Les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre corps, il est donc essentiel d'en consommer quotidiennement et en quantité suffisante !
Et que ce soit chez les sportifs ou les personnes qui souhaitent prendre soin de leur santé, les protéines ont le vent en poupe : régime hyperprotéiné, protéines en poudre, snacks protéinés en tout genre, les protéines sont aujourd'hui mises en avant, notamment sur les réseaux sociaux.
Mais attention, une consommation excessive de protéines n'est pas sans danger. Elle peut provoquer différents effets indésirables comme des troubles digestifs, une surcharge rénale, des maladies cardiovasculaires ou encore une perte de densité osseuse, entre autres.
Pour répondre à ses besoins en protéines, il est donc essentiel de respecter les recommandations selon son poids et son profil, mais aussi de varier ses sources protéiques !
Protéines : composant essentiel de notre organisme
Les protéines font partie des 3 nutriments essentiels pour être en bonne santé avec les lipides et les glucides. C'est dire leur importance dans notre alimentation ! Mais alors, à quoi servent-elles exactement ?
Les fonctions structurales et métaboliques des protéines
Les protéines permettent au corps de bien fonctionner, en participant notamment à :
- 💪 La construction et la réparation des tissus musculaires : les protéines participent à la formation des muscles, des cheveux, des ongles, mais également des membranes cellulaires.
- ⚙️ La production d’enzymes et d’hormones : composant nécessaire à la fabrication de différents enzymes et hormones, les protéines permettent de réguler les réactions du corps (digestion, détoxification du foie, respiration, etc.). Côté hormonal, les protéines font partie de la constitution de plusieurs hormones essentielles au fonctionnement du corps, comme l'insuline par exemple.
- 🛡️ Au soutien du système immunitaire : dernier point et pas des moindres, les protéines permettent de soutenir le système immunitaire contre les virus et les infections. Différentes protéines interviennent à ce niveau-là, pour activer ou réguler certaines cellules du système immunitaire, neutraliser certaines bactéries, etc. Sans apport suffisant de protéines, le système immunitaire est affaibli et le corps répond moins bien aux attaques de l'extérieur !
Les différentes sources alimentaires de protéines
Il est possible de classer les protéines en 2 grandes familles :
- Les protéines animales
- Les protéines végétales
| Protéines animales | Teneur pour 100g | Protéines végétales | Teneur pour 100g |
|---|---|---|---|
| Oeuf | 12g | Tofu | 14g |
| Thon | 25g | Lentilles | 9g |
| Blanc de poulet | 26g | Pois chiches | 9g |
| Yaourt grec | 8g | Seitan | 20g |
| Steak de boeuf | 20g | Lupin | 15g |
| Crevettes | 21g | Amandes | 21g |
Les protéines animales
Les protéines animales sont les plus connues ! On y retrouve : viande, poisson, oeuf, produits laitiers, fruits de mer, fromages.
Elles sont très appréciées car permettent d'obtenir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps !
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont composées de 3 familles principales : les céréales, les légumineuses et les oléagineux. Parmi les plus célèbres, on peut citer : les lentilles, les pois chiches, les noix, les amandes, les haricots rouges ou encore l'avoine ou le riz.
Quels sont les apports quotidiens recommandés en protéines ?
Il faut savoir que l'apport quotidien en protéines recommandé varie selon l'âge et le profil de la personne. Sportif, femme enceinte, personne âgée, les besoins ne seront pas les mêmes. Voici un rapide récapitulatif des besoins en protéines journaliers !
🧍Sédentaires : 0,8 à 1 g/kg/jour
🏋️♂️ Sportifs : jusqu’à 2 g/kg/jour
🤰Femme enceinte : +10 g/jour (en plus des besoins habituels)
🍼 Femme allaitante : +15 g/jour (6 premiers mois) (en plus des besoins habituels)
👵 Personne âgée : 1 g/kg/jour
Comme vous pouvez le voir, les besoins peuvent considérablement varier selon l'activité et l'âge. Il est donc essentiel d'adapter ses apports selon son profil et son activité physique.
Découvrez notre article sur l'alimentation protéinée pour gagner en masse musculaire !
L'importance de répartir l'apport en protéines dans la journée
L'apport suffisant en protéines est une question récurrente chez les personnes qui cherchent à équilibrer leur alimentation. Pour atteindre ses besoins en protéines, il est conseillé de répartir l'apport tout au long de la journée, et ce dès le petit-déjeuner.
En effet, il n'est pas conseillé de manger la totalité de ses besoins en protéines en 1 ou 2 repas. Le mieux est d'apporter une dose conséquente à chaque repas, ce qui permet de mieux assimiler les protéines et de profiter de leurs bénéfices.
Les risques liés à une consommation excessive de protéines
Vous l'avez bien compris, faire l'impasse sur les protéines, c'est mission impossible ! Mais attention à ne pas surdoser vos apports. Une consommation trop importante de protéines peut impacter négativement le fonctionnement de notre corps.
Si vous suivez un régime protéiné pour perdre du poids, faites-vous accompagner par un professionnel pour ne pas avoir trop d'apports de protéines sur le long terme.
L'impact sur les reins
Le rôle des reins, c'est de filtrer l'eau, les impuretés et les déchets du sang. Lorsqu'elles sont dans l'organisme, les protéines sont dégradées et les reins doivent filtrer les déchets (déchets azotés) qui en résultent, et qui s'écoulent ensuite dans les urines.
Dans le cas d'une consommation excessive de protéines, les reins vont devoir faire un travail de filtration bien plus important, ce qui peut rapidement entraîner une surcharge rénale.
