Un sommeil réparateur permet d'améliorer votre apprentissage.
Mais comment définir son besoin de sommeil ? Selon Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l'université de Berkeley et auteur de Why we sleep ?, les indicateurs d'une bonne nuit de sommeil sont :
- ne pas avoir besoin de café le matin
- et ne pas se rendormir alors que l'on vient de se réveiller.1
Nous recommandons vivement la lecture de ce livre.
Sachez que Matt a également un podcast, The Matt Walker Podcast, à écouter si votre liste de lecture est déjà complète ou si vous préférez les podcasts aux livres (attention : bon niveau d'anglais requis ).
Dans cet article, nous vous donnons les clés pour comprendre comment un bon sommeil vous permet de mieux apprendre, réviser et retenir.
Comprendre le sommeil pour mieux l’optimiser
Le sommeil est souvent négligé dans les stratégies d’apprentissage (bonjour les nuits blanches pour réviser la veille d'un examen), alors qu’il joue un rôle essentiel dans la mémorisation, la concentration et la récupération mentale.
Pour mieux apprendre, il ne faut pas de travailler plus, il est primordial de mieux dormir.
Quelles sont les phases du sommeil et à quoi servent-elles ?
Le sommeil n'est pas linéaire. Il est divisé en cycles d’environ 90 minutes, chacun comprenant plusieurs phases :
Le sommeil léger (stade N1 & N2) :
- Phase de transition entre l’éveil et le sommeil profond
- Le cerveau ralentit, les muscles se relâchent
- Sert à préparer le corps à un sommeil plus profond
Le sommeil profond (stade N3) :
- Activité cérébrale très réduite.
- C’est la phase la plus réparatrice sur le plan physique.
- Crucial pour la récupération, le système immunitaire et la consolidation des informations factuelles.
Le sommeil paradoxal (REM) :
- Activité cérébrale intense, proche de l’éveil.
- C’est la phase des rêves, mais aussi celle de la consolidation de la mémoire émotionnelle et procédurale.
- Joue un rôle important dans la créativité et l’intégration des apprentissages.
Chaque nuit, on alterne plusieurs cycles complets. La qualité du sommeil dépend donc non seulement de sa durée, mais aussi du bon enchaînement de ces phases.
Pourquoi bien dormir améliore l’apprentissage ?
Le lien entre sommeil et apprentissage est désormais largement prouvé par la recherche. Le sommeil agit à plusieurs niveaux :
Consolidation de la mémoire2 : pendant le sommeil profond et paradoxal, le cerveau rejoue et renforce les connexions formées pendant la journée. Cela concerne à la fois la mémoire déclarative3 (faits, concepts) et procédurale (gestes, routines).
Tri des informations4 :
Le cerveau élimine les données inutiles et renforce les plus pertinentes.
Ce processus permet de structurer les connaissances.
Préparation à l’apprentissage futur :
Une bonne nuit de sommeil améliore la concentration, la vigilance et la plasticité cérébrale le lendemain, ce qui facilite l’acquisition de nouvelles compétences.
Le sommeil ne sert donc pas seulement à récupérer, il joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire, la concentration et la capacité à assimiler des connaissances pour mieux apprendre, mieux réviser et mieux retenir.
Bien dormir vous permettra de mieux retenir les informations et d'apprendre plus rapidement.
de la capacité d'apprentissage selon Walker. 1
Mettre en place ces astuces demande un peu de discipline, mais sachez que cela vous permettra de prendre de bonnes habitudes.
Vous avez peut-être entendu dire qu'il faut 21 jours pour adopter une nouvelle habitude.
Cependant, des chercheurs de l'University College London ont découvert qu'il faut plutôt 66 jours, et la fourchette se situe entre 18 et 264 jours, soit moins d'un an.5 Si vous avez pris votre décision et souhaitez vous donner les meilleures chances d'apprendre, souvenez-vous que la première année est essentielle.
Adoptez les bons réflexes pour améliorer votre sommeil
Pour améliorer la qualité de son sommeil, il ne suffit pas seulement d'essayer de dormir.
Cela implique aussi d’adopter au quotidien des habitudes favorables à l’endormissement et à la régularité des cycles de sommeil.
Conseil n°1 : Mangez intelligemment pour mieux dormir
Ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir un impact direct sur votre sommeil. Certains aliments favorisent la production de mélatonine (hormone du sommeil) ou apaisent le système nerveux, tandis que d’autres peuvent retarder l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes.
