Pour bien nager, un joli caleçon de bain ne vaudra jamais une étendue d'eau.
Léo Campion
Que l'on souhaite maigrir des cuisses ou se muscler au niveau des mollets, il semble désormais évident de dire que faire de l'exercice est la solution. Et si certains sports sont plus ou moins complets, la natation fait partie de ces discipline qui galbent le physique de façon assez globale.
De plus, la pratique de la natation s'ouvre à tous les niveaux, à condition de... savoir nager ! Et il faut dire que lorsqu'on souhaite prendre des épaules, avoir plus de pectoraux ou muscler son dos, c'est souvent vers le physique des nageurs que l'on se tourne pour prendre exemple.
licences délivrées en 2021 par la Fédération Française de natation (FFN).
Bien évidemment, on ne se muscle pas en faisant quelques brasses le temps d'un week-end ! Cela dépend non seulement de la fréquence, mais aussi de la durée de chaque séance de natation, au même titre que le type d'entraînement (nage lente, sprint, séries en fractionné, etc.).
Toutefois, pour une silhouette plus tonique, on a coutume de dire que deux à trois séances par semaine (à raison de 30/45 minutes d'exercice) permettent de commencer à voir des résultats sur les premiers mois.
Voici un exemple d'entrainement pour se muscler sur une semaine :
| Jour/Activité | Objectif de l'entraînement | Durée de l'entraînement | Nombre de répétitions | Temps de récupération | Muscles travaillés |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Nage libre | 30 min | 10-15 tours | 30 sec | Tous les muscles du corps |
| Mardi | Kickboard | 20 min | 5-10 tours | 30 sec | Muscles des jambes, épaules, bras, dos |
| Mercredi | Nage avec palmes | 45 min | 10-15 tours | 30 sec | Muscles des jambes, épaules, bras, dos |
| Jeudi | Pull buoy | 30 min | 10-15 tours | 30 sec | Muscles des bras, dos |
| Vendredi | Intervalles | 40 min | 10 tours | 20 sec | Tous les muscles du corps, coeur, jambes |
| Samedi | Pyramide | 45 min | 5-10 tours | 30 sec | Tous les muscles du corps, dos, épaules, bras, jambes |
| Dimanche | Repos | - | - | - | - |
Ça vous intéresse ? Voici tous nos conseils, garantis sans musculation !
À quelle fréquence nager pour se muscler ?
Quand on est à l'eau, il faut nager.
Proverbe Québécois
Si la pratique de la natation permet de travailler les muscles de façon complète et efficace, un élément est fondamental pour que les résultats soient les plus rapides possible : la régularité. En effet, organiser une séance de nage par mois servira à entretenir le capital bien-être, ce qui est déjà bien.
Cependant, aller à la piscine de façon sporadique ne permettra pas d'avoir des jambes, des épaules ou des abdos en béton !
Mais alors, à quelle fréquence faut-il nager pour que les efforts soient visibles rapidement ? Pour y répondre, il faut prendre en considération le temps de nage, qui est souvent plus important que la distance parcourue.
À raison d'une séance de 30 minutes, une moyenne de deux à trois fois par semaine semble efficace pour se muscler. Cela implique évidemment d'être assidu, et de ne pas en attendre trop dès les premières heures.
S'il est possible de pousser jusqu'à 45 minutes, au départ, faire des séances trop longues n'est pas spécialement utile pour un débutant. L'idée est avant tout d'apprendre à son corps à se tonifier sans se brusquer outre mesure.
Car lorsqu'on débute, les membres peuvent être "choqués" si l'on se donne de façon trop violente. La natation reste une pratique sportive !
La natation est un sport complet, mais permet-il de perdre du poids ? En moyenne, une heure de nage permettrait de brûler environ 400 calories.
Par ailleurs, il convient de se rappeler que la natation est une pratique qui travaille les muscles de façon assez complète (même si, on le verra, certaines nages plus que d'autres). Si l'objectif est de se muscler une partie du corps en particulier, la fréquence n'y fera rien.
En revanche, pour une efficacité globale, varier les nages et les vitesses est toujours un atout, au même titre que travailler avec certains accessoires. Nous y reviendrons !
Enfin, il semble évident de dire que pour déterminer la fréquence à laquelle on nage chaque semaine, l'idéal est avant toute chose d'écouter son corps, et d'y aller par palier si besoin.
Prenez régulièrement des cours de natation lyon garibaldi pour vous muscler !
Natation : en combien de temps peut-on se muscler ?
Vous ne pouvez pas nager vers de nouveaux horizons tant que vous n'avez pas le courage de perdre de vue le rivage.
William Faulkner
Si la fréquence des entraînements permet de déterminer les résultats, travailler ses muscles ne se fait pas en une semaine, loin s'en faut ! En premier lieu, la natation permet de tonifier la silhouette, ce qui est bien différent d'un travail de musculation où l'on soulève des poids ou une barre de traction.
