Composant essentiel de notre organisme, les protéines font partie des 3 principaux macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps, avec les glucides et les lipides ! Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des cheveux ou encore des ongles, mais sont également nécessaires pour l'activité vitale : transport de l'oxygène, digestion, système urinaire, etc.
En bref, manger des protéines est primordial pour être en pleine santé ! Mais alors, combien de protéines faut-il manger par jour ? Eh bien, cela dépend de votre profil ! Et oui, tout le monde n'a pas les mêmes besoins en protéines. Par exemple, les personnes sportives et les femmes enceintes/allaitantes auront des besoins plus élevés que les personnes sédentaires.
L’apport doit nécessairement être adapté à son mode de vie et à ses besoins spécifiques. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur les protéines pour connaître vos besoins quotidiens !
Les besoins en protéines selon le profil
Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde ! Pour être en bonne santé et en bonne forme physique, il est nécessaire d’adapter son apport en protéines à son mode de vie et à son activité physique.
| 👤 Profil | 💪 Besoins (g/kg/jour) |
|---|---|
| Personne sédentaire | 0,8 |
| Sportif (endurance) | 1,2 - 1,6 |
| Sportif (force) | 1,6 - 2,2 |
| Femme enceinte | +10 g/jour |
| Femme allaitante | +15 g/jour (6 premiers mois) |
| Personne âgée | 1 |
Les besoins en protéines des personnes sédentaires
Pour une personne sédentaire, les recommandations sont de 0,8g/kg.
Les personnes sédentaires ont des besoins en protéines moins importants que les sportifs. Pour autant, il est nécessaire d’en consommer quotidiennement, même si vous ne pratiquez pas de sport et/ou si vous passez la majorité de vos journées assis.
Voici quelques exemples :
Femme de 60kg
48g de protéines / jour
Homme de 85 kg
68g de protéines / jour
Femme de 77 kg
61,6g de protéines / jour
Une femme de 60kg a donc besoin d'environ 48g de protéines par jour. Cela correspond à 1 oeuf et 100g de skyr au petit-déjeuner par exemple, puis 100g de lentilles, 100g de tofu et 100g de haricots rouges répartis dans les différents repas de la journée.
Les besoins en protéines des sportifs
Pour une personne sportive, les recommandations varient entre 1,2 et 1,4g/kg.
L’apport en protéines pour les personnes sportives est d’autant plus important puisqu’il permet une bonne réparation des muscles, une meilleure oxygénation pendant l’effort et une réduction de la fatigue musculaire, entre autres. Les protéines sont donc les meilleures amies des sportifs. Que vous soyez plutôt endurance ou force, faites bien attention à vos apports !
Selon le sport que vous pratiquez, il peut être intéressant de nuancer vos apports. Les sports d’endurance comme le vélo, la course à pied ou encore la natation impliquent un besoin en protéines légèrement moins important que les sports de force comme la musculation ou l’haltérophilie, par exemple.
🏃♀️ Sports d'endurance
Entre 1,2 et 1,6g/kg
🏋🏻♂️ Sports de force
Entre 1,6 et 2g/kg
Triathlète de 85kg : environ 110g de protéines / jour
Femme de 65kg qui fait de la musculation : environ 104g de protéines / jour
Haltérophile de 100kg : environ 200g de protéines / jour
Les besoins en protéines des femmes enceintes et allaitantes
- 🤰Pour une femme enceinte : les recommandations sont de +10g par jour
- 🍼 Pour une femme allaitante : +15g par jour les 6 premiers mois puis +10g par jour
Durant la grossesse, les besoins en protéines augmentent considérablement, notamment au cours du 3ème trimestre. Pour savoir de combien vous devez consommer de protéines au quotidien, il faut ajouter 10g à vos besoins habituels.
Pour une femme enceinte, il est préconisé de consommer au minimum 60g de protéines par jour. Cette dose est à adapter à son poids de départ, mais également à son style de vie ! Une femme enceinte qui continue à faire du sport régulièrement peut voir ses besoins en protéines à la hausse.
Si la femme allaite son bébé, elle devra de nouveau augmenter ses besoins en protéines ! L’allaitement est très énergivore et puise dans les réserves nutritionnelles de la maman, il est donc essentiel de veiller à avoir suffisamment d’apports en protéines pour limiter la fatigue.
Pour combler ces besoins, la femme allaitante doit ajouter environ 15 à 20g de protéines à ses apports journaliers habituels. Il est possible de diminuer la dose de protéines au bout de 6 mois d’allaitement, et de n’ajouter que 10g de protéines à ses besoins habituels.
🤰Femme enceinte : pour une femme enceinte de 65kg (avant grossesse), ses apports habituels sont de 52g par jour, auxquels il faut ajouter 10g, soit 62g par jour durant sa grossesse.
🍼 Femme allaitante : pour une femme de 60kg plutôt sédentaire, ses besoins habituels sont de 48g par jour, auxquels on ajoute 15g de protéines les 6 premiers mois, soit minimum 63g de protéines par jour au début de l'allaitement.
Les besoins en protéines des personnes âgées
Pour une personne âgée, les recommandations sont d'environ 1g/kg par jour.
