L'espérance de vie augmenterait à grand pas si les végétaux sentaient autant que le lard.
Doug Larson
Les protéines sont des molécules essentielles à notre organisme. Qu’elles soient végétales ou animales, elles permettent le bon fonctionnement des muscles et des organes grâce à leur teneur en acides aminés.
Les protéines végétales proviennent principalement des légumineuses, céréales, graines, fruits à coque, algues et substituts végétaux. Elles peuvent, bien combinées, couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels.
plus élevée qu'aujourd'hui. (Source : INRAE)
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se tournent vers ces sources végétales de protéines pour se nourrir. Qu’il s’agisse de préoccupations environnementales, éthiques ou de santé, il est alors possible d’intégrer plus d'aliments de source végétale pour manger équilibré tout en accord avec ses convictions.
Ce régime alimentaire, parfois végétarien, répond tout de même aux besoins quotidiens en protéines. En effet, beaucoup d’aliments végétaux sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en présentant un impact environnemental réduit par rapport aux protéines animales.
Découvrez dès à présent ces sources de protéines !
| Aliment | Protéines (g/100g) | Particularités principales |
|---|---|---|
| Spiruline | 57.5 | Ultra-concentrée, fer, antioxydants, vitamines B |
| Nori (algue) | 31.5 | Iode, fer, vitamines B dont B12 |
| Graines de courge | 30.2 | Zinc, fer, magnésium, complètes |
| Lentilles | 25.8 | Fibres, fer, acide folique, sans gluten |
| Haricots rouges/noirs | 22.5 | Antioxydants, fibres |
| Amandes | 21.1 | Vitamine E, magnésium, bons acides gras |
| Pois chiches | 20.5 | Vitamines B, minéraux, fibres |
| Tempeh | 19 | Probiotiques, digestion, protéines complètes |
| Graines de chia | 17 | Oméga-3, protéines complètes, antioxydants |
| Avoine | 16.9 | Fibres solubles, satiété |
| Quinoa | 13.2 | Tous acides aminés essentiels, sans gluten |
| Sarrasin | 12.9 | Protéines complètes, antioxydants, sans gluten |
| Tofu | 10 | Calcium, fer, pauvre en calories, protéines complètes |
| Ail (frais) | 6.0 | Composés bioactifs, protéines modérées |
| Petit pois (frais) | 5.8 | Fibres, fer |
| Fenouil (frais) | 2.7 | Fibres, vitamines |
| Épinards (frais) | 2.6 | Vitamines, fer, calcium |
| Champignons (frais) | 2.6 | Vitamines B2, B3, B5, cuivre |
| Brocoli (frais) | 2.4 | Fibres, vitamines C et K |
| Choux (frais) | 2.4 | Fibres, antioxydants, vitamines |
| Asperge (frais) | 2.2 | Fibres, vitamines |
| Artichaut (frais) | 2.1 | Fibres, vitamines B9, K1, C |
| Poireau (frais) | 2.0 | Fibres, vitamines |
| Betterave (frais) | 1.5 | Bétalaïnes, fibres |
| Courgette (frais) | 1.2 | Légère et fibreuse |
| Oignon (frais) | 1.1 | Composés sulfurés, antioxydants |
| Poivron (frais) | 0.9 | Vitamine C, antioxydants |
| Carotte (frais) | 0.8 | Bêta-carotène, fibres |
| Tomate (frais) | 0.8 | Lycopène, vitamine C |
| Céleri branche (frais) | 0.7 | Fibres, potassium |
Les légumineuses riches en protéines
Les légumineuses sont réputées pour être les aliments végétaux les plus riches en protéines.
Lentilles
💪 Environ 25 g/100 g (sèches) ✅ Riches en fibres, fer, acide folique
Les lentilles sont l’une des légumineuses les plus riches en protéines végétales, avec environ 25,8 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches, et entre 8 et 10 g pour 100 g cuites.
C'est l'aliment riche en protéines le plus cité lorsqu'il s'agit de remplacer la viande. En effet, il apporte de nombreux nutriments et permet de réaliser des repas complets et sains. Il est également l'allier des personnes ne digérant pas le gluten. Lentilles vertes, lentilles corail, lentilles beluga, il y en a pour tous les goûts. Vous pourrez ainsi faire le plein de protéines mais aussi de fibres, de fer ou encore de magnésium.
Vous pouvez notamment associer les lentilles à des céréales (riz, blé, etc) lors d’un même repas.
Voici quelques idées de recettes :
- Salade de lentilles vertes : lentilles cuites, carottes râpées, oignon rouge, persil, vinaigrette légère.
- Dahl de lentilles corail : lentilles corail mijotées avec lait de coco, tomate, épices indiennes, servi avec du riz.
- Lentilles et légumes sautés : lentilles brunes, poêlées avec poivrons, courgettes, ail, cumin, coriandre.