Sachez par exemple que la moitié de la caféine que vous avez consommée est toujours présente dans votre corps 6 heures plus tard. Cela signifie que lorsque vous buvez un café dans l'après-midi, la caféine sera encore présente dans votre organisme lorsque vous irez vous coucher. Et avec la caféine dans votre organisme, votre nuit de sommeil n’est pas aussi réparatrice qu’elle devrait l’être.
✅ Aliments à privilégier le soir
- Sources de tryptophane6 (acide aminé précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine) : œufs, lait, dinde, bananes, noix, amandes...
- Glucides complexes : riz complet, pâtes complètes, légumineuses (favorisent la disponibilité du tryptophane)
- Infusions relaxantes : camomille, tilleul, verveine...
- Aliments riches en magnésium : épinards, amandes, graines de courge (calmants naturels du système nerveux).
🚫 Ce qu’il vaut mieux éviter le soir
- Caféine (café, thé noir, sodas, boissons énergisantes) : stimule le système nerveux jusqu’à 6h après ingestion.
- Sucres rapides : provoquent des pics d’insuline pouvant perturber le sommeil.
- Repas trop copieux ou trop gras : ralentissent la digestion et gênent l’endormissement.
- Alcool : s’il peut faciliter l’endormissement, il altère fortement la qualité du sommeil profond et paradoxal.
Un dîner léger, équilibré et consommé 2 à 3 heures avant le coucher est idéal pour préparer le corps et l’esprit à une nuit réparatrice.
Conseil n°2 : Faites du sport
L’activité physique est l’un des meilleurs alliés du sommeil7. Elle favorise l’endormissement, réduit le stress et améliore la qualité des cycles de sommeil, notamment le sommeil profond.
✅ Le moment idéal :
En fin de matinée ou en début de soirée, pour bénéficier de l’effet apaisant sans trop stimuler le système nerveux avant le coucher.
⏰ Durée recommandée :
Au moins 30 minutes par jour, même modérées (marche rapide, vélo, yoga…).
❌ À éviter :
Les séances de sport intenses après 20h, qui peuvent augmenter la température corporelle et retarder l’endormissement.
Le sport contribue aussi à mieux gérer l’anxiété et les ruminations mentales (souvent responsables des insomnies).
Conseil n°3 : Éloignez-vous des écrans avant de dormir
Les écrans sont devenus un réflexe du soir… Scroller les réseaux sociaux juste avant de se coucher retarde l'endormissement et fragilise la qualité de votre nuit... Les écrans proches de vos yeux comme celui du téléphone ou de l'ordinateur perturbent directement le sommeil, à la fois sur le plan biologique et cognitif.
⚠️ Pourquoi les écrans nuisent au sommeil ?
D'abord à cause de la lumière bleue8 qu'ils diffusent : elle inhibe la sécrétion de mélatonine, retardant naturellement l’endormissement.
Ensuite parce que regarder un écran amène une stimulation mentale excessive juste avant de dormir. Vidéos, notifications, défilement des réseaux sociaux activent la dopamine et maintiennent le cerveau en état d’alerte.
Par ailleurs, vous perturbez la routine du coucher. Un écran dans le lit retarde le coucher et fragmente le sommeil.
Oui, mais comment décrocher des écrans ?
Difficile de changer ses habitudes, pourtant, vous pouvez instaurer une routine du coucher :
- Utilisez un mode nuit ou des filtres anti-lumière bleue
- Coupez les écrans 1h avant de dormir
- Lisez un livre, écoutez une musique douce ou une méditation guidée
- Laissez votre téléphone hors de la chambre ou en mode avion à partir d'une certaine heure si la tentation est trop grande
Pour mieux dormir et améliorer ta capacité d’apprentissage, adopte trois réflexes simples :
1️⃣ Mange léger le soir, en privilégiant les aliments riches en tryptophane et en évitant café, sucre et repas lourds.
2️⃣ Bouge régulièrement, mais évite le sport intense tard le soir.
3️⃣ Coupe les écrans au moins une heure avant de dormir : leur lumière bleue perturbe ton horloge biologique.
Ces gestes boostent ta mémoire, ta concentration et ton énergie.
Découvrez aussi nos conseils pour mieux vous organiser !
