Associée à l'activité physique régulière, l'alimentation est l'un des piliers pour perdre quelques kilos. Il faut savoir que les régimes alimentaires protéinés aident à perdre du poids en favorisant la satiété, en stimulant le métabolisme et en préservant la masse musculaire.
Nul besoin d'opter pour des régimes trop stricts qui fatiguent le corps, l'augmentation de l'apport en protéines permet de mincir en douceur sans se priver !
Alors, quelles sont les protéines à privilégier pour perdre du poids ? Comment bien les intégrer à ses repas ? Découvrez notre guide complet sur les repas protéinés pour perdre du poids et quelques recettes pour vous inspirer !
Pourquoi intégrer des repas protéinés dans un régime minceur ?
Composant essentiel de notre organisme, les protéines doivent nécessairement se retrouver dans notre alimentation en quantité suffisante pour rester en bonne santé ! Mais dans le cadre d'un régime minceur, elles sont d'autant plus importantes car elles permettent de faciliter la perte de poids. Zoom sur l'importance des protéines pour maigrir !
Des effets positifs sur le métabolisme et la satiété
Alors pourquoi les protéines sont-elles si importantes dans la perte de poids ? Eh bien, c'est simple, pour le corps, les protéines sont plus longues et difficiles à digérer que les lipides ou les glucides, par exemple. Cela signifie que le corps va avoir besoin de consommer plus d'énergie pour digérer les protéines, ce qui augmente la dépense d'énergie quotidienne et facilite la perte de poids.
Aussi, les protéines sont des nutriments rassasiants, ce qui augmente la sensation de satiété et permet de diminuer le grignotage, notamment. Forcément, une personne qui grignote moins perdra du poids plus facilement sur le long terme !
Une préservation de la masse musculaire lors de la perte de poids
Consommer des protéines lors d'un régime minceur permet de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. C'est un point essentiel dans la perte de poids, puisqu'en règle générale, perdre des kilos signifie perdre de la masse musculaire.
Or, intégrer une dose importante de protéines dans ses repas, en plus d'une activité physique régulière et soutenue, permet de maintenir sa masse musculaire. La récupération est meilleure et l'effet yo-yo des régimes minceur est considérablement réduit ! C'est aussi pour cela que les protéines en musculation jouent un rôle essentiel.
C'est donc bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids de consommer suffisamment de protéines tout au long de leur régime.
Les meilleures sources de protéines pour maigrir
Il faut savoir qu'il existe différentes sources de protéines que l'on peut classer en 2 catégories principales :
- Les protéines animales
- Les protéines végétales
Les protéines animales
Voici les principales protéines animales à intégrer dans votre alimentation pour perdre du poids :
- Viandes : boeuf maigre, veau
- Volailles : poulet, dinde
- Poissons : cabillaud, colin, merlan, saumon
- Oeuf
- Produits laitiers : skyr, fromage blanc, yaourt grec
Attention, il est important de noter que toutes les protéines animales ne se valent pas. Dans le cadre d'un régime minceur, mieux vaut éviter les charcuteries, les viandes grasses comme l'agneau, l'entrecôte ou encore les côtes de porc, ainsi que les fromages gras (Comté, Reblochon, Camembert, etc.).
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont excellentes pour la santé car elles contiennent moins de graisses saturées que les protéines animales, sont riches en fibres et permettent de mieux réguler la glycémie.
Voici les principales protéines végétales à incorporer régulièrement dans vos assiettes :
- Lentilles
- Pois chiches
- Tofu nature ou fumé
- Quinoa
- Haricots rouges ou noirs
- Graines de chia
- Amandes et oléagineux
- Tempeh
Pour disposer de tous les nutriments essentiels et maximiser la perte de poids, il est conseillé d'associer les légumineuses aux céréales complètes lors d'un repas. Par exemple, vous pouvez consommer des lentilles avec du riz complet, des pois chiches avec de la semoule ou encore des haricots rouges avec du maïs.
Comment composer des repas protéinés équilibrés ?
Maintenant que vous avez compris pourquoi les protéines sont essentielles pour perdre du poids, nous allons voir comment composer des assiettes équilibrées lors de votre régime minceur !
Bien répartir les macronutriments
Perdre du poids, ce n'est pas seulement diminuer son apport calorique, mais c'est surtout apprendre à manger équilibré. Pour cela, il faut composer des assiettes complètes qui comprennent tous les macronutriments essentiels à notre santé.
Les protéines de qualité
Indispensables à notre bonne santé, les protéines doivent composer nos repas au quotidien. Viande, poisson, oeuf, produits laitiers, lentilles, pois chiches, amandes, le choix est vaste entre protéines végétales et animales !
Les glucides complexes
Les glucides complexes permettent d'avoir assez d'énergie tout au long de la journée et donnent une sensation de satiété sur la durée. Ce sont les pâtes, le riz, le quinoa ou encore les flocons d'avoine, entre autres !
Les bons lipides
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps (énergie, absorption des vitamines, santé cellulaire, etc.). On en trouve dans les poissons gras, les oléagineux ou encore les huiles de qualité (noix, soja, caméline).
