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Jim Rohn
Les protéines animales sont des macronutriments essentiels que l'on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles fournissent tous les acides aminés indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Bien qu'on trouve principalement les protéines dans la consommation de produits d'origine animale, celles-ci peuvent également être d'origine végétale. Quelle que soit leur origine, elles sont nécessaires à la construction musculaire et au renforcement du système immunitaire. Impossible donc de faire l'impasse dessus !
Par curiosité ou tout simplement pour vous aider à manger plus équilibré, découvrez les principales sources animales de protéines afin d'optimiser vos apports au quotidien.
Qu’est-ce qu’une protéine animale ?
Quand on cherche à avoir une alimentation variée et équilibrée, il est important de prendre en compte les protéines. Mais à quoi servent-elles exactement ?
Définition et rôle des protéines
Les protéines sont des molécules composées d'acides aminées présentes dans les cellules. On les retrouve notamment dans les tissus musculaires, les organes, la peau, les cheveux, le sang, mais aussi dans les cellules et les enzymes. Vous l'aurez compris, le corps ne peut s'en passer !
Le corps humain est incapable de produire ses propres protéines. C'est la raison pour laquelle il est essentiel d'en intégrer dans son alimentation. Les protéines animales s'absorbent en consommant des produits issus des animaux comme la viande, le poisson ou encore les œufs.
Si le corps manque de protéines, il puise alors dans d'autres réserves comme les muscles afin de bien fonctionner. Ce processus peut entraîner une perte d'énergie, de masse musculaire et affaiblir le système immunitaire. Le rôle des protéines est donc essentiel au bon fonctionnement général du corps humain.
Voici les principaux rôles des protéines animales dans le corps :
- Rôle structurel : Elles participent à la construction et au maintien des cellules et des tissus (kératine dans la peau et les ongles, collagène dans les os et cartilage).
- Rôle enzymatique : Les enzymes, qui accélèrent les réactions chimiques, sont presque toutes des protéines (amylase, pepsine, etc.).
- Rôle de transport : Elles assurent le transport de molécules essentielles ; par exemple, l’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang.
- Rôle hormonal : Certaines hormones sont des protéines, comme l’insuline qui régule le taux de glucose sanguin.
- Rôle immunitaire : Les anticorps, qui nous défendent contre les infections, sont des protéines.
- Rôle contractile et moteur : Les protéines telles que l’actine et la myosine permettent la contraction musculaire.
- Rôle de réserve : Quelques protéines stockent des éléments essentiels, comme la ferritine qui stocke le fer.
Différence entre protéines animales et végétales
Les protéines animales sont considérées comme plus complètes que les protéines végétales. En effet, les protéines d'origine animale contiennent l'ensemble des acides aminés dont à besoin le corps.
Les protéines végétales, elles, présentent moins de types d'acides aminés par aliment. Pour chaque produit végétal, il manque alors un ou plusieurs acides aminés dont le corps a pourtant besoin. On parle d'acide aminé limitant. Il manque ainsi la lysine dans les céréales ou encore la méthionine dans les légumineuses.
Malgré tout, certains végétaux comme le soja, le quinoa, ou l’amarante présentent des acides aminés variés et couvrent les besoins du corps humains.
| Critère | Protéines animales | Protéines végétales |
|---|---|---|
| Profil en acides aminés | Complet, équilibre optimal | Souvent incomplet (acide aminé limitant), sauf exceptions |
| Digestibilité | Excellente (90–99 %) | Variable (13–89 %), améliorée par la cuisson et associations |
| Nécessité d’associations | Non | Oui, pour couvrir tous les besoins essentiels |
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales présentent moins de types d'acides aminés par aliment. Dans une alimentation végétarienne, il est alors recommandé d'associer plusieurs produits de sources végétales différents afin de combler ses besoins.
Quelles sont les sources principales de protéines animales ?
Viandes, poissons, produits laitiers, de nombreux aliments sont sources de protéines.
Viandes rouges et blanches
Les viandes rouges et blanches sont toutes deux de très bonnes sources de protéines. En moyenne, elles offrent entre 20g et 25g de protéines pour 100g.
La viande rouge est cependant reconnue pour être plus riche en graisses saturées, en cholestérol, en fer et en vitamines B12 et B6. Il est donc nécessaire d'équilibrer sa consommation.
La viande blanche est moins calorique et contient davantage de vitamines B1. Elle est également souvent plus facile à digérer.
Du point de vue de l'apport en protéines, la viande blanche et la viande rouge sont très similaires.
| Type de viande | Exemple/Coupe | Protéines (g/100g) |
|---|---|---|
| Viande rouge | Bœuf (steak maigre) | 20-26 |
| Viande rouge | Agneau/veau (carré ou épaule) | 20-25 |
| Viande rouge | Porc (filet sans couenne) | 20-22 |
| Viande blanche | Poulet (filet sans peau) | 22-23 |
| Viande blanche | Dinde (filet) | 22-24 |
| Viande blanche | Poulet (cuisse sans peau) | 19-20 |
| Viande blanche | Lapin (filet) | 21-22 |
Poissons et fruits de mer
Les protéines animales ne riment pas uniquement avec viande rouge ou viande blanche. Les poissons et fruits de mer sont aussi d'excellentes sources de protéines.
Parmi les produits de la mer qui offrent le plus de protéines, le thon est en tête d'affiche. Consommé frais ou en conserve, il apporte un bon taux de protéines à l'organisme.
D'autres produits sont à noter si vous manquez de protéines comme le saumon, la truite, le maquereau, le flétan ou encore la lotte.