Créez un environnement propice au repos
Un bon sommeil dépend aussi de votre environnement. Même si vous mangez bien et que vous faites du sport, un environnement inadapté peut suffire à perturber vos cycles de sommeil.
Conseil n°4 : Aménagez une chambre reposante
La qualité de votre sommeil est directement influencée par l’ambiance de votre chambre. Quelques ajustements simples peuvent tout changer :
Température idéale : entre 16 et 19°C, pour faciliter l’endormissement et éviter les réveils nocturnes (même si en été, c'est plus compliqué à tenir).
Obscurité totale : privilégiez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour favoriser la sécrétion de mélatonine.
Silence ou bruits blancs : réduisez au maximum les nuisances sonores (bouchons d’oreilles, machines à bruit blanc si besoin).
Évitez également les siestes longues en journée : au-delà de 20 minutes9, elles peuvent perturber votre rythme de sommeil nocturne.
Conseil n°5 : Choisissez une literie confortable et adaptée
On passe environ un tiers de notre vie dans notre lit, et pourtant, on néglige souvent notre literie. Un matelas mal adapté ou un oreiller inconfortable peuvent provoquer des réveils fréquents, des douleurs physiques et une mauvaise récupération.
Choisissez un matelas ferme ou souple en fonction de votre morphologie et de votre position de sommeil. Votre oreiller doit aussi être adapté à votre position de sommeil (oreiller souple si vous dormez sur le ventre, ergonomique si vous avez des tensions cervicales).
Pour le linge de lit, privilégiez des matières naturelles, respirantes et douces pour une sensation de confort thermique et une évacuation de la transpiration possible.
Un bon équipement améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aussi la régularité et la profondeur des cycles.
Pour bien dormir, aménagez une chambre calme, sombre et fraîche (idéalement entre 16 et 19°C). Limitez les siestes à 20 minutes. Choisissez une literie adaptée à votre morphologie : matelas, oreiller et linge de lit influencent directement la qualité de votre sommeil et votre récupération.
Mettez en place une routine de sommeil régulière
La régularité est l’un des principes fondamentaux pour un sommeil de qualité. En instaurant une routine stable, votre cerveau apprend à reconnaître les signaux qui annoncent l’heure du coucher. Cela améliore l’endormissement, la profondeur du sommeil, votre énergie au réveil et votre capacité d'apprentissage.
Conseil n°6 : Dormez à heures fixes
Dormir à la même heure chaque nuit est plus bénéfique que de dormir plus longtemps de manière irrégulière. Cette régularité permet à votre horloge biologique (rythme circadien)10 de se synchroniser parfaitement, ce qui favorise un endormissement plus rapide et des cycles de sommeil plus stables.
📌 Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Votre cerveau va adorer cette routine !
Conseil n°7 : Instaurez un rituel apaisant avant de dormir
Un rituel du soir permet à votre corps et à votre esprit de basculer progressivement vers l’état de repos. Il peut inclure :
- De la lecture calme
- Des exercices de respiration ou de cohérence cardiaque
- Une relaxation douce ou une courte méditation
🔦 Pensez aussi à baisser les lumières environ une heure avant d'aller vous coucher pour vous préparer à dormir et créer une routine de retour au calme. Cela envoie un signal clair à votre cerveau : il est temps de ralentir.
Conseil n°8 : Dormez dès les premiers signes de fatigue
Bâillements, paupières lourdes, perte de concentration… Ce sont des signaux que votre corps vous envoie pour dire : “C’est le moment de dormir.” Si vous les ignorez, vous risquez de rater votre fenêtre d’endormissement (ou le train du sommeil comme me disait ma mère quand j'étais enfant) et de devoir attendre le prochain cycle.
⚠️ Si vous n’arrivez pas à dormir après 20 minutes, levez-vous. Faire autre chose de calme hors du lit vous aide à éviter d’associer le lit à l’insomnie.
Pour bien dormir, adoptez une routine régulière : couchez-vous et levez-vous à heures fixes, même le week-end. Créez un rituel apaisant avant le coucher (lumières tamisées, lecture, respiration) et dormez dès les premiers signes de fatigue. Ces habitudes renforcent votre horloge biologique et facilitent un sommeil réparateur.
Pour améliorer votre mémorisation, faites notre quiz et découvrez votre style d'apprentissage !