Exemples de menus protéinés pour la perte de poids
Voici quelques exemples de menus protéinés qui peuvent vous inspirer pour perdre du poids :
🍳 Petit-déjeuner
- Omelettes aux légumes : 2 oeufs, épinards, champignons
- 1 tranche de pain complet
- 1 fruit frais
- 1 thé vert ou 1 café sans sucre
🥗 Déjeuner
- Salade de quinoa : pois chiches, crudités, avocat, levure de bière
- Filet de poulet grillé
- 1 fruit de saison
🍣 Dîner
- Saumon vapeur au four
- Légumes verts vapeur (haricots vert, courgettes, brocolis)
- 1 petite portion de riz complet ou patate douce
- 1 yaourt nature
Recettes protéinées faciles pour favoriser la perte de poids
Vous êtes en panne d'inspiration ? Il peut être difficile de savoir quoi faire à manger quand on est en perte de poids, d'autant plus quand il faut revoir toute son alimentation. Pour vous aider, voici quelques recettes protéinées faciles à réaliser à intégrer dans votre régime minceur.
Smoothie protéiné aux fruits rouges
Ingrédients :
- 150 g de fruits rouges surgelés ou frais (fraises, framboises, myrtilles)
- 150 ml de lait végétal (amande, soja, avoine) ou 1 yaourt
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de flocons d’avoine
- 1 dose de protéine en poudre (facultatif)
- 1 cuillère à café de purée d’amande ou de miel
- Des glaçons
Préparation :
- Ajouter tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse
- Verser dans un grand verre
- Ajouter les toppings de son choix : noix de coco râpée, graines de chia, etc.
Salade de lentilles et saumon fumé
Ingrédients :
- 200g de lentilles cuites
- 1 petite courgette
- 1 poivron rouge
- 100g de tomates cerises
- 75g de feta
- 1 avocat
- Quelques feuilles de basilic
- De l'origan
Préparation :
- Faire cuire les lentilles selon les indications du paquet, puis égoutter et réserver
- Laver les légumes et les couper en petits dés
- Dans un saladier, mélanger les lentilles cuites, les légumes découpés et la feta
- Préparer une vinaigrette simple avec de l'huile d'olive, du jus de citron, de la moutarde, du sel et du poivre
Omelette aux épinards et fromage de chèvre (1 personne)
Ingrédients :
- 2 oeufs
- 1 poignée d'épinards frais et surgelés
- 30g de fromage de chèvre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Un peu de sel et de piment d'Espelette
Préparation :
- Faire cuire les épinards à la poêle quelques minutes avec un peu d'huile d'olive
- Battre les oeufs dans un bol avec le sel, le poivre et les herbes de votre choix
- Faire cuire les oeufs à feu doux dans la poêle avec les épinards
- Ajouter le fromage de chèvre en petits morceaux sur l'omelette à la fin de la cuisson
- Plier l'omelette et servir avec une petite salade verte
Précautions et conseils pour un régime hyperprotéiné sain
Si les protéines sont essentielles à notre bon fonctionnement et idéales pour perdre du poids, quelques conseils sont à suivre pour profiter pleinement des bienfaits de ces nutriments :
- Adapter la consommation de protéines à son profil (âge, activité physique, pathologie)
- Boire au minimum 1,5L d'eau par jour
- Composer des assiettes équilibrées : protéines, glucides, légumes
- Se référer à un professionnel de santé
Un régime protéiné, c'est bien, mais un régime protéiné sain et équilibré, c'est mieux ! Pour arriver à perdre du poids tout en gardant un bon état de santé général, voici quelques conseils à suivre.
Respecter la quantité de protéines recommandée par jour
Pour un apport en protéines suffisant sans tomber dans l'excès, il est nécessaire de consommer au minimum 0,8g/kg et par jour. Cela vaut pour une personne sédentaire qui ne suit pas de régime protéiné. Dans le cadre d'un régime minceur protéiné, il est nécessaire d'augmenter cet apport pour atteindre entre 1,2 et 2g/kg et par jour.
La quantité de protéines va varier notamment selon l'âge et l'activité physique. Si vous souhaitez perdre du poids et que vous faites beaucoup de sport, vos besoins en protéines vont se rapprocher de 2g/kg et par jour.
Si vous souhaitez perdre du poids mais que vous ne faites pas beaucoup d'activité physique, il faudra réduire l'apport à 1,2 à 1,5g/kg et par jour.
S'hydrater et optimiser son apport en fibres
L'hydratation est primordiale dans un régime protéiné, puisque le corps a besoin d'éliminer plus de déchets produits par les protéines consommées. Les reins ont besoin d'eau pour fonctionner correctement, il faut donc compter au minimum entre 1,5L et 2L d'eau par jour.
Si l'activité physique est intense, il faut augmenter l'hydratation en se rapprochant des 2L minimum par jour !
N'oubliez pas de composer vos assiettes de légumes : l'apport en fibres est primordial pour conserver une bonne digestion et éviter les troubles digestifs dus à la consommation de protéines (ballonnements, constipation, etc.).
Et attention à la surconsommation de protéines pour ne pas avoir d'effets secondaires désagréables ou de pathologies rénales ou cardiovasculaires.
Consulter un professionnel de santé pour être encadré
Comme pour tout régime alimentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour être bien encadré et éviter les déséquilibres alimentaires. C'est d'autant plus vrai pour les personnes qui souffrent déjà de pathologies, qu'elles soient rénales, hépatiques ou cardiovasculaires.
Vous pouvez en discuter avec votre médecin traitant pour avoir un premier avis médical, puis débuter un suivi avec un diététicien ou un nutritionniste. Cela vous permettra d'obtenir un plan alimentaire équilibré et adapté à votre profil et à vos objectifs !
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