- Soupe de lentilles : lentilles vertes, carottes, céleri, oignon, laurier, un filet de citron en finition.
Bien que les lentilles vertes soient les lentilles les plus populaires en France, les lentilles corail apportent légèrement plus de protéines.
Pois chiches
💪 Environ 20,5 g/100 g (secs) ✅ Source de vitamines B, minéraux
Les pois chiches sont une légumineuse à laquelle on ne pense pas souvent et pourtant, celle-ci apporte une bonne dose de protéines dans un régime végétarien. Avec environ 7g à 9g de protéines pour 100g cuits, et jusqu’à 20,5g pour 100g secs, les pois chiches permettent également d'intégrer des fibres, des la vitamine B9, et des minéraux à son alimentation.
Manger des pois chiches permet également de caler l'estomac et ainsi éviter le grignotage entre les repas.
Quelques idées de recettes à base de pois chiches :
- Houmous : purée de pois chiches mixée avec tahini, citron, ail et huile d’olive.
- Falafels : boulettes de pois chiches mixés avec herbes et épices, puis frites ou cuites au four.
- Curry de pois chiches : mijotés avec lait de coco, tomates, épices (curry ou garam masala).
- Salade méditerranéenne : pois chiches, tomates, concombre, oignon, persil, feta, huile d’olive.
- Soupe ou ragoût : pois chiches associés à des légumes variés et des herbes.
Haricots rouges et noirs
💪 Environ 22,5 g/100 g ✅ Antioxydants, fibres
Les haricots rouges et noirs offrent de belles opportunités de réaliser des repas copieux, équilibrés et avec du goût ! En plat de résistance, en entrée, le midi ou même au petit-déjeuner, les haricots sont de bon alliés des régimes végétariens.
Manger des haricots rouges ou noirs permet notamment de maintenir la masse musculaire. Vous ferez également le plein de fer, de potassium, de magnésium ou encore de vitamine B9.
Quelques idées de recettes pour haricots rouges et noirs :
- Chili végétarien ou tex-mex avec haricots, légumes, épices et riz
- Salades composées avec légumes, herbes fraîches, huile d’olive
- Burgers végétariens à base de purée de haricots
- Soupe ou ragoût de haricots lente cuisson avec légumes et aromates
Les légumineuses peuvent notamment être associées avec toutes sortes de légumes afin de créer des recettes originales, variées et riches en protéines.
Les céréales et pseudo-céréales protéinées
Quinoa
💪 13,2 g/100 g ✅ Contient tous les acides aminés essentiels, sans gluten
Plus riche en protéines lorsqu'il est cru que cuit, le quinoa n'en est pas moins un bon aliment pour manger équilibrer et trouver les protéines dont le corps a besoin. En effet, le quinoa est riche en acides aminés, notamment en lysine, un acide aminé que l'on ne trouve pas partout.
Le quinoa est alors une excellente alternative pour les repas végétariens. De nombreux plats peuvent être faits à base de quinoa, et ainsi remplacer le riz ou encore les pâtes.
Quelques idées de recettes à base de quinoa :
- Salade de quinoa aux légumes grillés, herbes fraîches et vinaigrette citronnée
- Quinoa façon risotto avec épinards, champignons et parmesan
- Boulettes de quinoa et légumes en accompagnement ou en plat principal
- Curry de quinoa avec légumes et lait de coco
Avoine
💪 16,9 g/100 g ✅ Satiété, fibres solubles
Souvent utilisé au petit-déjeuner, l'avoine permet de compléter son apport en protéines. Il ne s'agit donc pas de compter uniquement sur l'avoine pour avoir assez de protéines mais plutôt de l'ajouter à un régime végétarien presque complet.
Quelques idées de recettes à base d'avoine sont :
- Porridge nature ou aux fruits, cuit avec du lait ou une boisson végétale
- Granola maison avec des flocons d’avoine, noix, graines et miel
- Pancakes à l’avoine, en mélangeant les flocons avec de la farine, des œufs et du lait
- Barres énergétiques ou biscuits à base de flocons d’avoine, parfaits en collation
- Smoothie bowl avec avoine trempée et fruits frais
Sarrasin
💪 12,9 g/100 g ✅ Antioxydants, sans gluten
Le sarrasin est l'un des meilleurs amis des personnes intolérantes au gluten et une très bonne source de protéines végétales. Le sarrasin apporte en effet des protéines complètes, avec de nombreux acides aminés. Il est notamment possible de remplacer la farine de blé par la farine de sarrasin pour des repas savoureux. Attention tout de même à ne pas en abuser, cela peut devenir écœurant, le sarrasin ayant un goût assez prononcé.