@denju365 Musculation à la piscine #musculation_homme#bodybuilding#workout#fitness#natation#aquagym#sport#renforcementmusculaire#swimming ♬ son original - Ju_coach_sportif
Néanmoins, certains résultats peuvent être visibles. En partant d'une moyenne de deux à trois séances par semaine (à raison de 30 à 45 minutes par séance), les premières semaines (à partir d'un mois environ) devraient laisser apparaître de petits résultats : abdos plus fermes, cuisses plus gainées, etc.
Bien évidemment, cela dépend du niveau général, tout comme du corps de départ, ou de l'intensité de chaque séance. Chaque sportif est différent, et tout ceci ne reste qu'une moyenne. Quoiqu'il en soit, il convient de ne pas oublier que la régularité est un pilier, et ce : pour tous les sports !
La natation pour les hommes fait partie des disciplines olympiques depuis la première édition d'Athènes, en 1896. Il n'y a à cette époque que neuf sports en compétition ! Les femmes, quant à elles, font leur entrée en natation en 1912.
Natation : quelques conseils pour bien se muscler
Tous les mouvements de natation sont intéressants pour travailler une partie du corps. Toutefois, comme tous les sports, il existe des techniques pour que ces derniers soient encore plus efficaces. Des conseils qui, mis bout à bout, feront des exercices de véritables armes pour être tonique :
En premier lieu, cela semble évident, mais il est capital de maîtriser la nage : placement des mains, battement régulier, etc.
Cela s'impose comme la base pour réussir à se muscler. Car en toute logique, lorsqu'on nage mal, les résultats ne sont pas au rendez-vous.
Dans la même perspective, avoir une hygiène de vie la plus saine en parallèle permet de favoriser l'efficacité de chaque séance. De l'alcool au tabac, en passant par le manque de sommeil ou la mauvaise alimentation, éviter les mauvais réflexes est toujours une bonne idée pour se muscler efficacement.
Côté technique, dans la piscine, quelques conseils peuvent permettre de travailler les muscles plus en profondeur ou avec davantage de précision. Ces conseils peuvent être appliqué au bout de quelques semaines, lorsque le corps s'est habitué aux mouvements et a commencé à se tonifier :
Ajouter des charges aux chevilles.
Utiliser un pull-buoy si on veut se concentrer sur les bras.
Utiliser une planche pour travailler les jambes.
Et bien évidemment, pour finir, n'oublions pas qu'une bonne récupération est le gage d'un bon entraînement ! Il est même possible de faire un peu de récupération active après ses séries, afin de faire une transition en douceur vers la fin de la séance. Comment ? En nageant à un rythme moins intense, tout simplement !
Quels muscles peut-on travailler avec la natation ?
On l'aura compris, si la natation a bien un avantage, c'est qu'il s'agit d'un sport complet, très complet !
En plus d'aider à maigrir, elle permet une multitude d'exercices et, de ce fait, de travailler tout le corps, contrairement à bon nombre de sports au sol qui sont plus ciblés.
Car oui, grâce à la pression de l'eau qui fait résistance, nager permet de stimuler :
- Les muscles, bien évidemment,
- Les articulations,
- Les os,
- Le cardio,
- Etc.
Aller à la piscine, c'est donc entretenir tout le corps de façon harmonieuse. On effectue donc un travail aussi bien sur les abdominaux que sur les mollets, ou encore sur le dos. Oui, mais y'a-t-il des muscles plus stimulés que d'autres ? En réalité, cela dépend des nages.
Quelle nage pratiquer pour se muscler ?
Si toutes les nages sont intéressantes pour se muscler, tout le monde n'a pas les mêmes objectifs de travail lorsqu'il se rend à la piscine. Certaines personnes ont pour objectif de travailler les abdominaux, d'autres d'avoir un corps de nageur dans son intégralité, etc.
C'est la raison pour laquelle il est pertinent de savoir quelle nage pratiquer en fonction de ses attentes. Avec ou sans palmes, voici quelques exemples de nages et de leur efficacité :
- La brasse permet de travailler les parties basses du corps, comme les mollets, les fessiers, ou encore les quadriceps,
- Le crawl permet de muscler les triceps, les bras, les jambes, les obliques, etc,
- Le dos crawlé est une nage efficace pour le haut du corps, tel que le dos, les deltoïdes, les abdominaux, etc.
- Le papillon est une nage pour renforcer les épaules, les abdos, les trapèzes, ou encore les pectoraux.
Et si tout l'intérêt d'avoir plusieurs nages est de travailler un maximum de muscles, l'idéal reste et restera de savoir écouter son corps et ses limites. C'est ce dernier qui déterminera si, oui ou non, une barre flottante est nécessaire pour mener à bien tel exercice, ou si les battements de vos pieds sont trop rapides pour votre coeur.
L'idéal ? Que chaque mouvement aquatique reste un plaisir ! Prêt à sauter dans le grand bain ? À présent, c'est à vous de jouer !
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Bonjour je cherche une montre pour calculer le nombre de longueur que je fait en nageant
Après l’athlétisme et le cyclisme,je redécouvre le plaisir de nager chaque jour à l’approche des 70 ans.Merci pour vos conseils!
Faisan de la nage en brassé tout les jours je m était affiner ma taille .