Nos corps sont nos jardins, nos décisions nos jardiniers.
William Shakespeare
Les protéines sont des nutriments essentiels à la construction et à la réparation des tissus. On les trouve notamment dans la spiruline, la morue salée, la viande des Grisons, le soja, les lentilles et les amandes. Varier les sources est la clé pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, leur qualité et leur quantité impactent directement notre santé et notre énergie au quotidien. Pourtant, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi toutes les sources disponibles. Voici les éléments pour vous aider à les introduire dans votre alimentation afin de prendre soin de votre santé et ses objectifs nutritionnels.
Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi est-elle essentielle ?
Manger sainement implique de connaître tous les besoins réguliers de corps, notamment en ce qui concerne les protéines.
Définition des protéines
Les protéines sont des macromolécules essentielles composées de chaînes d’acides aminés. On dénombre 20 acides aminés principaux dans le corps humain.
Ce sont ces acides aminés qui forment des protéines.
Sont dits essentiels, les acides aminés qui ne peuvent être synthétisés par le corps humain.
Les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation.
Celles-ci participent au bon fonctionnement du corps humain et agissent à plusieurs niveaux : pour la peau, les os, les anticorps ou encore les muscles !
Les acides aminés essentiels
Parmi les 20 acides aminés, tous ne sont pas essentiels, c'est-à-dire que le corps humain peut les synthétiser. Au total, 11 acides aminés peuvent être créés par le corps.
Les 9 autres acides aminés sont essentiels :
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine
Chaque acide joue un rôle dans le corps; Par exemple :
- La leucine, l’isoleucine et la valine : l’énergie musculaire, la synthèse et la réparation des muscles
- La lysine : la production d’anticorps et de collagène
- La méthionine : pour la santé des cellules
- Le tryptophane : fabrique la sérotonine pour réguler humeur et sommeil.
Le corps ne stockent pas les acides aminés. Il est donc important de consommer régulièrement des protéines afin d'apporter la bonne dose d'acides aminés à l'organisme.
Afin de connaître la composition nutritionnelle des aliments, il est notamment possible de consulter une base de donnée gérée par l’Anses. Cette table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual permet de connaître la présence de glucides, sucres, protéines, lipides, acides gras, sel, vitamines, minéraux… pour chaque aliment.
Les meilleures sources de protéines animales
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, les produits de la mer ou encore les produits laitiers. Mais quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
Viandes et volailles
Les viandes et les volailles sont d'excellentes sources de protéines. Elles sont souvent citées en premier lieu lorsqu'il s'agit de parler des besoins en protéines.
Les viandes offrent notamment entre 20g et 25g de protéines pour 100g.
Alors que les viandes rouges sont assez grasses, les viandes blanches, les volailles, sont elles plus digestes et à favoriser si vous souhaitez perdre du poids sans perdre la teneur en protéines.
Les protéines qui proviennent des animaux consomment plus de ressources naturelles. Elles ont notamment de grands besoins en eau et en espace agricole pour nourrir les animaux. Elles ont un impact environnemental plus élevés que les protéines végétales.
Découvrez les viandes les plus riches en protéines :
| Produit | Teneur en protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Viande des Grisons | 37.4 |
| Escalope de porc | 36 |
| Chevreuil | 32.6 |
| Blanc de poulet (cuit) | 31 |
| Bœuf (bavette maigre) | 26 |
| Porc (filet maigre) | 25 |
| Dinde | 20-25 |
| Filet de poulet (cru) | 23.4 |
| Bœuf (filet cru) | 21.6 |
| Porc (filet cru) | 21.2 |
| Poulet (moyenne cru) | 20-22 |
| Veau (côte) | 21 |
Poissons et fruits de mer
Les produits de la mer sont également d'excellents produits pour faire le plein de protéines. Le thon, le maquereau et le saumon sont notamment en tête de liste pour augmenter ses apports en protéines dans la journée.
| Produit | Teneur en protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Thon | 29.7 |
| Maquereau | 24 |
| Saumon | 20.8 |
| Sardine fraîche | 20.4 |
| Crevettes fraîches | 19 |
| Palourdes | 18 |
| Crabes | 17 |
| Cuisses de grenouille | 17 |
| Coquilles Saint-Jacques | 15 |
| Escargots | 15 |
| Colin | 20 |
| Merlan | 19.6 |
| Hareng | 17.9 |
| Cabillaud | 15 |
| Moules | 12 |
| Huîtres | 10 |
Produits laitiers et œufs
En dessert ou au petit-déjeuner, les produits laitiers et les œufs peuvent venir compléter l'apport en protéines. Ils permettent d'avoir un repas équilibré et riche en ajoutant simplement un yaourt ou autre au menu, en plus d'une viande ou d'un poisson.