Essayez des techniques de relaxation pour dormir plus vite
Être attentif à ses émotions, à son état de fatigue, aux moments où l'on étudie le mieux et à son bien-être général est aussi important que de bien dormir. Selon une étude de Tang et al.11, la méditation permet de réduire le taux de cortisol.
Il va sans dire que ce repos vous permettra d'améliorer votre concentration. Selon une étude de l'Université de l'Illinois à Chicago, la méditation améliore la rétention des connaissances des étudiants pendant les cours.12
Lorsque l’esprit est agité, difficile de trouver le sommeil. Heureusement, certaines techniques de relaxation simples et accessibles permettent de calmer le système nerveux, d’apaiser les pensées envahissantes et de préparer naturellement l’endormissement.
Conseil n°9 : Faites des exercices de respiration simples et efficaces
La respiration est un outil puissant et immédiat pour ralentir le rythme cardiaque, réduire le stress et préparer le corps au sommeil.
La méthode 4-7-813
Popularisée par le Dr Andrew Weil, cette technique consiste à :
- Inspirer pendant 4 secondes
- Retenir sa respiration pendant 7 secondes
- Expirer lentement pendant 8 secondes
À répéter 4 à 5 fois. Cette pratique active le système parasympathique, favorisant un relâchement profond.
La cohérence cardiaque
Il s’agit de respirer à un rythme régulier, généralement 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration). Pratiquée pendant 5 minutes, elle diminue le taux de cortisol (hormone du stress) et améliore la qualité du sommeil.
Ces exercices peuvent être faits au lit, au calme, les yeux fermés, juste avant de dormir pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Testez des applications de relaxation et méditation pour vous aider
Voici quelques-unes des meilleures applications de relaxation et de méditation que nous avons testées, mais vous pouvez également consulter la liste d’applications recommandées par l'American Psychiatric Association.
| Nom de l'appli | Plateformes | Disponibilité hors-ligne | Fonctions | Prix |
|---|---|---|---|---|
| Headspace | PC, iOS, Mobile | Oui | Méditation et ambiances sonores | Gratuit les 14 premiers jours puis 57,99€/an |
| Calm | PC, iOS, Mobile | Oui, les sessions doivent être enregistrées en amont | Méditation et ambiances sonores | Version gratuite limitée ou 49,99€/an |
| Balance | PC, iOS, Mobile | Oui, les sessions doivent être enregistrées ou écoutées en amont | Méditation | Première année gratuite puis 11,99€/mois |
| Endel | PC, iOS, Mobile | Oui | Ambiances sonores | Version gratuite limitée ou 2,99€/mois |
Balance
Balance propose des séances de méditation spécifiques pour vous aider à vous reposer, à stimuler votre motivation, à vous concentrer ou à cultiver votre positivité. La particularité de cette application réside dans ses sessions immersives qui utilisent les vibrations de votre téléphone pour vous aider à vous concentrer.
L'application Balance propose plusieurs options sur certaines sessions de méditation, par exemple, le choix de méditer avec ou sans coach. En dehors de ces options, chaque session est conçue pour vous aider à développer certaines compétences : prise de conscience, balayage corporel, respiration, bienveillance et visualisation.
Notez que l'application Balance a remporté le prix de la meilleure application de Google en 2021.
Headspace
Cette application au design coloré propose diverses séances de coaching dans ces domaines variés dont : l'alimentation consciente, comment faire face à l'endettement et même comment établir ses priorités. Elle propose même un coaching par des athlètes olympiques.
Une sélection de sleepcasts (podcasts pour dormir) dont le thème est Star Wars est aussi disponible. Ces séances durent 45 minutes et vous permettent de vous détendre.
Comme pour Balance, certaines séances ont un aspect immersif grâce à des images et aux vibrations de votre téléphone. Vous trouverez des vidéos de méditation et de coaching gratuites sur le blog et la chaîne YouTube de Headspace. Une offre spéciale pour les étudiants de certaines universités est proposée. Contactez Headspace directement pour savoir si vous êtes éligible.
Calm
Cette application propose des ambiances sonores et des séances de méditation en fonction de votre humeur. La dernière collaboration avec Lebron James est l'une des nombreuses options disponibles.
Calm propose également des playlists pour accompagner vos séances de lecture, vos séances de relaxation, etc. Cette application figure sur la liste d’Apple des meilleures App de l'année 2017 pourtant, chez Superprof, nous préférons le minimalisme d’Endel ou de Balance.