Quelques idées de recettes :
- Galettes de sarrasin (version traditionnelle ou revisitées aux légumes)
- Porridge au sarrasin avec lait végétal et fruits
- Blésotto/risotto de sarrasin avec légumes de saison et crème végétale
- Salades froides de graines de sarrasin préalablement cuites
- Pancakes ou gâteaux avec farine de sarrasin
Nous avons besoin entre 48g et 68g de protéines par jour selon notre morphologie.
Les graines oléagineuses et fruits à coque
Graines de chia
💪 17 g/100 g ✅ Oméga-3, antioxydants
Les graines de chia sont très tendance depuis quelques années. Elles apportent en effet de nombreux nutriments pour que les végétariens puissent bénéficier d'un régime équilibré. Avec deux cuillères à soupe, il est ainsi possible d'ingérer jusqu'à 5g de protéines.
Les graines de chia sont aussi reconnues pour réduire le cholestérol et améliorer la digestion.
Idées de recettes avec les graines de chia :
- Pudding de chia : graines de chia mélangées avec lait végétal (ou animal), à laisser gonfler plusieurs heures puis agrémenter de fruits frais, cacao, vanille ou fruits secs.
- Smoothie bowl : ajouter des graines de chia à votre smoothie pour en augmenter la valeur protéique.
- Barres ou boules énergétiques : dans des préparations aux noix, fruits secs et dattes.
- Toppings : saupoudrer sur des salades, yaourts, céréales ou porridge.
Amandes
💪 21,1 g/100 g ✅ Vitamine E, magnésium
Les amandes sont bonnes pour la santé et notamment pour leur apport en protéines ! Elles sont, avec la cacahuète, parmi les fruits à coques les plus riches. Il n'est bien sûr pas possible de se nourrir d'amandes mais agrémenter ses plats de ces fruits est une excellente idée pour un régime équilibré.
Quelques idées d'utilisation des amandes :
- En collation nature ou grillées
- Dans des salades pour un apport croquant et nutritif
- En poudre d’amandes dans les préparations culinaires (pâtisseries, smoothies)
- Sous forme de lait d'amande comme alternative végétale
Graines de courge
💪 30,2 g/100 g ✅ Zinc, fer, magnésium
Les graines de courge sont idéales pour assaisonner une recette et ainsi augmenter son taux de protéines. Comme pour les amandes ou les graines de chia, il s'agit de complément et non d'une ressource principale pour un repas équilibré et compet.
Idées de recettes avec des graines de courge :
- Pesto de kale aux graines de courge : Mixez du kale (ou épinards), ail, parmesan, graines de courge rôties et huile d’olive jusqu’à obtenir un pesto crémeux. Idéal avec des pâtes ou sur des tartines.
- Salades gourmandes : Ajoutez une poignée de graines de courge grillées dans une salade de roquette, betteraves, feta, ou bien à une salade de quinoa, avocat et roquette pour plus de croquant et d’apport protéique.
- Garniture pour soupes ou potages : Parsemez des graines de courge grillées sur un velouté de potimarron ou toute soupe de légumes d’automne pour une touche croquante et nutritive.
Les algues et autres sources végétales de protéines
Spiruline
💪 57,5 g/100 g ✅ Fer, vitamines B, puissant antioxydant
La spiruline est une microalgue considérée comme l’une des sources de protéines végétales les plus concentrées, il serait donc dommage de s'en passer !
Sous forme de poudre ou de paillettes, elles sont notamment utilisées pour augmenter les apports en fer.
Elle peut ainsi être consommée très facilement en complément dans un repas. Elle ajoute notamment un petit goût salé au plat.
Et pourquoi ne pas l'utilisation pour une boisson ?
En poudre ou en paillettes, quelques idées de recettes :
- Smoothie vert : 1 c. à café de spiruline, banane, kiwi, lait d’amande
- Guacamole à la spiruline : avocats, tomate, citron, épices, 1-2 c. à café de spiruline en poudre
- Granola maison : flocons d’avoine, graines, noix, spiruline
- Soupes, sauces, ou pâtes : ajoutez 1 c. à café dans un velouté de mangue, une vinaigrette ou la pâte à crêpes
Nori
💪 31,5 g/100 g ✅ Source naturelle d’iode
Comme la spiruline, la feuille de nori est une algue riche en protéine. Très bonne pour l'organisme, elle est notamment connue et utilisée dans la cuisine japonaise.
Idées de recettes avec de la nori :
- Sushi ou maki : les feuilles de nori servent à réaliser de nombreux makis.
- Pesto d’algue nori avec herbes fraîches et huile d’olive
- Salades agrémentées de morceaux de nori grillée
- Soupes, bouillons ou sauces avec nori émiettée
- Snacks : nori grillée assaisonnée à déguster nature ou en apéritif
Manquer de protéines peut affaiblir l'organisme, mais trop en manger également !
Effectivement, une trop grande absorbation de protéines sur le long terme peut causer des désagréments comme l'ostéoporose.