| Produit | Teneur en protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Fromage sec de chèvre | 27-30 |
| Emmental râpé | 27 |
| Fromage râpé (général) | 32 |
| Parmesan | 36 |
| Camembert | 21.2 |
| Mozzarella | 18.7 |
| Fromage cottage | 12.7 |
| Fromage blanc maigre | 10.8 |
| Yaourt nature | 4 |
| Lait entier | 3.3 |
| Œuf dur | 13.2 |
| Œuf cru | 11.9 |
Les meilleures sources de protéines végétales
Les protéines qui proviennent des végétaux remplacent de plus en plus les protéines animales dans notre consommation du quotidien. Découvrez quels aliments favoriser pour un repas équilibré.
Légumineuses et céréales
Dans la culture culinaire française, il n'est pas habituel de cuisiner des plats à base de légumineuses ou de céréales. Pourtant, de nombreux plats savoureux à base de ces produits permettent de répondre aux besoins en protéines.
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs, quinoa, avoine, sarrasin, découvrez leur teneur en protéines afin de mieux préparer vos prochains repas !
| Produit | Teneur en protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Soja | 36.5 |
| Lentilles | 25.8 |
| Haricots rouges | 22.5 |
| Pois chiches | 20.5 |
| Fèves | 19 |
| Quinoa | 13.2 |
| Avoine | 16.9 |
| Sarrasin | 12.9 |
| Riz complet | 7-8 (approximation) |
| Blé complet | 12-14 (approximation) |
Noix et graines
Bien que les fruits à coque et les graines ne puissent pas faire l'objet d'un repas complet, elles permettent d'ajouter quelques grammes de protéines dans les plats.
Soupoudrées sur une salade chaude ou froide, elles donnent du goût en plus d'apporter légèrement plus de protéines d'origine végétale.
| Produit | Teneur en protéines (g/100 g) |
|---|---|
| Graines de courge | 30.2 |
| Amandes | 21.1 |
| Pistaches | 20 |
| Noix de cajou | 18 |
| Graines de chia | 17 |
| Noix du Brésil | 14 |
| Noisettes | 12 |
Produits à base de soja
Le soja est souvent favorisé par les végétariens pour remplacer la viande. Mais apporte-t-il ce qui est nécessaire en terme de protéines ? La réponse est oui !
Le soja est reconnu pour sa teneur élevée en protéines : environ 34 à 37g pour 100g de graines de soja. Cela fait du soja l’un des aliments végétaux les plus protéinés, surpassant largement de nombreux autres végétaux.
Les protéines de soja sont notamment riches de 9 acides aminés essentiels. Un score qui est rare pour les sources de protéines végétales.
De plus, les aliments à base de soja sont pauvres en graisses saturées, sans cholestérol, et contribuent à la réduction du "mauvais" cholestérol. Intéressant non ?
Les produits à base de soja se présentent sous des formes variées : tofu, tempeh, protéines de soja texturées, boissons végétales, farines, etc. Par exemple :
- Le tofu contient autour de 10g de protéines/100g,
- Les protéines de soja texturées et certains émincés atteignent 50g/100g,
- Les boissons au soja apportent en moyenne 3g/100ml,
- Le tempeh ou le natto (soja fermenté) proposent aussi d’excellents apports protéiques.
Le soja est également riche en fibres, calcium, fer, magnésium, vitamine B9 et antioxydants, et son profil lipidique se caractérise par la présence de bons acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6). Il est donc un excellent allié pour les végétariens.
Comparaison entre protéines animales et végétales
Alors que les végétariens se tournent uniquement vers les protéines végétales pour donner les nutriments essentiels à leur corps, il est important de se poser la question : quelles sont les différences réelles entre ces deux types de protéines ?
Valeur biologique et digestibilité
La valeur biologique désigne la capacité d’une protéine à fournir tous les acides aminés nécessaires au corps humain.
Les protéines animales, présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ont une valeur biologique élevée, proche de 100. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées.
En revanche, les protéines végétales ont souvent une valeur biologique plus faible, car elles peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés limitants, même si certaines comme le soja ou le quinoa sont quasiment complètes.