Si vous raffolez de fruits de mer, les crevettes, les boulots et les crabes sont d'excellentes sources de protéines.
| Produit | Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Thon (frais) | 30.7 |
| Thon (en conserve) | 25.5 |
| Saumon (sauvage) | 26 |
| Saumon (Atlantique) | 25 |
| Colin/Cabillaud (Atlantic cod) | 19-20 |
| Lotte | 18-19 |
| Haddock | 21 |
| Truite | 21-22 |
| Maquereau | 21 |
| Sole | 17-19 |
| Flétan (Halibut) | 22 |
| Mahi-mahi | 20 |
| Carrelet | 17-18 |
| Sardine | 20-22 |
| Crevette | 20-22 |
| Crabe | 19 |
| Homard | 19 |
| Saint-Jacques (scallop) | 15-24 |
| Moule | 10-11 |
| Huître | 8 |
| Calmar | 16-18 |
| Bulot | 23 |
| Palourde | 11 |
Œufs et produits laitiers
Les œufs apportent de nombreux bienfaits dans l'alimentation, et notamment lorsqu'il s'agit d'apport en protéines. Leur taux élevé permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels en proportions idéales.
Les produits laitiers ne sont pas non plus à négliger bien que le taux varie selon le type de produit. Les œufs restent également plus faciles à digérer que les produits laitiers et représentent une bonne alternative si vous souffrez d'intolérance au lactose.
| Produit | Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Œuf entier (dur sans coquille) | 12.3 |
| Blanc d'œuf | 10.5 |
| Jaune d'œuf | 16.7 |
| Fromage blanc 0% | 8-9 |
| Yaourt nature 0% | 4-5 |
| Yaourt nature entier | 3-4 |
| Lait entier | 3.3 |
| Fromage (emmental) | 27-30 |
| Fromage de chèvre sec | 27-30 |
| Mozzarella | 22-25 |
| Crème fraîche | 2-3 |
| Beurre | 1 |
Quels sont les bienfaits des protéines animales ?
Les protéines sont indispensables à la bonne santé du corps humain. Elles apportent de nombreux bienfaits.
Apport complet en acides aminés essentiels
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, ce qui en fait des protéines « complètes ». Cela les rend idéales pour assurer la synthèse musculaire, des tissus, des enzymes et des hormones dans l’organisme. Contrairement à certaines sources végétales, elles ne nécessitent pas de combiner plusieurs aliments pour couvrir tous les besoins, ce qui facilite leur intégration dans une alimentation équilibrée. En effet, il est ainsi plus simple d'élaborer les repas et c'est souvent plus intuitif dans notre culture.
Haute digestibilité et biodisponibilité
Les protéines animales sont généralement très bien digérées et absorbées par l’organisme, avec une biodisponibilité proche de 100%. Comparées aux protéines végétales, elles sont moins affectées par les fibres ou anti-nutriments qui peuvent freiner l'assimilation.
Elles sont donc particulièrement efficaces pour la construction musculaire, la réparation cellulaire et la récupération. C'est d'ailleurs pour cette raison que beaucoup de sportifs favorisent les protéines animales.
Richesse en vitamines et minéraux
Au-delà de leur teneur en protéines, les aliments d’origine animale apportent des micronutriments essentiels comme le fer héminique (plus facilement absorbé), la vitamine B12 (absente des végétaux), le zinc, le phosphore et la vitamine B6.
Impact environnemental de la production de protéines animales
Consommer des protéines animales n'est pas sans conséquences sur l'environnement.
Consommation de ressources naturelles
C'est une situation de plus en plus mise en avant de nos jours : la production de protéines animales nécessite d’importantes ressources naturelles, notamment en eau et en terres agricoles. En effet, l’élevage consomme beaucoup d’eau pour donner à boire aux animaux et irriguer les cultures destinées à leur alimentation.
De plus, beaucoup de surfaces de pâturages et de cultures sont mobilisées uniquement pour la production de viandes.
Réduire la consommation de protéines animales permet ainsi de diminuer la pression sur ces ressources limitées, bien que l’effet dépende aussi des modes de production et des territoires concernés.
Emissions de gaz à effet de serre
L’élevage est un contributeur majeur aux émissions de gaz à effet de serre, responsable d’une part importante du changement climatique. Ces émissions proviennent principalement de la fermentation des ruminants, de la gestion des cours d'eau et de la production d’aliments pour animaux.
Réduire la consommation de protéines animales peut entraîner une baisse significative des émissions globales. Ajouter à cela, il est nécessaire de procéder à des transformations du système agricole importantes.
Recommandations pour une consommation équilibrée
Il est nécessaire de respecter une certaine quantité de protéines ingérées afin de bien faire fonctionner son organisme.
Quantités journalières recommandées
Les apports protéiques recommandés varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité, mais en moyenne, ils s’élèvent à environ 0,8g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité couvre les besoins de la majorité de la population pour assurer la croissance, la réparation tissulaire et le bon fonctionnement métabolique, tout en évitant les excès qui pourraient avoir des effets négatifs.
Les femmes enceintes et les personnes âgées ont besoin de plus d'apports en protéines. On compte environ 10g de plus par jour pour ces personnes.
Alternance avec des protéines végétales
Pour assurer une alimentation équilibrée et durable, il est conseillé d’alterner les sources de protéines, en intégrant régulièrement des protéines végétales. Cette diversité favorise un apport complet en acides aminés, améliore l'état des intestins grâce aux fibres et contribue à réduire l’impact environnemental lié à la production animale.
Et quoi de mieux que de profiter d'une plus grande variété d'aliments pour composer ses repas ?
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