"Je n'ai jamais aimé nager. Ce que j'aimais, c'était gagner. Arriver la première, toucher le mur et lever les bras au ciel, encore et encore. Je voulais être la meilleure. J'y ai consacré toutes mes forces."
Laure Manaudou
Quelle que soit la motivation pour laquelle vous souhaitez vous mettre à la natation, nager est un sport qui demande beaucoup d'énergie. Ce sport est notamment un excellent sport pour perdre du poids !
Nager permet de brûler des calories tout en offrant un entraînement peu traumatisant pour les articulations. Cependant, pour obtenir des résultats significatifs, il est important de suivre un programme d'entraînement adapté à ses objectifs et à son niveau de condition physique. Découvrez le programme type qui permet de perdre du poids :
| Séance 1 (entre 30 et 40 minutes de nage) : | Séance 2 (entre 30 et 40 minutes de nage) : | Séance 3 (entre 40 et 45 minutes de nage) : |
|---|---|---|
| 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, | 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, | 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, |
| 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, | 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, | 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, |
| 10 minutes de battements de pieds. | 15 minutes de battements de pieds. | 15 minutes de battements de pieds. |
Natation : quel programme type pour perdre du poids ?
Être un nageur régulier
Si vous souhaitez utiliser la natation pour perdre du poids, il est essentiel d’être régulier. En effet, bien que nager occasionnellement fasse dépenser beaucoup d’énergie au corps, chaque nageur ou nageuse qui souhaite perdre du poids doit renouveler l’exercice régulièrement pour voir les effets.
Il vaut ainsi mieux nager deux fois par semaine sur toute l’année plutôt que de réaliser 4 séances de natation dans la semaine et ne pas tenir sur la durée. En nageant régulièrement, à votre rythme, vous pourrez alors voir les effets en quelques semaines.
Les séances de natation à suivre
La rythme moyen pour perdre du poids en allant à la piscine est de 3 séances par semaine.
Séance 1 (entre 30 et 40 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 10 minutes de battements de pieds.
Séance 2 (entre 30 et 40 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
Séance 3 (entre 40 et 45 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
Vous pouvez terminer chaque séance de natation par un moment de relaxation en faisant la planche.
Vous l’aurez compris, les séances de natation se composent essentiellement de trois exercices. L’échauffement se fait selon la nage que vous préférez afin de vous préparer physiquement. Alterner nage lente et nage rapide permet ensuite de dépenser de l’énergie et de perdre du poids, mais aussi de renforcer ses capacités pulmonaires. Enfin, les battements permettent de se muscler tout en perdant de la graisse.
Avec ou sans matériel ?
La question du matériel dépend de votre aise dans l’eau. Par exemple, la planche peuvent vous aider à travailler les battements de pieds. Cependant, il est tout à fait possible d’utiliser le rebord de la piscine.
Les palmes sont des accessoires qui peuvent en revanche être très efficaces dans la perte de poids. En effet, nager avec des palmes permet de nager plus vite sans pour autant être un nageur expérimenté. Cette nage rapide vous aidera à dépenser plus d’énergie.
Adapter les séances à son niveau
Le programme élaboré ci-dessus est un programme type qu’il convient d’adapter selon votre profil et votre niveau.
Par exemple, une personne ayant des problèmes de santé ne pourra peut-être pas réaliser les battements de pieds. Il faut savoir s’écouter et ne pas forcer.
Le rythme peut ainsi être légèrement modifié. Certaines personnes ne pourront pas faire 3 séances par semaine quand d’autres auront le temps et le niveau pour aller 5 fois à la piscine.
Le plus important reste la régularité.
"Qui veut voyager loin ménage sa monture."
Jean Racine
Quelle nage est la plus efficace pour perdre du poids ?
Toutes les nages sont efficaces pour perdre du poids car la natation est un excellent exercice cardiovasculaire qui permet de brûler des calories et de renforcer les muscles. Cependant, certaines nages peuvent être plus efficaces que d'autres selon la technique et l'intensité de l'entraînement.
En général, la brasse, le crawl et le dos crawlé sont les nages les plus recommandées pour perdre du poids, car elles sollicitent les grands groupes musculaires et permettent de nager à haute intensité.
- La brasse est une nage qui permet de solliciter les muscles des jambes et des bras en même temps, ce qui permet de brûler un grand nombre de calories. Cependant, cette nage peut être difficile à maîtriser pour les débutants.
