du mauvais cholestérol
Les personnes qui sont en surpoids sont incitées à suivre un régime protéiné, car les protéines permettent de réduire le mauvais cholestérol. Cela est dû au fait que le régime protéiné permet de perdre du poids facilement !
Les inconvénients du régime protéiné
- Surcharge rénale
- Altération de la santé osseuse
- Risques de carences des autres nutriments
- Mauvaise haleine, maux de tête, digestion difficile
Si les protéines sont essentielles à notre bon fonctionnement, c'est comme tout, il faut veiller à ne pas tomber dans l'excès. En effet, consommer trop de protéines peut engendrer des problèmes médicaux plus ou moins importants qui vont venir contrer les effets premiers du régime protéiné.
Surcharge rénale
Consommer beaucoup de protéines produit plus de déchets, ce qui va augmenter le travail des reins pour les éliminer correctement. Il faut veiller à boire suffisamment pour contrer cet effet indésirable du régime protéiné !
Altération de la santé osseuse
Un apport élevé de protéines peut entraîner une augmentation de l'acidité du corps. Qui dit acidité, dit utilisation des réserves de calcium pour compenser. À long terme, cela peut fragiliser les os et la densité osseuse.
Risques de carences
Dans un régime protéiné, l'apport en protéines est important, mais il y a une baisse de la consommation des glucides et des lipides. Ces déséquilibres peuvent entraîner des carences si le régime est suivi sur une trop grande période et n'est pas encadré.
Mauvaise haleine, maux de tête
D'autres désagréments peuvent survenir en cas de surconsommation, comme une mauvaise haleine (due à l'état de cétose), des maux de tête ou encore une digestion difficile si le régime alimentaire est pauvre en fibres. Veillez à conserver un régime équilibré pour éviter ces effets secondaires !
Ces désagréments peuvent survenir lorsque la consommation de protéines est bien supérieure aux besoins quotidiens (qui varient selon le profil de la personne) et que cette surconsommation perdure sur la durée. Pour éviter ces problématiques, le mieux est d'être encadré par un professionnel de santé au moins au début du régime.
Dans le cadre d'un régime protéiné, les besoins en protéines d'une personne sédentaire vont varier entre 1,2g/kg et 1,5g/kg par jour, et pour une personne sportive entre 1,6g/kg par jour et 2g/kg par jour. Attention à ne pas dépasser 2g/kg par jour sur une trop longue durée, sous peine de connaître des désagréments liés à la surconsommation de protéines.
Aliments recommandés et exemples de menus
Pour suivre un régime protéiné, il faut donc consommer des protéines en bonne quantité ! Par chance, de nombreux aliments contiennent des protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Il est donc facile de composer des assiettes équilibrées et riches en protéines !
Quels sont les aliments riches en protéines à privilégier ?
Protéines animales 🥩
- Viandes : boeuf maigre, veau
- Volailles : poulet, dinde
- Poissons : cabillaud, colin, merlan, saumon
- Oeuf
- Produits laitiers : skyr, fromage blanc, yaourt grec
Protéines végétales 🌱
- Lentilles
- Pois chiches
- Tofu nature ou fumé
- Quinoa
- Haricots rouges ou noirs
- Graines de chia
- Amandes et oléagineux
- Tempeh
Exemple de menus protéinés sur une journée type
On le sait, au quotidien, il peut être difficile d’avoir l’inspiration pour composer des menus équilibrés et variés, tout en incluant une dose de protéines conséquente. Pour vous guider, voici un exemple de menus sur une journée :
Petit-déjeuner
- Oeufs brouillés (2 oeufs)
- 2 tranches de pain complet
- 1 skyr ou fromage blanc
- 1 fruit entier
- 1 thé ou 1 café sans sucre
Déjeuner
- 160gr de filet de dinde
- Légumes grillés
- 100g de lentilles
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 fruit entier
Collation
- 1 fromage blanc
- Des flocons d'avoine
- Quelques amandes ou noix
Dîner
- 150gr de saumon
- Légumes vapeur
- Pois chiches ou patate douce
- 1 avocat
- 1 compote
Zoom sur les suppléments protéinés
Il peut être intéressant d’intégrer des suppléments protéinés dans votre régime. Cela permet d’atteindre un quota de protéines satisfaisant plus facilement au quotidien !
Les suppléments protéinés se présentent généralement sous forme de poudres à incorporer dans ses repas : yaourts, smoothies, dans un shaker avec de l’eau, dans un porridge, etc.
Il existe 3 types de suppléments protéinés différents :
- La whey : elle est rapidement absorbée par le corps et contient une forte concentration en BCAA.
- La caséine : elle est absorbée lentement par l'organisme et limite les fringales nocturnes.
- Les protéines végétales en poudre : elles sont riches en nutriments et moins allergènes que les protéines animales.
Régime protéiné : quelques recommandations à suivre
Nous l’avons vu, le régime protéiné doit être suivi avec précaution pour être efficace et ne pas nuire à votre santé. Pour être bien encadré et conserver une alimentation équilibrée, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer ce type de régime.
Votre médecin traitant, un nutritionniste ou un diététicien pourra faire le point avec vous, sur vos objectifs selon votre profil et les éventuelles pathologies déjà existantes.
Aussi, attention à ne pas prolonger le régime trop longtemps. Le régime protéiné est un régime alimentaire particulier qui ne correspond pas à une alimentation réellement équilibrée. Il doit être suivi sur une période donnée, puis une alimentation complète et équilibrée doit être de nouveau envisagée pour ne pas tomber dans un apport trop important de protéines !
D’ailleurs, durant toute la durée du régime protéiné, il est important de continuer à consommer des fibres (fruits et légumes notamment), pour bénéficier de bons nutriments et garder la forme.
Enfin, il faut veiller à bien s’hydrater, en consommant entre 1,5L et 2L d’eau minimum par jour (selon l’activité physique réalisée).
- Continuer à équilibrer ses assiettes
- Consulter un professionnel de santé pour être encadré
- Bien s'hydrater
- Gérer son stress
- Ne pas suivre le régime sur une durée trop longue
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