Les substituts de viande à base de protéines végétales
Tofu
💪 10 g/100 g ✅ Calcium, fer, pauvre en calories
Connu des végétariens, le tofu est souvent considéré comme l'aliment qui remplace la viande. En effet, sa texture et son utilisation permettent de le cuisiner facilement pour remplacer un poulet ou un bœuf. Très riche en protéines, il est ainsi bon pour le fonctionnement du corps.
Idées de recettes avec du tofu :
- Tofu sauté aux légumes : Coupez le tofu en dés et faites-le revenir dans de l’huile d’olive avec des légumes de saison (brocoli, carottes, poivrons, oignons), ajoutez sauce soja, gingembre frais et un filet de citron. Servez avec du riz ou des nouilles.
- Tofu mariné grillé : Faites mariner des tranches de tofu dans un mélange de sauce soja, ail, gingembre, huile de sésame et un peu de sirop d’érable. Faites griller à la poêle ou au four. Idéal en accompagnement, dans un bowl ou sur une salade.
- Soupe miso au tofu : Ajoutez des cubes de tofu soyeux à un bouillon miso chaud, avec wakame, oignon vert et champignons.
- Curry de tofu : Faites mijoter le tofu avec lait de coco, pâte de curry, tomates, légumes variés et servez avec du riz.
Tempeh
💪 19 g/100 g ✅ Riche en probiotiques, digestion facilitée
Idéal pour la digestion, le tempeh est une très bonne source de protéines végétales originaire d’Indonésie. Mais qu'est-ce donc ? Le tempeh est obtenu par la fermentation de graines de soja entières et a un petit goût de noisette.
Idées de recettes à base de tempeh :
- Tempeh sauté au wok : coupé en dés ou tranches, sauté avec légumes, sauce soja et gingembre.
- Tempeh mariné grillé : mariné dans sauce soja, ail, sirop d’érable puis grillé ou poêlé.
- Burger de tempeh : tranches grillées à glisser dans un pain burger avec crudités et sauce.
- Bolognaise de tempeh : tempeh émietté façon viande hachée dans une sauce tomate aux herbes.
- Brochettes de tempeh : cubes de tempeh marinés, embrochés avec légumes et grillés au four ou barbecue.
Comment intégrer les protéines végétales dans son alimentation quotidienne ?
Associer différentes sources pour un apport complet en acides aminés
Remplacer les protéines animales par des protéines végétales au quotidien n'est pas toujours évident, surtout quand on débute. Pourtant, une fois que les idées recettes sont en tête, il est très facile d'en inventer d'autre. Le tout est de mélanger différents types d'aliments.
Il est notamment possible de piocher dans trois grandes catégories :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Céréales complètes (riz, quinoa, avoine, sarrasin)
- Oléagineux (amandes, graines de courge, chia)
En associant différentes familles d’aliments au cours de la journée, cela permet d'avoir un panel complet d'acides aminés et ainsi avoir ses apports journaliers. En y ajoutant du tofu ou bien des algues, chacun peut ainsi avoir des repas variés et complets, tout en ayant des assiettes savoureuses. La protéine d'origine végétale devient une vraie alliée au quotidien.
Idées de recettes riches en protéines végétales
Voici quelques idées de recettes pour mélanger différentes sources de protéines végétales :
Salade de quinoa aux légumes et pois chiches
Curry de lentilles corail et patates douces
Tofu mariné et légumes sautés
Faites cuire 200g de quinoa, laissez-le refroidir. Coupez un concombre, un poivron, deux carottes, une dizaine de tomates cerises et un oignon rouge en petits dés. Mélangez-les avec 250g de pois chiches cuits dans un saladier. Ajoutez une vinaigrette préparée avec le jus et le zeste d’un citron, un peu d’huile d’olive, sel et poivre. Incorporez des herbes fraîches au goût, mélangez bien, et servez frais.
Faites revenir un oignon et une gousse d’ail émincés dans un peu d’huile. Ajoutez 400g de patates douces en dés, 120g de lentilles corail, une cuillère à soupe de curry, salez, poivrez. Couvrez avec 300ml de lait de coco et 500ml d’eau. Laissez mijoter 20 à 25min jusqu’à ce que les patates soient tendres et les lentilles fondantes. Servez chaud, avec du riz si besoin.
Coupez 200g de tofu en dés et faites-les mariner 15 à 30min dans un mélange de sauce soja, ail, gingembre et un peu d’huile. Pendant ce temps, émincez des légumes de saison (par exemple : poivron, brocoli, carotte, oignon). Saisissez le tofu dans une poêle chaude pour qu’il soit doré, puis retirez-le. Dans la même poêle, faites sauter les légumes quelques minutes à feu vif, ajoutez le tofu, mélangez bien, et servez aussitôt, seul ou avec du riz.
Il ne reste plus qu'à tester !
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