La digestibilité, qui correspond à la part des protéines effectivement absorbée par l’organisme, est également plus élevée pour les protéines animales (90-98%) que pour les protéines végétales (13-89%), en raison notamment de la présence de fibres et d’anti-nutriments dans les végétaux
C'est pour cette raison qu'il est recommandé de varier ses repas et d'associer différentes sources de protéines végétales (légumineuses et céréales) afin d'avoir une alimentation équilibrée et complète.
| Critère | Protéines animales | Protéines végétales |
|---|---|---|
| Profil en acides aminés | Complet, équilibre optimal | Souvent incomplet (acide aminé limitant), sauf exceptions |
| Digestibilité | Excellente (90–99 %) | Variable (13–89 %), améliorée par la cuisson et associations |
| Nécessité d’associations | Non | Oui, pour couvrir tous les besoins essentiels |
Avantages et inconvénients pour la santé
Les protéines animales et végétales présentent chacune des avantages et des inconvénients pour la santé, qu’il est important de connaître pour bien équilibrer son alimentation.
- Complètes, contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain
- Mieux digérées que les végétales
- Contiennent des nutriments spécifiques difficiles à trouver dans les végétaux (fer héminique, vitamine B12, zinc, etc)
- Qualité protéique élevée
- Accompagnées de graisses saturées, particulièrement dans les viandes rouges et produits transformés, ce qui peut aggraver le risque de maladies cardiovasculaires.
- Si consommation excessive, alors effet acidifiant pour l’organisme.
- Fort impact environnemental
Et les protéines végétales alors ?
- Riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, elles favorisent le transit intestinal, la satiété, et ont des effets protecteurs pour le cœur.
- Faibles en graisses saturées et n’apportent pas de cholestérol.
- Effet alcalinisant bénéfique pour l’équilibre acido-basique du corps.
- Ecologiquement plus durables à produire.
- Souvent incomplètes, manquant d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui nécessite de combiner différentes sources (par exemple légumineuses + céréales) pour obtenir un apport complet.
- Moins bonne digestibilité
- Manque de certains nutriments (vitamine B12)
Chaque type de protéines a des avantages et des inconvénients qui ne permettent pas de préciser laquelle est meilleure au quotidien.
La formule idéale est de manger toutes les sortes de protéines afin de répondre à tous les besoins de son corps. Cependant, il est tout à fait possible de choisir l'un ou l'autre type de protéines dans le cas de régime alimentaire spécifique (végétarien, en cas d'allergie, ou autre).
Intégrer des aliments riches en protéines dans son alimentation quotidienne
Besoins quotidiens en protéines
Les besoins en protéines dépendent du sexe, de l'âge ou encore du poids de chaque personne.
En moyenne, nous avons besoin entre 48g et 68g de protéines par jour selon notre morphologie.
Une femme de 60kg aura par exemple besoin de 48g de protéines par jour alors qu'un homme de 85kg aura besoin de 68g de protéines par jour.
Ces valeurs varient également selon l'activité ou encore les étapes de vie :
- Sédentaire : 0,8 g/kg/jour
- Sportif : jusqu’à 2,2 g/kg/jour
- Femmes enceintes / allaitantes et personnes âgées : environ 10g supplémentaire par rapport à ses besoins classiques par jour
Idées de repas équilibrés riches en protéines
Trouver des idées de repas équilibrés afin de combler ses besoins en protéines n'est pas toujours évident. Voici quelques idées de plats possibles tout au long de la journée :
Petit-déjeuner
Omelette à la dinde (dés de blanc de dinde, œufs, fines herbes), servie avec pain complet grillé et une portion de salade de fruits frais.
Porridge d’avoine aux graines de chia, lait végétal ou lait de vache, accompagné de fruits frais et une poignée d’amandes ou de noix.
Déjeuner
Buddha bowl : quinoa, pois chiches grillés, Brocolis rôtis, carottes râpées, avocat, sauce tahini-citron.
Salade lentilles saumon : lentilles vertes, saumon fumé ou cuit, tomates cerises, roquette, graines de courge, vinaigrette au citron.
Dîner
Curry de pois chiches et légumes (carottes, courgettes, épinards) au lait de coco, servi avec du riz complet.
Sauté de veau aux légumes (carottes, champignons, tomates), servi avec du riz complet.
Il est conseillé de manger un peu de protéines tout au long de la journée, au cours de différents repas, plutôt que d'en manger beaucoup en un seul repas.
Idées de collations :
- Œuf dur accompagné de noix ou d’amandes.
- Tranche de pain complet tartinée de houmous, avec quelques dés de blanc de poulet ou filets de dinde.
- Houmous maison et bâtonnets de légumes (carottes, poivrons), avec un œuf dur.
- Skyr (ou yaourt grec) parsemé de graines de courge et quelques noix.
Il ne reste plus qu'à concocter le prochain menu de la semaine !
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