- Le crawl est une nage très efficace pour perdre du poids car elle sollicite les grands groupes musculaires, comme les jambes et les bras, et permet de nager à une intensité élevée. Cette nage est un peu difficile à apprendre, mais une fois que la technique est acquise, elle peut être très efficace pour perdre du poids.
- Le dos crawlé est une option intéressante pour se reposer un peu tout en continuant l’exercice. Cette nage est plus facile à apprendre que la brasse et peut être une bonne option pour les débutants.
Cependant, le choix de la nage dépend également des préférences et des capacités de chacun.
Quelle distance nager pour perdre du poids ?
La distance à nager pour perdre du poids dépend de plusieurs facteurs tels que l'intensité de l'entraînement, la fréquence de la nage, la durée de la session, l'alimentation et les objectifs personnels.
En général, pour perdre du poids, il est recommandé de nager régulièrement pendant au moins 30 minutes par séance, 3 à 4 fois par semaine, en respectant une intensité modérée à élevée. Cette fréquence et cette durée peuvent être augmentées petit à petit en fonction des progrès de l'individu.
En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de nager au moins 1 kilomètre par séance.
Combien de poids peut-on perdre avec ce programme ?
En moyenne, pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories. Donc, si on nage régulièrement avec une intensité modérée à élevée et qu'on combine cela avec une alimentation équilibrée et saine, on peut s'attendre à perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Cela peut varier d'une personne à l'autre en fonction de différents facteurs, mais cela peut être considéré comme une estimation raisonnable.
Il est important de noter que la perte de poids doit être un objectif réaliste et durable, et qu'elle doit être combinée avec une approche globale de la santé, y compris une alimentation équilibrée et des choix de vie sains.
Bien se nourrir pour pratiquer la natation et perdre du poids
Pour perdre du poids, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée en plus de l'exercice physique régulier. La natation est un excellent moyen de perdre du poids, mais cela doit être combiné avec d'autres efforts de santé pour des résultats optimaux.
Hydratez-vous correctement : L'eau est essentielle pour maintenir une bonne performance en natation. Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement pour rester hydraté. Évitez les boissons sucrées ou énergisantes qui peuvent ajouter des calories inutiles.
- Hydratez-vous correctement : L'eau est essentielle pour maintenir une bonne performance en natation. Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement pour rester hydraté. Évitez les boissons sucrées ou énergisantes qui peuvent ajouter des calories inutiles.
- Optez pour des aliments riches en protéines maigres : Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la construction de tissus maigres. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses. Elles vous aideront à développer votre masse musculaire tout en favorisant la perte de poids.
- Consommez des glucides complexes : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les activités physiques. Choisissez des glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz brun, les pâtes de blé entier et les légumes. Évitez les glucides raffinés et sucrés qui peuvent entraîner des pics de glycémie et vous laisser fatigué(e) après l'effort.
- Misez sur les graisses saines : Les graisses sont nécessaires à une alimentation équilibrée, mais privilégiez les graisses saines comme celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les poissons gras. Évitez les aliments frits et les graisses saturées, qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et votre poids.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes : Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, tout en étant faibles en calories. Ils favorisent la satiété et apportent des nutriments essentiels à votre corps. Ajoutez une variété de fruits et légumes à votre alimentation quotidienne pour maximiser vos apports nutritionnels.
Adapter à ses capacités et s’écouter
Il est important d'apprendre à s'écouter pour faire raisonnablement du sport. Si vous êtes nouveau dans la natation ou si vous n'avez pas nagé depuis longtemps, il est important de commencer lentement et de progresser graduellement. Cela permet à votre corps de s'adapter à l'activité physique et réduit le risque de blessures. Débutez par des séances de natation de courte durée et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Augmentez progressivement l'intensité de vos séances de natation en incluant des intervalles de haute intensité. Par exemple, nagez à un rythme soutenu pendant quelques longueurs, puis ralentissez le rythme pour récupérer avant de reprendre l'effort intense.
Les intervalles de haute intensité permettent de brûler plus de calories et d'augmenter le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids.
N'oubliez pas également que la natation peut être complétée par d'autres activités physiques pour optimiser la perte de poids. Ajoutez des séances de renforcement musculaire, de cardio-training ou de stretching à votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Enfin, si vous n'avez pas l'âme d'un sport et que vous avez du mal à vous y mettre, faire appel à un coach personnalisé peut être une bonne option pour adapter au mieux le programme de natation et de sport à ses capacités. C'est notamment l'idéal pour se lancer !
Et vous, quels sont vos objectifs ?
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