Aussi, trop de protéines peuvent rendre les urines plus acides et favoriser l'apparition de calcium, deux paramètres qui favorisent la formation des calculs rénaux.
Les effets sur le système cardiovasculaire
Difficile de percevoir au premier abord le lien entre excès de protéines et problèmes cardiovasculaires, pourtant, consommer trop de protéines animales peut représenter un vrai danger pour le système cardiovasculaire.
C'est notamment le cas si les protéines consommées sont de mauvaise qualité : viande rouge au quotidien, charcuterie, fromages, etc. Ce type de protéine favorise fortement l'augmentation du mauvais cholestérol, dangereux pour les artères puisqu'il favorise la création de caillots graisseux.
Sans oublier le fait que les protéines animales consommées en très grande quantité peuvent augmenter la tension artérielle et augmenter le risque d'AVC ou d'infarctus, entre autres.
Les troubles digestifs
Attention à la consommation excessive de protéines pour le bon fonctionnement du système digestif. Trop de protéines et peu de fibres peuvent facilement ralentir votre transit et favoriser les troubles digestifs : ballonnements, constipation, etc.
Pour éviter ce type de désagrément, il faut diminuer sa consommation de protéines et augmenter ses apports en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, etc.).
La perte de densité osseuse
Nous l'avons vu, l'excès de protéines favorise l'apparition de calcium. Si le calcium est nécessaire à la bonne solidité des os, trop de calcium vient provoquer l'effet inverse et les affaiblit ! C'est ce qu'on appelle l'hypercalcémie.
Trop de protéines : les signes qui indiquent une surconsommation
Vous ne savez pas si vous consommez trop de protéines ? Certains signes peuvent vous mettre la puce à l'oreille ! Attention, en cas de symptômes persistants, il est conseillé de consulter un médecin et de ne pas s'auto-médicamenter.
Les symptômes les plus courants d'un excès de protéines
En cas de sur-consommation de protéines, les symptômes les plus courants sont :
- Fatigue inhabituelle : trop de protéines fait travailler le corps de manière plus intense pour éliminer les déchets, ce qui peut fatiguer l'organisme, même si le sommeil est bon et réparateur !
- Maux de tête fréquents : en consommant trop de protéines et en négligeant les glucides, le corps peut se mettre en état de cétose. Cela signifie que l'organisme vient puiser dans les graisses pour trouver de l'énergie. Cet état de cétose augmente les maux de tête, mais également les risques de calculs rénaux et de perte osseuse.
- Mauvaise haleine persistante : l'état de cétose entraîne généralement une mauvaise haleine, caractérisée par une odeur plutôt métallique.
- Prise de poids non désirée : consommer trop de protéines peut entraîner une prise de poids si l'apport calorique est trop important par rapport aux besoins quotidiens. Cela est d'autant plus vrai lorsque les protéines consommées sont d'origine animale et peu qualitatives (charcuterie, viande rouge, fromages, etc.).
Recommandations pour une consommation équilibrée de protéines
Vous vous demandez comment bien équilibrer votre consommation de protéines pour avoir un apport suffisant sans en faire trop ? Voici quelques conseils et astuces pour une alimentation nourrissante et équilibrée !
Diversifier ses sources de protéines
S'il y a un seul mot d'ordre avec les protéines qui est valable pour l'alimentation en général : la diversification !
Pour cela, vous pouvez :
- Opter pour des protéines végétales en plus des protéines animales
- Consommer les légumineuses avec des céréales complètes
- Intégrer des oléagineux
Multiplier les sources de protéines différentes, c’est la clé pour obtenir des apports en quantité suffisante et de bonne qualité. Ne vous focalisez pas sur un seul aliment (par exemple la viande ou le fromage), mais pensez à composer vos assiettes avec différentes sources de protéines.
Le midi, un œuf mimosa en entrée, une portion de poisson pour le plat et quelques noix avec un fruit en dessert. Le soir, vous pouvez opter pour des lentilles avec du riz et un fromage blanc en dessert. Ici, ce ne sont que des exemples de protéines qui sont donnés, il faut évidemment agrémenter vos repas de légumes et de glucides, entre autres !
Pensez également à favoriser les protéines végétales. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, il n'y a pas besoin de suivre un régime végétarien ou vegan pour mettre en avant les protéines végétales dans son assiette !
Allier céréales et légumineuses est un parfait combo pour profiter de tous les acides aminés des protéines végétales.
Sans oublier les oléagineux, comme les noix, les amandes, les noix de cajou ou du Brésil, ou encore les graines de lin ou de chia. Elles peuvent agrémenter des salades, des soupes ou encore des yaourts, par exemple.
Consulter un professionnel de santé
Si vous vous sentez perdu face à votre alimentation, que vous avez peur de manquer de protéines ou au contraire d'en consommer trop, vous pouvez consulter un professionnel de santé pour obtenir plus d'informations. Que ce soit votre médecin traitant ou un nutritionniste, par exemple, il va pouvoir adapter votre équilibre alimentaire à votre profil, selon votre âge, votre sexe et votre activité physique.
Il prendra également en compte votre état de santé général et les éventuelles pathologies. Aussi, si vous souffrez de certaines pathologies comme une insuffisance rénale, du diabète ou encore une maladie cardiovasculaire, il est essentiel de suivre les recommandations médicales concernant la consommation de protéines.
En effet, un excès de protéines peut venir aggraver certaines maladies, il est donc important de se faire accompagner par un professionnel.
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