Les collations protéinées sont de véritables alliées pour votre santé et votre énergie au quotidien. Elles permettent de :
- Maintenir un niveau d’énergie stable
- Éviter les fringales qui mènent souvent à des grignotages sucrés (de produits transformés qui plus est),
- Favoriser la récupération musculaire après un effort
En intégrant des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, les noix ou des recettes maison, vous enrichissez facilement votre alimentation.
| Recette | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|
| Barres de céréales protéinées maison | 200g flocons d’avoine, 100 ml lait végétal, 2 càs beurre de cacahuètes, 1 banane, 3 blancs d'œufs, 1 càc cannelle, 1 càs miel | Préchauffer le four à 180°. Battre les blancs d'œufs avec la banane écrasée. Ajouter les autres ingrédients. Cuire 15 min dans un plat à gratin. Laisser refroidir et couper en barres. |
| Muffins protéinés aux pépites de chocolat | 100g flocons d’avoine, 50g pépites de chocolat noir, 2 œufs, 2 càc lait, 2 càs beurre de cacahuètes, 100g fromage blanc, 1 càs miel, 1 sachet levure chimique | Préchauffer le four à 180°. Mélanger flocons d’avoine et levure. Mélanger le reste des ingrédients à part puis combiner. Verser dans des moules à muffins et cuire 20 min. |
| Smoothie protéiné aux fruits rouges | 250 ml lait d’amande non sucré, 1 banane, 1 tasse fruits rouges, 2 càs graines de chia, optionnel: 2 boules glace vanille ou 2 càs fromage blanc | Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajouter éventuellement la glace à la vanille et mixer de nouveau. Servir immédiatement. |
| Fromage blanc aux fruits et graines de courge | 150 g fromage blanc, 1 poignée fruits frais, 1 càs graines de courge | Mettre le fromage blanc dans un bol. Ajouter les fruits découpés. Saupoudrer de graines de courge. |
| Mini-wrap protéiné au jambon et fromage frais | 1 tortilla blé complet, 1 tranche jambon de dinde ou poulet, 2 càs fromage frais, quelques feuilles de roquette ou épinard | Tartiner la tortilla de fromage frais. Ajouter le jambon et la roquette. Rouler serré et couper en petites bouchées. |
Les meilleurs aliments riches en protéines pour un goûter sain
Une collation protéinée peut être simple, rapide et savoureuse (pas besoin de faire de la grande cuisine pour manger plus de protéines au quotidien). Voici quelques options pratiques à intégrer dans vos en-cas.
Les aliments d’origine animale les plus riches en protéines
Les protéines animales sont rapidement assimilées par l'organisme et complètes en acides aminées.
Les en-cas peuvent être salés ou sucrés selon vos préférences. Des sardines sur une tranche de pain complet font une collation protéinée idéale, tout comme un oeuf dur ou à la coque ou une tranche de jambon sur du pain de mie complet.
Si vous êtes team sucré, optez pour un yaourt grec ou du fromage blanc. Attention à bien vérifier à l'achat que la marque que vous prenez contienne bien 9 à 10 g de protéines pour 100 g.
| Aliment | Teneur en protéine pour 100g |
|---|---|
| Sardines à l'huile | 26 |
| Oeuf | 13 |
| Jambon | 18 |
| Fromage frais | 17 |
| Fromage blanc | 8 |
| Yaourt grec | 9 |
Les aliments d’origine végétale riches en protéines
Les protéines végétales sont très intéressantes mais nécessitent souvent d'être combinées pour une meilleure assimilation : riz + lentilles, pois chiches + pain complet...
Plusieurs aliments végétaux sont également très riches en protéines. C'est le cas des noix, noisettes, amandes, cacahuètes et autres graines. Si vous êtes plutôt en-cas sucré, vous pouvez aussi opter pour un houmous maison à base de pois chiches sur du pain complet.
| Aliment | Teneur en protéine pour 100g |
|---|---|
| Amandes | 21,1 |
| Noix | 13,3 |
| Noisettes | 13,9 |
| Noix de cajou | 15,2 |
| Graines de courge | 35 |
| Graines de tournesol | 22,8 |
| Pois chiches | 20,5 |
La spiruline (57,5g pour 100g), le soja (37,8g pour 100g) et le lupin (36,2g pour 100g) sont respectivement sur les première, deuxième et troisième marches du podium des aliments les plus protéinés du monde végétal.
5 recettes faciles de goûters protéinés à préparer chez soi
Si vous voulez varier vos en-cas, les collations maison sont économiques, personnalisables et plus saines que celles du commerce. Voici 5 idées simples à tester dès aujourd’hui.
Barres de céréales protéinées maison
Les barres de céréales du commerce sont souvent trop riches en sucres et contiennent des conservateurs. Faites-les vous-même facilement !
Ingrédients :
1 cuillère à soupe de miel
200g de flocons d’avoine
100 ml de lait végétal de votre choix
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
1 banane
3 blancs d'oeufs
1 cuillère à café de cannelle
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°.
- Casser les oeufs et séparer les blancs des jaunes.
- Verser les blancs dans un grand saladier et ajouter la banane écrasée.
- Ajouter le reste des ingrédients.
- Faire cuire pendant 15 minutes dans un plat à gratin et couper les barres après refroidissement complet.
Ajoutez quelques fruits secs (cranberries, raisins, abricots) pour apporter une touche sucrée naturelle et encore plus d’énergie ou pour plus de gourmandise, vous pouvez ajouter des pépites de chocolat ou napper les barres de chocolat fondu.
On vous partage aussi une semaine de menus protéinés !