Nous trouvons que les options de Calm sont assez limitées. Endel propose davantage d’ambiances sonores et de contenus dans sa version gratuite.
Endel
Cette application a été conçue pour vous accompagner dans vos activités quotidiennes grâce à des sons dont l’efficacité a été prouvée par les neurosciences et qui prennent en compte le rythme circadien (et pas seulement). Elle utilise les données personnelles telles que la localisation, la météo et le rythme cardiaque de l'utilisateur.
Ce qui est vraiment intéressant c'est que lorsque vous l'ouvrez, elle vous propose tout de suite un son qui correspond à votre activité. En fonction de votre comportement, l’application saura si vous avez besoin d’être motivé après votre repas, de vous détendre le soir ou encore de vous concentrer. Endel vous permet de bloquer les bruits et favorise la concentration et la pleine conscience.
Conseil n°10 : Écoutez de la musique ou des sons relaxants
Le son agit directement sur le système nerveux et peut faciliter l’endormissement. Le bon rythme, le bon timbre ou une ambiance apaisante permettent de baisser le niveau d’activation mentale.
Quelques exemples à tester :
- Les bruits blancs (ventilateur, pluie, vague, souffle…) masquent les sons perturbateurs et stabilisent l’attention.
- La musique douce : piano, guitare acoustique, ambiances minimalistes… idéalement en-dessous de 60 battements par minute.
- Les sons de la nature : forêt, ruisseau, feu de cheminée… Ils favorisent la détente par effet d’association.
Des plateformes comme Spotify, YouTube ou des applis comme Calm ou Endel proposent des playlists ou sons relaxants spécialement conçus pour le sommeil.
Pour apaiser le mental avant de dormir, adoptez des techniques de relaxation simples : pratiquez la respiration 4-7-8 ou la cohérence cardiaque pour ralentir le rythme et réduire le stress. Écoutez aussi des sons apaisants (bruits blancs, musique douce, nature) pour favoriser un endormissement plus rapide et serein.
Sources
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- Diekelmann, S., & Born, J., 2010. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. [article] Available at: <https://www.researchgate.net/publication/40834254_Diekelmann_S_Born_J_The_memory_function_of_sleep_Nat_Rev_Neurosci_11_114-126> [Accessed 8 August 2025]
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- Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H. and Wardle, J., 2009. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology , [online] 40(6), pp.998-1009. Available at: <http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf> [Accessed 17 August 2022].
- Binks, H., Vincent, G. E., Gupta, C. C., Irwin, C., Rigney, G., & Robinson, S. (2020). The Relationship between Nutrition and Sleep: A Review. Nutrients, 12(4), 936. [article] Available at: <https://doi.org/10.3390/nu12040936> [Accessed 6 August 2025]
- Kline, C. E., & al., 2025. Physical activity and sleep: What do we know? npj Biological Timing and Sleep, 2(1). [article] Available at: <https://www.nature.com/articles/s44323-024-00018-w> [Accessed 6 August 2025]
- Harvard Health Publishing, 2012. Blue light has a dark side. Harvard Medical School. [article] Available at: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side> [Accessed 6 August 2025]
- Dr. Matt Walker, 2022. Optimising your Sleep . [podcast] The Matt Walker Podcast. Available at: <https://themattwalkerpodcast.buzzsprout.com/1821163/10897112-25-optimising-your-sleep> [Accessed 17 August 2022].
- Czeisler, C. A., & Gooley, J. J., 2007. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597. [article] Available at: <https://doi.org/10.1101/sqb.2007.72.064> [Accessed 8 August 2025]
- Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M., Fan, M. and Posner, M., 2007. Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences , [online] 104(43), pp.17152-17156. Available at: <https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0707678104> [Accessed 17 August 2022].
- Ramsburg, J. and Youmans, R., 2013. Meditation in the Higher-Education Classroom: Meditation Training Improves Student Knowledge Retention during Lectures. Mindfulness , [online] 5(4), pp.431-441. Available at: <https://www.researchgate.net/publication/257795392_Meditation_in_the_Higher-Education_Classroom_Meditation_Training_Improves_Student_Knowledge_Retention_during_Lectures> [Accessed 17 August 2022].
- Weil, A., 2011. Breathing: The Master Key to Self Healing [Audio CD]. Sounds True.
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F., 2017. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. [article] Available at: <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213> [Accessed 8 August 2025]
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