Les besoins en protéines d’une personne âgée sont plus importants que ceux d’une personne sédentaire car ces nutriments sont nécessaires pour prévenir la fonte musculaire. Avec l’âge, les protéines sont moins bien assimilées par le corps et les personnes âgées perdent en force physique.
Pour soutenir les fonctions immunitaires et limiter la perte musculaire, la consommation de protéines au quotidien est essentielle ! Ces besoins peuvent être augmentés en cas de maladie chronique ou de convalescence, par exemple.
Une personne âgée de 70kg doit consommer entre 70g et 84g de protéines par jour.
Les différentes sources alimentaires de protéines
Nous savons désormais que les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, et que nos besoins varient selon notre profil : âge, niveau d’activité physique, etc. Vous vous demandez maintenant où trouver les protéines au quotidien et quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Tour d’horizon des différentes sources de protéines à inclure dans notre alimentation !
Protéines animales
Les protéines animales sont les plus connues de toutes ! Viandes, poissons, œufs ou encore produits laitiers, tous ces aliments contiennent des protéines, et en grand nombre pour certains.
Si ces aliments sont autant plébiscités, c’est parce qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
On retrouve donc des protéines animales dans :
- La viande rouge
- La viande blanche
- La charcuterie
- Le poisson et les fruits de mer
- Les oeufs
- Le fromage
- Les produits laitiers (yaourts, crème fraîche, etc.)
Les protéines contenues dans les protéines animales sont aussi mieux assimilées par l’organisme et sont généralement mieux digérées par le corps (sauf intolérance ou allergie au lactose).
Voici la teneur en protéines pour 100g de quelques aliments d’origine animale :
Volaille
29
Saumon fumé
23
Oeuf
13
Poisson
22
Boeuf
29
Protéines végétales
Mais les protéines animales ne sont pas les seuls apports possibles ! En effet, que l’on soit végétarien ou non, il est possible de disposer d’un apport suffisant en protéines en consommant des protéines provenant de sources végétales.
Pour disposer d’un apport suffisant et varier les nutriments, il est important de manger différentes sources de protéines, végétales ou animales.
Vous pouvez retrouver des protéines végétales dans :
- Les céréales : blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle
- Les légumineuses (ou légumes secs) : haricots rouges, fèves, pois chiches, lentilles, pois cassés, etc.
- Les oléagineux : noix, amandes, graines de lin, pistaches, noisettes, graines de sésame, etc.
Parmi les sources de protéines végétales, une est particulièrement intéressante : les légumineuses. Elles sont excellentes pour la santé car elles contiennent des fibres, des glucides complexes, des protéines évidemment, ainsi que du fer et des minéraux.
S’il y a bien un cliché qui a la vie dure, c’est le manque de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétarien, voire vegan. Beaucoup d’entre nous pensent encore que les protéines ne se logent que dans la viande ou dans le poisson, mais c’est mal connaître les légumineuses et autres sources de protéines végétales. Il est tout à fait possible d’obtenir son apport quotidien en protéines en ne consommant que des protéines d’origine végétale !
Quels sont les risques liés à une consommation excessive de protéines ?
Si les protéines sont essentielles à notre corps, en consommer trop peut être mauvais pour la santé. Cela peut entraîner des troubles rénaux, car les reins doivent faire un travail de filtration bien plus important. Le foie peut également être mis à rude épreuve, car en cas de surcharge de protéines, il peut avoir du mal à métaboliser cet excès.
Attention également aux risques de carences, car les protéines ne sont pas les seuls nutriments dont le corps a besoin. Il faut veiller à conserver un bon équilibre nutritionnel, en apportant au corps les différents nutriments en variant au maximum son alimentation !
En consommant trop de protéines sur le long terme, cela peut également provoquer une acidification des os et donc entraîner un risque accru d’ostéoporose. Manger des protéines, c’est bien, mais il faut veiller à ne pas dépasser la dose préconisée, du moins pas sur le long terme !
Si consommer beaucoup de protéines permet de perdre du poids facilement, il faut faire attention à ne pas suivre de régime protéiné sur le long terme, sous peine de voir ces différents effets secondaires potentiellement apparaître !
1. Varier les sources de protéines : viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, il est possible de trouver des protéines dans de nombreux aliments, et varier les sources permet d’avoir tous les nutriments nécessaires !
2. Répartir les protéines sur la journée : mieux vaut chercher à manger un peu de protéines à chaque repas plutôt que de concentrer tous les apports sur 1 ou 2 repas.
3. Inclure les protéines dès le petit-déjeuner : un œuf ou un skyr au petit-déjeuner permet déjà d’entamer la journée avec une bonne dose de protéines, cela permet d’atteindre plus facilement le quota quotidien.
4. Associer protéines végétales et céréales : opter pour des protéines végétales, c’est bien (lentilles, pois chiches, etc.), mais les associer avec des céréales, c’est encore mieux (riz, pain complet, etc.) pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels !
5. Opter pour des snacks protéinés : en cas de petit creux ou pour le goûter, il est intéressant d’opter pour des encas protéinés comme le fromage blanc, les noix, le beurre de cacahuète, entre autres !
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