Muffins protéinés aux pépites de chocolat
Une recette facile à faire, avec des muffins qui se conservent quelques jours dans une boîte hermétique pour des en-cas protéinés sains à portée de main.
Ingrédients :
1 sachet de levure chimique
100g de flocons d'avoine
50g de pépites de chocolat noir
2 oeufs
2 cuillères à café de lait
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
100g de fromage blanc
1 cuillère à soupe de miel
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°
- Mélanger les flocons d'avoine et la levure dans un bol. Mélanger les autres ingrédients dans un autre bol.
- Mélanger tous les ingrédients ensemble.
- Disposer la pâte dans des moules individuelles à muffins et enfourner pendant 20 minutes avant de démouler.
Saupoudrez vos muffins de graines de sésame avant cuisson pour un effet croquant et encore plus de protéines !
Smoothie protéiné aux fruits rouges
Le smoothie maison est une bien meilleure idée que le smoothie industriel, saturé en sucres !
Ingrédients :
Optionnel : 2 boules de glace à la vanille ou 2 cuillères à soupe de fromage blanc
250 ml de lait d'amande non sucré
1 banane
1 tasse de fruits rouges
2 cuillères à soupe de graines de chia
Préparation :
- Mixer tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une texture bien lisse.
- Optionnel : ajouter la glace à la vanille et mixer de nouveau
- Servir et déguster sans attendre.
Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues : elles enrichissent le smoothie en oméga-3 et en fibres pour une satiété plus longue.
Fromage blanc aux fruits et graines de courge
Le fromage blanc "maison" (c'est-à-dire que vous aromatisez vous-même) est une bien meilleure idée que le yaourt tout prêt aux fruits, pauvre en protéines et trop riches en sucres.
Ingrédients :
1 cuillère à soupe de graines de courge
150 g de fromage blanc
1 poignée de fruits frais ou décongelés (pomme, poire, fruits rouges…)
Préparation :
- Verser le fromage blanc dans un bol.
- Ajouter les fruits découpés en morceaux.
- Saupoudrer de graines de courge.
Ajoutez une cuillère de beurre de cacahuètes pour un apport énergétique supplémentaire et un goût ultra-gourmand.
Ajoutez des protéines à tous vos repas avec nos idées de recettes protéinées pour 2 semaines !
Mini-wrap protéiné au jambon et fromage frais
Si vous faites plutôt partie de la team salé, vous devriez aimer notre recette d'en-cas protéiné !
Ingrédients :
Quelques feuilles de roquette ou d’épinard
1 petite tortilla de blé complet
1 tranche de jambon de dinde ou de poulet
2 cuillères à soupe de fromage frais
Préparation :
- Tartiner la tortilla avec le fromage frais.
- Ajouter le jambon et la roquette.
- Rouler serré puis couper en petites bouchées.
Vous pouvez préparer plusieurs mini-wraps et les conserver au frais pour avoir une collation protéinée prête en quelques minutes.
Pourquoi opter pour un goûter protéiné ?
Il est courant d’avoir un petit creux dans la matinée, l’après-midi ou après une séance de sport. Beaucoup se tournent alors vers des options rapides mais peu nourrissantes : biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… qui provoquent un pic de sucre suivi d’un coup de fatigue ! Pas vraiment ce qu'on recherche...
À l’inverse, choisir une collation protéinée permet non seulement de calmer la faim durablement, mais aussi de soutenir l’organisme dans ses besoins essentiels.
Les bienfaits des protéines pour l’organisme
Les protéines ne servent pas uniquement à développer la masse musculaire (c'est l'idée qu'on peut avoir quand on entend parler d'un régime plus riche en protéines) :
- Elles participent à la construction et à la réparation des tissus (muscles, peau, organes)
- Elles contribuent à une sensation de satiété durable, ce qui évite les grignotages intempestifs
- Elles aident à stabiliser la glycémie, en limitant les pics et chutes d’énergie liés à la consommation d’aliments trop sucrés
- Elles soutiennent le système immunitaire grâce aux acides aminés qui participent à la synthèse des anticorps.
Ainsi, un goûter riche en protéines agit comme un véritable carburant pour le corps et le cerveau. Et non, les collations protéinées ne font pas grossir : il vaut mieux manger un en-cas protéiné plutôt qu'un goûter industriel qui non seulement est riche en sucre mais qui en plus ne vous calera pas jusqu'à l'heure du dîner.
au bureau entre deux réunions
avant ou après une séance de sport
en voyage ou en randonnée
après l’école (pour les enfants)
L’importance des collations dans l’alimentation quotidienne
Contrairement à ce que l’on pense, les collations ne sont pas synonymes de grignotage inutile. Bien intégrées à l’alimentation, elles permettent de :
- Maintenir un métabolisme actif tout au long de la journée
- Optimiser la récupération musculaire après un effort sportif
- Éviter les fringales qui mènent souvent à des choix alimentaires moins équilibrés
- Répartir l’apport protéique de façon plus homogène dans la journée, ce qui est recommandé par les nutritionnistes
En pratique, une collation protéinée bien pensée devient un allié précieux pour la santé, que vous soyez sportif, plus sédentaire ou simplement soucieux de votre équilibre alimentaire.
Oubliez au maximum la whey.
Privilégiez les sources de protéines naturelles (yaourt grec, fruits à coque, œufs).
Préparez vos collations maison le week-end pour la semaine.
Associez les protéines et les fibres (fruits, graines, légumineuses) pour un effet rassasiant optimal.
Sources
- ANSES. Les protéines. ANSES, disponible à https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines. Consulté le 22 septembre 2025.
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
